Pēc ekspertu domām, 10 labākie veidi, kā zaudēt svaru virs 40 gadiem

Kad esat sasniedzis 40 gadu vecumu, ir tik daudz iemeslu svinēt: jūs esat karjeras, seksuālās dzīves un pārliecības varas gados (neticiet mums? Jautājiet Keitai Hadsonei, Mindijai Kalingai, Klērai Danesai, Busy Phillips un Brendijs, kurš visas nesen svinēja lielo 4: 0). Taču šīs svarīgās dzimšanas dienas sasniegšana nozīmē arī to, ka dažas lietas kļūst par izaicinājumu. Saraksta augšgalā: zaudēt tās papildu mārciņas, kas ielīst pusmūža vecumā. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat būt savas dzīves labākajā formā - tas tikai nozīmē, ka jums ir nedaudz jāstrādā, lai tur nokļūtu. Bet, pievienojot dažus papildu spēka treniņus un sekojot a veselīga diēta, jūs varat ne tikai izskatīties pēc iespējas labāk, bet arī samazināt risku sirds slimība un vielmaiņas sindroms.

Izaicinājums virs 40 gadiem

Galvenais iemesls, kāpēc zaudēt svaru pēc 40 gadiem kļūst grūtāk, ir tas jūsu vielmaiņu katru gadu palēninās, apgrūtinot kaloriju sadedzināšanu. Jums arī ir tendence zaudēt muskuļu masu novecojot, muskuļi sadedzina kalorijas ātrāk nekā tauki.

Turklāt estrogēna līmeņa pazemināšanās laikā perimenopauze un menopauze (kas var sākties 40 gadu vecumā) var izraisīt jutību pret insulīnu, kas apgrūtina jūsu ķermeņa cukura līmeņa kontroli asinīs. Karolīna Cederkvista , M.D., valdes sertificēts bariatrijas ķirurgs un ēdienu piegādes pakalpojuma dibinātājs BistroMD . Ja jūsu cukura līmenis asinīs pastāvīgi palielinās un crash, tas var palielināt jūsu vēlmi pēc neveselīgām uzkodām, saka Dr Cederquist.

Tāpēc nav brīnums, kāpēc tik daudzas sievietes pēc 40 gadiem ietriecas svara zaudēšanas sienā. Bet neuztraucieties, jums ir šāds: Šeit ir daži veidi, kā jūs varat pārspēt savu palēninošo vielmaiņu un kļūt liesiem.

1. Izveidojiet iemeslu sarakstu, kāpēc vēlaties zaudēt svaru

Tie, kuriem vislabāk izdodas zaudēt svaru pēc 40 gadiem, to dara, ja viņiem ir ļoti skaidrs iemesls, kāpēc viņi vēlas kļūt slaidāki. Varbūt jūs esat vērojis, kā svari katru gadu pieaug par mārciņu vai divas, un esat gatavi atmest sliktos ieradumus, vai arī ārsts ir devis jums modināšanas zvanu, ka ir pienācis laiks nopietni padomāt par to, kā ietekmē jūsu svars. jūsu vispārējo veselību. Jums ir nepieciešama garīga pamošanās, kas liek jums būt gatavam pārmaiņām. Ja jūs neesat garīgi iesaistīts, tas nenotiek, saka Pamela Peeke, M.D. , autors Bada labojums .

2. Līdzsvarojiet savu šķīvi

Diētas izvērtēšana ir laba vieta, kur sākt savu ceļojumu. Rafinētu ogļhidrātu un pārstrādātu pārtikas produktu ierobežošana no uztura var palīdzēt apkarot ar vecumu saistītu insulīna rezistenci un veicināt vienmērīgu cukura līmeni asinīs, saka Dr Cederquist. Iekļaujot vairāk proteīns Jūsu uzturs var arī palīdzēt ierobežot izsalkumu un saglabāt sāta sajūtu, lai jums nebūtu kārdinājuma uzkrāt neveselīgu pārtiku. Makroelementi ne tikai palīdz novērst ar vecumu saistītu muskuļu zudumu, bet arī palīdz atjaunot vielmaiņu, jo ķermenim ir vairāk jāstrādā, lai to sagremotu, nekā, piemēram, bagele. Svarīgi ir arī tas, cik daudz katras uzturvielas jūs lietojat katru reizi, kad ēdat. Ideālā pasaulē katrai maltītei un uzkodai vajadzētu būt:

• Dārzeņi : Pusei šķīvja jābūt piepildītam ar dārzeņiem. Viņi ir daudz šķiedrvielu un ūdeni, lai tie jūs apmierinātu un novērstu badu, neradot pārāk daudz kaloriju jūsu uzturā. Turklāt tie nodrošina lielu daudzumu slimību apkarojošu antioksidantu un barības vielu, kas palīdzēs samazināt slimības risku.
• Liesās olbaltumvielas: Katrā ēdienreizē, jūsu šķīvī vajadzētu būt proteīna porcijai, kas ir aptuveni jūsu plaukstas izmēra. Lieliski liesa proteīna avoti ietver grieķu jogurtu, olas, vistu un zivis. Daži augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir quinoa, edamame, faro un kaņepju sēklas.
• Kompleksie ogļhidrāti : Ogļhidrāti ir būtiski jebkura veida svara zaudēšanas diētā-tie padara jūs apmierinātāku ar maltīti, mēs visi zinām, ka to izslēgšana no uztura nav ilgtspējīga ilgtermiņā. Piemēram, veseli graudi, pupiņas, svaigi augļi un cietes saturoši dārzeņi Saldie kartupeļi visas ir labas izvēles.
• Veselīgi tauki : Veselīgi tauki, piemēram, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, avokado, rieksti un sēklas, kā arī treknās zivis, ir būtiski stiprai sirdij, asam prātam un mirdzošai ādai. Bet ir svarīgi atzīmēt, ka šie pārtikas produkti ir arī kaloriju bagāti, tāpēc ņemiet vērā, cik daudz jūs patērējat katru dienu. Katru reizi, kad ēdat, mērķējiet uz 7 līdz 10 gramiem tauku: tas ir 1 & frac12; tējkarote olīveļļas, ceturtdaļa avokado vai 2 ēdamkarotes riekstu vai sēklu.

3. Ņemiet vērā porciju lielumu

Kad runa ir par svara zaudēšanu, tas, kas faktiski kustina adatu, vienmēr ir uztura izmaiņas, saka Dr Cederquist. Nav svarīgi, vai ēdat tikai grilētu vistu, brūnos rīsus un brokoļus. Ja jūs nesamazināsit porcijas, jūs nezaudēsit svaru. Ikviena kaloriju vajadzības ir atšķirīgas, bet kopumā sieviete parasti apēd 2000 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru, cenšoties samazināt līdz 1500–1600 dienā, iesaka uztura eksperte un autore Francesa Largeman-Roth, R.D.N. Ēšana krāsās .

4. Apsveriet periodisku badošanos

Praksē ir dažādas metodes periodiska badošanās , ieskaitot Diēta 16: 8 , kas ierobežo ēšanu līdz 8 stundu logam un badošanos uz 16 stundu periodu. Pētījumi ir parādījuši, ka periodiska badošanās var ne tikai būt noderīga svara zudumam, bet arī var palīdzēt jums saslimt ar diabētu un. diabēts zem kontroles.

5. Ēd mazāk kaloriju, biežāk

Paaugstināta insulīna rezistence var izraisīt bada sajūtu. Sadalot pārtiku trīs mērenās ēdienreizēs un vienā līdz divās nelielās uzkodās, cukura līmenis asinīs saglabāsies stabils, vienlaikus cīnoties ar vēlmi iekost nevēlamos, saka Largeman-Roth. Jūsu šķīvja sakraušana ar vairāk zemu kaloriju un liela apjoma pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, var arī palīdzēt jums piepildīties.

6. Saglabājiet saldumus patiesam kārumam

Diemžēl jūs nevarat salikt kūkas un šokolādes kokteiļus tāpat kā 20 gadu vecumā un gaidīt svara zaudēšanu. Bet jūs joprojām varat baudīt savus iecienītākos ēdienus. Jums, iespējams, vajadzēs tos saglabāt tiešām izjūtiet ilgas un atvadieties no kārumiem, kas ir zemāki jūsu izvelkamo preču sarakstā. Tā vietā, lai bez prāta iemērktos šajā čipsu maisā tikai tāpēc, ka tas tur ir, padomājiet par to, kas jūs patiesi apmierinātu. Vai tas ir mikroshēmas, vai jūs patiesībā alkstat pēc kaut kā cita? Ja jūs nolemjat, ka čipsi ir kaloriju vērti, palīdziet nelielai porcijai un izbaudiet katru kumosu. (Tas nozīmē, ka bez prāta nedrīkst muldēt pie televizora.)

7. Skatīties alkohola patēriņu

Arī alkohols tiek uzskatīts par kārumu, tāpēc saglabājiet to īpašiem gadījumiem (piektdienas vakara datuma vakars?) Un mēģiniet pieturēties pie mazkaloriju alkoholiskie dzērieni . 'Svara zaudēšanas programmā jūs varētu ievietot divas līdz četras glāzes vīna nedēļā,' saka Largeman-Roth. Vienkārši pielieciet pie piecas unces ieteicamā porcijas lieluma, jo to var viegli pārliet, ja nepievēršat uzmanību. Un jā, ja vakariņās baudāt glāzi, tas nozīmē, ka desertā vajadzētu izlaist šo šokolādes gabalu.

8. Veiciet muskuļu veidošanas vingrinājumus

Zaudēt svaru tikai ar uzturu nav iespējams, it īpaši pēc 40 gadiem, kad hormoni, piemēram, testosterons, mēdz samazināties, un jūs sākat zaudēt muskuļu masu, saka Dr Cederquist. Četru līdz piecu nedēļu pretestības treniņu pievienošana var palīdzēt jums saglabāt muskuļu masu un sadedzināt vēl vairāk kaloriju, saka Largeman-Roth.

Bet viena izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās, ir lekt tieši intensīvā vingrinājumu režīmā, saka Dr Peeke. Tas ir vissliktākais, ko varat darīt, jo tas palielina traumu risku, viņa saka. No otras puses, ātra iešana palīdz jums atbrīvoties no mārciņām un neļauj jums sāpēt. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, lai ieteiktu jums piemērotāko treniņu kārtību. Vai arī nolīgt personīgo treneri, kurš var izstrādāt fitnesa programmu, kas atbilst jūsu svara zaudēšanas mērķiem.

9. Pārvietojieties vairāk

Līdztekus spēka treniņiem pārliecinieties, ka sadedzināt vēl vairāk kaloriju un saglabājat sirds un asinsvadu veselību augstākajā formā, veicot kaut kādas aerobās aktivitātes vismaz 30 minūtes dienā. Tas var notikt, apmeklējot deju nodarbības, braucot ar velosipēdu vai vienkārši izejot ārā un ejot kājām vismaz 10 000 soļu dienā ).

10. Izvairieties no sprūda pārtikas

Ja esat vecāks par 40 gadiem, tas automātiski nenozīmē, ka jums tagad ir jāatsakās no dažiem pārtikas produktiem, lai tie kļūtu tievi (vai paliktu tievi) - ja vien jūs dziļi nezināt, ka kāds ēdiens patiešām traucē jūsu mērķiem. 'Ja šokolādes kvadrāta iegūšana noved pie visa šokolādes maisiņa, šokolādes kvadrāts jums neder,' saka Dr Cederquist. Sākumā tas varētu šķist grūts. Bet tā vietā, lai to uzskatītu par trūkumu, pārdomājiet savu lēmumu kā izvēli - turklāt pozitīvu. 'Atzīstiet, ka šie pārtikas produkti nedarbojas jums un veselības mērķiem, kas jums ir svarīgi,' saka Dr Cederquist.

Visbeidzot, paturiet prātā, ka svara zaudēšanas stratēģijas, kas jums vislabāk atbilst, var mainīties. 'Es uzskatu, ka sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem, ieskaitot mani, ir svarīgi novērtēt, ko jūs darāt katru gadu,' saka Largeman-Roth. Ja jūsu progress sāk apstāties, apsveriet iespēju mainīt uztura vai fitnesa plāna daļas. 'Mūsu ķermeņi patīk izaicinājums,' saka Largeman-Roth.

Labākie svara zaudēšanas produkti sievietēm pēc 40 gadiem

Sekojiet jaunākajiem zinātnes atbalstītajiem veselības, fitnesa un uztura jaunumiem, reģistrējoties Prevention.com biļetenam šeit . Lai iegūtu papildu prieku, sekojiet mums Instagram .