Pēc ekspertu domām, 15 veidi, kā dabiski pazemināt asinsspiedienu

Kad ārsta kabinetā tiek rādīts augsts asinsspiediens, jums var būt grūti saprast, kādu ietekmi šie skaitļi var atstāt uz jūsu vispārējo veselību. Galu galā, augsts asinsspiediens (pazīstams arī kā hipertensija) nav neparastu ikdienas simptomu.

Bet patiesība ir tāda kam ir augsts asinsspiediens ir nopietns risks veselībai - tas palielina iespēju vadīt tādus slepkavas kā, piemēram sirdstrieka un insults, kā arī aneirismas, izziņas pasliktināšanās un nieru mazspēja. Turklāt augsts asinsspiediens bija galvenais vai veicinošais nāves cēlonis gandrīz 500 000 cilvēku 2018 jaunākie dati no Slimību kontroles un profilakses centra (CDC)

Vēl biedējošāk? Viens no pieciem ASV pieaugušajiem ar augstu asinsspiedienu nezina, ka viņiem tas ir, saskaņā ar CDC. Ja vismaz divus gadus neesat pārbaudījis savus numurus, apmeklējiet ārstu. Viss, kas pārsniedz 130/80 mmHg, tiek uzskatīts par augstu. (Sistoliskais asinsspiediens ir augšējais skaitlis; diastoliskais - apakšējais.)

Lai gan zāles var pazemināt asinsspiedienu, tās var izraisīt blakusparādības, piemēram, kāju krampjus, reiboni un bezmiegu. Labā ziņa ir tā, ka lielākā daļa cilvēku var samazināt savu skaitu dabiski, neizmantojot narkotikas. Dzīvesveida izmaiņas ir svarīga augsta asinsspiediena profilakses un ārstēšanas sastāvdaļa Brendijs D. Viljamss, M.D. , kardiologs Texas Health Stephenville un Texas Health Physicians Group.

Jūs esat atmetis smēķēšanu. Jūs pievēršat uzmanību tavs svars . Tagad izmēģiniet šos dabiskos asinsspiediena pazemināšanas veidus - nav nepieciešamas tabletes.

1. Vingrojiet vairāk.

Regulāra vingrošana, pat kā vienkāršs kā staigāšana , šķiet, ir tikpat efektīvs asinsspiediena pazemināšanā kā parasti lietotās BP zāles, saskaņā ar a 2018. gada metaanalīze no simtiem pētījumu. Vingrinājumi stiprina sirdi, kas nozīmē, ka tai nav tik smagi jāstrādā, lai sūknētu asinis. Dr Williams iesaka lielākajā daļā dienu fotografēt 30 minūtes kardio. Laika gaitā jūs varat turpināt izaicināt savu atzīmi, palielinot ātrumu, palielinot attālumu vai pievienojot svarus. Pat neliela svara zaudēšana palīdzēs mazināt hipertensiju.

2. Ļauj sev atpūsties.

Mūsu ķermenis reaģē uz stresu, atbrīvojot tādus hormonus kā kortizols un adrenalīns. Šie hormoni var paaugstināt sirdsdarbību un sašaurināt asinsvadus, izraisot asinsspiediena paaugstināšanos. Bet elpošanas vingrinājumi un prakses, piemēram ,. meditācija , joga un tai chi var palīdzēt kontrolēt stresa hormonus un asinsspiedienu, saka Dr Williams. Sāciet ar piecu minūšu nomierinošu elpošanu vai apzināšanos no rīta un piecām minūtēm naktī, pēc tam turpiniet.

3. Samaziniet sāli.

Lai gan ne visiem asinsspiediens ir īpaši jutīgs pret sāli, ikviens varētu gūt labumu no samazināšanas, saka Eva Obarzanek, Ph.D. , Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta uztura speciāliste. Amerikas Sirds asociācija iesaka mērķis ir 1500 mg nātrija dienā, un noteikti ne vairāk kā 2300 mg (apmēram tējkarote). Obarzanek iesaka piesardzīgi staigāt pa iepakotiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, ieskaitot slepenas sāls bumbas, piemēram, maizi, picu, mājputnus, zupu un sviestmaizes.

4. Izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar kāliju.

Saņemot 2000 līdz 4000 mg kālija dienā, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, saka Linda Van Horn, Ph.D., R.D. , profilaktiskās medicīnas profesors Ziemeļrietumu universitātes Feinbergas Medicīnas skolā. (Uzturviela mudina nieres urinējot izdalīt vairāk nātrija.) Mēs visi zinām par kāliju banānos, bet pārtikas produkti, piemēram, kartupeļi, spināti un pupiņas, patiesībā ir iepakoti vairāk kālijs nekā augļi. Citi lieliski avoti ir tomāti, avokado, edamame, arbūzs un žāvēti augļi.

5. Ievērojiet DASH diētu.

Līdzās Vidusjūras diēta , uztura metodes hipertensijas apturēšanai (DASH) diēta tiek konsekventi ierindots kā viens no absolūti veselīgākajiem ēšanas plāniem, un tas tika īpaši izstrādāts, lai pazeminātu asinsspiedienu bez medikamentiem. Diēta uzsver dārzeņus, augļus, veselus graudus, liesas olbaltumvielas un piena produktus ar zemu tauku saturu, ierobežojot ikdienas nātrija daudzumu 2300 mg, un ideālais ierobežojums ir tas vissvarīgākais 1500 mg. Pētījumi rāda, ka DASH var samazināt BP tikai četras nedēļas un pat palīdz zaudēt svaru .

6. Ļaujies tumšajai šokolādei.

Saldums ir bagāts ar flavanoliem, kas atslābina asinsvadus un uzlabo asinsriti, un pētījumi liecina ka regulāri tumšā šokolāde lietošana var pazemināt asinsspiedienu. Eksperti nav noteikuši ideālu kakao procentuālo daudzumu, saka Vivian Mo, M.D. , medicīnas klīniskais asociētais profesors Dienvidkalifornijas universitātē, bet, jo augstāk, jo vairāk ieguvumu. Šokolāde nevar būt jūsu galvenā stratēģija asinsspiediena pārvaldīšanai, saka Mo, bet, kad jūs alkstat kādu gardumu, tā ir veselīga izvēle.

7. Dzer gudri.

Ir zināms, ka pārāk daudz alkoholisko dzērienu paaugstina asinsspiedienu, taču, ja to lietojat nedaudz, tas varētu būt pretējs. Viegla līdz mērena dzeršana (viens dzēriens vai mazāk dienā) ir saistīta ar zemāku hipertensijas risku sievietēm pētījums seko gandrīz 30 000 sieviešu. Viens dzēriens nozīmē 12 unces alus, 5 unces vīna vai 1,5 unces stipro alkoholisko dzērienu. Augsts alkohola līmenis ir acīmredzami kaitīgs, saka Obarzanek, bet mērens alkohols aizsargā sirdi. Ja jūs gatavojaties dzert, dzert mēreni .

8. Pārslēdzieties uz kofeīnu.

TO 2016. gada metaanalīze no 34 pētījumiem atklājās, ka kofeīna daudzums vienā vai divos tases kafijas paaugstina gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu līdz trim stundām, savelkot asinsvadus un pastiprinot stresa sekas. Kad esi stresa apstākļos , jūsu sirds sāk sūknēt daudz vairāk asiņu, paaugstinot asinsspiedienu, saka Džeimss Leins, doktors , Djūka universitātes pētnieks, kurš pēta kofeīnu un sirds un asinsvadu veselību. Un kofeīns pārspīlē šo efektu. Kofeīnam ir tāda pati garša bez blakusparādībām.

9. Paņem tēju.

Izrādās, ka augsta asinsspiediena pazemināšana ir tikpat vienkārša kā viens, divi, tēja . Pieaugušie ar nedaudz paaugstinātu asinsspiedienu, kuri malkoja trīs tases dabiski nesaturoša kofeīna hibiska tēja katru dienu sešu nedēļu laikā pazemināja sistolisko asinsspiedienu par septiņiem punktiem, a 2009. gada pētījums ziņots. Un a 2014. gada metaanalīze atklāja, ka gan kofeīna, gan bezkofeīna zaļās tējas lietošana ir saistīta ar ievērojamu asinsspiediena pazemināšanos laika gaitā. Tējas polifenoli un fitoķīmiskās vielas (barības vielas, kas atrodamas tikai augļos un dārzeņos) varētu būt tās priekšrocības.

10. Strādājiet mazāk.

Ievadot vairāk nekā 40 stundas nedēļā birojā, paaugstinās hipertensijas risks par 17%, saskaņā ar a pētījums no vairāk nekā 24 000 Kalifornijas iedzīvotāju. Darba virsstundas atņem laiku vingrinājumiem un veselīgai ēdiena gatavošanai, saka Haiou Yang, Ph.D. , pētījuma vadošais pētnieks. Ne visi var izkļūt agri, bet, ja strādājat no 9 līdz 5, mēģiniet atteikties pienācīgā stundā, lai varētu trenēties, gatavot ēdienu un atpūsties. (Lai iemācītos šo ieradumu, darba datorā iestatiet dienas beigu atgādinājumu un pēc iespējas ātrāk miers.)

11. Sēdi arī mazāk.

Laikā, kad strādājat mājās, ir vieglāk nekā jebkad agrāk nejauši sēdēt pie sava galda visu dienu. Pētījums pēc pētījums pēc pētījums ir parādījis, ka pārtraukšana ilgstošs sēdēšanas laiks darbā var samazināt hipertensiju, strādājot kopā ar citām praksēm, piemēram, vingrošanu, labu ēšanu un pietiekami daudz miega. Vienkārši piecelieties mazliet ik pēc 20 līdz 30 minūtēm un vismaz katru stundu-pat tādas aktivitātes, kas nav saistītas ar vingrinājumiem, piemēram, stāvēšana un vieglas pastaigas, laika gaitā var pazemināt asinsspiedienu, īpaši, ja sākat sēdēt arvien mazāk.

12. Atpūtieties ar mūziku.

Pareizās melodijas (un dažas dziļas elpas) var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu pētniecībai ārpus Itālijas. Pētnieki lūdza 29 pieaugušos, kuri jau lietoja BP zāles, katru dienu 30 minūtes klausīties nomierinošu klasisko, ķeltu vai indiešu mūziku, lēnām elpojot. Kad viņi sešus mēnešus vēlāk sekoja pētāmajiem, viņu asinsspiediens bija ievērojami samazinājies. Skaļāka, ātrāka mūzika, visticamāk, to nedarīs, taču, neraizējoties par prieku apkārtējā trase vai divi.

13. Izmēģiniet raudzētu pārtiku.

TO Meta analīze 2020 no vairāk nekā 2000 pacientiem atklāja, ka ēd fermentēti pārtikas produkti - īpaši uztura bagātinātāji, kas izgatavoti no fermentēta piena - bija saistīts ar mērenu asinsspiediena pazemināšanos īstermiņā. Vainīgais varētu būt šajos pārtikas produktos dzīvojošās baktērijas, kas, nonākot asinīs, var radīt noteiktas ķīmiskas vielas, kas pazemina hipertensiju. Citi raudzēti pārtikas produkti, tostarp kimchi, kombucha , un skābēti kāposti, nav pētīti vienādi, taču, iespējams, tie nevar kaitēt.

14. Meklējiet palīdzību krākšanai.

Skaļa, nepārtraukta krākšana ir simptoms obstruktīva miega apnoja (OSA), slimība, kas izraisa īsus, bet bīstamus elpošanas traucējumus. Līdz pusei no miega apnojas slimniekiem arī dzīvo ar hipertensiju, iespējams, sakarā ar augstiem līmeņiem aldosterons, hormons, kas var paaugstināt asinsspiedienu. Miega apnojas noteikšana varētu būt noderīga BP uzlabošanai, saka Roberts Grīnfīlds, M.D. , MemorialCare Sirds un asinsvadu institūta neinvazīvās kardioloģijas un sirds rehabilitācijas medicīnas direktors.

15. Koncentrējieties uz olbaltumvielām.

Rafinētu ogļhidrātu (piemēram, balto miltu un saldumu) aizstāšana ar pārtikas produktiem ar augstu sojas vai piena olbaltumvielu saturu (piemēram, tofu un piena produkti ar zemu tauku saturu) var pazemināt sistolisko asinsspiedienu tiem, kam ir hipertensija, secinājumi liecina . Daži pacienti saņem iekaisumu no rafinētiem ogļhidrātiem, saka Metjū J. Budofs, M.D., F.A.C.C. , medicīnas profesors Deivida Gefena Medicīnas skolā un sirds CT direktors Harbour-UCLA medicīnas centra kardioloģijas nodaļā, kas paaugstinās asinsspiedienu.

Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.