Līdzjūtības acu fondsGetty Images Atmiņas zudumi ietekmē labāko no mums. Galu galā mēs esam cilvēki. Un, lai gan tie dažkārt var būt mulsinoši, satraucoši citiem (pagaidiet, vai es to pazaudēju?) Un vienkārši nomākta, situācija ne vienmēr ir bezpalīdzīga. Patiesībā ir lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu gan savu īstermiņa, gan ilgtermiņa atmiņu- un iegūstiet to- daudzas no tām ir ļoti vienkāršas. Šeit ir 38 vienkārši triki, lai uzlabotu atmiņu, sākot no uztura maiņas un vingrinājumu režīma palielināšanas līdz atmiņas spēļu spēlēšanai.
slēģu krājums Palieliniet aerobos vingrinājumus Vingrinājumi nāk par labu jūsu ķermenim - kā arī jūsu prātam. Pētījumi rāda, ka fiziskie vingrinājumi, īpaši aerobikas, vislabāk palīdz saglabāt vai uzlabot atmiņu, stāsta Benzi Kluger, MD, neirologs un atmiņas traucējumu eksperts Kolorādo slimnīcas UCHealth universitātē. Profilakse . Vingrinājumi sniedz ievērojamus fiziskus un garīgus ieguvumus, īpaši novecojot.
vikifGetty Images Ēd savus zaļumus Acīmredzot mamma un tētis bija uz kaut ko! Zaļumi ne tikai nodrošina būtiskas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, dzelzi un šķiedrvielas, bet arī ir noderīgi jūsu smadzenēm. Jaunākie pētījumi publicēti žurnālā Neiroloģija apgalvo, ka, ēdot vienu līdz divas porcijas lapu zaļumu dienā, tiek uzlabota jūsu atmiņa un vispārējās kognitīvās spējas.
slēģu krājums Pazeminiet stresa līmeni Ja jums ir grūtības atcerēties lietas, pastāv iespēja, ka tas var būt saistīts ar stresu. Nesenais ziņojums liecina, ka pastāvīgas un smagas atmiņas problēmas var būt saistītas ar stresu, trauksmi un depresiju. Ja jūsu trauksmes līmenis ir augsts, izmēģiniet šo vienkāršo elpošanas paņēmienu, kas var samazināt trauksmi par 44%.
Pongsak Tawansaeng / EyeEmGetty Images Dzeriet savu ūdeni Astoņas glāzes ūdens dienā pasargā ārstu, un jūsu atmiņa darbojas vislabāk! Saskaņā ar 2010. gada pārskatu, ūdens - vai tā trūkums (AKA dehidratācija) - noteikti var ietekmēt izziņu. Tas jo īpaši attiecas uz koncentrēšanos, modrību un īstermiņa atmiņu. Tātad dzer!
Mišela Arnolda / EyeEmGetty Images Katru dienu lietojiet kurkumu ar melnajiem pipariem Saskaņā ar neiroterapeitu Mike Dow, Psy.D, Ph.D., autors Domā, rīkojies un esi laimīgs , ēdot šo kombināciju karijā, zinātnieki uzskata, ka Indijas lauku apvidū ir ievērojami zemie Alcheimera slimības rādītāji. Ir pierādīts, ka šī kombinācija bloķē plāksnīšu uzkrāšanos, kas izraisa atmiņas zudumu, viņš skaidro. Saskaņā ar Dr Dow teikto, melnie pipari palīdz kurkumīnā esošajam kurkumīnam nokļūt jūsu smadzenēs. Viņš piebilst, ka ir daudz veidu, kā diētai pievienot kurkumu-piemēram, to pārkaisa ar olām vai ceptiem rīsiem, kuru pamatā ir ziedkāposti.
Getty Images Praktizējiet Kirtan Kriya meditāciju 12 minūtes dienā Ir pierādīts, ka šī vienkāršā meditācija nodrošina vislabāko atmiņas darbību, skaidro Dr Dow. Lūk, kā to izdarīt: apsēdieties. Aizver savas acis. Lai atskaņotu dziesmu “Mērijai bija mazs jērs”, pieskarieties īkšķiem uz rādītājpirkstiem, kā saka SA. Pēc tam īkšķi līdz vidējiem pirkstiem, sakot TA. Pēc tam īkšķi uz gredzenveida pirkstiem, sakot NA. Pēc tam īkšķi pretī pinkiem, kā jūs sakāt MA. Atkārtojiet 2 minūtes. Pēc tam dariet to pašu, bet 2 minūtes čukstot. Pēc tam dariet to pašu, bet 4 minūtes klusi pasakiet zilbes. Pēc tam atgriezieties pie čukstēšanas 2. Visbeidzot, atgriezieties pie zilbju 2.
Klaudija TotīraGetty Images Ēdiet vairāk zivju Dr Dow norāda, ka omega-3 zivīs ir neticami atmiņai. Atšķirībā no augu izcelsmes omega-3 avotiem, zivis satur DHA, viņš skaidro. To es esmu nosaucis par jūsu “domā labāk” omega-3, jo tas ir saistīts ar atmiņu. Ja esat vegāns, viņš iesaka meklēt uz aļģēm balstītu DHA.
Īans Dikhtiars / EyeEmGetty Images Spēlējiet atmiņas spēles ar kartēm Dr Dow iesaka n-back kāršu spēli, koncentrēšanās līdzīgu atmiņas spēli. Lūk, kā to izdarīt: nolieciet sejas kartīšu pāri uz leju. Tagad apgrieziet divus, meklējot sērkociņus. Kļūstot labāks, mēģiniet spēlēt ar sejas kartītēm un septiņiem un vairāk numuriem. Pēc tam visas kārtis no diviem līdz Ace. Jūs varat turpināt spēlēt ar visu klāju, meklējot visus četrus dūžus, karaļus utt.
61Getty Images Padariet bioloģiskās ogas par savu desertu Ogu ēšana ir saistīta ar labāku atmiņu, skaidro doktors Dovs. Tiek uzskatīts, ka ogu antioksidanti šķērso asins -smadzeņu barjeru. Tas pasargā no toksīniem, bet var arī novērst dažu antioksidantu nokļūšanu smadzenēs. Tomēr viņš norāda, ka ogas ir viens no visvairāk pesticīdu piesātinātajiem augļiem, tāpēc ir svarīgi iegādāties bioloģisko. Saldēts darīs šo triku, viņš piebilst, tikai pārliecinieties, vai nav pievienots cukurs.
Alans DanaharsGetty Images Samaziniet televīzijas laiku Dr Dow norāda, ka pētījumi rāda, ka viss, sākot no ceļošanas līdz galda spēlēm un beidzot ar dārzkopību, ir saistīts ar lielisku atmiņu. Tomēr televīzijas skatīšanās ir gandrīz vienīgā, kas ir saistīta ar nabadzīgāku.
Viktorijas bišu fotogrāfijaGetty Images Vāra ar olīveļļu Pateicoties augstajiem mononepiesātinātajiem taukiem un antioksidantiem, olīveļļa ir eļļu zelta medaļa, uzskata Dr Dow. Viņš iesaka izmantot neapstrādātu neapstrādātu salātu pagatavošanai un aukstai pagatavošanai un vieglu vai vienkāršu olīveļļu ēdiena gatavošanai, jo tā ir stabilāka augstā temperatūrā.
divās māsāsGetty Images Pazeminiet holesterīna līmeni Pētījumi atklāja, ka diētas ar augstu holesterīna un tauku saturu var veicināt Alcheimera slimību agrīnā vecumā. Tomēr Gunnar Gouras, MD, norāda, ka pētījumi ir atklājuši arī to, ka recepšu medikamenti, kas samazina holesterīna līmeni, var samazināt AD attīstības risku. Lai gan ir jāveic vairāk pētījumu, lai apstiprinātu saikni, viņš norāda, ka diētai, kurā ir mazāk piesātināto tauku un cukura, ir tik daudz citu priekšrocību, ir vērts to izmēģināt!
Klaudija TotīraGetty Images Esiet prātīgāks par savu uzturu Saskaņā ar 2015. gada Hārvardas pētījumu, MIND diēta - DASH un Vidusjūras diētas kombinācija - varētu samazināt Alcheimera slimības risku līdz pat 53%. Kāpēc? Abas diētas ir bagātas ar smadzenes veicinošiem pārtikas produktiem un attur no tādiem produktiem kā sarkanā gaļa, sviests, margarīns, siers, konditorejas izstrādājumi, saldumi un cepti un ātrie ēdieni.
Sulu attēli LtdGetty Images Lietojiet savus (daudz) vitamīnus B grupas vitamīni ir svarīgi atmiņai un garīgajai darbībai. B12 vitamīna deficīts var izraisīt ievērojamu atmiņas zudumu, saka Sintija R. Grīna, PhD. Diemžēl, cilvēkiem novecojot, kļūst grūtāk tos uzņemt no uztura, tāpēc viņa iesaka vitamīnu, kas 100% nodrošina ikdienas vitamīnu B6 un B12 un folijskābes vērtību.
Autortiesības Xinzheng. Visas tiesības aizsargātas.Getty Images Turklāt palieliniet E vitamīna patēriņu Līdz 2014 studiju apskats liecina, ka augsts E vitamīna līmenis bija saistīts ar uzlabotu kognitīvo veiktspēju un samazināja ar Alcheimera slimību saistītās funkcionālās samazināšanās risku. Pētnieki arī noteica, ka pat augstā līmenī - 2000 SV dienā vidēji divus gadus - ir pilnīgi droša un bez blakusparādībām.
61Getty Images Spēlējiet prāta spēles Nesenie 10 gadi pētījums žurnālā Alcheimera slimība un demence iesaka spēlēt ātrās apstrādes apmācības spēli, Divkāršs lēmums , ko piedāvā uzņēmums ar nosaukumu PositScience, tikai vienu stundu, trīs dienas nedēļā, faktiski var aizsargāt smadzenes no demences. (Jūs varat izmēģināt spēli bez maksas, un gada abonements, lai piekļūtu tai savā datorā, ir USD 8 mēnesī.)
61Getty Images Sitiet (jogas) pozu Joga tiek slavēta par prāta un ķermeņa savienojumu. Pētījumā publicēts pētījums Gerontoloģijas žurnāli atklāja, ka dažas reizes nedēļā veicot maigu jogu, patiesībā var uzlabot izziņu. Praktizējot jogu, jūs ne tikai pārvietojat savu ķermeni, bet arī koncentrējaties uz elpu un apzinīgi apzināties savas pozas, par vingrinājuma prāta un ķermeņa elementu teica doktors, Veina Valsts universitātes Neha Gothe doktors. .
61Getty Images Pievienojiet savam solim nedaudz sprinta Saskaņā ar 2007. gada pētījumu, trenažieri, kuri treniņam pievienoja ātrumu, izmantojot divus 3 minūšu sprintus, iegaumēja jaunus vārdus par 20% ātrāk nekā tie, kuri to nedarīja. Tas varētu būt saistīts ar faktu, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi palielina asins plūsmu, izraisot augšanu hipokampa daļā, kas atbild par atmiņu un verbālo mācīšanos.
Hero attēliGetty Images Uzlabojiet savu līdzsvaru Saskaņā ar pētījumiem, muskuļu tonizēšana var palielināt jūsu smadzeņu spēku. Kāds Kanādas pētījums atklāja, ka gados vecāki pieaugušie, kuri pacēla svaru kopā ar staigāšanas un līdzsvara vingrinājumiem, sešu mēnešu laikā uzlaboja lēmumu pieņemšanas spējas par gandrīz 13%.
Jūlija RezņikovaGetty Images Ēd mazāk cukura
Vai nevarat atcerēties, kur ievietojāt atslēgas? Vaino to cepumu. Saskaņā ar neseno žurnālā publicēto pētījumu Neiroloģija , paaugstināts cukura līmenis asinīs kaitē gan jūsu ilgtermiņa, gan īstermiņa atmiņai.
boonchai wedmakawandGetty Images Pastaigājies Itālijas pētnieki atklāja, ka cilvēki, kas vecāki par 65 gadiem, kuri staigāja līdz 417 sadedzinātām kalorijām nedēļā - aptuveni 5 & frac12; jūdzes mērenā tempā - bija par 27% mazāka iespēja saslimt ar demenci nekā tiem, kuri bija mazkustīgāki.
Deivs un Les DžeikobsGetty Images Vēl labāk, runājiet pastaigā dabā Pētnieki no Mičiganas universitātes atklāja, ka atmiņa un uzmanība uzlabojās par 20 procentiem, kad cilvēki izvēlējās staigāt pa parku, salīdzinot ar pilsētvidi. Saskaņā ar pētījuma līdzautoru Marku Bermanu, doktora grāda kandidātu un psiholoģijas pētnieku, tas ir saistīts ar faktu, ka dabai ir nomierinoša iedarbība, bet aizņemta vide pārmērīgi stimulē smadzenes.
Hero attēliGetty Images Stipriniet savu sociālo dzīvi Daudzi pētījumi liecina, ka jūsu sociālā tīkla paplašināšana un nozīmīgas attiecības ir labs jūsu prātam. Viens pētījums publicēts žurnālā American Journal of Public Health ziņoja, ka sievietes ar lieliem sociālajiem tīkliem samazināja demences risku pat par 26%. Izplatīts 2017. gada pētījums, kas publicēts PLOS ONE arī atklāja, ka draudzības saglabāšana varētu būt atslēga lēnākam atmiņas un kognitīvo funkciju samazinājumam.
Hero attēliGetty Images Daudz gulēt Miega trūkums var ietekmēt jūsu atmiņu. Faktiski viens pētījums atklāja, ka nogurums var pat likt atcerēties lietas, kas nenotika. Lai maksimāli palielinātu atmiņu, tiecieties aizvērt acis 8 stundas naktī.
10'000 stundasGetty Images Pievienojiet miegam “rozā troksni” Nomainiet savu balto troksni ar nedaudz rozā! Saskaņā ar Ziemeļrietumu universitātes pētījumu, relaksējoša skaņa ar ritmiskām izmaiņām (piemēram, lietus līst uz ietves vai vējš, kas šalko lapas kokā), var uzlabot atmiņu. Lielākā daļa lietotņu papildus baltajam piedāvā arī rozā troksni, tāpēc pēc iespējas ātrāk mainiet fona troksni, lai gūtu maksimālu labumu smadzenēm.
tomazlGetty Images Praktizējiet savu aliterāciju Studijas ir atklājuši, ka, izveidojot aliterāciju - frāzi, kurā ir atkārtotas līdzskaņu skaņas, var uzlabot atmiņu. Vienā pētījumā subjekti lasa dzeju un prozu gan klusi, gan skaļi. Vēlāk viņi daudz labāk par citiem atcerējās fragmentus, kuros bija aliteratīvas frāzes. Pētījuma vadošā pētniece Brooke Lea, PhD, no Macalester koledžas piedāvā šādu padomu: saglabājiet frāzes vienkāršas. Piemēram, vingrojiet astoņos vai zvaniet ārstam.
Eskay Lim / EyeEmGetty Images Atrodiet mājas visām savām lietām Ja vēlaties izvairīties no dažu priekšmetu - piemēram, atslēgu, seifa, mobilā tālruņa - nepareizas novietošanas, veltiet laiku, lai atrastu tiem pastāvīgu mājvietu, Gerijs Smals, Semēla institūta UCLA ilgmūžības centra direktors un grāmatas autors. 2 nedēļas līdz jaunākām smadzenēm , iepriekš ieteica Profilakse . Viņš paskaidros, ka jūs izvairīsities no stresa, ko radīs medības par viņiem, un samazināsiet slodzi, kas jāsedz jūsu atmiņai.
LaflorGetty Images Izmēģiniet “fokusa un rāmja” pieeju Vai jums ir grūtības atcerēties cilvēku vārdus? Small fokuss un rāmis ir divpakāpju pieeja, kas var palīdzēt. Pirmā daļa ir par cīņu, lai novērstu uzmanību, kas bieži liek mums vispirms palaist garām vārdu, bet otrā ietver neaizmirstama vārda garīgā attēla veidošanu. 'Šī metode liek hipokampam sadarboties ar priekšējo daivu, lai pārvietotu informāciju uz ilgtermiņa atmiņas krātuvi,' viņš saka.
61Getty Images Asociējies kā traks Vēl viens no Small ieteikumiem? Kad jums ir grūtības kaut ko atcerēties, vienkārši pamēģiniet un padomājiet par visām citām lietām, ar kurām varat to saistīt. 'Mūsu atmiņas dzīvo apkaimēs,' viņš saka, 'tāpēc kaimiņu atmiņa var izraisīt meklēto vārdu.' Ja, piemēram, nevarat atcerēties filmas nosaukumu, padomājiet par tās aktieriem vai vietu, kur to pirmo reizi redzējāt.
Johner attēliGetty Images Vingrojiet savus atsaukšanas muskuļus Mazs iesaka vingrinājumu, kas skrien atmiņā. Pievērsiet uzmanību vienam apģērbam, ko kāds valkā: krāsām, rakstiem, faktūrai utt. Un pierakstiet četras detaļas. Vēlāk naktī mēģiniet tos visus atcerēties un pārbaudiet savas piezīmes, lai redzētu, cik labi jums veicās.
Nākamais100 vienkāršas stratēģijas, lai labāk gulētu katru nakti
