10 labākie veselīgie graudaugi, ko baudīt brokastīs, uzskata dietologi

Nekas nepadara mūs nostaļģiskāku par mūsu bērnību, piemēram, baudot konfekšu krāsas graudaugu bļodu ar aukstu pienu. Bet, kā mēs tagad zinām kā pieaugušie, daudzi graudaugi, ko baudījām bērnībā, neatkarīgi no tā, vai tie ir augļu cilpas vai kapteinis gurķis, ir pārklāti ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem.

Par laimi, ir daudz kraukšķīgu pilngraudu graudaugu variantu, ko varat baudīt ikdienas brokastīs, neizmantojot pārāk daudz saldo. Tāpat kā visas pārtikas un uztura lietas, veselīga graudaugu baudīšana ir saistīta ar uztura marķējuma un sastāvdaļu saraksta lasīšanu. Lūk, kas jums jāmeklē.

Kā iepirkties veselīgām graudaugiem

Protams, pirmā vieta, kur jums vajadzētu meklēt uztura marķējumu, ir ogļhidrātu kategorija Bonija Tauba-Diks , RDN, izveidotājs BetterThanDieting.com un autors Izlasiet to pirms ēšanas - aizvedot jūs no etiķetes līdz galdam . Mūsdienās populārajā diētā ir ogļhidrāti, tāpēc cilvēki domā, ka, ja tas ir liels skaits, viņiem tas nevajadzētu būt, viņa saka. Bet patiesībā jums ir jādomā par porciju lielumu un tipa no ogļhidrātiem.

- Meklējiet 100 procentus pilngraudu s . Labākais ogļhidrātu veids jūsu graudaugiem ir veseli graudi - tiem vajadzētu ieņemt pirmo vietu sastāvdaļu sarakstā. Meklējiet tādus vārdus kā 100 procenti pilngraudu, kviešu klijas vai cita šķirne, piemēram, rudzi. [Šie graudi] palīdz mums būt pilniem, vienlaikus nodrošinot daudz minerālvielu un vitamīnu, piemēram, B vitamīnu, saka Taub-Dix.

Graudaugos jums nav obligāti nepieciešama daudz tauku, jo makroelementi visas dienas garumā būs no citiem avotiem. Bet, ja vēlaties padarīt savu bļodu sātīgāku, Taub-Dix iesaka pievienot dažus riekstus. Viņi pievieno arī veselīgus taukus un nedaudz vairāk kraukšķīgu.

- Mērķis ir pieci grami šķiedrvielu vienā porcijā . Otra galvenā lieta, kas jums jāpārbauda, ​​ir šķiedra. Šķiedrvielas ir patiešām svarīgi meklēt graudaugos, jo mēs nesaņemam pietiekami daudz, kā tas ir, un pilngraudu graudaugi ir lielisks veids, kā to iegūt no rīta, saka Taub-Dix. Izvēlieties zīmolus ar vismaz pieciem gramiem šķiedrvielu katrā porcijā ar šķīstošo (kas var palīdzēt samazināt slimību risku, stabilizēt cukura līmeni asinīs un pazemināt holesterīna līmeni) un nešķīstošo (veids, kas uztur jūsu gremošanas sistēmu kustīgu) maisījumu.

Kristens Smits , RD, uztura speciālists Atlantā, dibinātājs 360 grādu ģimenes uzturs un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis saka, ka pieaugušajiem vajadzētu saņemt 25 līdz 30 gramus šķiedrvielu dienā.

- Izvēlieties zīmolus ar pieciem gramiem vai mazāk cukura vienā porcijā . No otras puses, ļoti nepieciešamo šķiedrvielu, jums ir nevajadzīgs cukurs. Ir labi zināt, ka tad, kad ir daudz pievienotā cukura, būs arī augsts ogļhidrātu skaits, saka Taub-Dix. Jo tuvāk cukura skaitlis ir uztura marķējumā esošajam ogļhidrātu skaitlim, jo ​​vairāk saldo un mazāk graudu ir kastē. Tāpēc kontrolējiet cukuru, izvēloties zīmolus ar aptuveni pieciem gramiem vai mazāk cukura vienā porcijā.

- Pārliecinieties, ka ir olbaltumvielas. Smits saka, ka jāiziet bļoda ar trim līdz pieciem gramiem muskuļu veidošanas makroelementa.

Lai iegūtu sirsnīgu graudu bļodu, apskatiet šo labāko veselīgo graudaugu sarakstu.

Šīs labības garša varētu šķist vienkārša, taču tā ir cienīga pastāvīga vieta jūsu pieliekamā plauktā. Ar pilngraudu auzām kā pirmo sastāvdaļu jūs iegūstat barības vielas, kas nepieciešamas, lai sāktu dienu . Pievienojiet svaigas ogas vai riekstus, lai iegūtu vairāk šķiedrvielu un antioksidantu.

Uzturvērtības informācija uz 1 glāzes porciju: 100 kalorijas, 2 g tauku (0,5 g piesātināto tauku), 140 mg nātrija, 20 g ogļhidrātu (3 g šķiedrvielas, 1 g cukura), 4 g proteīna

Ja katrā bļodā ir 17 grami šķiedrvielu, jūs noteikti jutīsities sāta pēc stundām pēc šo graudaugu ēšanas brokastīs. Izbaudiet to ar dažiem svaigiem augļiem un glāzi grieķu jogurta, ja vēlaties pievienot vairāk olbaltumvielu un nedaudz tauku. Katra karote nodrošina arī četrus gramus muskuļu veidošanas proteīna.

Informācija par uzturu 3/4 -krūzes pasniegšana : 110 kalorijas, 1 g tauku (0 g piesātināto tauku), 170 mg nātrija, 32 g ogļhidrātu (17 g šķiedrvielas, 8 g cukura), 4 g proteīna

Šajā graudaugā ir tikai viena sastāvdaļa: bioloģiskās pilngraudu auzas. Bet tas ir viss, kas jums nepieciešams sātīgai maltītei, kurā ir šķiedrvielas un olbaltumvielas. Pievienojiet maltu kanēli, svaigus augļus vai ēdamkaroti riekstu sviesta, lai palīdzētu uzlabot garšu. Noteikti pārbaudiet arī šos gardos auzu nakts receptes .

Uzturvērtības informācija 1/3 glāzes porcijas lielumam: 120 kalorijas, 2,5 g tauku (0,5 g piesātināto tauku), 0 mg nātrija, 23 g ogļhidrātu (3 g šķiedrvielas,<1 g sugar), 4 g protein

Tīri Elizabetes nakts auzas ir piepildīts ar daudzām barojošām sastāvdaļām, ieskaitot kvinoju, linu un čia sēklas . Atkarībā no izvēlētās garšas jūs iegūstat dažādas piedevas un maisījumus. Piemēram, melleņu citrona aromātā ir spirulīna, zilaļģes, kokosriekstu piens un nedaudz kokosriekstu cukura, kas piešķir saldumu. Citas garšas ir aveņu pitaya un kokosriekstu kurkuma.

Uzturvērtības informācija uz 1 glāzes porciju (melleņu citrons): 240 kalorijas, 7 g tauku (3 g piesātināto tauku), 160 mg nātrija, 35 g ogļhidrātu (7 g šķiedrvielas, 6 g cukura), 8 g proteīna

Vai meklējat graudaugu, ko varat baudīt karstu vai aukstu? Šo gardo un sirds musli no Bob's Red Mill var sildīt uz plīts virsmas, lai sniegtu sirsnīgas brokastis, vai arī varat baudīt to aukstā Šveices gaumē ar jogurtu un rīvētu ābolu. Šis museli maisījums satur sagrieztas mandeles, rozīnes, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, dzērvenes, mellenes, ķiršus, kokosriekstu skaidiņas, kaņepju sēklas un linu sēklas . Tātad jūs iegūsit dažādas tekstūras un garšas katrā kumosā.

Uzturvērtības informācija 1/4 glāzes porcijai: 130 kalorijas, 3,5 g tauku (1 g piesātināto tauku), 20 g ogļhidrātu (3 g šķiedrvielas, 1 g cukura), 5 g proteīna

Linu sēklas izceļas kā zvaigžņu sastāvdaļa, jo tās nodrošina veselīgas omega-3 taukskābes , kas palīdz cīnīties ar sirds un asinsvadu slimībām, saka Smits. Ēdiet šo kraukšķīgo granolu atsevišķi vai kopā ar jogurtu un pienu ar zemu tauku saturu.

Uzturvērtības informācija uz 1/3 tase porcijas: 110 kalorijas, 3 g tauku (0 g piesātināto tauku), 20 mg nātrija, 21 g ogļhidrātu (4 g šķiedrvielas, 5 g cukura), 3 g proteīna

Taub-Dix iesaka ņemt porciju granolas un ēst to ar vienādu porciju vienkāršu graudaugu, piemēram, Cheerios. Tādā veidā jūs iegūstat apjomu, nepārspīlējot ar cukuru vai kalorijām. Bob's Red Mill izdara gudru izvēli granolai, jo tajā ir maz cukura, daudz garšas, un tajā ietilpst pilngraudu auzas un sēklas . Izvēlieties kādu no garšām, piemēram, kokosriekstu garšvielu, kļavas jūras sāli, dzērveņu mandeles un citronu mellenēm.

Uztura informācija par 1/4 -krūzes pasniegšana: 150 kalorijas, 8 g tauku (6 g piesātināto tauku), 75 mg nātrija, 17 g ogļhidrātu (2 g šķiedrvielas, 5 g cukura), 3 g proteīna

Mums patīk kraukšķīgu kliju graudaugu mute skaisti sakrautā jogurta parfē. Taub-Dix dod priekšroku šo maisījumu ievietot jogurtā, lai iegūtu papildu sātīgu rīta maltīti. Šī visu kliju graudaugi no Kellogg's satur trīs gramus šķīstošās šķiedras un astoņus gramus nešķīstošās šķiedras, nodrošinot, ka jūs paliekat pilns stundām. Turklāt katrā porcijā ir mazāk par 100 kalorijām.

Uztura informācija par 1/3 glāzes porcija: 80 kalorijas, 1 g tauku (0 g piesātināto tauku), 210 mg nātrija, 24 g ogļhidrātu (11 g šķiedrvielas, 8 g cukura), 3 g proteīna

Šajā šķiedrvielām bagātajā, olbaltumvielām bagātajā pilngraudu maisījumā jūs nesaņemat saldumus. Patiesībā, sastāvdaļu sarakstā redzēsit daudz barojošu graudu, ieskaitot kviešus, brūnie rīsi, auzas, miežus un rudzus - no turienes tā nosaukums. Šie uzpūstie un kraukšķīgie pumpuri arī lieliski aizstāj balto rīsu kraukšķus mājās gatavotos rīsu kraukšķīgos kārumos.

Uztura informācija par 1 1/2 glāzes porcija: 150 kalorijas, 1,5 g tauku (0 g piesātināto tauku), 0 mg nātrija, 32 g ogļhidrātu (4 g šķiedrvielas, 0 g cukura), 5 g proteīna

Dabas ceļš lepojas ar ilgtspējīgu, bioloģisku pārtikas produktu radīšanu, un tas sasniedza zīmi ar šo veselīgo graudaugu. Papildus pilniem kviešiem, šī labība satur citus sirsnīgus graudus, piemēram, speltas, miežus un prosas . Tam ir arī kraukšķīga, pārslaina tekstūra, kas nodrošina apmierinošu bļodu, tāpat kā šķiedra un olbaltumvielas.

Uztura informācija par 3/4 glāzes porcija: 120 kalorijas, 1 g tauku (0 g piesātināto tauku), 130 mg nātrija, 24 g ogļhidrātu (5 g šķiedrvielas, 4 g cukura), 4 g proteīna