jenifotoGetty Images Tas notiek kā pulksteņa mehānisms: gandrīz katru dienu pulksten 15 jūsu vēders kurk, norādot, ka ir pienācis laiks uzkodām. Lai gan var būt vilinoši (un viegli) paņemt no tirdzniecības automāta čipsu maisiņu, jūs nodarīsit savam ķermenim sliktu pakalpojumu tikai tad, kad mirkli vēlāk notiks enerģijas avārija.
Bet, ja jūs to darāt pareizi, uzkodas var pēc dietologu domām, esiet vesels un jums patiešām labs. Kad jūs slodze uz augšu uz līdzsvaru proteīns , šķiedra un veseliem taukiem, jūs stabilizēsiet cukura līmeni asinīs, nomierināsiet alkas un nākamajā ēdienreizē jutīsieties mazāk nomākti. Ja vēlaties saglabāt uzkodas kaloriju spektra apakšējā galā, mērķējiet uz apmēram 200 kalorijas, 10 grami olbaltumvielu un 5 grami šķiedrvielu , Sāra Pflugrada, R.D. , uztura eksperts un autors Jūs iegūstat vienu ķermeni , nesen stāstīja Profilakse .
Vai neesat pārliecināts, kur sākt? Apskatiet dietologa ieteiktās zemas kaloritātes uzkodas zemāk. Tie ir pildīti ar barojošām barības vielām, lai radītu veselīgu, apmierinošu uzkodu - un tie visi satur aptuveni 200 kalorijas vai mazāk!
61Getty Images Ja vēlaties kaut ko krēmīgu un saldu, ledusskapī meklējiet jogurta vannu. Viena vienkārša grieķu jogurta porcija ar nedaudzām ogām ir ar olbaltumvielām bagāta, šķiedrvielām bagāta uzkoda, saka Tamāra Dukere Freumana, M.S., R.D., C.D.N., grāmatas autore. Uzpampis vēdera čukstētājs. Ogas piešķir dabisku saldumu, savukārt grieķu jogurts uzlabo zarnu darbību probiotikas .
DejanKolarGetty Images Šis tunča salātu sviestmaizes pagrieziens ir vieglāks, bet tikpat apmierinošs. Sajauciet 3 unces tunča kārbu ar zema tauku satura majonēzi vai mazliet biezeni avokado, saka Freumans, pēc tam savienojiet to ar gurķiem vai ievietojiet maisījumu endīvās lapās. Jūs saņemsiet piepildītu olbaltumvielu no tunzivīm un daudz šķiedrvielu no dārzeņiem.
FudioGetty Images Kurš saka, ka uzkoda nevar būt pārpalikums? Ja jūs kautrējaties pēc kaut kā silta un sātīga, izvēlieties tasi lēcu zupas, kurā ir augu izcelsmes proteīns un šķiedrvielas, lai jūs būtu pilns, saka Freumans. Un tā kā lēcu zupa ir garšvielu kausēšanas katls, jūs jutīsities apmierināts ar visām garšīgajām garšām, kas parādās jūsu ēdienā.
mierīgsGetty Images Tirdzniecība ar tortiljas čipsiem brokoļu ziedkopām, neapstrādātiem vai tvaicētiem, kad nepieciešams kraukšķīgs labojums, Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., 2B domāšanas veids , iesaka. Viņa saka, ka daudzi pārtikas veikali tagad pārdod atdzesētas vai saldētas brokoļu ziedkopas, kuras var tvaicēt mikroviļņu krāsnī, padarot to viegli sagatavojamu jūsu darba vietā.
natashamamGetty Images Šī spēle uz saputota putām iesaiņo lielu daudzumu olbaltumvielu. Sajauciet porciju vienkārša, nesaldināta grieķu jogurta ar 1/4 banāns sagrieztu šķēlēs un divas ēdamkarotes pulverveida vai parastā zemesriekstu sviesta, pēc tam visu pārkaisa ar maltu kanēli, iesaka Muhlšteins. Sajaucot kopā, šī uzkoda garšo kā putota putas vai siera kūka, un tā ir ideāla izvēle tiem laikiem, kad kādu laiku neēdīsiet nākamo maltīti, viņa saka.
MetkalovaGetty Images Noskaņojies uz kaut ko sierīgu? Mēģiniet savienot 1 unci sāļa kazas siera ar šķiedrvielām bagātām bumbieru šķēlītēm, lai iegūtu saldu un pikantu uzkodu, kas garšo vairāk dekadentiski, nekā tas ir, saka Freumans. Ja jūs nevarat atrast bumbierus vai nepatīk, meklējiet ābolu.
istetianaGetty Images Ja nevarat izlemt, vai iet sāļš vai salds, ņemiet abus. Savienojiet pārī cieti vārītu ola ar porciju melones vai iecienītāko augļu, saka Freumans. Olās esošais proteīns piepildīs jūs, un melones satur lielu ūdens daudzumu, nodrošinot mitrināšanu enerģijas lādiņš .
DzevoniiaGetty Images Tā vietā, lai ķertos pie čipsu maisiņa, pamēģiniet sautēt lielu aunazirņu partiju. Pievienojiet tiem savas garšvielas, piemēram, ķimenes, melnos piparus un papriku, vai padariet to saldu ar kanēli, muskatriekstu un medu. Pēc tam sadaliet tos 1/3 glāzē un apēdiet tos kopā ar augļu gabalu vai nedaudzām neapstrādātām dārzeņiem, saka Freumans.
DronGGetty Images Atjauniniet savu bageļu pasūtījumu, izmantojot šo versiju ar zemāku ogļhidrātu saturu, bet tajā pašā laikā piepildošo. Papildiniet dažus pilngraudu krekerus (Freumana iecienītākās ir skandināvu stila rupjmaizes) ar krējuma sieru vai citu smērējamu siera smērvielu, kūpināta laša šķēli un apkaisa ar viss bagel garšvielas vai svaigiem garšaugiem. Voila, uzkodu laiks ir tikai sarežģītāks!
GreenArtPhotographyGetty Images Ēšana uz nūjas palīdz ne tikai kontrolēt porcijas, bet arī dod jums vēl vienu interesantu, radošu veidu, kā izbaudīt ēdienu. Apvienojot mozzarella bumbiņas ar svaigām bazilika lapām un ķiršu tomātiem, vienā uzkodā ir jauks olbaltumvielu, šķiedrvielu un tauku līdzsvars.
Arx0ntGetty Images Mandeles ir labs veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, padarot tās par zemu kaloriju uzkodu. Izbaudiet šo riekstu porciju ar augļa gabalu, lai iegūtu papildu šķiedrvielas un saldumu bez cukura avārijas, saka Freumans. Saglabājiet mandeļu maisiņu savā makā, sporta somā vai galda atvilktnē, lai viegli piekļūtu.
LetterberryGetty Images Biezpiens ir nepietiekami novērtēta olbaltumvielu superzvaigzne ar apmēram 10 gramiem makroelementu pusglāzes porcijā. Tas arī labi atbilst dažādām garšām, lai jūs varētu uzsūknēt ar iecienītākajām garšvielām un zaļumiem. Pasniedziet tos kopā ar kādu krudītu, lai iegūtu ūdeni, un dažu sekunžu laikā esat ieguvis veselīgu, zemu kaloriju uzkodu.
Lauri PatersonsGetty Images Ja jums patīk nachos, šis veselīgais pagrieziens piešķir jums sātīgo garšu, no kuras jūs alkstat, atskaitot papildu piesātinātos taukus un kalorijas. Es iesaku meklēt pārtikas produktus bez piena veselīgas pārtikas veikalos. Viņiem ir maz kaloriju, bet garša ir ļoti dekadenta, tāpēc tā ir apmierinoša uzkoda, kas ir laba arī jums, saka Muhlšteins. Daudzi vegānu queso dipi ietver uztura raugu, kas ir B vitamīnu pildīts dzeltens pulveris, ko daudzi veģetārieši un vegāni izmanto, lai ēdieniem piešķirtu sierīgu garšu. Apvienojiet to ar savu iecienīto neapstrādāto vai tvaicēto veģetāciju.
bhofack2Getty Images Šis bērnības mīļākais ir tikpat patīkams kā aizņemts pieaugušais. Pieturieties pie 2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta (vai jūsu iecienītākā riekstu sviesta) un baudiet kopā ar lielu kraukšķīgumu selerijas nūjas, saka Freumans. Vienkārši noteikti izlasiet sastāvdaļu etiķetes, izvēloties dabiskos riekstu sviestus; daudzi garšas dēļ ielīst pievienotajā cukurā.
Getty Images Chia sēklu pudiņš jūs ātri piepildīs, kad vēlaties kaut ko krēmīgu un saldu. Šīs mazās, bet varenās sēklas satur olbaltumvielas un sirdij veselīgas omega-3 taukskābes. Sajauc Chia sēklas ar piena bāzi (piemēram, govs pienu ar zemu tauku saturu vai nesaldinātu riekstu vai sojas pienu) un ievietojiet to ledusskapī, lai sastingst (parasti uz nakti), pēc tam piešķiriet tai dabisku saldumu ar dažām svaigām mango vai banānu šķēlītēm, saka Freumans. .
milanfotoGetty Images Nitrātu nesaturoša delikāta gaļa ar zemu nātrija saturu ir lieliska, zemu kaloriju uzkoda, kad esat saspiests. Aptiniet dažas delikateses tītara gaļas šķēles ap gurķiem vai marinētiem šķēpiem ar sinepju pieskārienu, lai iegūtu papildu garšu, saka Freumans. Tas ir liesa proteīna trāpījums, kuram ir smaga garša, padarot to apmierinoši sātīgu.
Getty Images Jūs nevarat kļūdīties ar zemesriekstu sviestu un āboliem. Šī mūžīgā uzkoda nodrošina liesu olbaltumvielu, veselīgus taukus un ogļhidrātus ātrai enerģijai, padarot to par labu uzkodu, ko baudīt pirms treniņa. Vienkārši izsmērējiet porciju iecienītākā riekstu sviesta kraukšķīgā veidā ābols šķēles, saka Freumans.
NikolassijaGetty Images Ja jums ir laiks ātri pagatavot uzkodas, apsveriet olu baltuma un veggie scramble vai omlete. Tops ola baltumus ar garšvielu izvēli un dažus dārzeņus, lai palielinātu zemu kaloriju olbaltumvielu daudzumu, lai saglabātu sāta sajūtu līdz nākamajai maltītei. Vai arī apvienojiet to ar iecienītākajiem neapstrādātiem dārzeņiem, lai iegūtu svaigumu, saka Muhlšteins. Jūs pat varat iegādāties šķidrus olu baltumus lielveikalā un mikroviļņu krāsnī pasniegt porciju krūzītē, lai būtu ērti uzkodas birojā.
Lilečka75Getty Images Šī mazkaloriju uzkoda vairāk izskatās kā deserts, pateicoties rikotas siera krēmveida dekadencei. Apkaisa ar maltu kanēli un nesaldinātu kakao pulveri, lai iegūtu saldu un barojošu kārumu, saka Freumans.
Profesors25Getty Images Krēmveida, ar olbaltumvielām pildīts zemesriekstu sviests lieliski papildina bagāts ar kāliju banānu šķēles. Šī jaudas kombinācija ir lieliska uzkoda pēc smaga treniņa, jo palīdz ātri papildināt enerģiju. Un garšo pēc bērnības!
jenifotoGetty Images Hummus ir nedaudz olbaltumvielu un šķiedrvielu (pateicoties tās aunazirņu pamatnei), bet tas, kas jūs patiešām piepildīs, ir sātīgi veģetārieši. Sasniedziet šķiedru pildījumu burkāni , mitrinošs selerijas vai C vitamīns -bagātīgi saldie pipari.
Norasit KaewsaiGetty Images Ja malkojot smūtiju vienkārši nedariet to jūsu vietā, apsveriet siltu karstu šokolādes krūzi: uzsildiet tasi piena ar zemu tauku saturu vai nesaldinātu pienu bez piena un pievienojiet karstai šokolādei kādu nesaldinātu kakao pulveri odei, saka Freumans.
OksanaKiianGetty Images Izbaudiet dekonstruētu zemesriekstu sviestu un želejas sviestmaizi, iemērcot zemesriekstu sviesta porcijā svaigas vīnogas, zemenes un citus svaigus augļus. Ja vēlaties maizi, pagatavojiet to kā vaļēju uzkodu, izmantojot pilngraudu krekerus-neaizmirstiet saglabāt to ar 200 kalorijām vai mazāk!
IndigoBettaGetty Images Kad gribas kaut ko saldu un pikants, pārī biezpiens ar svaigiem augļiem. Biezpiens piedāvā proteīnu, savukārt ogas nodrošina antioksidantus un šķiedrvielas, lai izsalkumu novērstu.
nata_vkusideyGetty Images Lūk, lazanjas mazkaloriju brālēns: 1/2 tase zema tauku satura rikotas ar svaigu tomātu un pēc izvēles bazilika zariņu. Šis veselīgais, mazkaloriju ēdiens apmierinās alkas pēc makaroniem, atskaitot smagos ogļhidrātus.
JautājumsGetty Images Kāpostu čipsu pagatavošana ir vieglāka, nekā jūs domājat. Vienkārši rūpīgi nomazgājiet kāpostu lapas ar ūdeni un nosusiniet. Pēc tam novietojiet tos uz cepamā papīra uz cepešpannas. Apkaisa ar kādu uztura raugu, sāli, pipariem un citām garšvielām un ievieto cepeškrāsnī. Rezultāts ir kraukšķīga, pikanta uzkoda!
vasilibudarīnsGetty Images Popkorns var būt veselīga uzkoda, ja jūs to nenoslāpējat sviestā. Tā vietā pagatavojiet popkornu virs plīts virsmas un aromatizējiet ar svaigi rīvētu Parmezāna sieru, ķiploku pulveri, sāli un pipariem. Lai iegūtu veselīgāku alternatīvu tējkannas kukurūzai, pievienojiet pilienu tīra kļavu sīrupa un maltu kanēli.
samael334Getty Images Jūs nevarat kļūdīties ar siltu auzu bļodu vai atdzesētām auzām uz nakti. Auzu pārslu lēni sagremojamie ogļhidrāti palīdzēs novērst izsalkumu un stabilizēt cukura līmeni asinīs, lai iegūtu ilgstošu enerģiju. Izbaudiet to kopā ar svaigiem augļiem un granolu, lai iegūtu patīkamu uzkodu.
tjasamGetty Images Jā, uzkodā var ēst grauzdiņus no avokado! Rīsu kūku vai krekeru izmantošana maizes vietā palīdz samazināt kalorijas, vienlaikus saglabājot sāta sajūtu un apmierinājumu no krēmīgajiem, veselīgajiem taukiem.
KetijaDewarGetty Images Šī salda un kraukšķīga uzkodu kombinācija nomierinās jūsu tieksmi pēc šokolādes tāfelīte . Atšķirībā no cukurota granola bāra, tumšās šokolādes gabaliņa baudīšana ar dažām mandelēm palīdz kontrolēt porciju lielumu un cukuru.
