20 augstākā kalcija vegānu pārtikas produkti

Domājot par pārtiku, kas bagāta ar kalciju, piens, iespējams, ir galvenais, kas nāk prātā. Un kamēr piens ir lielisks līdzeklis kaulu veidošanai kalcijam-tas satur 280 mg vienā tasē-jums nav jādara piena produkti, lai iegūtu pietiekami daudz kalcija (jums ir nepieciešami 1000 mg, ja esat jaunāks par 50 gadiem, 1200 mg, ja esat 50 vai vairāk gadus vecs) . Noklikšķiniet, lai redzētu 20 vegānu pārtikas produktus, kuros ir visvairāk kalcija.

Raksts 20 augstākā kalcija vegānu pārtikas produkti sākotnēji darbojās vietnē RodalesOrganicLife.com.

Kalcijs: 79 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Kraukšķīgie baltie vai zaļie bok choy stublāji vārīti paliek kraukšķīgi un ar tumši zaļām lapām ir bagāti ar kalciju, C vitamīnu un antioksidantiem. Bok choy ir lieliski piemērots Āzijas receptēm, piemēram Ķīniešu dārzeņi pergamentā . Zīdaiņu šķirnes aug ātri un ir lieliski piemērotas visu sautēšanai.

Kalcijs: 82 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Bietes ir labāk pazīstamas ar savām blīvajām, aromatizētajām saknēm, taču to lapas ir arī garšīgas un pat barojošākas nekā saknes, un tās satur daudz kalcija, fito barības vielas un savienojumu, ko sauc par betaīnu, kas palīdz uzturēt veselīgu asinsriti. Izmēģiniet Grauzdētas bietes + sautēti biešu zaļumi šajā pilnīgi sabalansētajā ēdienā.

GRESEI/SHUTTERSTOCK 4no 2118. Mandeles

Kalcijs: 82 mg uz 1 unces porciju

Ideāli piemērots uzkodām, mandeles ir bagātas ar olbaltumvielām, veselīgām eļļām, B vitamīniem un minerālvielām, piemēram, kalciju. Eļļā grauzdētās mandeles satur visvairāk kalcija; neapstrādāti, grauzdēti ar medu un sausi grauzdēti satur gandrīz tikpat daudz. Ielieciet sagrieztas mandeles salātos un rīsu ēdienos vai izmēģiniet šo Mandeļu trauslums par īpašu cienastu.

Kalcijs: 86 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Šīs raibās brūnas un iedeguma pupiņas ir Tex-Mex ēdiena gatavošanas štāpeļšķiedrām un labs olbaltumvielu avots (īpaši kombinācijā ar kukurūzu, rīsiem, kviešiem vai citiem graudiem), folāti, šķiedrvielas un daudzi minerāli, ieskaitot kalciju. Pasniedziet tos sautētus vai atkārtoti ceptus, vai arī padariet tos par pamatu Tikai veģetārā čili recepte, kas jums kādreiz būs nepieciešama .

ELENA ŠASKINA/SHUTTERSTOCK 6no 2116. Kale

Kalcijs: 90 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Šis cirtaini kāpostu brālēns joprojām ir laba izvēle kalcija, antioksidantu un vitamīnu pievienošanai diētai. Ja esat noguris ēst sautētu, smūtijos vai zupās, izmēģiniet šo Bruschetta ar kāpostu galotni par interesantu tempa maiņu.

CKP1001/SHUTTERSTOCK 7no 2115. Baltās pupiņas

Kalcijs: 96 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Šīs daudzpusīgās, maigās pupiņas ir viegli pievienot diētai, lai palielinātu kalcija, olbaltumvielu un šķiedrvielu uzņemšanu. Mest tos zupās, samīcīt kādu sviestmaižu smērvielu vai iemērkt dārzeņus, vai garšot ar iecienītāko salātu mērci un pasniegt uz zaļumu gultas, lai pagatavotu īpaši vieglu un gardu maltīti. Jūs pat varat izmantot pupiņu biezeni cepumos, lai aizstātu dažus taukus.

ATTĒLI / ATSLĒGŠANAS VEIKSME 8no 2114. Taitijas taro sakne

Kalcijs: 102 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Vairāki tropu cietes sakņu dārzeņi tiek pārdoti kā taro, bet Tahitian taro, kas mēdz veidoties vairāk kā baltie kartupeļi, nevis saldie kartupeļi, ir īstais kalcija čempions. Tas arvien vairāk ir pieejams lielveikalos visā ASV, un receptēs to var aizstāt ar baltajiem kartupeļiem. Padariet tos par Mājas kartupeļu čipsi , vai izmēģiniet tos ceptus cepeškrāsnī vai pat vārītus un biezeni.

Kalcijs: 106 mg kalcija uz & frac12; glāze (vārīta)

Svaigi lobīti govju zirņi (pazīstami arī kā melno acu zirņi, lauka zirņi vai vārnu zirņi) paši par sevi ir garšīgs dārzenis. Ja jums ir paveicies tos atrast savā vietējā tirgū vai audzēt savā dārzā, izmēģiniet tos ar burkāniem, selerijām, sīpoliem un ķiplokiem, līdz tie kļūst mīksti.

Kalcijs: 114 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Šī nezāle ir gan garšīga, gan ar kalciju un olbaltumvielām, kā arī A un C vitamīnu. Patiesībā tā ir viena no 8 nezāles, kuras varat ēst .

Kalcijs: 122 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Noples ir dzeloņaino kaktusa gaļīgās lapas. Gatavojot, tiem ir nedaudz skāba garša un kraukšķīga, bet nedaudz lipīga tekstūra, piemēram, okra. Tos sagriež kubiņos vai sloksnēs un izmanto sautējumos un tacos, pasniedz karstu kā dārzeņu vai ēd auksti salātos. Nopales, kurās ir daudz minerālvielu, īpaši mangāna un kalcija, dažreiz tiek izmantotas, lai palīdzētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

Kalcijs: 123 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Saldētas vai vārītas svaigas lapas ir tikpat barojošas, un tām ir daudz jaukāka tekstūra nekā konservētām šķirnēm. Viegli vārītus spinātus iemet a makaronu salāti (atstājiet sieru vai izmantojiet vegānu aizstājēju).

RICCARDO BRUNI/SHUTTERSTOCK 13no 219. Rāceņu zaļumi

Kalcijs: 125 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Tāpat kā bietēs, rāceņu zaļumi ir vēl barojošāki nekā to saknes. Izmēģiniet tos, kas cepti baltvīnā ar sīpoliem un šķipsniņu Dižonas sinepju, vai sajauc tos pesto (atstājiet sieru vai aizstājiet vegānu), lai pārmestu makaronus vai vārītus veselus miežus.

DŽONS BLOKS/GETTI 14no 218. Edamame

Kalcijs: 131 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Šīs skaistās daiļavas ir sojas pupas, kas tiek novāktas vēl zaļas un maigas. Vāra pupiņas pākstīs, pārkaisa ar jūras sāli un pasniedz kā uzkodu. Vai arī izmēģiniet lobītas pupiņas Kukurūzas, mango, Edamame salāti .

AGA7TA/SHUTTERSTOCK piecpadsmitno 217. Amaranta lapas

Kalcijs: 138 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Viens no visbiežāk ēdamajiem zaļumiem siltā klimatā, amaranta maigie dzinumi un jaunās lapas var aizstāt spinātus jebkurā receptē vai mēģināt tos sautēt dabīgā kokosriekstu pienā, lai iegūtu eksotisku kārumu.

mitch mandel 16no 216. Sinepju zaļumi

Kalcijs: 142 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Ja jums patīk ēdieni ar nelielu kodienu, jums patiks vārīti sinepju zaļumi. Izmēģiniet tos sautētus ar grauzdētu sezama eļļu vai sakuliet sinepju pesto un pasniedziet to virs makaroniem (atstājiet sieru vai izmantojiet vegānu siera aizstājēju).

Kalcijs: 188 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Pamatā kāposti bez galiem, kociņi piedāvā daudz vairāk uztura, jo katra lapa ir pakļauta saulei. Tie ir šausmīgi sasmalcināti un sautēti ar sīpoliem, tomātiem, ķiplokiem un asajiem pipariem, vai arī izmantojiet tos kāpostu lapu vietā, lai pagatavotu pildītus kāpostu ruļļus.

mitch mandel 18no 214. Tempe

Kalcijs: 184 mg uz 1 glāzi

Tradicionāls sojas ēdiens, tempeh, tiek pagatavots, saplaisājot un vārot sausas sojas pupiņas, inokulējot vārītas pupiņas ar īpašu sēnīti, un ļaujot sēnītēm pārvērst pupiņas košļājamā, aromātiskā pārtikā, kurā ir daudz olbaltumvielu un kalcija. Jebkurā receptē mēģiniet gaļu aizstāt ar sagrieztu, sasmalcinātu vai drupinātu tempeh. Marinējiet to nakti pirms vārīšanas, lai vēl vairāk uzlabotu garšu.

Kalcijs: 214 mg uz & frac12; glāze (vārīta)

Šis parastais savvaļas augs satur lielāko zaļo dārzeņu kalcija perforatoru. To izmanto kā pavasara toniku un kā visaptverošu veselību veicinošu augu daudzās kultūrās. Ražas novākšanas laikā izmantojiet cimdus, lai pasargātu sevi no dzēlieniem (neuztraucieties, vārot, ķīmisko vielu deaktivizē).

Kalcijs: 273 mg uz 1 unci

Šīs mazās uztura spēkstacijas ir pārpildītas ar kalciju un citiem minerāliem, īpaši varu un mangānu. Izbaudiet sezama sēklas kraukšķīgās konfektēs, pievienojiet humusam maltas sezama sēklu pastas (aka tahini) vai pārkaisiet riekstu sēklas Sparģeļi ar ingveru + ķiplokiem papildu garšai un uzturam.

Kalcijs: 861 mg uz & frac12; kauss

Tofu ir izgatavots no sojas pupām, kurās dabiski ir daudz kalcija, un tas saņem papildu sitienu no ģipša (pazīstams arī kā kalcija sulfāts), ko izmanto, lai piena pienu vārītu sojas pupiņu šķidrumu pārvērstu košļājamā biezpienā. Jo vairāk ūdens tiek izspiests no biezpiena, jo stingrāks ir tofu un vairāk kalcija, ko tas satur vienā krūzē, tāpēc cietais tofu satur pārsteidzošu daudzumu kalcija, parasto tofu apmēram uz pusi mazāk un mīkstu vai zīdainu tofu apmēram ceturtdaļu tik daudz. Izmēģiniet šo garšīgo Tofu + brokoļi maisot vakariņām šovakar.