9 veidi, kā zemenes var aizsargāt jūsu sirdi, smadzenes, imunitāti un daudz ko citu

Zemeņu uz rozā fona. Plakana gulēšana, skats no augšas, kvadrāts PovareskaGetty Images

Kas ir mazs, sarkans un piepildīts ar vairāk C vitamīns nekā apelsīns? Zemenes. Jūs, iespējams, nedomājat par daudzām zemenēm, kuras jūs sajaucat smūtijs vai pievienot savam rītam auzu pārslu , bet mazajiem, bet varenajiem augļiem ir daudz labumu veselībai. Šeit ir visi iemesli, kādēļ jūsu ķermenis jums pateiksies, ka šķīvim pievienojāt rubīna nokrāsas augļus.

Tie palīdz aizsargāt jūsu sirdi

Zemenes ir bagātas ar šķiedrvielām un C vitamīnu, kas ir uzturvielu savienojums, kas lieliski samazina oksidatīvo stresu, kas var samazināt sirds slimības un vēža risks . Turklāt zemenes ir labs avots kālijs , kas, kā pierādīts, palīdz aizsargāt pret sirds slimībām.



Kālijs var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, jo tas palīdz mazināt nātrija iedarbību asinsspiediens , saka Vandana Šeta, RD, par Uztura un diētikas akadēmija . Izbaudiet pārtikas produktus, kas ir bagāti ar kāliju, vienlaikus samazinot nātrijs uzņemšana var palīdzēt samazināt augsta asinsspiediena un insulta risku.



Zemeņu ēšana var arī samazināt sirdslēkmes iespējamību. A 2013. gada pētījums no Hārvardas gandrīz 100 000 jaunu un vidēja vecuma sieviešu atklāja, ka, ēdot vismaz trīs porcijas nedēļā zemeņu, sirdslēkmes risks samazinājās par 32 procentiem. Pētnieki šo efektu attiecināja uz augstu antioksidantu līmeni, ko zemenēs sauc par antocianīniem.

Vēl viens mazs 2014. gada pētījums iekš Uztura žurnāls atklāja, ka cilvēkiem, kuri dienā apēda 50 gramus (apmēram trīs tases) liofilizētas zemenes, pēc 12 nedēļām asinīs bija zemāks “sliktā” ZBL holesterīna līmenis. Aleksandra Kaspero , RD, reģistrēts dietologs, kas atrodas Sentluisā, MO, atzīmē, ka cits studijas ir atklājuši, ka ogas var palīdzēt samazināt trombocītu agregāciju (kad trombocīti salīmējas kopā), kas ir vēl viens sirds slimību riska faktors.



Tie var palīdzēt novērst vēzi

Regulāra ogu, tostarp zemeņu, ēšana ir saistīta ar samazinātu vēža risku, tai skaitā barības vada vēzis un plaušu vēzis , pētījumos ar dzīvniekiem; pētījums ir daudzsološs, bet joprojām ir jaukts pētījumos ar cilvēkiem.

'Zemenes ir ierindotas desmit labākajos augļos ar antioksidantu spēju, un tas var būt galvenais iemesls, kāpēc tās var palīdzēt vēža profilaksē. Sheth saka, ka antioksidanti cīnās ar brīvo radikāļu savienojumiem, kas izraisa hroniskas veselības problēmas.



Viņi uztur jūs regulāri

Šķiedra spēlē būtisku lomu jūsu zarnu veselībā, barojot tās ar labajām baktērijām. Trīs gramus šķiedrvielu vienā tases porcijā zemenes ir lielisks avots. 'Mēs dažreiz aizmirstam, ka zarnu veselību regulē šķiedrvielas jūsu uzturā,' saka Caspero. 'Lielākā daļa amerikāņu neēd pietiekami daudz, tādēļ, ja jūs varat pievienot diētai vairāk šķiedrvielām bagātu pilngraudu, augļu un dārzeņu, jūs varat cīnīties ar zarnu slimībām, piemēram, resnās zarnas vēzis un aizcietējums ”.

Tie palīdz mazināt vēdera uzpūšanos

Lai gan tam nav viena iemesla vēdera uzpūšanās , pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu un ūdens, piemēram, zemenes, pretoties gāzei , saka Kaspero. Un tā kā zemenes ir lielisks kālija avots-barības viela, kas neitralizē uzpūšanos izraisošo nātriju jūsu uzturā-, tās var arī jums palīdzēt zaudēt ūdens svaru .

Tie var uzlabot jūsu imunitāti

Kad jūs domājat par pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna, iespējams, nāk prātā apelsīni, bet arī zemenes ir lielisks šī antioksidanta avots, un 100 procentus (gandrīz 100 miligramus) no jūsu ikdienas nepieciešamības satur tikai viena glāze sagrieztu ogu. 'Pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu, var palīdzēt palielināt savu imunitāti , īpaši aukstuma un gripas sezona , saka Šets. Tomēr paturiet to prātā pētniecībai liecina, ka C vitamīns nevar novērst saaukstēšanos, bet var samazināt tā smagumu un ilgumu.

Viņi uztur jūsu smadzenes asas

TO 2012. gada pētījums no Neiroloģijas gadagrāmatas atklāja, ka regulāra zemeņu ēšana vecāka gadagājuma sievietēm var palēnināt kognitīvo spēju pasliktināšanos, ko pētnieki attiecināja uz augstu flavonoīdu (aka augos sastopamo pretiekaisuma vielu) līmeni. 'Tas, iespējams, ir līdzīgs efekts, kā atklājuši sirds un asinsvadu pētījumi,' saka Caspero. 'Antioksidanti ietekmē visus asinsvadus, un veselīga asins plūsma ir būtiska smadzeņu veselība . '

Viņi apmierina jūsu saldo zobu

Ir iemesls, kāpēc zemenes bieži sauc par dabas konfektēm: tās ir tikpat saldas kā jebkurš salds kārums! Bet atšķirībā no konfekšu kastes, tie satur trīs gramus šķiedrvielu vienā porcijā, kas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs (aka, jūs, visticamāk, nesaņemat izsalkušo). Jūs saņemat šķiedrvielas, tāpēc cukura līmenis asinīs nepalielināsies tik ātri, salīdzinot ar tasi sulas, saka Šets.

Tie var palīdzēt jums zaudēt svaru

Zemeņu augsts šķiedrvielu saturs palīdz kontrolēt alkas; turklāt tajos ir ļoti maz kaloriju. Kaspero saka, ka tikai ar aptuveni 150 kalorijām tie ir uztura uztura bagātinātāji, kas bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz zaudēt svaru. Tas nozīmē, ka tajos ir maz olbaltumvielu, tāpēc ieteicams zemenes savienot pārī ar olbaltumvielu vai veselīgu tauku porciju, piemēram, vienkāršu jogurts vai cieto sieru, lai palielinātu pildījuma koeficientu.

Tie var palīdzēt novērst iedzimtus defektus

Ja esat grūtniece, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz folijskābes, jo vitamīns var palīdzēt novērst defektus mazuļa nervu caurule (smadzeņu un mugurkaula pamata struktūra), kas var izraisīt anencefālija un spina bifida . Ievadiet: zemenes. Sievietēm, kuras vēlas grūtniecību, zemenes ir labs folātu avots, 10 % no jūsu ikdienas ieteicamās devas, saka Caspero.


Cik zemeņu vajadzētu ēst katru dienu?

Porcija zemeņu ir viena glāze sagrieztu ogu vai apmēram astoņas veselas zemenes. Kopš viena porcija ir tikai aptuveni 50 kalorijas, jūs gandrīz nevarat pārspīlēt: pat četras porcijas ir tikai 200 kalorijas - un ir grūti iedomāties, ka dienā ēdat vairāk nekā četras tases ogu.

Paturiet prātā, ka veselu zemeņu ēšana un to dzeršana sulas veidā nav tas pats. Kad sula tiek ekstrahēta, šķiedra ir izņemta, un tam ir atšķirīgs efekts, skaidro Caspero. Bez šķiedrvielām zemeņu sula faktiski var paaugstināt cukura līmeni asinīs, nevis stabilizēt.

Vai esat noraizējies, jo zemenes ir ierindotas netīrajā duci sarakstā - un bioloģiskās zemenes ir ārpus jūsu budžeta? Līdz šim lielākā daļa pētījumu par augļu priekšrocībām neizmanto bioloģiskas ogas. Kaspero saka, ka augļu priekšrocības ievērojami pārsniedz pesticīdu trūkumus. Ja varat atļauties tikai parastās zemenes, pesticīdu atliekas ir viegli nomazgājamas, vienkārši palaižot tās zem ūdens.

Vai esat gatavs diētai pievienot vairāk zemeņu? Ēdiet veselas zemenes kā ātru uzkodu, sagrieziet tās virs auzu pārslām vai jogurta vai pievienojiet salātiem. Kad zemenēm nav sezonas, Kaspero iesaka virsū pievienot šķipsniņu balzamiko etiķa - skābe uzlabo to saldumu.