Vai labs miegs ir pirmā lieta, ko jūs upurējat, kad dzīve kļūst pārāk pilna un aizņemta? Ja tā, tad tas ir jūsu modināšanas zvans: jūs ne tikai sabotējat savas nākamās dienas veikumu (ziņas nevienam no mums), bet patiesībā kaitējat savai veselībai.
'Miega trūkums ir nopietns medicīnisks risks, taču tikai daži cilvēki to apzinās,' saka Joyce Walsleben, PhD, NYU Medicīnas skolas medicīnas asociētais profesors. 'Jums ir jāpievērš tikpat liela uzmanība miegam kā barojošai diētai.'
Daudzi pētījumi atklāj skaidras saiknes starp nepietiekamu miegu un aptaukošanos, kā arī vairākiem saistītiem apstākļiem: sirds slimībām, hipertensiju un 2. tipa cukura diabētu. Labā ziņa ir tā, ka ar atbilstošu aizvēršanu šie apstākļi var būt atgriezeniski, saka mūsu eksperti. Balstoties uz pētījumiem par to, kas mums atņem kvalitatīvu miegu, viņi ir izstrādājuši stratēģijas, kas var palīdzēt iegūt nepieciešamo atpūtu. Šeit ir krāpnieciskāko miega zagļu saraksts un jaunākie ieteikumi, kā uz visiem laikiem izslēgt viņus no guļamistabas.
1. Tu pārāk daudz domā
Iemesls, kāpēc jūs dažreiz aizraujaties ar kādu sarežģītu darba projektu vai strīdu ar savu labāko draugu, mēģinot aizmigt: 'Jūs nevarat pārorientēt savu domāšanu miega laikā, tāpat kā jūs varat būt modram, 'saka Colleen E. Carney, PhD, psihiatrijas asistente Dukes Universitātes Medicīnas centra bezmiega un miega pētījumu programmā. 'Cilvēkiem ir maza kontrole pār savām domām, jo viņi var ieiet un izkļūt no viegla miega posma, lai gan viņi domā, ka ir nomodā,' viņa saka.
Salabot to: Kad esat satraukts, piecelieties un dodieties uz citu mājas daļu (bet atstājiet gaismas izslēgtas). 'Jūsu satraucošās domas parasti apstāsies uzreiz. Tad jūs varat atgriezties gultā un aizmigt, ”saka Karneja. Šī labi izpētītā stratēģija, ko sauc par stimulu kontroli, arī neļauj jums saistīt savu gultu ar trauksmi. Vēl viens padoms: atvēliet laiku agrā vakarā, lai atrisinātu problēmu. Dažas stundas pirms aiziešanas pensijā pierakstiet savas aktuālās bažas un iespējamo risinājumu.
2. Tu guli iekšā
Vēlās naktīs, kam seko papildu maisa laiks nākamajā rītā, izmetiet savu iekšējo pulksteni, ko kontrolē smadzeņu nervu šūnu kopums, kas arī regulē apetīti un ķermeņa temperatūru, saka Lorenss Epšteins, Braitonas miega veselības centru medicīnas direktors , MA un autors Hārvardas Medicīnas skolas ceļvedis labam miegam . Kad svētdiena riņķo apkārt, jūs esat pārprogrammēts, lai paliktu līdz gulētiešanas laikam, un pirmdienas rītā jūs jūtaties kā zombijs.
Salabot to: Pat ja esat bijis vēlu, negulējiet ilgāk par stundu ilgāk nekā parasti, saka Epšteins. Lai kompensētu zaudēto miegu, paņemiet pēcpusdienas ķeksīti (tomēr ne vairāk kā 30 minūtes, jo ilgstoša dienas atlikšana var nomodā naktī).
3. Jūsu dzīvesbiedrs sasmalcina koksni
Krācēja zāģēšana var sasniegt 90 decibelus - tik skaļi kā blenderis. Pat ja jūs varat aizmigt, viņa krākšana, visticamāk, palielināsies un samazināsies visu nakti un pamodinās jūs REM miega laikā, kas ir vismierīgākā fāze.
Salabot to: Palūdziet savam partnerim gulēt uz sāniem, nevis uz muguras. Izmēģiniet FDA apstiprināto Sona spilvenu (69,99 USD; SonaPillow.com ), ko izstrādājis Hārvardas apmācīts neirologs. Tas ir īpaši veidots, lai noliektu galvu un atvērtu elpceļus. Turklāt spilvens mazināja vai novērsa krākšanu gandrīz katram pētītajam pacientam un samazināja miega pārtraukumus no vidēji 17 stundām līdz mazāk nekā 5. Ja tas nedarbojas, ausu aizbāžņi būs, bet tikai tad, ja tie paliek, saka Meir Kryger, MD, Gaylord miega centra pētījumu un izglītības direktors Gaylord slimnīcā Volingfordā, CT, un grāmatas autors Sievietes ceļvedis miega traucējumiem . Izmēģiniet Hearos Ultimate Softness (1 USD) vai Howard Leight MAX (1 USD); abi ir izgatavoti no elastīga, mazgājama poliuretāna.
4. Jūsu hormoni mainās
Svārstīgs estrogēna un progesterona līmenis pirms menstruācijas vai tās laikā vai perimenopauzes laikā var sabotēt miegu, saka Volslebens. Jūs varat pamanīt problēmas - galvenokārt pamostoties nakts laikā - ilgi pirms karstuma viļņu sākšanās, viņa saka.
Salabot to: Karstā vanna pāris stundas pirms atgriešanās un, ja jūs bieži pamodina krampji, bezrecepšu pretsāpju līdzeklis pirms gulētiešanas var būt viss, kas nepieciešams, lai novērstu pirmsmenstruālo bezmiegu. Spītīgā gadījumā jautājiet savam ārstam, vai īslaicīgas darbības miega zāles, kas lietotas divas vai trīs naktis mēnesī, būtu jēgas. Perimenopauzes laikā ievērojiet nemainīgu miega un pamošanās grafiku, vingrojiet vismaz 20 līdz 30 minūtes dienā un izvairieties no kofeīna pēc pusdienām un alkohola 3 stundu laikā pirms gulētiešanas (kokteilis palīdz pamāt, bet tā atsitiena efekts pamodinās jūs , Saka Epšteins). Karstuma viļņu un nakts svīšanas gadījumā mēģiniet gulēt vēsā telpā un valkāt vieglu apģērbu (vairāki uzņēmumi ražo pidžamas, kas izvada mitrumu). Ja jūs joprojām metat un pagriežat, apsveriet hormonu terapiju, saka Walsleben. Nesenie pētījumi liecina, ka tas var būt drošs daudzām sievietēm 50 gadu vecumā (īpaši jaunās mazās devās), ja to lieto mazāk nekā 5 gadus.
5. Tavs vēders rūc
Ejot gulēt izsalcis traucē miegs - bada lēkmes vienkārši pamodina jūs - un daži pierādījumi liecina, ka cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, var pamosties bieži, saka Pīters Hauri, doktors, Mayo klīnikas emeritētais profesors un grāmatas autors. Ne vairāk bezmiega nakšu .
Salabot to: Hauri iesaka ietaupīt daļu kaloriju, lai iegūtu uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, nelielu siera porciju vai cieti vārītu olu. Olbaltumvielas rada lielāku piesātinājumu nekā ogļhidrāti un tauki.
6. Tava guļamistaba ir haoss
Jūs glabājat netīru papīru kaudzi uz jūsu naktsgaldiņa ... un pie sava galda ... un grīdas. Pārblīvēta miega vide rada pārblīvētu prātu - tādu, kas labi iekrīt naktī. Saskaņā ar Amerikas Psiholoģisko asociāciju, stress ir īstermiņa miega problēmu, piemēram, biežas nakts vidū pamošanās un bezmiega, cēlonis.
Salabot to: Paņemiet grozu, iemetiet visus nepabeigtos darbus-rēķinus, izklājlapas, puspabeigto īsu paziņojumu albumu-un nekavējoties izņemiet to. 'Kad jūs savā guļamistabā likvidējat lietas, kas nav saistītas ar miegu, jūsu smadzenes sāk saistīt istabu tikai ar miegu un tuvību,' saka Lorenss Epšteins, Bostonas miega veselības centru medicīnas direktors un līdzautors. Hārvardas Medicīnas skolas ceļvedis labam miegam . Glabājiet datoru arī citā telpā vai vismaz ievietojiet to slēgtā skapī. Saskaņā ar Japānas pētījumu, jūs aizvērsiet durvis stresa un vēlu nakts ekrāna skatīšanās dēļ, kas, kā pierādīts, kavē miegu. Lietišķās fizioloģijas žurnāls . Monitora spilgtais displejs var kavēt melatonīna - hormona, kas ir atbildīgs par ķermeņa iestāšanos gultā, ražošanu.
7. Jūsu istaba spīd
Ticiet vai nē, bet apkārtējā gaisma no ielu lampām, modinātājiem un DVD atskaņotājiem var jūs nomodā. 'Pat neliels spilgtums var būt pietiekami spēcīgs, lai iekļūtu tīklenē, kad acis ir aizvērtas,' saka Eimija Volfsone, doktore, Sievietes miega grāmata: pilnīgs resursu ceļvedis . 'Naktīs tas sūta signālu jūsu smadzenēm, kas izjauc jūsu iekšējo pulksteni un liek justies nomodā.'
Salabot to: Ja gaitenī ir gaisma, aizveriet guļamistabas durvis. Tāpat pagrieziet modinātāju pret sienu (vai izvēlieties ne-digitālo šķirni) un izslēdziet nakts gaismas. Nēsājot vecmodīgu acu masku (no 4 USD līdz 7 USD; aptiekas), jūs signalizējat smadzenēm, ka, jā, tiešām ir arī nakts. Lai bloķētu ārējo spilgtumu, pakariet aptumšojošus toņus un aizkarus, piemēram, Euro Premium Blackout Drapery Liners (sākot no 37,99 USD par pāri; Target.com). Tos var vai nu piestiprināt pie esošās logu apstrādes aizmugures, vai pakārt atsevišķi.
8. Jūs varat dzirdēt tapas kritienu
Dažiem cilvēkiem jebkura skaņa (televizors, satracināti kaimiņi, satiksme) viņus nomodā naktī. Citi ļaudis, proti, pilsētas iedzīvotāji, izkļūst ļoti klusās vietās.
Salabot to: Pārsteidzoši, bet ne skaņa vai tās trūkums neļauj jums būt nomodā, 'tas ir skaņas vai klusuma neatbilstība, kas traucē,' saka Tomass Rots, PhD, miega traucējumu un pētījumu centra direktors Henrija Forda slimnīcā Detroitā. Ieslēdziet tuvumā esošos griestus vai izplūdes ventilatoru. 'Tas darbosies kā baltais troksnis, gan bloķējot traucējošās skaņas, gan nodrošinot pietiekami daudz trokšņa tiem, kas nevar izturēt pilnīgu klusumu,' saka Rots. Arī balto trokšņu mašīna to darīs-ierīces palīdz pacientiem gulēt aizņemtajās, aktīvajās slimnīcu intensīvās terapijas nodaļās, teikts ziņojumā. Ziemeļamerikas kritiskās aprūpes aprūpes klīnikas .
9. Jūs guļat ar putekļu ērcītēm
Jūs varētu dalīties savā gultā ar jebkuru vietu no 100 000 līdz 10 miljoniem putekļu ērcīšu, saka Alans Goldsobels (MD), Amerikas Alerģijas, astmas un imunoloģijas akadēmijas līdzstrādnieks Sanhosē, Kalifornijā, un atlikums, ko viņi atstāj, var izraisīt vieglu līdz ļoti smagas alerģijas.
Salabot to: Lai samazinātu alergēnu, regulāri putekļsūcēju un putekļus; izmantojiet veļu, kas bloķē ērces, piemēram, Amerikas Plaušu asociācijas apstiprināto AllerRest gultas veļu (sākot no 19,99 USD; JCPenny.com); un nomainiet matračus, kas ir vecāki par 10 gadiem. Visbeidzot, izsitiet logus un durvis. Gaisa plūsmas palielināšana telpā ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā samazināt putekļu ērcītes, atklāts nesenajā pētījumā. Alerģijas un klīniskās imunoloģijas žurnāls .
10. Jūs ielaidāt cepumu kungu
Mēs zinām - jūs mīlat savu mājdzīvnieku, taču vairāk nekā puse suņu un kaķu īpašnieku atzina, ka viņu dzīvnieki katru nakti traucēja miegu, liecina neliela Mayo klīnikas veiktā aptauja.
Salabot to: 'Novietojiet kastīti pie gultas un ļaujiet kucēnam tur gulēt,' saka Amerikas Kennel Club pārstāve Daisy Okas. Suņiem patīk gulēt drošā, aizsargātā vietā. Vai jums ir kaķis? Aizslēdziet viņu, bet izklaidējiet viņu ar īpašām rotaļlietām, kas paredzētas tikai nakts laikā, un kuras no rīta tiek noliktas. (Atvieglo durvju skrāpējumus, apakšējai malai uzliekot abpusēju līmlenti; kaķi ienīst lipīgumu.) Celies un spīdi!
