22 Pārtikas produkti, kas uzlabo vielmaiņu, lai ātrāk zaudētu svaru

Uztura speciālisti un ārsti zina, ka mūsu vielmaiņa - kaloriju dedzināšanas ātrums - lielā mērā nav mūsu rokās, jo to nosaka mūsu vecums, augums un gēni. Tomēr viņi zina arī dažus viltīgus veidus, kā palielināt ķermeņa enerģijas patēriņu un palielināt vielmaiņu . Viens no tiem ir vingrinājumi, bet otrs - pareiza ēdiena ēšana. Olbaltumvielas, jo īpaši, ir viena uzturviela, kas varētu palīdzēt uzlabot vielmaiņu. 'Tā kā olbaltumvielas organismam ir grūtāk sadalīt un sagremot nekā citas uzturvielas, tas var palielināt kaloriju sadedzināšanu pēc ēdienreizēm pat par 35%,' saka Losandželosas dietoloģe Patrīcija Banana, grāmatas autore. Ēdiet pareizi, kad laiks ir saspringts .

Cik daudz olbaltumvielu man vajag?

Pašreizējā ieteicamā olbaltumvielu dienas deva ir 0,8 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas , bet vairāki pētījumi ir atklājuši, ka, ēdot vairāk, tas var palīdzēt aizsargāt pret ar vecumu saistītu muskuļu zudumu. Caroline Apovian, MD, aptaukošanās pētniece un Bostonas Universitātes Medicīnas skolas medicīnas profesore, iesaka izmantot šo formulu, lai noteiktu minimālo olbaltumvielu daudzumu, kas jums jāēd katru dienu, lai kompensētu muskuļu zudumu un aizsargātu vielmaiņu, kamēr zaudējat svaru.

1. SOLIS: Novērtējiet savu ideālo svaru. 'Ja esat sieviete, sāciet ar 100 mārciņām pirmajās 5 pēdās augstumā un pievienojiet 5 mārciņas par katru papildu collu,' saka Dr Apovian. 'Vīriešiem tas ir 106 mārciņas 5 pēdu augstumā, plus 6 mārciņas par katru papildu collu. Tomēr, ja jūsu ideālais svars ir mazāks par 120 mārciņām, neēdiet mazāk par 82 g olbaltumvielu dienā. ”

2. SOLIS: Ideāls svars (mārciņās) ÷ 2,2 = ideālais svars (kg)

3. SOLIS: Ideālais svars (kg) × 1,5 = dienas proteīna mērķis (g)

Tagad, kad jūs zināt, cik daudz jums vajag, pārbaudiet šos pārtikas produktus, kas uzlabo vielmaiņu, un kuros ir daudz olbaltumvielu.

Olbaltumvielu saturs: 2 g uz pusi avokado

Šī augļa proteīns satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, kā arī sirdij veselīgās omega-3 taukskābes.

Olbaltumvielu saturs: 9-10 g uz 1 glāzi

Piens patiešām nāk par labu ķermenim. Papildus daudz olbaltumvielu iesaiņošanai piens ir arī lielisks kaulu veidošanas kalcija avots.

Olbaltumvielu saturs: Apmēram 7 g par unci

Jā, siers var būt veselīga uztura sastāvdaļa, ja vien jūs pārmērīgi nelietojat. Pieturieties pie vienas porcijas; apvienojiet to ar ābolu, lai iegūtu īpaši veselīgu un apmierinošu pēcpusdienas uzkodu.

Olbaltumvielu saturs: 15 g uz 1/2 tase

Tā nūgai līdzīgā tekstūra padara tempeh par gudru gaļas izstrādājumu. Sautē vai drupina vārītu tempeh virs salātiem.

Olbaltumvielu saturs: 4 g uz 1 glāzi (sasmalcināta)

Šī garšīgā veģetācija ir barības vielu spēkstacija. Izbaudiet to tvaicējot vai grilējot, vai mest sasmalcinātus šķēpus salātos.

Olbaltumvielu saturs: 7-9 g uz 1/2 tase (vārīta)

Apvienojiet melnās pupiņas ar rīsiem vai kvinoju, lai iegūtu pilnvērtīgu maltīti.

Olbaltumvielu saturs: 9 g uz 1/2 tase

Uztura speciāliste Marjorie Nolan Cohn, īpašniece MNC uzturs Ņujorkā sasniedz pārtikas produktus ar augstu izturīgās cietes daudzumu - unikālu šķiedru veidu. 'Tievā zarnā netiek sagremota izturīgā ciete, kas nozīmē, ka tā nonāk veselā resnajā zarnā, kur tā fermentējas,' viņa skaidro. 'Šis process rada labvēlīgas taukskābes, kas var bloķēt ķermeņa spēju sadedzināt ogļhidrātus, tāpēc tā vietā kā degvielu tiek izmantoti uzglabātie ķermeņa tauki un nesen patērētie tauki.'

Olbaltumvielu saturs: 18 g uz 6 oz

Šis biezs un krēmveida kārums satur gandrīz divas reizes vairāk olbaltumvielu nekā citi piena avoti; tas ir lieliski ar augļiem.

Olbaltumvielu saturs: 4-6 g uz 2 ēdamk

Neliela sauja valriekstu vai mandeļu ir lieliski piemērota kā uzkoda, iejaukta jogurtā vai auzu pārslās vai salātos.

Olbaltumvielu saturs: 8,5 g uz 1/2 tase (lobīti)

Viena porcija satur gandrīz visus organismam nepieciešamos mikroelementus, ieskaitot dzelzi, magniju un cinku.

Olbaltumvielu saturs: 24 g uz 1 oz

Pievienojiet kausiņu kokteiļiem vai ūdenim, lai ātri iegūtu olbaltumvielas. Izvairieties no dzīvnieku izcelsmes produktiem? Izmēģiniet sojas proteīna pulveri.

Olbaltumvielu saturs: 5 g uz 1 glāzi (vārīta)

No visiem lapu zaļumiem spināti lepojas ar visaugstāko olbaltumvielu saturu. Izmēģiniet to sautētu ar nedaudz ķiploku.

Olbaltumvielu saturs: 12 g uz 3 oz

Šis zemas kaloritātes daudzpusīgais proteīns, kas izgatavots no sojas pupām, iegūs jebkuru garšu-no Āzijas līdz bārbekjū.

Olbaltumvielu saturs: 28 g uz 4 oz

Neatkarīgi no tā, vai tas ir lasis, paltuss vai tuncis, jūras veltes ir lieliska nozveja. Mērķis ir 3 līdz 5 porcijas nedēļā.

Olbaltumvielu saturs: 5-9 g uz 1 glāzi (vārīta)

Šajās sirsnīgajās, graudveidīgajās sēklās (kvinoja, amarants un griķi) ir vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālajos graudos.

Olbaltumvielu saturs: 15 g uz tasi

Cepiet tos kā uzkodu, mest virsū salātiem vai iemetiet virtuves kombainā, lai iegūtu humusa recepti.

Olbaltumvielu saturs: 12 g uz 2 olām; 14 g uz 4 olu baltumiem

Lai kā jūs tos sagatavotu, olas un olu baltumi ir gudra degviela muskuļiem. (Pārbaudiet šīs veselīgo brokastu idejas aizņemtajiem rītiem.)

Olbaltumvielu saturs: 28 g uz 4 oz

Ģimenes mīļākie, piemēram, vistas un cūkgaļa bez ādas, ļauj viegli iegūt daudz olbaltumvielu katrā ēdienreizē.

Olbaltumvielu saturs: 11 g uz 3 ēdamk

Apkaisiet kaņepju sēklas graudaugiem, kokteiļiem vai salātu virsmai, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu.

Olbaltumvielu saturs: 25 g uz 1 glāzi

Sajauciet biezpienu ar ogām vai ananāsiem, lai iegūtu saldas un apmierinošas brokastis. Brīdinājuma vārds: biezpiens var saturēt daudz nātrija, tāpēc uzmanīgi izlasiet etiķetes.

Olbaltumvielu saturs: 8 g par unci

Papildus olbaltumvielām ķirbju sēklas ir bagātas ar magniju un dzelzi.

Olbaltumvielu saturs: 22 g uz 3 unces porciju

Ierobežojiet sevi ar vienu vai divām liellopu gaļas porcijām nedēļā - tajā ir daudz piesātināto tauku, kas var negatīvi ietekmēt sirds veselību.

Nākamais8 pārsteidzoši eļļas aizstājēji gaišākiem, veselīgākiem brūnogļiem