Pēc dietologu domām, šī izskatās perfekta ēšanas diena

Neatkarīgi no tā, cik ļoti jūs esat pakļauts diētai vai smagi strādājat ēdiena gatavošana dažreiz jūsu diena var sagaidīt negaidītu pavērsienu, un pēkšņi jūsu kalendārā ir piecas tikšanās, vai arī jums jāsteidzas mājās, lai savāktu slimo bērnu no skolas. Kamēr tas ir pavisam Labi, ja ik pa brīdim ēdat virtuli vai baudāt piektdienas vakara picu, nekad nav slikta ideja, lai sagatavotos veselīga uztura stratēģijām, lai nodrošinātu, ka lielākoties jūs paliekat enerģiski un ka jūsu vielmaiņa turpina dungot visu dienu. Daži pamatnoteikumi, kas jāievēro, ir šādi:

Ēdiet vai uzkodiet ik pēc trim līdz četrām stundām . Tas veicina jūsu vielmaiņu un palīdz novērst iedzeršanu un cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.

Apvienojiet olbaltumvielas un šķiedrvielas katrā ēdienreizē . Ēdot kopā, šie pārtikas produkti tiek sagremoti ilgāk nekā vienkāršāki ogļhidrāti, tāpēc jūs paliekat sātīgāki un ilgāk.

Piecelties, pārvietoties un bieži dzert ūdeni. Paliekot aktīvam, uzlabosiet vielmaiņu un nodrošināsiet kaloriju dedzināšanu, lai saglabātu svara zudumu. Bet ieteicamo ikdienas kaloriju daudzumu atšķiras no cilvēka uz cilvēku (no aptuveni 1550 līdz 2100), tādēļ, ja esat aktīvs, varat virzīties uz diapazona augšējo galu.

Visbeidzot, atcerieties, ka pat veselīga ēšanas diena nav veselīga, ja jūs atkal un atkal ēdat tās pašas lietas. Izmantojiet šeit izklāstītos principus, lai sajauktu un saskaņotu savus gardos, jums piemērotos ēdienus.

'Pirms liekat kafija , tēju vai ēdienu savā ķermenī, vislabāk ir vispirms pārtraukt gavēni ar glāzi ūdens ar citronu , 'saka Ešlija Kofa, RD , reģistrēts dietologs, kas atrodas Vašingtonā, D.C.

Kad jūs guļat, Kofs saka, ka jūsu ķermenis ne tikai atturējas no pārtikas, bet arī no ūdens. 'Tā kā daudzi vitamīni ir ūdenī šķīstoši, glāze pirms ēšanas palīdzēs organismam labāk absorbēt barības vielas no pārtikas,' viņa skaidro. Citrona skābums palīdz līdzsvarot gremošanas traktu, padarot to sārmainu, ļaujot „labajām” baktērijām jūsu zarnās attīstīties un atvieglo barības vielu optimālu uzsūkšanos.

Šis punkts no rīta ir jūsu ideālais tauku dedzināšanas logs, saka Kofs. Neliels kardio treniņš drīz pēc pamošanās un pirms ēšanas-20 minūšu pastaiga kopā ar suni, lēcieni ar domkrati vai skriešana augšup un lejup pa jūsu mājām-pieskaras jūsu ķermeņa enerģijas rezervēm. 'Es nedomāju divu stundu pārgājienu vai intensīvu 45 minūšu griešanās stundu tukšā dūšā,' viņa saka. Ideja ir iekļauties kādā vieglā aktivitātē un mēģināt ēst apmēram stundas laikā pēc pamodināšanas.

Auzu pārslas ir viens no labākajiem ēdieniem, ko varat baudīt brokastīs. Tas ir daudz šķiedrvielu un tam ir pienācīgs daudzums olbaltumvielu, lai kontrolētu izsalkuma līmeni.

'Jūsu ķermenis šķiedrvielas sagremo lēnām, tāpēc jūs paliekat pilns pāris stundas,' saka Brūka Alperta , MS, RD, privātās uztura konsultāciju prakses Ņujorkā B Nutritious dibinātājs.

Izbaudiet pusi tases auzu ar svaigiem augļiem vai pagatavojiet auzas uz nakti, lai iegūtu gardu, pudiņam līdzīgu tekstūru. Lai iegūtu olbaltumvielas, pievienojiet glāzi beztauku piena, jogurta vai cieti vārīta ola . Auzas papildinot ar dažiem riekstiem, piemēram, mandelēm vai valriekstiem, tiek pievienoti arī daži veselīgi tauki un apmierinoša krīze. Augļiem Alpert iesaka pusi tases jauktu ogu, lai iegūtu vitamīnus un antioksidantus un vairāk šķiedrvielu. Lai ko jūs darītu, ne tikai malkojiet kafiju visu rītu un gaidiet ēst līdz pusdienām, saka Alperts. 'Jūs būsiet tik izsalcis, jūs neveiksit veselīgu izvēli.'

Kaloriju aprēķins: Mērķis ir iegūt 300 līdz 400 kalorijas

Jūs zināt, ka jums vajadzētu dzert vairākas glāzes ūdens dienā. Bet labāk visu dienu malkojiet nedaudz ūdens, nevis glāziet milzu glāzi, kad pēkšņi jūtaties izkaltis. 'Ja jūsu mēle ir sausa vai pieskāriens ir spilgti dzeltens, jūs esat dehidrēts , ”saka Alperts.

Piecelieties, izstiepieties un pastaigājieties katru stundu līdz pusotrai stundai, saka Heidija Skolnik , MS, CDN, uztura speciāliste Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcas Sieviešu sporta medicīnas centrā. Dodieties pie kolēģa galda, nevis uzņemiet e-pastu vai sūtiet ziņojumu, izmantojot Slack, vai dodieties pa kāpnēm, kad dodaties uz citu biroja stāvu.

Vislabāk ir ēst ik pēc trim līdz četrām stundām, lai saglabātu savu enerģiju piecelties un izvairīties no lielām ēdienreizes iedzeršanām. Attiecībā uz šķiedrvielām un olbaltumvielām izmēģiniet ābolu ar siera stīgu vai sauju riekstu (īpaši, ja jums to nebija brokastīs). 'Ikvienam galda atvilktnē jābūt ābolam,' saka Alperts. 'Tās ir ideālas uzkodas līdzņemšanai-tās nesasit makā, un tās ir viegli ēst jebkurā vietā.' Lielisks variants ir arī grieķu jogurts ar dažām ogām.

Vienkārši atcerieties sēdēt, kad ēdat, saka Kofs. Ieduriet mazus kumosus un mēģiniet pēc iespējas ilgāk vilkt uzkodu, ideālā gadījumā - 10 līdz 15 minūtes. Pētījumi rāda, ka, jo vairāk košļājat, jo vairāk barības vielu jūsu ķermenis absorbē.

Kaloriju aprēķins: 150 līdz 300 kalorijas

Pabeidziet glāzi ūdens, uzpildiet to un uzņemiet multivitamīnus. 'Es iesaku klientiem lietot multivitamīnus īsi pirms pusdienām, jo B vitamīni un daži minerāli palīdz organismam izmantot ogļhidrātus, lai jums būtu vairāk enerģijas pēc maltītes, ”saka Kofs. Tad celies un izstiepties pie sava galda . Paliekot aktīvam, jūsu enerģija saglabāsies, tāpēc jums nav kārdinājuma uzkodas aiz garlaicības vai noguruma. Turklāt dažas kustības pirms pusdienām sāk gremošanas sistēmu, saka Kofs.

Piešķirot laiku pusdienām prom no datora, jūs varēsit izbaudīt katru maltītes kumosu. Lūk, kā izveidot labākus salātus, kas jūs piepildīs: sāciet ar tumšiem, lapu zaļumiem un sakraujiet tos ar krāsainiem dārzeņiem, proteīns , un jums noderīgi tauki. Pievienojiet tomātus, burkānus, papriku un sēnes, lai iegūtu veselīgu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu kombināciju. Lai apmierinātu veselīgos taukus un liesās olbaltumvielas, apsveriet salātu papildināšanu ar 1/4 tase avokado un 1/2 tase tunzivju, grilētu vistu, tītaru, pupiņām vai lēcām.

'Katru dienu piedzīvojiet piedzīvojumus ar dažādiem dārzeņiem,' saka Alperts. 'Jo vairāk krāsu un daudzveidības, jo labāk.' Pārliecinieties, ka mērce atrodas sānos, lai salāti tajā nenoslīktu. Jūs arī vēlaties izvēlēties vieglu versiju vai olīveļļu. 'Jūs vēlaties salātos nedaudz tauku, jo tas palīdz organismam sagremot taukos šķīstošos vitamīnus, piemēram, A, D, E un K,' saka Skolniks. Kā vienmēr, nomazgājiet maltīti ar ūdeni.

Ja vēlaties, paņemiet šķēli pilngraudu maize uz sāniem. 'Cilvēkiem patīk maize,' saka Alperts. 'Ja jūs bez tā jutīsities trūcīgi, es labprātāk jums šeit būtu aptuveni 100 kalorijas, nevis riskētu vēlāk pārkāpt.'

Kaloriju aprēķins: 400 līdz 500 kalorijas

Atkāpieties no datora, lai ātri atpūstos un doties pastaigā . Saspiežot dažus soļus šajā diennakts laikā, jūs varēsit izdarīt saprātīgu izvēli, kad sākas četru stundu alkas. 'Dodieties ārā, ja varat, it īpaši, ja neizgājāt pusdienās,' saka Kofs. 'Svaigs gaiss un saule uzlabos jūsu garastāvokli un neļaus jums pārēsties slikta garastāvokļa dēļ.'

Laipni lūdzam raganu stundā: gandrīz ikvienam ir nepieciešams uzkodas starp pusdienām un vakariņām, saka Alperts. Lai iegūtu šķiedrvielu un olbaltumvielu maisījumu, izmēģiniet 6 unces jogurtu un nedaudz graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu . Vai arī ēdiet banānu ar ēdamkaroti dabīgā zemesriekstu vai mandeļu sviesta.

Kofs saka, ka viņam ir unce tumšā šokolāde (70% kakao) ir arī laba izvēle. Tas ir pildīts ar polifenoliem, kas ir antioksidanta veids, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu , saglabājiet asas smadzenes un daudz ko citu.

Bet nepiespiediet to, ja neesat izsalcis pēc uzkodām, it īpaši, ja jums bija lielas pusdienas. Ja jūs plānojat apmeklēt sporta zāli pēc darba, iespējams, vēlēsities ēst vairāk vai ietaupīt daļu uzkodu līdz plkst pēc treniņa .

Kaloriju aprēķins: 150 līdz 250 kalorijas

Ja jūs nestaigājāt no rīta, tagad ir piemērots brīdis, lai nedaudz pavingrinātu. 'Kad esat mājās, gaidot pirms vakariņām, kad notiek munchies,' saka Alperts. Visiem saviem klientiem viņa iesaka veikt kādas regulāras aktivitātes pirms vakariņām, neatkarīgi no tā, vai tas ir tikai pāris reizes apbraukt savu kvartālu vai doties uz sporta zāli.

'Ja jums ir ieplānots kaut kas, jums ir mazāka iespēja peldēt virtuvē un izkļūt no tās.' Ir arī prātīgi mēģināt iekļaut pastaigas ikdienas braucienos. Ja braucat uz darbu, izvēlieties tālu autostāvvietu, saka Alperts. Vai arī brauciet ar vilcienu vai autobusu un izkāpiet no pieturas agrāk nekā parasti un pārnāciet to pārējā ceļā.

Mūsu eksperti iesaka sākt maltīti ar zupu. Ēdiet tasi zema tauku satura, uz buljona balstīta veida, piemēram, minestronu, miso vai gaspačo. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ēd zupu kā pirmo ēdienu, ēdienreizes laikā kopumā ēd mazāk. Par galveno ēdienu: 'Es gribētu redzēt 3 vai 4 unces grilēta savvaļas laša, jo tajā ir liesas olbaltumvielas un tas nodrošina veselīgus omega-3 taukus,' saka Alperts. Pievienojiet vārītus dārzeņus, piemēram, sautētus brokoļus vai spinātus, un 1/2 tase brūno rīsu.

Lai iegūtu variantu, kas nav zivs, izmēģiniet tītara kotletes (sarullējiet veselas auzas, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un garšvielas antioksidantiem) virs gultas. spageti skvošs , kurai ir makaronu tekstūra, bet tiek uzskatīta par veggie porciju. Izmantojiet 1/2 tase tomātu mērces un virsū uzberiet nedaudz priežu riekstu, lai iegūtu kraukšķīgu tekstūru. Pie vakariņām izdzeriet glāzi ūdens. Arī 4 unces glāze vīna ar vakariņām laiku pa laikam ir piemērota.

Kaloriju aprēķins: 400 līdz 500 kalorijas

Pēc vakariņām pagaidiet apmēram stundu, lai izbaudītu nakts uzkoda vai deserts. Jums nav stingri jāievēro šķiedrvielu olbaltumvielu noteikums, taču tam vajadzētu būt vairāk nekā tikai tukšām kalorijām. Dažas iespējas: ēdamkarote tumšās šokolādes pārlej ar 1/2 glāzi ogu, ābolu šķēlītes ar medu vai riekstu sviestu vai apelsīnu sulas ledus.

Kaloriju aprēķins: 100 līdz 150 kalorijas

Mērķis ir gulēt septiņas līdz astoņas stundas naktī. Viss, kas ir mazāks par to, palielina risku saslimt ar daudzām veselības problēmām, tostarp svara pieaugumu, diabēts , paaugstināts asinsspiediens un citi.

Nemaz nerunājot par to, ka miega trūkums liks jums justies nogurušākam, satriektam un, iespējams, nākamajā dienā pārēsties. Izdzeriet vēl vienu glāzi ūdens īsi pirms gulētiešanas un veltiet sev daudz laika, lai atpūstos ar nomierinošu rutīnu, piemēram, relaksējošu vannu vai lasīšanu gultā. Ja jums ir miega traucējumi, izmēģiniet kādu no šīm metodēm vienkāršas miega stratēģijas .