VIDUSJŪRAS DIĒTAS PRIEKŠROCĪBAS - CEĻVEDIS IESĀCĒJIEM UN PADOMI PAR ĒDIENREIZĒM

a_namenkoGetty Images

Pašlaik nav noslēpums, ka cilvēki, kas dzīvo Vidusjūras reģionā, piemēram, Grieķijā, Itālijā un Spānijā, dzīvot ilgāk un veselīgāk nekā daudzās citās valstīs. Papildus viņu dzīvespriekam, pieskarieties tam, kas atrodas viņu šķīvjos.

Gadu no gada Vidusjūras diēta ir atzīta par vienu no populārākajām diētām, ko veica veselības ekspertu grupa ASV ziņu un pasaules ziņojums , un milzīgs daudzums pētniecībai rāda, ka tas var izraisīt ilgtspējīgu svara zudumu, uzlabot sirds veselība un smadzeņu darbību, un pat novērst hroniskas slimības, piemēram diabēts un vēzis .

Varbūt tas ir tāpēc, ka Vidusjūras diēta neietilpst ierobežojošās kaloriju noteikto faktiskās diētas sistēmā. Bet tas nav tik vienkārši, kā atteikties no makaroniem, picas un humusa. Vidusjūras diēta patiesībā ir vairāk ēšanas stils, kas ietver daudz olīvju eļļa , svaigi augļi un dārzeņi, treknas zivis un pat ik pa laikam glāze sarkanvīna.

Šeit ir viss, kas jums jāzina, lai pieņemtu #1 diētu pasaulē.

Kas īsti ir Vidusjūras diēta?

Atšķirībā no citām diētām, Vidusjūras diēta ir saistīta ar jūsu ēdieniem vajadzētu ēst, nevis ierobežot pārtiku. Par to nav nekādu būtisku noteikumu skaitot savas kalorijas , cukura uzņemšana vai makro . Tas vienkārši mudina baudīt veselus ēdienus ar mēru (kāds jēdziens!).

Vidusjūras diētas pārtikas saraksts

Vidusjūrā apstiprināta pārtikas preču saraksta izveide ir vienkārša, un grozā var pievienot vairāk pārtikas produktu, nekā vajadzētu izvairīties, saka Amy Gorin, M.S., R.D.N., Eimijas Gorinas uzturs Ņujorkas rajonā. Visbeidzot, padomājiet par Vidusjūras diētu kā uz augu balstītu ēšanas plānu ar zivīm, mājputniem un piena produktiem, kas laiku pa laikam tiek iemesti maisījumā.

Ēd daudz:

Krāsaini augļi un dārzeņi
Zivis un cita veida jūras veltes vismaz divas reizes nedēļā
Olīvju eļļa
Rieksti un sēklas
Pupas un pākšaugi
Veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja un auzas
Svaigi garšaugi

Ēd ar mēru:

Mājputni un olas
Piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts
Sarkanvīns (līdz 1 glāzei dienā sievietēm un 2 glāzes dienā vīriešiem)

Ierobežojiet uzņemto daudzumu:

Rafinēti graudi un eļļas
Sarkanā gaļa vai delikateses gaļa
Pārstrādāti vai iepakoti pārtikas produkti
Pārtika ar augstu cukura daudzumu, piemēram, konditorejas izstrādājumi vai konfektes

Kādas ir Vidusjūras diētas priekšrocības?

Tā nebūtu augstākā diēta vairākus gadus pēc kārtas, ja tā jums nebūtu īsti laba. Atšķirībā no daudziem iedoma diētas , ir daudz likumīgu pētījumu, kas apstiprina Vidusjūras diētas priekšrocības, uzsverot šādas jomas:

Sirds veselība

Līdzās DASH diēta , ir zināms, ka Vidusjūras diēta aizsargā jūsu svārstības. Viens liels pētījums no vairāk nekā 30 000 sieviešu atklāja, ka ēšanas plāna ievērošana 10 gadu laikā samazina risku saslimt sirdslēkmes , insulti un sirds mazspēja. Citā pētījums , dalībniekiem bija pazemināts asinsspiediens pēc Vidusjūras diētas ievērošanas tikai sešus mēnešus.

Pētnieki attiecina šos pozitīvos rezultātus uz sirdij veselīgu uzturvielu pārpilnību, kas atrodama uztura pilnos pārtikas produktos, piemēram, antioksidanti no svaigiem augļiem un dārzeņiem, šķiedrvielas, kas atrodamas veselos graudos, un veselīgi nepiesātinātie tauki, kas iepakoti zivīs, riekstos un olīveļļā.

Vēža risks

TO visaptverošs pārskats 2017 norāda, ka cilvēkiem, kas dzīvo Vidusjūras reģionā, ir zemāks vēža līmenis nekā Ziemeļeiropā vai ASV, un autori šo iespaidīgo statistiku uzskata par Vidusjūras diētas ievērošanu. Pētījumi ir arī atklājis, ka Vidusjūras pārtikas skavu iekraušana var samazināt iekaisuma marķieru līmeni, kas saistīts ar audzēja augšanu.

Svara zudums

Iekšā pētījums no vairāk nekā 10 000 spāņu vīriešu un sieviešu 5 gadu laikā pētnieki secināja, ka tie, kas visvairāk ievēro Vidusjūras diētu, katru gadu iegūst vismazāko svaru (un tiem ir viszemākais risks iepakot svarīgas mārciņas), salīdzinot ar tiem, kurš pie tā neķērās tik cieši.

Turklāt, salīdzinot ar diētu ar zemu tauku saturu citā pētījums , Vidusjūras diēta izraisīja gandrīz divkāršu svara zudumu, pateicoties lielākam piesātināto tauku un šķiedrvielu patēriņam, kas mēdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, atzīmē pētnieki.

2. tipa cukura diabēts

Vienā 2015 pētījumu apskats Vidusjūras diēta bija saistīta ar labāku glikēmijas kontroli nekā citas diētas. Tulkojums: Pētnieki domāju, ka liels daudzums polifenolu (arī augu savienojumi, kas darbojas kā antioksidanti) no augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un riekstiem var uzlabot jutību pret insulīnu un tādējādi samazināt risku saslimt ar 2. tipa cukura diabēts .

Smadzeņu funkcija

Zinātnieki arī uzskata, ka polifenoli var būt noderīga smadzeņu veselībai, īpaši attiecībā uz depresija , jo polifenoli ietekmē smadzeņu neirotransmiterus, kuriem piemīt antidepresanta iedarbība.

Papildus regulāriem vingrinājumiem, smēķēšanas atmešanai un veselīga svara saglabāšanai arī Pasaules Veselības organizācija īpaši iesaka ievērojot Vidusjūras diētu, lai samazinātu demences attīstības risku, jo tā ir visplašāk pētītā uztura pieeja saistībā ar kognitīvo funkciju.

Vai ir kādi trūkumi, ievērojot Vidusjūras diētu?

Ar savu prestižo reputāciju un zinātnes pamatotajām priekšrocībām Vidusjūras diētai, šķiet, nav daudz mīnusu. Bet, tāpat kā jebkurš ēšanas plāns, dažu cilvēku mērenība var būt grūta, saskaņā ar Gorinu. Diēta ierobežo dažus pārtikas produktus, piemēram ,. alkohols un piena produkti , tāpēc jums var šķist, ka jums pietrūkst, ja ievērojat Vidusjūras diētu, viņa saka.

Tā arī iesaka ierobežot pārstrādātās pārtikas uzņemšanu, sarkanā gaļa un saldie deserti. Lai gan tas ir raksturīgi jebkuram veselīgam uzturam, sākumā tas var būt izaicinājums (lasi: cue alkas!), Ja esi pieradis regulāri ēst šos pārtikas produktus.

Kā sākt ievērot Vidusjūras diētu

Plānojot Vidusjūras ēdienkarti, Gorins iesaka domāt ārpus kastes un iekļaut ikdienas ēdienkartē krāsainas sastāvdaļas, piemēram, meža mellenes. Savvaļas mellenes lepojas ar antocianīniem - antioksidantu veidu, kas var palīdzēt uzlabot kognitīvās funkcijas, kavēt dažu vēža šūnu augšanu un pat palīdzēt pazemināt “slikto” ZBL holesterīnu, saka Gorins.

Viņa arī iesaka ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā. Taukainas zivis, piemēram, lasis, sardīnes un siļķes, satur omega-3 EPA un DHA, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, saka Gorins. Lūk, kā šīs svarīgās sastāvdaļas iekļaut tipiskā Vidusjūras diētas dienā.

Brokastis: Smoothie ar 1 glāzi meža mellenēm, & frac12; banāns, & frac12; glāze tīra grieķu jogurta un 1 ēdamkarote riekstu sviesta

Pusdienas: Budas bļoda, kas izgatavota no & frac12; glāzes lēcas, 1 līdz 2 tases dažādu krāsu veggies, & frac12; tasi aunazirņu, 1/3 avokado un pilienu olīveļļas un citrona sulas

Uzkodas: 1 līdz 2 ēdamkarotes humusa, sagrieztas paprikas un burkāni

Vakariņas: 3,5 unces grilēta laša, 1/2 vārīti brūnie rīsi, kāposti sautēti 1 ēdamkarote olīveļļas

Deserts: 1 unce tumšā šokolāde un 1 unce riekstu