adamkazGetty Images Cenšoties zaudēt svaru vai kļūt piemērotākiem, mēs izmetam tādus terminus kā ķermeņa tauki, bet par ko tieši mēs runājam? Jo vairāk jūs saprotat, kā darbojas jūsu ķermenis, jo vieglāk ir iegūt vēlamos rezultātus. Šeit svara zaudēšanas ārsti izskaidro ķermeņa tauku darbību un labākos veidus, kā to samazināt jūsu ilgtermiņa labsajūtai.
Kas īsti ir ķermeņa tauki?
Indivīda ķermeņa tauki ir taukaudu kolekcija, kas darbojas kā sarežģīts, vielmaiņas aktīvs orgāns Vikems B. Simonds , MD, aptaukošanās medicīnas asociācijas biedrs un prezidents Dr Simonds Metabolisms un svara zudums Durhamā, Ziemeļkarolīnā. Tas ir daudz vairāk nekā “amortizācija” vai “izolācija”. Tāpat kā jebkurš orgāns, taukaudi var saslimt un kļūt disfunkcionāli, ja orgāns kļūst pārāk liels. Faktiski 2019 pētījums iekš Eiropas sirds žurnāls konstatēja, ka ķermeņa tauku pārpalikums var izraisīt vismaz deviņas dažādas sirds un asinsvadu problēmas, tai skaitā aortas vārstuļa stenozi - stāvokli, kad vārsts, kas ved no sirds uz pārējo ķermeni, vairs nevar pareizi atvērties.
Lielāko daļu laika, kad mēs sakām ķermeņa taukus, mēs runājam par zemādas un viscerālajiem taukiem. Zemādas tauki atrodas zem ādas, piemēram, rokā, augšstilbā un vēderā - ko jūs jūtat, saspiežot ādu. Pēteris Jians , MD, diplomāts Amerikas aptaukošanās medicīnas padome , un docents plkst Beilora Medicīnas koledža . Viscerālie tauki atrodas vēdera dobumā un ap tādiem orgāniem kā zarnas un aknas. Lai gan abi tauku veidi veicina jūsu vidukļa izmēru, Dr Jian atzīmē, ka viscerālajiem taukiem ir lielāks risks saslimt ar dažādiem veselības stāvokļiem, piemēram, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām. Veselīgam ķermeņa procentuālajam diapazonam pieaugušām sievietēm jābūt zem 32 procentiem un vīriešiem zem 25 procentiem, saka Dr Jian.
Kāds ir labākais veids, kā atbrīvoties no ķermeņa taukiem?
Ēd veselīgāk. Gan uzturam, gan fiziskām aktivitātēm ir nozīme ķermeņa tauku daudzumā, taču diētai ir lielāka ietekme. Visefektīvākais veids, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu, ir kaloriju samazināšana pārī ar samazinātu ogļhidrātu uzņemšanu, saka Dr Simonds. Kad jūs ēdat vienkāršu ogļhidrātu, kas ātri tiek sagremots (piemēram, baltmaize, rīsi vai makaroni), tas izraisa insulīna pieaugumu, kas noved ķermeni tauku uzglabāšanas režīmā, viņš skaidro. Tomēr ikviena ķermenis ir unikāls, tāpēc viens un tas pats uztura plāns nedarbosies visiem. Pirms riskēt ar iedoma diētu, konsultējieties ar ārstu, kurš ir sertificēts svara zaudēšanas vadībā, lai viņi varētu palīdzēt izvēlēties drošu un efektīvu ēšanas plānu.
Piešķiriet prioritāti savai garīgajai veselībai. Nenovērtējiet par zemu spēku būt stabilā garīgā stāvoklī. Mums ir tendence pieņemt mazāk veselīgus lēmumus par pārtiku, kad esam stresa stāvoklī vai jūtamies nomākti, saka Dr Jian. Mūsu emocionālā labklājība ietekmē arī hormonus, kas regulē izsalkumu, sāta sajūtu un to, vai mūsu ķermenis izmanto vai uzglabā taukus. Saskaņā ar 2019. pētījums žurnālā Šūnu vielmaiņa .
Vingrojiet vairāk. The Amerikas Sirds asociācija vidusmēra pieaugušajam iesaka 150 minūtes vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes nedēļā vai 75 minūtes enerģisku vingrinājumu. Lai gan dažādu ierobežojumu dēļ tas var nebūt iespējams visiem, jūs vienmēr varat sākt ar “pārvietošanos”, saka Dr Jian. Jūs to visu jau esat dzirdējuši: novietojiet automašīnu tālāk no galamērķa, liftu vietā izmantojiet kāpnes, pastaigājieties pusdienlaikā, veiciet sēdus, reklāmas pārtraukumos. Tas izklausās atkārtoti, bet visas šīs fiziskās aktivitātes sasummējas un patiešām palīdz jūsu ķermenim samazināt ķermeņa tauku procentu, saka Dr Jian.
Lilečka75Getty ImagesKā zināt, vai tiešām zaudējat ķermeņa taukus?
Izmantojiet mērlenti. Izmēriet vēdera apkārtmēru pie nabas, iesaka Dr Simonds. Kad ķermeņa tauku daudzums samazinās, šis mērījums vienmēr samazinās, un tas liecina par to, ka jūs samazinat sliktāko tauku veidu - dziļo vēdera tauku daudzumu.
Solis uz skalas. Mūsdienās ir daudz svaru, īpaši tādi gudri kā Fitbit Aria 2 , mēra ķermeņa taukus, izmantojot principu, ko sauc bioelektriskā pretestība . Lai gan ķermeņa tauku mērījumi šāda veida mājas svaros nav īpaši precīzi, tie var sniegt jums labu ķermeņa tauku procentuālās daļas novērtējumu, un ir lietas, ko varat darīt, lai mērījumus padarītu precīzākus. Vispirms nosveriet sevi no rīta, pirms veicat kādu vingrinājumu, labi hidratētā stāvoklī, bez apģērba vai rotaslietām un ar vēderu, zarnām un urīnpūsli pēc iespējas tukšāku, saka Dr Simonds.
Skatiet profesionāli. Dažās specializētās veselības aprūpes iestādēs ir profesionālas kvalitātes bioimpedances ierīces, mašīnas, kas mēra visa ķermeņa pletismogrāfija vai instrumentus izpildīšanai zemūdens svēršana , saka Dr Jian. Alternatīvi, a Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) skenēšanu var veikt, taču tam ir neliels starojuma daudzums, viņš piebilst.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu?
Ja jūs aktīvi cenšaties ievērot veselīgu plānu, tam nevajadzētu aizņemt ilgu laiku. Mūsu klīniskajā pieredzē mēs sākam redzēt vidukļa izmēra, ķermeņa tauku un svara samazināšanos jau pirmajās divās nedēļās, saka Dr Jian. Bet dažiem pacientiem izmaiņas notiek lēnāk, un dažreiz tās ir pamanāmas tikai pēc četrām nedēļām. Nebaidieties, ja uzreiz neredzat rezultātus, bet, ja otrajā mēnesī viss neizdodas, iespējams, ir īstais laiks meklēt profesionālu palīdzību no sertificēta svara zaudēšanas speciālista, viņš piebilst.
Atcerieties, ka nav nekas nepareizs, ja lūdzat profesionālu veselību - vai nu no ārsta, sertificēta reģistrēta dietologa vai pat terapeita. Dažiem var būt grūti zaudēt svaru, un jums var būt nepieciešama palīdzība, saka Tifānija R. Bekmena , MD, MPH, endokrinologs plkst Minesotas Universitātes Veselības klīnikas un ķirurģijas centrs . Tik liela daļa no šī procesa ir garīga, un, ja jums ir komanda aiz muguras, kas jūs uzmundrina un atbild par jums, var visu mainīt.
