19 veselīgas uzkodas svara zaudēšanai, kuras vēlaties ēst katru dienu

Ir tik daudz iemeslu, lai veselīgas uzkodas kļūtu par jūsu sastāvdaļu svara zaudēšanas plāns . Pilnvērtīgi našķi un deguns var palīdzēt jums palikt apmierinātam starp ēdienreizēm, padarot jūs mazāk jutīgu un pārēsties vai ļauties neveselīgiem kārdinājumiem. Veselīga uzkoda var arī remdēt alkas un novērst trūkuma sajūtu, palīdzot ignorēt nevēlamā ēdiena sirēnas dziesmu. Vienīgā nozveja: ne vienmēr ir skaidrs, kuras uzkodas patiesībā jums ir apmierinošas un labas.

Tātad, kas tieši tiek uzskatīts par veselīgu, kad runa ir par uzkodām? Parasti jūs vēlaties sasniegt uzkodas ar aptuveni 200 līdz 250 kalorijām, aptuveni 10 gramiem olbaltumvielu un pieciem gramiem šķiedrvielu. Sāra Pflugrada , RD, uztura eksperts un autors Jūs iegūstat vienu ķermeni . Šis kaloriju daudzums ir pietiekams, lai jūs piepildītu, nepārsūtot dienas budžetu. Turklāt kombinācija no proteīns un šķiedrvielas palīdzēs uzturēt degvielu līdz nākamajai maltītei.

Un, ja jūs meklējat iedvesmu, esat nonācis īstajā vietā. Šie ātrie, garšīgie ekspertu atbalstītie cērtes atbilst rēķinam.

Āboli ir viens no labākajiem augļiem svara zaudēšanai, pateicoties augsta šķiedrvielu saturam, saskaņā ar a 2015. gads. pētījums iekšā PLOS Med . Pievienojiet olbaltumvielu un veselīgu tauku daudzumu ar divām ēdamkarotēm dabīgā zemesriekstu sviesta, un jūs būsit gatavs, saka Pflugradts. Vienkārši uzmanīgi izlasiet zemesriekstu sviesta burku etiķetes un pārbaudiet, vai nav pievienots cukurs un neveselīgas eļļas.

Ēdot 3/4 glāzes pākšaugu, piemēram, aunazirņus, var palīdzēt zaudēt gandrīz vienu mārciņu sešu nedēļu laikā, neveicot nekādas citas izmaiņas diētā, liecina 2016. gada marta apskats iekšā American Journal of Clinical Nutrition . Tā vietā, lai ēst tos vienkāršā veidā (runājiet par booooring!), Mēģiniet cept savus aunazirņus ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, jūras sāli un bagātīgu ķimenes vai kūpinātas paprikas smidzinātāju, lai uzlabotu garšu.

The mazas, bet varenas sēklas nav tikai ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Tie ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai, saka uztura eksperts Eimija Šapiro , RD. Tie ūdenī tur līdz pat 10 reizēm lielāku svaru, tāpēc tie izplešas vēderā un palīdz uzturēt sāta sajūtu. Izmēģiniet tos saldajā chia pudiņā ar nesaldinātu mandeļu pienu, sasmalcinātiem valriekstiem un kaltētām mellenēm. Šī recepte ir pietiekami divām uzkodām, saka Šapiro.

Humuss ir tikai vēl viens garšīgs veids, kā katru dienu saņemt pupiņu palīdzību, tāpēc iedziļinieties. Izvēlieties neapstrādātus dārzeņus, piemēram, selerijas un burkānus - tie ir bagāti ar karotinoīdiem, polifenoliem pētījumi liecina var palīdzēt uzlabot jūsu jutību pret insulīnu, kā arī samazināt vidukļa apkārtmēru un ķermeņa masas indeksu.

Tāpat kā pikants humuss, saldākā šķirne ir izgatavota no olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātiem aunazirņiem, kas jūs piepildīs ilgtermiņā. Padariet savu deserta humusā, biezeni samaisot aunazirņus ar vaniļas ekstraktu, nesaldinātu kakao pulveri un kļavu sīrupa pieskārienu dabiskam saldumam. Jūs varat arī paņemt vienu veikalā kā mērci svaigām zemenēm. Vienkārši izvairieties no tiem, kas ir piekrauti ar cukuru, un ievērojiet porcijas lielumu.

Smoothies ir apmierinošs veids, kā ielīst papildu porcijā dārzeņu, padarot to par lielisku uzkodu svara zaudēšanai. Man patīk 50/50 dārzeņu un augļu kombinācija ar olbaltumvielu papildinājums un šķiedrvielu pievienošana, saka Pflugradts. Padomājiet par saujām mazuļu spinātu un saldētu mango ar 3/4 glāzes piena ar zemu tauku saturu un vienu ēdamkaroti maltu linsēklu, vai pa saujai kāpostu un saldētu ogu ar 3/4 glāzes nesaldināta mandeļu piena un vienu ēdamkaroti mandeļu sviesta.

Sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos, kuras trīs mēnešus ēda 1 1/2 unces riekstu zemas kaloritātes diētas ietvaros, zaudēja vairāk svara nekā sievietes, kuras neēda riekstus. 2014. gada maija pētījums no Medicīnas zinātņu pētījumu žurnāls . Mēģiniet savienot 1/4 glāzes mandeles ar 1/2 glāzes granātābolu sēklām. Ūdens un šķiedra augļos jūs piepildīs vēl vairāk, nemaz nerunājot par jūsu saldā zoba apmierināšanu, saka Pflugradts.

Labas ziņas, guac mīļotāji: Avokado ēdāji sver mazāk un viņiem ir zemāki ķermeņa masas indeksi, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri izvairās no zaļajiem augļiem, sponsorēts pētījums no Uztura žurnāls . Izbaudiet iemērkšanu ar jicama, nevis parastajiem čipsiem. Vienu tasi sagrieztu veggie porciju satur seši grami vēdera piepildīšanas šķiedras un tikai 46 kalorijas.

Nomainiet savu parasto augļu vai granola papildinājumu pret grauzdētām, sālītām ķirbju sēklām, sasmalcinātām olīvām vai sagrieztiem ķiršu tomātiem, iesaka Pflugradt. Jūs joprojām saņemsiet aptuveni 23 gramus ēstgribu saturošu olbaltumvielu uz vienu tasi jogurta. Nemaz nerunājot par šāvienu probiotikas , kas var palīdzēt jums atbrīvoties līdz četriem procentiem ķermeņa tauku tikai sešu nedēļu laikā, pētījumi liecina .

Saldie kartupeļi nav tikai pusdienas vai vakariņas. Saldā garša kopā ar sešiem gramiem šķiedrvielu padara arī apelsīnu bumbuļus par apmierinošu uzkodu. Lai saglabātu spēku, pievienojiet olbaltumvielām bagātu virskārtu-piemēram, ēdamkaroti mandeļu sviesta vai tahini.

Papildus pilnpiena biezpienam, kas ir pildīts ar olbaltumvielām (apmēram 25 grami uz tasi), ir daudz linolskābes, taukskābes tas ir saistīts ar tauku zudumu . Papildiniet ar svaigām avenēm, lai iegūtu zemu kaloriju saldumu un mega devu šķiedrvielu-no vienas tasītes jūs iegūsit astoņus gramus.

Kāpēc ierobežot kaut ko tik labu tikai brokastīs? Pētījumi rāda, ka auzas ir bagāti ar beta-glikāniem, šķīstošo šķiedru veidu, kas palielina sāta sajūtu. Pflugradt iesaka pagatavot 1/4 glāzes velmētas vai tērauda grieztas auzas ar 1/2 tase 2% piena, lai iegūtu šķiedrvielu un olbaltumvielu kombināciju. Pa virsu ar iecienītākajiem augļiem, kā arī kanēļa pārkaisa - pētījumi liecina ka garšviela varētu palīdzēt veicināt stabilu cukura līmeni asinīs.

Viens vidējs bumbieris iesaiņo gandrīz sešus gramus šķiedra . Izbaudiet to ar unci Parmezāna siera, kas ir iepakots ar olbaltumvielām un veido jauku saldu-sāļu kombināciju, saka Šapiro.

Ir pierādīts, ka olās esošais proteīns ir saglabāt bada hormonus un veicināt svara zudumu . Bet, ja jums ir garlaicīgi našķoties ar cieti vārītiem, sakratiet lietas, gatavojot koduma lieluma frittatas mini smalkmaizītes veidnē.

Palīdziet sev tasi sojas pupiņu pākstis, iesaka Šapiro. Jūs saņemsiet milzīgus 18 gramus olbaltumvielu un astoņus gramus šķiedrvielu, kas palīdzēs jums turpināt līdz nākamajai maltītei.

Vēlies kaut ko sāļu? Izmēģiniet pistācijas, kas bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Cilvēki, kuri uzkodas no 240 kaloriju vērtiem zaļajiem riekstiem samazināja ĶMI par vienu punktu tikai četru nedēļu laikā, savukārt tie, kas ēda līdzīgu daudzumu kliņģeru, nemainījās. 2010. gada jūnija pētījums iekš Žurnāls Amerikas Uztura koledža . Izvēlieties pistācijas čaumalās-to ēšana prasa ilgāku laiku nekā to lobīti.

Tas varētu šķist dīvaina uzkodu izvēle, taču iegūstiet to: ir pierādīts, ka šķelto zirņu proteīns palīdz mazināt izsalkumu vairāk nekā olbaltumvielas no piena produktiem, piemēram, grieķu jogurta. 2011. gada pētījums iekšā Uztura žurnāls atrasts. Patiesībā tikai viena glāze šķeltas zirņu zupas kopā ar pieciem gramiem šķiedrvielu nodrošina 10 gramus olbaltumvielu.

Izklājiet pilngraudu grauzdiņa šķēli ar vienu ēdamkaroti mandeļu sviesta un pārklājiet ar melleņu biezeni (atkausētas saldētas ogas ir labi!). Jūs saņemsiet olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu kombināciju, kā arī papildu stimulu: antociānus, antioksidantu savienojumu, kas atrodams mellenēs. pierādījumi liecina ir saistīts ar svara zudumu.

Zālaugu brūvējums ir bagāts ar katehīniem, savienojumiem, kas bagāti ar antioksidantiem pētījumi liecina var veicināt kaloriju dedzināšanu. Tomēr veikalā nopērkamās tējas lattes mēdz būt piekrautas ar kalorijām un cukuru. Izveidojiet sev piemērotāku versiju, sajaucot pusi tasītes brūvētās zaļās tējas ar tasi silta piena ar zemu tauku saturu. (Jaukšana piešķir lattei bagātīgu, putojošu tekstūru.) Ja vēlaties salduma piegaršu, iemaisiet tējkaroti medus, saka Šapiro.

Nākamais25 svara zaudēšanas mantras, kas palīdzēs jums palikt pozitīvam