Getty Images Sēžamā slimība. Tas izklausās pēc kāda noslēpumaina stāvokļa, ko jūs atgrieztos no eksotiskām brīvdienām, taču patiesībā tā ir mūsdienīga pašmāju slimība, ko izraisīja pāreja no brokastu galda uz vadītāja sēdekli, no rakstāmgalda līdz automašīnai līdz dīvānam vakarā. kustība citādi.
Satriecoši daudz laika, ko daudzi no mums pavada būdami mazkustīgi - līdz 15 stundām dienā ja mēs strādājam birojā, saskaņā ar vienu pētījumu - tas var radīt problēmas iekšpusē un ārpusē. Jūs droši vien esat pazīstams ar sāpes ko izraisīja piekaušana pie datora, bet pārāk daudz laika pavadīšana krēslā vai nogulēšana uz dīvāna ir saistīta arī ar vairākiem dzīvībai bīstamiem apstākļiem, tostarp Asins recekļi , bezalkoholisko tauku aknu slimība, sirds slimība , un vēzis . Nav ietaupītas pat jūsu smadzenes: 2018. gada aprīlī UCLA pētnieki publicēja pētījumu kas atklāja saistību starp mazkustīgu uzvedību un smadzeņu reģionu retināšanu, kas saistīti ar atmiņas veidošanos, kas nozīmē, ka jūsu atmiņas spēja var ciest.
Sēdēšanas jautājums pārsniedz bažas par aptaukošanos, lai gan liekais svars var palielināt risku saslimt ar daudziem vienādiem apstākļiem, kas saistīti ar pārāk daudz sēdēšanu. Un jā, tik daudz stundu nosēdināšana jūsu sēdeklī var apgrūtināt veselīga svara saglabāšanu: sēžot jūs sadedzināt tikai pusi no kalorijām, kuras jūs varētu stāvēt vai viegli staigāt, saka David A. Alter, M.D., Ph.D ., sirds un asinsvadu un vielmaiņas pētījumu katedra UHN-Toronto rehabilitācijas institūtā.
Bet pat tad, ja esat apgriezies, mazkustīgs dzīvesveids joprojām var kaitēt jūsu veselībai. Tas ir tāpēc, ka kustību trūkums ietekmē to, kā mēs sadedzinām taukus un metabolizējam cukuru, un ķermeņa reakciju uz insulīnu, saka Dr Alter. Jūsu holesterīns var arī iet uz augšu, kopā ar marķieriem iekaisums un troponīni (proteīns, ko ražo sirds muskuļu šūnas, kad tās ir ievainotas vai mirst). Šādas fizioloģiskas izmaiņas var gandrīz dubultot jūsu izredzes diabēts un palielināt sirds un asinsvadu slimību risku par 14%, pētījumi rāda .
Iekšā neliels pētījums vadīja Liverpūles Universitāte pētnieki veica veselu jaunu pieaugušo grupu, kas regulāri nobrauca vismaz 10 000 soļu dienā un samazināja to līdz 1500 soļiem. Dalībnieki joprojām devās strādāt un rūpējās par savām ģimenēm, saka Dens Cuthbertsons, Ph. Liverpūles novecošanās un hronisko slimību institūts . Nebija pārsteigums, ka divu nedēļu laikā subjekti kopumā palielinājās ķermeņa tauki , jo īpaši ap vidu, un zaudēja muskuļu masu. Bet pārsteidzoši, ka grupai bija arī jutīguma pret insulīnu samazināšanās un aknās uzkrāto tauku un triglicerīdu palielināšanās. Paliekot mazkustīgam, sekas bija ātras un potenciāli nopietnas ilgtermiņā. Visas šīs izmaiņas bija atgriezeniskas, kad dalībnieki regulāri atsāka normālu darbību.
Pārāk daudz sēdēšanas ietekme uz veselību
Sēdēšana tikpat daudz kā daudzi no mums palielina mūsu izredzes uz aptuveni 35 nopietniem apstākļiem, iespējams, tāpēc, ka piecelšanās un pārvietošanās ir galvenais, lai regulētu olbaltumvielas, gēnus un citas sistēmas, kas samazina mūsu uzņēmību pret slimībām. Zemāk ir sēdošā iekaisuma sekas:
Nikola Jereča1. Depresija un nemiers
Jo vairāk jūs sēdējat darbā, jo lielāks ir jūsu risks, pat ja vingrojat, a studēt gadā Garīgā veselība un fiziskā aktivitāte atrasts. No otras puses, citi pētījumi parāda, ka jo vairāk cilvēku pārvietojas visas dienas garumā, jo laimīgāki viņi ir.
2. Sāpes mugurā un kaklā
Tikai četras stundas sēdus var saspiest atslēgas disku muguras lejasdaļā, saka Gregorijs Bilijs, M.D. , Penn State University ortopēdijas un rehabilitācijas asociētais profesors. Slikta stāja var izraisīt arī diska problēmas kaklā , piemēram, herniated disku.
3. Vēzis
Resnās zarnas un endometrija vēža risks palielinās pat pēc fiziskās slodzes uzskaites, iespējams, iekaisuma, svara pieauguma un citu izmaiņu dēļ. Viens pārskats sadaļā Nacionālā vēža institūta žurnāls ziņo, ka par katru papildu divas stundas dienā, kas pavadīta sēžot, resnās zarnas vēža un endometrija vēža risks palielinās par 8 procentiem un 10 procentiem.
4. Aptaukošanās, diabēts un sirds problēmas
Jā, sēžot jūs sadedzināt mazāk kaloriju , bet arī hormona insulīna spēja izvadīt glikozi no asinīm un iekļūt šūnās var pasliktināties, ilgstoši sēžot, saka Dr Alters. Holesterīns un iekaisuma marķieri var paaugstināties; kā jūs metabolizējat tauku izmaiņas; un asinsvadu funkcija var samazināties.
5. Vāji kauli
Svaru nesošs vingrinājums, ieskaitot stāvēšanu un ejot , labā veidā uzsver jūsu skeletu, signalizē par specializētām šūnām, lai vecos kaulu audus aizstātu ar jauniem . Pārāk daudz sēžot, ķermenis aizvieto mazāk to, ko zaudē, kā rezultātā rodas kaulu trauslums un lielāks osteoporozes risks, īpaši novecojot.
6. Asins recekļi
Lēna asins plūsma kājās no mazkustīga dzīvesveida, iespējams, kopā ar zemāku asins recekļu veidošanās proteīnu līmeni palielina risku. Pētījumā publicēts pētījums Britu medicīnas žurnāls atklāja, ka sievietēm, kuras sēdēja vairāk nekā 40 stundas nedēļā, bija vairāk nekā divas reizes lielāks risks saslimt ar recekli viņu plaušas salīdzinot ar tiem, kas sēdēja mazāk nekā 10 stundas.
Vai vairāk vingrinājumu var palīdzēt?
Krēsli diez vai ir mūsdienu izgudrojums, taču aptuveni pirms 200 gadiem cilvēki sēdēja tikai piecas stundas dienā. Pārējās viņu nomoda stundas bija piepildītas ar fizisku piepūli: jūs manuāli mazgājat drēbes, mīcāt maizi, pastaigājaties, strādājat dārzā. Ja jūsu vecvecvecvecvecvecvecvecvecmāmiņa nebija zvērējusi pie savas Spin klases, tas ir tik daudz tāpēc, ka viņa veica vienkāršu treniņu no saulrieta līdz saulrietam, kā arī tāpēc, ka šīs nodarbības nebija t pastāv. Šodien, ieskaitot astoņas stundas miega naktī, mēs varam pārvietoties pat 60 minūtes katru dienu.
Vai mūsu senči bija atradušies no mazkustīga dzīvesveida briesmām, jo viņi vairāk kustējās vai tāpēc, ka nesēdēja tik daudz? To ir grūti analizēt, saka Dr Alter. Mēs to zinām tikai 18,7% amerikāņu sieviešu atbilst federālajām fizisko aktivitāšu vadlīnijām (vismaz Katru nedēļu 150 minūtes mērenas vai 75 minūtes spēcīgas kardio slodzes ).
Jūsu mērķis: aizstājiet vismaz 2 stundas sēdus dienā ar kustību pārtraukumiem.
Nav šaubu par to trāpot šos mērķus var palīdzēt jūsu veselībai un uzlabot jūsu ilgmūžību. Bet var paiet vairāk nekā divas reizes lielāks apzināto vingrinājumu apjoms, lai kompensētu sēdus pavadīto laiku: Pētījums Lancet kas analizēja datus no vairāk nekā 1 miljona pieaugušo, atklāja, ka vidēji smagas sirdsdarbības dienā vajadzēja no 60 līdz 75 minūtēm, lai iznīcinātu lielāku sēdes priekšlaicīgas nāves risku. Un pat visaktīvākie dalībnieki redzēja mirstības riska pieaugumu, kad viņi sēdēja pie televizora piecas vai vairāk stundas dienā.
Tas nozīmē, ka vingrošana, kaut arī ir lietderīga, pilnībā neatlīdzina sēdēšanu. Kad pētnieki piesprādzējās aktivitāšu monitoros, kuros piedalījās gandrīz 8000 pieaugušo vecumā no 45 gadiem, viņi atklāja, ka sēdēšana 12 vai vairāk stundas dienā palielina priekšlaicīgas nāves iespējamību neatkarīgi no vingrinājumu paradumiem. Un risks bija īpaši augsts, ja krēsla laiks bija nepārtraukts no 60 līdz 90 minūtēm, saka Keith Diaz, Ph.D. , pētījuma galvenais autors un Kolumbijas universitātes uzvedības medicīnas docents. Vienkārši nepietiek ar aktivitāti vai pārvietošanos noteiktā dienas laikā, saka Diazs. Mums ir jāpatur prātā, ka papildus vingrinājumiem dienas laikā bieži jākustas.
Kā sajaukt vairāk kustību
Pirms pametat darbu vai nomaināt veļas mazgājamo mašīnu pret veļas dēli un skrubja suku, ziniet to: lai pārvietotos vairāk, nav jābūt visu vai neko. Jūs varat baudīt savu mūsdienu dzīvi un ērtības (paldies, jau sakultais sviests!), Nebaidoties, ka kaitējat savam ķermenim. Galvenais triks ir samazināt sēdus un to, cik minūtes pēc kārtas pavadāt vienā sēdvietā.
TO studē Londonas King's College parādīja, ka cilvēki, kuri savu sēdēšanas laiku izvēlējās ar īpašu stratēģiju, piemēram, pārslēdzoties uz stāvoša galda vai biežāk ejot pie ūdens dzesētāja, mazināja sēdošo stāvokli efektīvāk nekā tie, kas vairāk koncentrējās uz ikdienas vingrinājumu pievienošanu.
Tāpēc strādājiet pie tā, lai aizstātu vismaz divu stundu ilgu saspringuma laiku ar kustību pārtraukumiem - nobīde, kas saistīta ar visa veida priekšrocībām, tostarp par 14 procentiem zemāku triglicerīdu līmeni, augstāku labo ABL holesterīnu, trimmera vidukļa līniju un labāku glikozes kontroli, liecina pētījums. Eiropas sirds žurnāls . Nelieli pārtraukumi nešķiet daudz, bet tie tiek pievienoti, saka Dr Alter. Faktiski divas stundas, kas sadalītas aptuveni 16 nomodā pavadītajās stundās, ir aptuveni astoņas minūtes stundā, un jūs varat to darīt spurtos. Viens pētījums parādīja, ka katrai stundai pievienojot divas minūtes vairāk pastaigas, cilvēka nāves risks var samazināties par 33 procentiem.
Jūs varētu arī atklāt, ka dažos gadījumos sēdēšanu var pilnībā atcelt. Vai jums jāpiezvana māsai no dīvāna, vai arī jūs varētu tērzēt pastaigājoties? Kā būtu, ja jūs gatavotu vakariņas, stāvot pie letes, vai aizietu uz vietas vilcienā? Fakts, ka sievietēm, kuras sēdēja visvairāk, bija vairāk nekā divas reizes lielāks risks, ka receklis pārcelsies uz plaušām, salīdzinot ar tām, kuras sēdēja vismazāk, ļauj vieglāk domāt par tupēšanu kā pēdējo līdzekli.
Profilakse Kusties! Cīnieties ar sāpēm un sadedziniet vairāk tauku, izmantojot īpaši efektīvu iešanas plānu Profilakse ’S Ejiet savu ceļu uz labāku veselību .
Labākais veids, kā sēdēt krēslā
Daži no pārāk daudz sēdēšanas simptomiem ir saistīti ar to, kā mēs sēžam. Lielākajai daļai no mums ir tendence sabrukt savos sēdekļos, tāpēc pleci ripo uz priekšu un muguras muskuļi tiek pārspīlēti Rebecca Seguin, Ph.D. , vingrošanas fiziologs un Kornela asociētais profesors. Ideālā pasaulē jums vienmēr vajadzētu nostāties savā krēslā:
- Pleci atpakaļ un uz leju
- Zods ir nedaudz ievilkts, lai galva būtu neitrālā stāvoklī
- Pēdas līdzenas uz grīdas - nav sakrustotas vai savītas zem jums
- Ceļi zemāki par gurniem
Mūžīgs komforts 100% atmiņas putu muguras spilvens 39,95 USD32,95 ASV dolāri (18% atlaide) PIRKT TŪLĪT Pareiza izlīdzināšana arī palīdz jums vismazāk noslogot muskuļus, saites un kaulus, saka Steisija Pīrsa-Talsma, D.O. , Kalifornijas Touro universitātē. Tas nozīmē, ka jāskatās televizors ar galvu (nevis jāpagriež kakls) un jāiztaisnojas, kad pamanāt, ka esat noslīdējis.
Palīdzēs arī daži pielāgojumi jūsu videi, tāpēc pārvietojiet datoru tuvāk krēslam un paceliet to tā, lai pleci un mugurkauls nesalocītos uz priekšu. Automašīnā noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai jūsu ceļgali būtu nedaudz saliekti un zemāki par gurniem. Spilvens vai jostasvietas balsts var palīdzēt novērst slinkumu un saglabāt mugurkaula jostasvietu nedaudz izliektu, saka Dr Pierce-Talsma. Šie nelieli pielāgojumi jūsu sēdēšanas veidam, kā arī veidu atrašana, kā strādāt vairāk kustību bez vingrinājumiem, var dot milzīgu labumu jūsu veselībai. Tas ir pelnījis ovācijas.
