Pēc zinātnieku domām, 7 zinātniski pamatoti meditācijas ieguvumi veselībai

Ja gada beigās esat kādreiz pavadījis dažas minūtes meditējot jogas nodarbība , jūs zināt, ka mēģinājums palēnināt savas domas ir nedaudz sarežģītāks, nekā izskatās.

Mūsu prāti nepārtraukti kustas - uztraucamies par termiņiem, novērtējam savu vai citu sniegumu, vai arī apklusinām pagātnes mijiedarbību, skaidro Ņina Smiley, doktore, uzmanības programmēšanas direktore. Mohonkas kalnu māja Ņujorkā.

Bet mediācijas praktizēšana trenē jūsu prātu, lai koncentrētu savu izpratni uz tagadni, kas var palīdzēt sasniegt šo kāroto dzenu. Šis mierīguma stāvoklis ne tikai jūtas labi - tas arī ir labs jūsu veselībai. Pat vispārējā medicīna sāk atzīt seno praksi, jo pētījumi par tās priekšrocībām pieaug.

Es iesaku visiem cilvēkiem, tostarp visiem maniem pacientiem, uzzināt, kuras [meditācijas] metodes viņiem ir piemērotas, un pēc tam tos regulāri praktizēt, saka Maiks Rozens, MD, Klīvlendas klīnikas galvenais labsajūtas vadītājs un priekšsēdētājs. Vitamīnu iepakojumi medicīnas konsultatīvā padome. Tas ir tāpēc, ka meditācija nerada negatīvu blakusparādību risku - un tā ir bezmaksas.

Bet saprast, kā darbojas meditācija, ir izrādījies grūti. Tikai nesen mēs sākam redzēt pētījumus, kas ir labi, randomizēti, kontrolēti pētījumi, kuru izmērs ir lielāks Madhav Goyal, MD, MPH , Džona Hopkinsa universitātes Medicīnas skolas docents, kurš pēta meditācijas ietekmi uz vispārējo labsajūtu.

Tātad, kāpēc tieši jums vajadzētu uztraukties ar meditāciju? Pierādījumi mēs darīt ir ļoti daudzsološs. Šeit seši veidi, kā katru dienu praktizēt uzmanību, var dot labumu jūsu ķermenim no iekšpuses, kā arī padomi, kā to izmēģināt pats.

1. Meditācija uzlabo jūsu garīgo veselību

Psiholoģiski meditācija palīdz mums izkļūt no sava ceļa, saka Judsons Brūvers, MD , Doktora grāds, asociētais profesors medicīnā un psihiatrijā un pētījumu direktors Masačūsetsas Universitātes Mindfulness centrā.

Visspēcīgākā saikne starp meditāciju un vispārējo veselību ir tās spēja mazināt stresu, kas var izraisīt vai saasināt vairākus nopietnus apstākļus, tostarp sirds slimība , aptaukošanās un pat trauksmes traucējumi .

Labā ziņa ir tā, ka meditācija var uzlabot jūsu garastāvokli: Pēc Džona Hopkinsa universitātes pētniekiem analizējot 47 pētījumus (kuros piedalījās vairāk nekā 3500 cilvēku), viņi secināja, ka uzmanības meditācijas programmas varētu palīdzēt uzlabot trauksmi. metaanalīze gadā publicēts JAMA iekšējā medicīna.

Ilgtermiņa meditācija var arī palīdzēt samazināt depresijas risku (vai palīdzēt to ārstēt, ja jau cīnās), iespējams, tāpēc, ka tas pozitīvi ietekmē jūsu smadzeņu ķīmiju, skaidro Dr Rozien. Pētījumi iesaka dažādas meditācijas metodes, lai ierobežotu atbrīvošanu citokīni, kas maina garastāvokli , iekaisuma ķīmiska viela, kas laika gaitā var izraisīt depresijas attīstību.

Mums ir diezgan labi pierādījumi, lai ieteiktu [meditāciju] klīniski vai nu kā ārstēšanu, vai kā papildu ārstēšanu cilvēkiem, kuri cieš no trauksmes, depresija , vai hroniskas sāpes, saka Dr Goyal.

2. Tas samazina kaitīgo iekaisumu

Iekaisums ir ķermeņa reakcija uz kaut ko, ko tā nevēlas, kur tā atrodas, skaidro Dr Roizen. Dažos gadījumos tā ir laba lieta - tas ir jūsu ķermeņa rezultāts, lai uzbruktu alergēns vai infekcija. Bet hronisks iekaisums izraisa strukturālas izmaiņas jūsu ķermenī, kas ir saistītas ar vairākām lielām hroniskām slimībām, piemēram, vēzi, diabēts , IBS , un pat Alcheimera slimība .

Bet meditācija var palīdzēt mazināt šīs kaitīgās sekas. Iekšā pētījums publicēts žurnālā Smadzenes, uzvedība un imunitāte , pētnieki sniedza dalībniekiem uzmanības meditācijas apmācību vai iekļāva viņus vispārējā veselības uzlabošanas programmā. Pēc astoņām nedēļām viņi izmantoja uguns-y kapsaicīna krēmu, lai izraisītu iekaisuma reakciju uz viņu ādas-vienkārši tāpēc, ka ir vieglāk pārbaudīt ādu nekā smadzenes, skaidro Dr Rozien.

Viņi atklāja, ka meditējošajiem dalībniekiem bija ievērojami mazāka iekaisuma reakcija, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja, kas liecina, ka meditācijai varētu būt potenciāls samazināt hronisks iekaisums jūsu ķermenī, saka Dr Roizen.

3. Meditācija var palīdzēt kontrolēt jūsu alkas

To sauc par neprātīgu ēšanu kāda iemesla dēļ - visa čipsu maisa ieraušana parasti nav apzināts lēmums. Nesenā pētījums publicēts Uzvedības medicīnas žurnāls , Dr Brewer un pētnieku komanda izveidoja lietotni, kas paredzēta, lai izmantotu meditācijas un apzinātības elementus, lai samazinātu alkas. 28 dienas liekā svara un aptaukošanās dalībnieku grupa meditēja 10 minūtes. Izmēģinājuma beigās viņi par 40 procentiem ierobežoja ar vēlēšanos saistīto graušanu.

Mindfulness palīdz mums zinātkāri apzināties patieso alkas pieredzi, lai mēs tajā netiktu ierauti, skaidro Dr Brewer, kura pētījums īpaši koncentrējas uz meditācijas spēju kontrolēt alkas un nemieru. Ar [meditāciju] mēs varam pārtraukt saikni starp tieksmi un darbību.

4. Tas dod jūsu smadzenēm impulsu

Ir arī pierādījumi tam, ka uz apdomību balstīta meditācija uzlabo smadzeņu darbību. Patiesībā a pētījums gadā publicēts Psiholoģiskā zinātne secināja, ka divu nedēļu uzmanības apmācība uzlaboja dalībnieku GRE lasīšanas izpratnes rādītājus salīdzinājumā ar kontroles grupu.

Viņi parādīja, ka [mindfulness meditācija] samazinās prāta klejošanu un uzlabos kognitīvo sniegumu, skaidro Mickie Brown, RN , izglītības, uzmanības un pacientu labklājības klīniskais vadītājs Sinaja kalna Selikofa arodveselības centros, kurš nebija iesaistīts pētījumā.

Nav pilnīgi skaidrs, kā tas notiek, bet citādi pētniecībai atklāj, ka meditācija faktiski var padarīt jūsu smadzeņu daļas biezākas, ieskaitot jomas, kas saistītas ar uzmanību un pašnovērtējumu, un lielākas smadzenes nozīmē lielāku jaudu, saka Dr Goyal. Sekundi papildu pētījums arī atklāja, ka ar mediāciju 40 minūtes dienā tikai divus mēnešus bija pietiekami, lai palielinātu smadzeņu apjomu jomās, kas saistītas ar stresu, mācīšanos, atmiņu, empātiju, perspektīvu un līdzjūtību - teorētiski uzlabojot dažus kognitīvus uzdevumus.

5. Meditācija palīdz cīnīties ar priekšlaicīgu novecošanos

Vai meditācija varētu būt stabils jaunības pamats? Mēs zinām, ka nekontrolēts stress ir viens no lielākajiem novecošanās cēloņiem, saka Dr Roizen. Tas palielina sirds slimību risku, insults , un vēzis.

Vienā 2016. gada pētījumā, kas publicēts Tulkošanas psihiatrija pētnieki pieņēma darbā 102 sievietes, lai sešas dienas pavadītu atkāpšanās vietā, kur viņi vai nu vienkārši atpūtās, vai arī veica meditācijas programmu. Salīdzinot ar asinīm, kas ņemtas pirms sieviešu reģistrēšanās, asins paraugi no atkāpšanās beigām parādīja uzlabojumus biomarķieros, kas saistīti ar novecošanu tikko kaltos meditatoros.

Lai gan precīzs iemesls nav skaidrs, mēs zinām no šī un daudziem citiem pētījumiem, meditācija darbojas, samazinot stresa novecošanās efektu, saka Dr Roizen.

6. Tas palīdz saglabāt aukstumu no jūsu nākotnes

Meditācija ir noderīga, lai novērstu saaukstēšanos. Pētījumā, kas publicēts Ģimenes medicīnas gadagrāmatas , pētnieki 150 dalībniekus vecumā no 50 gadiem veica vienā no trim grupām astoņas nedēļas: mindfulness meditācijas apmācība, vidējas intensitātes vingrinājumu apmācība vai kontroles grupa.

Gan meditācija, gan vingrinājumi samazināja uzņēmību pret saaukstēšanos, salīdzinot ar kontroles grupu - pēdējās divas grupas pētījuma laikā aizņēma nedaudz vairāk par pusi vairāk slimības dienu nekā kontroles grupas cilvēki.

Atkal, relaksējošā iedarbība, iespējams, ir faktors, saka Dr Goyal, jo stress faktiski var traucēt jūsu imūnsistēmas spējai cīnīties ar infekciju.

7. Meditācija var palīdzēt tikt galā ar sāpēm

Ja sāpes patiešām ir prātā, teorētiski tā ir arī jūsu spēja to izslēgt - un neliels pētījums, kas publicēts žurnālā Neirozinātņu žurnāls paskatījos, kā meditācija varētu jums palīdzēt to izdarīt. Lai noteiktu sākotnējo stāvokli, 15 cilvēkiem bez meditācijas pieredzes tika teikts vienkārši koncentrēties uz elpu MRI iekārtā; skenēšanas laikā pētnieki pārmaiņus uzlika teļiem nelielu siltuma daudzumu un lūdza viņus pēc eksperimenta novērtēt viņu sāpes.

Pēc tam dalībniekiem tika dota četru dienu uzmanības apmācība, pirms atkārtoja visu procesu. Pēc mediācijas metožu apgūšanas viņi ziņoja par nepatīkamo sajūtu samazināšanos par 57 procentiem un sāpju intensitātes samazināšanos par 40 procentiem.

Meditācija tieši nemaina fiziskās sāpes, skaidro Brauns. Smadzeņu skenēšana pētījumā liecina, ka meditācija samazināja smadzeņu darbību apgabalos, kas saistīti ar sajūtām, tāpēc tas, iespējams, maina mūsu attiecības uz sajūtu, viņa saka. Citiem vārdiem sakot, tas var palīdzēt jūsu smadzenēm pārformēt sāpes un atvieglot to pieredzi.

Meditācijas apmācības laikā cilvēks tiek aktīvi mācīts, kā novērot to, ko viņi jūtas, un pēc tam nereaģēt uz to, saka Dr Goyal. Tas ir viens veids, kā apmācīt prātu, lai samazinātu negatīvo reakciju.

Kā praktizēt meditāciju

Meditācijas prakses uzsākšana var būt vienkārša, un tai nav jāietver Om dziedāšana (ja vien jūs to nevēlaties!).

Meditācija var izpausties dažādos veidos, neatkarīgi no tā, vai tas ir elpošanas vingrinājums, mantras izmantošana vai vadīta vizualizācija, saka Smiley. Apzinātības meditāciju var viegli iekļaut ikdienas rutīnā, piemēram, rīta dušā vai kafijas pauzēs. Iesācējiem iesaku sākt praktizēt meditāciju, veicot elpošanas vingrinājumu.

Lūk, kā to izdarīt: nogādājiet sevi ērtā vietā. Ideāli ir atrast vietu bez traucējumiem, lai jūs varētu koncentrēties uz savu elpu un izmantot meditācijas atjaunojošās spējas, bet jūs varat meditēt krēslā, uz grīdas, guļus vai pat stāvot vai ejot. Kad esat atradis savu vietu, sāciet koncentrēties, veicot dažas dziļas elpas. Dziļi ieelpojot un izelpojot, ar katru elpu klusi pasakiet “iekšā” un “ārā”, saka Smiley. Šī cikla laikā, ja prātā ienāk kāda doma, maigi un bez sprieduma to atzīstiet, atlaidiet to un atgriezieties elpā.

Lai gūtu labumu, jums nav nepieciešama maratona meditācijas sesija-pētījumi rāda, ka pat 10 minūšu sesijas var uzlabot fokusu, atmiņu un pat apmācīt smadzenes, lai tās labāk tiktu galā ar ikdienas dzīvi. Un nestresojiet par to, ka esat “labs”. Jūs nevarat izjaukt meditāciju, un, ja jūs nevarat izraidīt visas domas no sava prāta, arī tas ir labi - ja jūs apjucaties vai jūtat, ka jūsu domas klīst, vienkārši atzīstiet to un aktīvi novirziet uzmanību uz savu ķermeni un elpu.

Nepieciešama neliela palīdzība? Lejupielādējiet bezmaksas lietotni Ieskata taimeris izmēģināt dažādus vadītu meditāciju stilus un redzēt, kas jums noder.

Sekojiet jaunākajiem zinātnes atbalstītajiem veselības, fitnesa un uztura jaunumiem, reģistrējoties Prevention.com biļetenam šeit . Lai iegūtu papildu prieku, sekojiet mums Instagram .