TLFurrer/Getty Images Tu neesi viens! Šobrīd jūsu gremošanas sistēmā dzīvo 100 triljoni baktēriju. Lielākā daļa no mums ir iepazinušies tikai ar šo mazo dzīvnieciņu apkaunojošo ieradumu izlaist smirdošu gāzi nepareizajos brīžos, taču patiesība ir tāda, ka jūsu zarnu blaktis ir cieši saistītas ar jūsu svaru. Arvien vairāk tiek pierādīts, ka pareizais baktēriju maisījums zarnās var palīdzēt izvēlēties veselīgāku pārtiku un palikt slaidam, savukārt nepareizs maisījums veicina svara pieaugumu un garšu pēc nevēlamiem apstrādātiem pārtikas produktiem.
Kad Vašingtonas Universitātes Medicīnas skolas pētnieki rūpīgi pārbaudīja baktēriju veidus, kas atrasti no 154 cilvēku gremošanas sistēmas, viņi atklāja, ka tiem, kam bija aptaukošanās, bija vismazākā zarnu baktēriju šķirne. Laboratorijas pētījumā ar vienas komandas pelēm tika atklāts, ka vairāk baktēriju, ko sauc par Firmicutes, var būt saistītas ar svara pieaugumu. Šīs kļūdas lieliski izsūc vairāk kaloriju no pārtikas - sagremo kompleksus cukurus, ko citas baktērijas nevar, un pārvērš tos vienkāršos cukuros un taukskābēs, kas no zarnām uzsūcas asinsritē. Turpretī vairāk baktēriju veida, ko sauc par Bacteroidetes, ir saistīts ar slaidāku ķermeņa uzbūvi.
(Uzziniet, kā pārtraukt tieksmes ciklu pirms tā sākuma un visu diennakti sadedzināt taukus ar dabiski saldiem, sāļiem un apmierinošiem ēdieniem. Ēd tīri, zaudē svaru un mīli katru kumosu ! )
Zarnu bugs palīdz kontrolēt jūsu svaru vairākos veidos, liecina pētījumi. Daži sūta vairāk kaloriju jūsu ķermenī, kur tās, visticamāk, tiks uzglabātas kā tauki. Bet tas vēl nav viss. Zinātnieki no Ņujorkas Universitātes Langones medicīnas centra ir atklājuši, ka baktērijas Helicobacter pylori ir iesaistīts noteiktu hormonu, tostarp bada hormona grelīna, regulēšanā. Lai gan neviens nevēlas pārpilnību H. pylori (tas var izraisīt sāpīgas kuņģa čūlas), pētnieki atzīmē, ka plaša antibiotiku lietošana ir samazinājusi H. pylori un tas varētu apgrūtināt svara zaudēšanu.
2011. gadā žurnālā publicētajā pētījumā, kurā piedalījās 92 cilvēki BMC gastroenteroloģija , atrada tos, kuriem izrakstīja antibiotikas, lai izsistu H. pylori (gremošanas sistēmas problēmu dēļ) arī ghrelin līmenis pēc baktēriju pilnīgas likvidēšanas palielinājās sešas reizes. Un nesenā Jēlas universitātes laboratorijas pētījumā ar pelēm pētnieki atklāja, ka taukskābe, ko sauc par acetātu, ko izsūknē zarnu baktērijas, palielina ēšanas paradumus. Paaugstināta acetāta izdalīšanās palielināja arī ghrelin un insulīna - galvenā cukura līmeņa asinīs kontroles hormona - ražošanu, kas arī veicina ķermeņa tauku uzkrāšanos. (Skatiet, kā jums piemērotas receptes Ēd tīri, zaudē svaru un mīli katru kumosu palīdzēs jums kontrolēt savas tieksmes un justies pēc iespējas labāk.)
Barojiet Slim Bugs
SharafMaksumov/Getty Images Lielās ziņas par mikrobiomu (jūsu personīgā baktēriju zooloģiskā dārza nosaukums) ir tas, ka tas, ko ēdat, var palīdzēt noteikt, kuras baktērijas jūsu gremošanas sistēmā iegūst pārsvaru. Pārmaiņas notiek ātri, mainot diētu, un tās var notikt jebkurā veidā atkarībā no tā, ko ēdat.
Piemēram, kad 21 cilvēks palielināja ikdienas šķiedrvielu daudzumu par 21 gramu, pēc trim nedēļām viņu sistēmās bija vairāk bakteroīdo un mazāk stingru šūnu, liecina Ilinoisas Universitātes Urbana-Champaign pētījums. American Journal of Clinical Nutrition . Baktērijas, it īpaši labie puiši, mīl šķiedrvielas, kas atrodamas daudzos tīros pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos un veselos graudos.
(Izmēģiniet šo vienkāršo, tīras ēšanas plānu gardām maltītēm, kas dedzina taukus visu diennakti, neatstājot izsalkušu!)
Bet, iekraujot pārstrādātus nevēlamus ēdienus, steigā notiek lietas otrā virzienā. Virsrakstu satverošā pētījumā britu ģenētikas profesors lūdza savam koledžas studenta dēlam 10 dienas malkot tikai ātrās ēdināšanas ēdienus. Dēla mikrobiomu pirms un pēc pārbaudīja Kornela universitātē un Lielbritānijas zarnu projektā, izmantojot izkārnījumu paraugus. Tikai 10 dienu laikā viņa mikrobiomu izpostīja hamburgeru, vistas gabaliņu, kartupeļu un sodas pastāvīgā diēta, teikts viņa tēva neoficiālajā ziņojumā, kas publicēts Lielbritānijas zinātnes vietnē TheConversation.com . Četrdesmit procenti baktēriju sugu viņa zarnās tika iznīcinātas - zaudējums bija 1400 veidu. Es jutos labi 3 dienas, tad lēnām gāju lejup, es kļuvu letarģiskāks, un pēc nedēļas mani draugi uzskatīja, ka esmu iegājusi dīvaini pelēkā krāsā, atzīmēja dēls. Kad pētījums beidzās, viņš metās uz lielveikalu pēc augļiem un salātiem. (Vai nepieciešama palīdzība, lai novērstu pārstrādātus pārtikas produktus? Šeit ir jūsu plāns .)
Kaut arī 10 dienu pētījuma laikā jauneklis nepieņēma daudz svara, viņa tēvs komentēja, ka zarnu baktēriju maiņa laika gaitā var novest pie tā. Viņš atzīmēja, ka daudzveidības zudums ir universāls signāls par sliktu veselību aptaukojušos un diabēta slimnieku zarnās.
Pastāv nepārprotamas atšķirības, kā tīri pārtikas produkti un pārstrādāti pārtikas produkti ietekmē jūsu mikrobiomu, un, iespējams, var ietekmēt jūsu svaru. Šeit ir daži piemēri, kurus atbalsta zinātne.
Šķiedra baro labos puišus.
Viens zinātnes žurnāls to sauc par darba zirgu, kas baro veselīgu zarnu mikrobiomu. Jūsu labās baktērijas mīl visu veidu šķiedras, bet divus īpaši izdevīgus veidus - bifidobaktērijas un laktobacillus - mīlas šķiedras, ko sauc par fruktāniem, īpaši veidu, ko sauc par inulīnu. Inulīnu atradīsiet augu pārtikā, ieskaitot banānus, sīpolus, ķiplokus, puravus, sparģeļus, topinambūru, cigoriņu saknes, sojas pupas un pilngraudu pārtikas produktus, piemēram, rudzus un miežus.
Citos pētījumos cilvēki, kuri ēda pilngraudu produktus, piemēram, pilngraudu maizi, palielināja labvēlīgo bifodobaktēriju daudzumu, savukārt rafinētu kviešu produktu graušanas līmenis samazinājās. Ēdot tīrā veidā, jūs saņemsiet daudz dabiskās šķiedras. Faktiski eksperti šķiedru sauc par prebiotiku-savienojumu, kas uzlabo jūsu gremošanas sistēmu, lai nodrošinātu optimālu veselību. (Uzlabojiet zarnu veselību, izmantojot vienkāršas 30 minūšu receptes no Ēd tīri, zaudē svaru un mīli katru kumosu .)
Ar probiotikām bagāti pārtikas produkti uzaicina vairāk labu baktēriju.
Jogurts, kefīrs (fermentēts piena dzēriens) un raudzēti pārtikas produkti, piemēram, skābēti kāposti, kimchi un tempeh (alternatīva uz sojas bāzes) satur labvēlīgas baktērijas. Piemērs: Jogurti, kas satur dzīvas, aktīvas kultūras, satur labās baktērijas, tostarp Lactobacillusgasseri, kas parādīts vismaz divos nesenos pētījumos ar dzīvniekiem, lai novērstu svara pieaugumu un pat palīdzētu zaudēt svaru. Tāpēc jums vajadzētu iegādāties tikai jogurtu, kas tieši uz etiķetes norāda, ka tajā ir dzīvas, aktīvas kultūras. Un jā, šīs baktērijas var izdzīvot jūsu gremošanas sistēmā un attīstīties. Par to liecina pētījumi par cilvēkiem, kuri lietojuši antibiotikas, kas var iznīcināt dažas labas baktērijas. Tie, kas katru dienu lietoja jogurtu, par divām trešdaļām samazināja ar antibiotikām saistītās caurejas risku.
Labie tauki dod priekšroku arī labām kļūdām.
Uzturs, kas bagāts ar omega-3 taukskābēm-atrodams treknās zivīs, piemēram, lašos un forelēs, kā arī valriekstos un linu sēklās-nesenajā Gēteborgas universitātes pētījumā veicināja zarnu baktēriju sajaukumu, kas saglabāja peles slaidas. Turpretī uzturs, kas pildīts ar piesātinātiem taukiem speķa veidā, veicināja baktērijas, kas izraisīja svara pieaugumu. Tas ir lielisks iemesls vakariņās trekna steika vietā grilēt lasi! (Ļauj šo tīras ēšanas plānu esiet jūsu ceļvedis!) Lai gan tas bija laboratorijas pētījums ar pelēm, šādi rezultāti var izraisīt vai izraisīt svarīgas mācības arī cilvēkiem.
Mākslīgie saldinātāji baro aptaukošanās bugs.
Izraēlas Veizmana Zinātņu institūta 2014. gada laboratorijas pētījumā pelēm, kas tika barotas ar aspartāmu, sukralozi vai saharīnu, izveidojās pārsteidzoši līdzīgs mikrobioms kā pelēm ar aptaukošanos. Pētnieki atzīmē, ka dažos pētījumos cilvēki, kuri lietoja mākslīgos saldinātājus, visticamāk bija liekais svars un tiem bija traucēta glikozes tolerance nekā tiem, kuri to nedarīja, un atšķirības to mikrobiomā var izskaidrot šo atšķirību.
Iegūstiet enerģiju!
adamkaz/Getty Images Piešķirot ķermenim nepieciešamās uzturvielas, pārtraucot nogurdinošo cukura līmeņa asinīs un ieleju ciklu, kas rodas, ēdot pārstrādātus pārtikas produktus, un izslaukot ķīmiskās piedevas no sistēmas-tā ir noguruma apkarošanas un vielmaiņas uzlabošanas recepte atjaunotai fiziskajai un garīgajai enerģijai. ! Un jo vairāk enerģijas jums ir, jo vieglāk ir izvēlēties veselīgu, tīru pārtiku un būt aktīvākam visu dienu, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē rīta Zumba nodarbības apmeklēšanu, pusdienlaika pastaigu ārā vai lekšanu uz velotrenažiera. šovakar skaties televizoru mājās.
Aptaujas liecina, ka noguruma sajūta ir galvenais iemesls, kāpēc amerikāņi izlaiž vingrinājumus un izvēlas mazāk nekā zvaigžņu ēdienu. Un pārāk bieži vainojama ir pārstrādāta pārtika. Augsti pārstrādāta pārtika ar zemu uzturvielu saturu apgrūtina aizmigšanu, aizmigšanu un pamodināšanu atsvaidzinātu-milzīgs enerģijas patēriņš. Neveselīga, ar augstu tauku saturu dažu minūšu laikā pēc ēšanas var arī nogurt.
(Pārtrauciet alkas pēc cukura, zaudējiet vēdera taukus un kontrolējiet savu veselību Ēd tīri, zaudē svaru un mīli katru kumosu .)
2013. gada Pensilvānijas štata universitātes pētījumā dalībnieki, kuri pusdienās ēda visvairāk tauku, pēc tam jutās miegainākie. Saskaņā ar citu pētījumu, kas publicēts Britu žurnāls Uzturs , maltīte ar augstu tauku saturu ievērojami samazināja garīgo enerģiju (modrību un ilgstošu uzmanību), salīdzinot ar maltīti ar zemāku tauku saturu. Izrādās, ka tauku ēšana izraisa gremošanas hormona, ko sauc par holecistokinīnu, izdalīšanos, kas iemidzina jūsu smadzenes miglainā lejupslīdē, ko zinātnieki sauc par miegainību pēc ēšanas. (Šāda veida miegainība var ātri novest pie pusdienas pēcpusdienas brauciena uz kolas un konfekšu bāra automātu!)
Turpretī tīra pārtika nodrošina lielu enerģiju. Sāciet ar brokastīm. Vienā pētījumā cilvēki, kuri ēda pilngraudu graudaugus, jutās par 10% mazāk noguruši nekā parasti. Citā gadījumā cilvēki, kuri no rīta ēda olbaltumvielas, pusdienlaikā jutās par 12% modrāki un pusdienlaikā par 18% modrāki nekā cilvēki, kas taupīja šo svarīgo vielmaiņu veicinošo uzturvielu.
