10 labākie stiepšanās veidi, lai atvieglotu sāpes muguras lejasdaļā, saskaņā ar treneriem

Kad jūs saskaras ar sāpēm un bieži vien novājinošām sāpēm sāpes muguras lejasdaļā , ir laba iespēja, ka viss, ko vēlaties darīt, ir palikt gultā. Bet pētniecībai rāda, ka spēka un aerobikas vingrinājumu kombinācija un stiepšanās divas līdz trīs reizes nedēļā var palīdzēt novērst un mazināt sāpes muguras lejasdaļā.

Jauka lieta par maigu stiepšanos ir tā, ka to ir iespējams izdarīt, kad jums sāp - un bieži vien tas nodrošina ātrāko atvieglojumu, saka Džeimijs Kostello , fitnesa direktors Pritikin ilgmūžības centrs + spa , kurš iesaka šos piecus posmus nākamreiz, kad sākas muguras sāpes.

💡Daži padomi, kas jāpatur prātā, pirms sākat darbu 💡

• Mērķējiet turēt katru stiepi vismaz 10 sekundes un vēlams 30 sekundes vai ilgāk. Sāpju mazināšanas ieguvumi palielināsies, jo ilgāk turēsit šos posmus.
• Tā vietā, lai steigtos gājienos, Kostello iesaka ieslēgt nomierinošu mūziku un izmantot šo stiepšanās laiku kā iespēju atpūsties un atjaunoties.
• Neaizmirstiet elpot! Tas var likties muļķīgi, bet koncentrēšanās uz elpas izmantošanu var palīdzēt tikt galā ar jebkādām diskomforta sajūtām.

1. Bērna poza

Šī kopējā jogas poza maigi izstiepj muguras lejasdaļas muskuļus, kas, visticamāk, saraujas, ja jums sāp.

Kā izveidot bērna pozu: Sāciet galda stāvoklī uz rokām un ceļgaliem, rokas tieši zem pleciem un ceļus zem gurniem. Izstiepiet rokas priekšā, noliekot plaukstas uz grīdas. Lēnām apsēdiniet gurnus pret papēžiem, noliecot galvu un krūtis uz leju, kad rokas stiepjas tālāk un sniedzas pret sienu priekšā. Ja šī stiepšanās ir pārāk liela, novietojiet spilvenu zem vēdera, lai mazliet atbalstītos un samazinātu muguras lejasdaļas muskuļu stiepšanos. Turiet šo pozu 20 līdz 30 sekundes vai pat ilgāk.

2. Kaķis/govs

Šī dinamiskā kustība pārvieto muguras lejasdaļas muskuļus divos virzienos un balstās uz bērna pozu, lai palīdzētu pagarināt sarautos muskuļus un nomierinātu sāpes.

Kā stiept kaķi/govi: Sāciet galda stāvoklī uz rokām un ceļgaliem, rokas tieši zem pleciem un ceļus zem gurniem. Šajā stāvoklī mugurkaulam jābūt paralēlam zemei. Pēc tam noapaļojiet muguru, izstiepjot muguras vidusdaļu starp plecu lāpstiņām-līdzīgi kā kaķis stiepjas, noapaļojot muguru. Turiet piecas sekundes, pēc tam atslābinieties un ļaujiet vēderam nokrist uz leju, viegli izliekot muguras lejasdaļu un turiet šeit vēl piecas sekundes. Atkārtojiet šīs kustības 30 sekundes vai ilgāk.

3. Pagrieziens guļus

Šī stiepšanās palīdz ne tikai izstiept muguras lejasdaļu, bet arī jūsu sēžamvietas, kas var savilkties, ja rodas sāpes muguras lejasdaļā, galu galā radot vairāk sāpju.

Kā izdarīt pagriezienu guļus stāvoklī: Sāciet, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Izstiepiet rokas uz sāniem “T” stāvoklī. Turiet plecus pie zemes, maigi velkot abus ceļus uz vienu pusi. Palieciet šeit 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atgrieziet ceļus centrā un atkārtojiet to otrā pusē. Ja stiept jums par daudz, novietojiet spilvenu vai segu kaudzi zem ceļiem, kad pagriežat uz katru pusi.

4. Izstiepšanās no ceļa līdz krūtīm

Līdzīgi kā citi šī saraksta posmi, šī poza pagarina sarautos muguras muskuļus.

Kā izstiept ceļu līdz krūtīm: Sāciet, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Novietojiet rokas atpūsties vai nu aiz ceļiem, vai tieši zem ceļgaliem. Lēnām pavelciet abus ceļus uz krūtīm, ar rokām viegli pavelkot ceļus. Turiet šeit 20 līdz 30 sekundes un mēģiniet šūpot gurnus no vienas puses uz otru un uz augšu un uz leju, lai palīdzētu masēt muguras lejasdaļu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Iegurņa slīpums

Kad jūs ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā, jums varētu šķist, ka visa jūsu iegurņa zona ir nekustīga. Šis stiepums var palīdzēt jums viegli atgriezt kustību šajā zonā.

Kā veikt iegurņa slīpumu: Sāciet, guļot uz jogas paklāja, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Mēģiniet atslābināt muguras lejasdaļu, turot to neitrālā stāvoklī (tas nozīmē, ka, ja novietojat rokas augšdaļu zem muguras, jums vajadzētu sajust nelielu izliekumu muguras lejasdaļā). Aktivizējiet galvenos muskuļus un pēc tam pievelciet muguras lejasdaļu pret grīdu, nedaudz noliekot iegurni uz augšu. Atkārtojiet 12 līdz 15 reizes.

6. Gulošs 4. attēls Stiepšanās

Šī klasiskā jogas poza palīdz atvērt gurnus tik daudz, cik tā ir piemērota muguras lejasdaļas masāžai. 'Šī poza izstiepj ārējos gluteus, kā arī piriformis, kas abi var veicināt saspringtu muguras lejasdaļu,' saka Hilarija Raita , Y7 instruktors un tālākizglītības direktors.

Kā izstiept figūru guļus uz muguras: Apgulieties uz muguras uz jogas paklāja, saliekot abus ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Paceliet labo kāju, salieciet labo kāju un šķērsojiet labo potīti pār kreiso augšstilbu. Ja ar to pietiek, palieciet šeit vai ievelciet kreiso ceļgalu un turiet aiz kreisā augšstilba, lai palielinātu intensitāti. Turiet 10 līdz 15 elpas un pēc tam pārejiet uz otru pusi.

7. Atguļošs roku un lielo pirkstu izstiepums (Supta padangusthasana)

'Stingri cīpslas un savilcēji, arī jūsu augšstilbu iekšpuse, var veicināt saspringtu muguras lejasdaļu,' skaidro Raits. Šī poza izstiepj lietas, atslābinot šos muskuļus.

Kā izstiepties no rokas līdz lielajiem pirkstiem: Apgulieties uz muguras un paceliet labo kāju uz sejas pusi.

Savietojiet rokas aiz augšstilba vai teļa, atkarībā no tā, cik stingri jūtas jūsu hamstrings. Turiet pretējo kāju aktīvu un pretējo gurnu iezemētu. Galvai un pleciem jāpaliek uz zemes. Turiet 10 elpas. Tagad, turpinot turēt pretējo gurnu zemē, ļaujiet labajai kājai nolaisties pa labi. Nolaidiet labo kāju tikai uz sāniem, cik vien iespējams, nepaceļot pretējo gurnu.

8. Govs sejas poza (Gomukhasana)

Šī poza izstiepj jūsu ārējos gluteus, kas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, ja tie ir saspringti, saka Raits.

Kā pozēt govs sejā: No sēdus stāvokļa novietojiet kreiso papēdi pret labo sēžamvietu, kreiso ceļgalu pavērsot taisni sev priekšā. Tagad novietojiet labo kāju virs kreisās, salieciet ceļus kopā, lai tie abi būtu vērsti taisni uz priekšu. Tas ir labi, ja tie nav sakrauti tieši viens virs otra. Jūsu kājām jābūt abās pusēs, pirkstiem jābūt aiz jums. Turiet mugurkaulu garu, sēžot augšā, vai pievienojiet nelielu līkumu uz priekšu, lai palielinātu intensitāti.

9. Tilta poza

'Mīkstināšana ap krustu ļauj atbrīvot zināmu spriedzi ap muguras lejasdaļu, un, pagarinot sēžas kaulus, tiek aktivizēta jūsu apakšējā daļa gluteus maximus , kas palīdz atbalstīt muguras lejasdaļu, atbrīvojot sāpes un spriedzi, ”saka Raits.

Kā veikt tilta pozu: Guļot uz muguras, salieciet ceļus un stādiet abas kājas uz jogas paklāja. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir gurnu platumā, un papēži ir tuvu jūsu sēžamvietām. Nospiediet pēdās, lai paceltu gurnus. No šejienes mēģiniet mīkstināties ap krustu un pagarināt sēdus kaulus uz ceļiem. Turiet 30 sekundes.

10. Apakšdelma dēlis

Raits saka, ka šī dēļa variācija aktivizē jūsu kodolu, kas palīdzēs noņemt spiedienu no muguras lejasdaļas, stiprinot muskuļus ap to.

Kā izveidot apakšdelma dēli: No augšas, nolaižoties, nolaidiet apakšdelmus uz paklāja tieši zem pleciem. Atkarībā no tā, kā jūtas pleci, jūs varat sasiet rokas vai novietot apakšdelmus paralēli viens otram. Izspiediet papēžus un iesaistieties savā kodolā. Turiet vismaz 30 sekundes, strādājot līdz vienai minūtei.

Patīk tas, ko tikko izlasījāt? Jums patiks mūsu žurnāls! Iet šeit abonēt. Nepalaidiet garām neko, lejupielādējot Apple News