Cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru? Dietologs skaidro

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru , jūs varētu domāt, ka ir maģisks kaloriju skaits, kas jums jāēd katru dienu, lai šis skaitlis tiktu pārvietots uz skalas. Lai gan tas ir daļēji taisnība - tehniski, katru dienu patērējot par 500 kalorijām mazāk, tiek zaudēta aptuveni viena mārciņa nedēļā -, jūsu ikdienas kaloriju skaits ir ļoti individuāls un atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, auguma, vecuma, jūsu aktivitātes, stresa līmeņa un veselības stāvokļa pamatā.

Tātad, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst vidēji?

Saskaņā ar Uztura vadlīnijas amerikāņiem vidējām sievietēm vajadzētu censties patērēt no 1600 līdz 2400 kalorijām dienā, bet vidējam vīrietim - no 2000 līdz 3000 kalorijām dienā. Bet ieteicamās kalorijas sievietēm, kuras ir mazkustīgas, salīdzinot ar aktīvākām sievietēm, ievērojami atšķiras. Piemēram, sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem un ir aktīvas, katru dienu jātiecas no 1800 līdz 2200 kalorijām.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan jums vajadzētu ņemt vērā, cik daudz kaloriju jūs patērējat, neļaujiet tam pārvaldīt savu dzīvi, saka Keri Gans , M.S., R.D.N., C.D.N., uztura konsultants Ņujorkā.

Gans uzskata, ka, runājot par svara zaudēšanu, efektīvāk ir uzzināt, no kāda veida pārtikas produktiem vajadzētu iegūt šīs kalorijas, cik daudz no tām vajadzētu būt un kad vajadzētu nomierināties, lai veselīgi zaudētu svaru.

Es pat neapspriedu kalorijas ar saviem klientiem, jo ​​nevēlos, lai viņi koncentrētos uz skaitli. Tā vietā es vēlos, lai viņi koncentrētos uz to, kā veidot veselīgu šķīvi, jo, ja jūs to darīsit pareizi, jūsu kaloriju skaits būs tur, kur tam vajadzētu būt, saka Gans.

Bet, ja jūs patiešām vēlaties sekot līdzi un saņemt padomu, kā veselīgi atbrīvoties no mārciņām, apsveriet iespēju lejupielādēt vienu no šīm lietotnes svara zaudēšanai vai izmēģiniet šos kaloriju skaitītājus: MyFitnessPal , Kaloriju kontroles padome , Kontrolējiet manu svaru , vai Tauku noslēpums .

Tas nozīmē, ka kaloriju uzņemšana sākas ar ēdienu novērtēšanu. Izpildiet šos ēdiena gatavošanas padomus no Gans, lai palīdzētu atbrīvoties no nevēlamā mārciņas un nodrošinātu, ka saņemat pareizās uzturvielas.

Atjaunojiet savu vakariņu režīmu

Man patīk sākt ar vakariņām, jo ​​tā ir visvieglāk maināmā maltīte, saka Gans. Ieradieties sākt katru maltīti, ēdot zaļumu salātus ar vienkāršu eļļas un etiķa mērci-visi šie neapstrādātie dārzeņi sāks jūs piepildīt no sikspārņa, lai jūs nejustu vēlmi ēst tik daudz, cik nepieciešams. pamatēdiens.

Nākamais solis ir pārkārtot šķīvi: 1/2 ir jāaizpilda ar dārzeņi , 1/4 ar liesu proteīnu un 1/4 ogļhidrātu vai cietes. Pēc tam tuvāk apskatiet šīs plāksnes detaļas. Izvēlieties liesu proteīns , piemēram, vistas vai zivis, lielākajā daļā nedēļas dienu un taupīgi ēdiet sarkano gaļu, un noteikti izvēlieties tādas gatavošanas metodes kā grilēšana vai cepšana, nevis neveselīgākas, piemēram, cepšanu vai mērcēšanu maizītē vai mīklā. Izvēlieties pilngraudu, piemēram, brūnos rīsus vai kvinoju, vai veselīgu cieti, piemēram saldais kartupelis .

Visbeidzot, pielāgojiet laiku, kad ēdat vakariņas, pamatojoties uz gadalaikiem. Vasaras laikā saule riet daudz vēlāk, tāpēc jūs, protams, varat gulēt gulēt nedaudz vēlāk. Tas nozīmē, ka, ja vakariņas ēdat pārāk agri, iespējams, vēlēsities uzkodas vēlu vakarā, kas var palielināt kaloriju skaitu. Vienkārši pārceļoties vakariņās nedaudz vēlāk, var palīdzēt novērst šo vēlu uzkodu kļūšanu par ieradumu, saka Gans.

Padariet brokastis par prioritāti

Ikviens, kurš izdomāja šo frāzi, brokastis ir dienas vissvarīgākā maltīte. Anekdotiski, ka cilvēki, kuri ēd brokastis, visticamāk izvēlas visu dienu labāk. Viņi sāka ar labo kāju, tāpēc viņi bieži vēlas turpināt šo ceļu visu dienu, saka Gans.

Izvēlieties ēdienu, kas satur proteīns un šķiedrvielām, kas saglabās sāta sajūtu līdz pusdienām. Dažas labas iespējas ir olas ar pilngraudu grauzdiņiem, auzu pārslu , jogurts vai graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu ar zemu cukura saturu. Ja esat kafijas cilvēks, ņemiet vērā savas pievienojumprogrammas, ierobežojot cukuru un/vai saldinātājus un taukaino krējumu. Tā vietā izvēlieties pienu ar zemu tauku saturu vai nesaldinātu riekstu pienu. Uzlabojiet java garšu ar vaniļas vai mandeļu ekstraktu un dažām sildošām garšvielām, piemēram, maltu kanēli. Pārbaudiet šos veselīgi Starbucks dzērieni ja pasūtāt ceļā.

Neaizmirstiet izbaudīt pusdienas

Ikviens zina, cik svarīgi ir ēst brokastis un vakariņas, bet pusdienas bieži aizņem aizmugurējo vietu. Lielākā daļa cilvēku pusdienas ēd vai nu pie datora, vai arī pilnībā izlaiž maltīti aizņemtības dēļ. Bet veltīt laiku, lai apsēstos un ēst pusdienas, ir ļoti svarīgi jūsu svara zaudēšanas mērķiem. Tas ne tikai stabilizē cukura līmeni asinīs visas dienas garumā, bet arī palīdz izvairīties no pārēšanās pusdienlaikā.

Salāti vienmēr ir lieliska pusdienu izvēle, bet tikai tāpēc, ka jūs rakņājaties lielā zaļumu bļodā, tas nenozīmē, ka tiks veikta papildināšana. Jūsu pasūtītie salāti bieži ir pārāk lieli, tāpēc vēlaties būt pārliecināti, ka salāti ir pareizi uzbūvēti attiecībā uz sastāvdaļām, saka Gans. Noteikumi, kas jāatceras:

• Nedrīkst dubultot taukus vai olbaltumvielas. C ielieciet nelielu daļu riekstu, siera vai avokado - ne visus trīs - un liesu gaļu, piemēram, grilētu vistu, vai cieti vārītas olas , bet ne abus.
• Uzlādējiet dārzeņus. Jūtieties brīvi uzkrāt tik daudz neapstrādātu dārzeņu, cik vēlaties. Tie ir piepildīti ar šķiedrvielām, lai jūs būtu pilns, un tajos ir maz kaloriju, tāpēc jūs, protams, samazināsit.
• Sānos novietojiet salātu mērci. Tas ļauj jums kontrolēt, cik daudz jūs izmantojat, kas jums nav, kad lielākā daļa pusdienu vietu to ielej un sajauc. Daudzi salātu mērces , īpaši krēmveida, var būt ar taukiem piesātinātas, ar nātriju piesātinātas kaloriju bumbas.

Ierobežojiet uzkodas

Ir pilnīgi labi uzkodas, bet centieties to saglabāt zem 200 kalorijām . Pretējā gadījumā jūsu uzkodas kļūst par papildu mini maltīti, kas pārvēršas par liekām kalorijām, saka Gans. Profesionāļa padoms: mēģiniet iepakot veselīgas iespējas, piemēram, riekstus, augļu gabalu, veggie stick vai tasi jogurts vai biezpiens , birojam, tāpēc jums būs mazāk kārdinājuma veikt reidu tirdzniecības automātā.

Ņemiet vērā savus dzērienus

Paliekot hidratēts ar ūdeni vai gāzēts ūdens Tas ir ļoti svarīgi, jo dehidratācija bieži var maskēties kā izsalkums, liekot ēst vairāk nekā vajadzētu. Izvairieties no saldiem dzērieniem un mēģiniet pieturēties pie ne vairāk kā viena alkoholiskā dzēriena dienā, saka Gans. Kokteiļu maisītājos parasti ir cukurs, kas var palielināt ikdienas kaloriju skaitu.

Sekojiet jaunākajiem zinātnes atbalstītajiem veselības, fitnesa un uztura jaunumiem, reģistrējoties Prevention.com biļetenam šeit . Lai iegūtu papildu prieku, sekojiet mums Instagram .