Getty Images Ja domājat, ka baktērijas ir baktēriju sinonīms, padomājiet vēlreiz. Probiotikas jeb dzīvās labās baktērijas, kas karājas jūsu zarnās, ir populārākais jaunais vārds blokā. Faktiski aptuveni 4 miljoni cilvēku 2012. gadā lietoja kāda veida probiotikas produktus aptaujas dati no Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH).
Bet kas īsti ir probiotikas? Lai gan ir taisnība, ka daži mikroorganismu veidi var jūs iznīcināt imūnsistēma , probiotikas faktiski var palīdzēt to stiprināt. Kad jūs uzņemat labvēlīgas kļūdas, tās var palīdzēt jūsu ķermenim cīnīties ar slimību izraisošām baktērijām un novērst tādas infekcijas kā rauga aizaugšana, skaidro Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, Orlando Magic basketbola komandas diētas speciāliste un grāmatas autore. Plakanā vēdera pavārgrāmata manekeniem .
Faktiski žurnāla pētījumu pārskats 2018 BMJ atklāja, ka baktēriju dažādošana zarnās, izmantojot probiotikas, var palīdzēt novērst caureju un augšējo elpceļu infekcijas (vai saaukstēšanās ). Citi pētījumi liecina, ka ieguvumi var pārsniegt zarnas: 2018. gada pētījums žurnālā Smadzenes, uzvedība un imunitāte secināja, ka probiotikas var palīdzēt mazināt depresijas simptomi , iespējams, samazinot iekaisuma līmeni organismā.
Probiotikas var atrast papildinājumu veidā , bet tie dabiski ir arī raudzētos pārtikas produktos un piena produktos. (Viena piezīme: Tā kā karstums var nogalināt probiotikas-galu galā tās ir dzīvas-dažos veikalā nopērkamos konservētos pārtikas produktos, iespējams, nav šo labvēlīgo kļūdu, saka Gidus Collingwood.)
Vai vēlaties viņiem izmēģināt? Šeit ir astoņi veselīgi probiotiku avoti, kā arī to baudīšana.
DejanKolarGetty Images Kefīrs ir probiotiku spēks; vienu tasi Lifeway zema tauku satura kefīrs satur 12 labvēlīgu kļūdu šķipsnas, ieskaitot Lactobacillus , baktēriju veids, kas, domājams, novērš un ārstē caureju, un Bifidobaktērijas , kas var palīdzēt mazināt caureju un aizcietējumus, saskaņā ar NIH .
Bonuss: Tāpēc kefīrs ir raudzēts-tas nozīmē, ka cukurus norij aktīvās baktērijas-dzēriens nesatur līdz pat 99 procentiem laktozes. Cilvēki, kuriem nav piena vai jogurta, bieži vien var panest kefīru, saka Gidus Collingwood.
Tas ir arī lielisks kalcija avots ar 316 miligramiem vienā tasē, un tajā ir 9 grami olbaltumvielu, kas ir vairāk, nekā jūs varētu atrast vienā lielā olā.
Saņemiet labojumu: Jūs varat dzert šo pikanto dzērienu vienatnē (vienkārši esiet gatavs mīklai - labā nozīmē), saldināts ar svaigiem augļiem vai pievienots smūtijam, saka Gidus Collingwood.
Džeimss un DžeimssGetty Images Tāpat kā kefīrs, grieķu jogurts satur daudz probiotiku; piemēram, Chobani vienkāršs grieķu jogurts ar zemu tauku saturu un siggi vienkāršais islandiešu stila skyr satur noteiktus celmus Lactobacillus . Grieķu jogurts satur arī nopietni iespaidīgus 20 gramus olbaltumvielu vienā 7 unces porcijā.
Tajā ir arī daudz riboflavīna, B vitamīna, kas palīdz uzturēt mūsu šūnas veselīgas, un minerālvielām, piemēram kalcijs un kālijs veidot spēcīgus kaulus un saglabāt mūsu nieres un sirds darbību attiecīgi, saka Gidus Kolingvuds.
Saņemiet labojumu: Jā, brokastīs vai uzkodās varat ēst grieķu jogurtu un augļus, taču tas ir daudzpusīgāk, nekā varētu domāt. Gidus Collingwood iesaka grieķu jogurtu kā pamatu iegremdēt vai pievienot zupas , mērces un smūtiji .
Maikls MarkandsGetty Images Dabiski raudzēti pārtikas produkti, piemēram, svaigi skābēti kāposti (kas nav uzkarsēti), satur arī probiotikas. Saskaņā ar žurnālā veikto pētījumu 2018 Pārtikas bioloģija , skābēti kāposti satur pienskābes baktērijas, kas ietver Lactobacillus acidophilus , probiotikas, kas varētu palīdzēt samazināt jūsu izredzes iegūt gripa , saskaņā ar nelielu 2014. gada izmēģinājuma pētījums darīts bērniem.
Skābēti kāposti ir izgatavoti no kāpostiem, tāpēc tie satur arī šķiedrvielas (apmēram 3 gramus uz tasi) un kālija devu, C vitamīns un B grupas vitamīni. Turklāt tam ir fitopreparāti, kas ir kopīgi krustziežu dārzeņiem, kuriem ir konstatētas vēža apkarošanas īpašības, saka Gidus Collingwood.
Viens trūkums, viņa saka: skābēti kāposti var saturēt diezgan daudz nātrija. Vienā tasē ir gandrīz 950 miligrami jeb aptuveni 40 procenti no ieteicamās dienas vērtības. Moderācija ir galvenais!
Saņemiet labojumu: No skābētiem kāpostiem tiek pagatavots garšīgs atsevišķs sānu ēdiens, taču to var izmantot arī kā piedevu burgeriem vai sviestmaizēm. Vai tuvumā nav zemnieku tirgus? Jūs varat arī pagatavojiet savus skābētos kāpostus mājās ar šo minimālisma maiznieka recepti.
61Getty Images Tāpat kā skābēti kāposti, arī svaigi marinēti gurķi (marinēti gurķi) ir lielisks probiotiku avots. Viena liela izmēra marināde piedāvā arī gandrīz 2 gramus šķiedrvielu un 31 miligramu kālija.
Vienkārši pārliecinieties, ka izvēlaties svaigu veidu, nevis konservētu šķirni, saka Gidus Collingwood. Un nepārsniedziet bortu - vienā lielā marinējumā ir arī aptuveni 1600 miligrami nātrija; apmēram puse no jūsu ikdienas daudzuma.
Saņemiet labojumu: Protams, jūs varētu tos ēst pa vienam sāļam gabaliņam vienlaikus, bet tie arī pievieno jauku kraukšķīgumu burgeriem, tunča salātiem un kartupeļu salātiem. (Vai arī jūs vienmēr varat mēģināt dzerot sulu .)
artparadigmGetty Images Miso jeb raudzēta sojas pupu pasta ir vēl viens probiotiku avots - un atšķirībā no vairuma veģetāro olbaltumvielu avotu (piemēram, zirņiem un kaņepēm), soja ir pilnīgs proteīns, saka Gidus Collingwood, kas nozīmē, ka tā satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, ko jūsu ķermenis spēj t izgatavot pats.
Katra ēdamkarote miso satur arī aptuveni 2 gramus olbaltumvielu kopā ar aptuveni 634 miligramiem nātrija.
Saņemiet labojumu: Miso ēdieniem piešķir bagātīgu, sāļu garšu. Pievienojiet pastu zupām, dārzeņu ēdieniem un pat garšvielām. Tam ir arī dažas dažādas krāsas (piemēram, balta, sarkana un kaut kur pa vidu), kuru intensitāte ir atšķirīga. Ja nekad neesat to izmēģinājis, izmantojiet balto miso, jo tas mēdz būt maigāks.
bhofack2Getty Images Šis putojošais dzēriens ir ieguvis kultu, pateicoties lielā mērā augstajam probiotikas saturam. Tradicionāli, kombucha tiek gatavots ar melno tēju un saldināts ar cukuru; pēc tam sākuma baktērijas tiek pievienotas želejveida pankūkas SCOBY veidā, kas atrodas tējas augšpusē, lai veicinātu fermentācijas procesu.
Bet, lai uzlabotu veselību, melnā tēja nav jāraudzē: tējas lapas dabiski ir bagātas ar antioksidantiem, piemēram, C un B2 vitamīnu, kā arī polifenoliem.
Saņemiet labojumu: Jūs varat izgatavot savu kombucha, bet, iespējams, labāk tos iegādāties lielveikalā iepriekš gatavus. Pašmāju kombucha ir potenciāls uzņemt dažus slikti arī baktērijas.
danikancilGetty Images Tempeh jeb raudzētas sojas pupas satur Bifidobaktērijas probiotiskās baktērijas, kā arī Lactobacillus rhamnosus celms, saskaņā ar žurnāla 2018. gada pētījumu Pārtikas bioloģija . Viena 3 unces porcija satur arī 346 miligramus kālija un 17 gramus olbaltumvielu-gandrīz tikpat daudz kā 7 unces trauku ar grieķu jogurtu.
Saņemiet labojumu: Tempeh parasti izmanto kā alternatīvu gaļai, tāpēc mainiet lietas un izmantojiet to kā olbaltumvielu bāzi maisot vai salātos, saka Gidus Collingwood.
Float Mod / EyeEmGetty Images Kimchi satur no kāpostiem, sarkanajiem pipariem, sīpoliem un redīsiem Laktokoks un Streptokoku baktērijas. Pētījumi rāda, ka tas ir arī labs citu uzturvielu avots, ieskaitot beta karotīnu (saldo kartupeļu spilgtais pigments, kas darbojas kā antioksidants), C vitamīnu un šķiedrvielas (2,4 grami uz vienu tasi porcijas).
Saņemiet labojumu: Jūs varat pagatavot kimchi un ēst to kā sānu ēdienu, bet to varat arī izmantot, lai garšotu līdz hotdogiem, ramen nūdelēm un sviestmaizēm.
