jacoblund Pietupieni ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt spēcīgākiem, tonizētākiem sēžamvietām, taču patiesība nav tāda, ka nav burvju formulas, lai precīzi noteiktu, cik pietupienu jums vajadzētu veikt dienā, lai iegūtu lielāku mucu.
'Spēka treniņi lepojas ar daudzām priekšrocībām jūsu vispārējai veselībai un labsajūtai, taču viena lieta, ko nevar darīt, ir audzēt jums' lielāku 'laupījumu,' saka Nicole Blades, NASM sertificēta trenere BodyRoc FitLab Konektikutā. 'Kādi ikdienas vai iknedēļas pietupieni būs stipriniet šos lielos muskuļus apakšējā ķermenī - galvenokārt četrgalvu, augšstilba, gūžas un gūžas locītavas. ”
Valters Kemps , sertificēts treneris plkst obé Fitness , saka, ka nav ideālas atbildes uz to, cik pietupienu jums vajadzētu veikt katru dienu, lai iegūtu lielāku muca, jo cilvēkiem ir dažādi ķermeņa tipi. 'Mēs visi esam veidoti atšķirīgi, un mums ir dažādas vajadzības attiecībā uz muskuļu attīstību,' saka Kemps.
Tas nozīmē, ka noapaļojot aizmugurējo pusi, tiek veikti dažādi vingrinājumi, kas vērsti uz dažādiem jūsu sēžamvietas muskuļiem (jā, ir vairāk nekā viens muskulis!). Un ir svarīgi trenēt citus muskuļus, ja galu galā vēlaties apaļāku, lielāku laupījumu. Lūk, kas jums jāzina par sēžamvietām un ko var darīt, lai uzlabotu savu pietupienu, lai pēc treniņiem varētu iegūt vislabāko laupījumu.
Ja jums rodas jautājums, cik atkārtojumu pietupieniem jums vajadzētu sasniegt treniņā, ideāli ir 10 līdz 15 atkārtojumi trīs līdz četras kārtas.
Kādi ir jūsu sēžamvietas muskuļi?
Jūsu sēžamvieta sastāv no trim muskuļiem: gluteus medius, gluteus minimus un gluteus maximus. Jūsu gluteus maximus ir lielākais jūsu sēžamvietas muskulis, un tas bieži vien saņem vislielāko darbību, jo tas ir galvenais virzītājspēks vairākiem sēžamvietas vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, pacelšanai un pat skriešanai. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ignorēt citus glute muskuļus.
Gluteus medius un minimus ir atbildīgi par nolaupīšanu (kāju pārvietošanu prom no viduslīnijas), gūžas rotāciju un gūžas stabilitāti. Šo mazo glute muskuļu vājums bieži noved pie ceļa un sāpes muguras lejasdaļā .
Zoja Rodrigesa , sertificēts personīgais treneris un instruktors Planku studija , fitnesa lietotne treniņu nodarbībām pēc pieprasījuma, saka: 'Es veicu daudz pretestības joslu, lai iesaistītu mazākos sēžamvietas muskuļus.
Iegūstiet * neierobežotu * piekļuvi profilaksei Pievienojies tagad Vingrinājumi, piemēram, gūžas vilces, glute tilti un gliemene, var noapaļot jūsu dibena augšdaļu, lai iegūtu pilnīgāku izskatu. ” Rodrigess saka, ka šos vingrinājumus var izmantot arī kā iesildīšanos, lai pamodinātu muskuļus, pirms sākat veikt pietupienus, kas noved pie mūsu nākamā jautājuma:
Cik bieži man vajadzētu veikt pietupienus katru nedēļu?
Jums nevajadzētu darīt tupus katru dienu. Patiesībā Rodrigess saka, ka, lai izveidotu lielāku laupījumu, atveseļošanās dienas ir tikpat svarīgas kā sēžamvieta. 'Es parasti iesaku tupēt divas līdz trīs reizes nedēļā ar 36 līdz 48 stundu atpūtu šai muskuļu grupai,' viņa saka. 'Kad jūs strādājat, jūs izveidojat mikro plīsumus jūsu muskuļu audos, un tiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos pēc treniņa.'
Papildus sēžamvietas darbībai vēlaties koncentrēties arī uz spēcīgāku gūžas locītavas saliekšanu. Šie pretējie muskuļi ir svarīgi gūžas atvēršanai un muskuļu nelīdzsvarotības novēršanai. 'Froggera stiepšanās, joslu nolaupīšana un lunges var palīdzēt mērķēt uz gūžas locītavām un padarīt tās stiprākas,' saka Rodrigess.
Ja jums rodas jautājums, cik atkārtojumu pietupieniem jums vajadzētu sasniegt treniņā, Rodrigess saka, ka ideāls ir 10 līdz 15 atkārtojumi trīs līdz četras kārtas. “Jūs vēlaties koncentrēties uz skaļumu, nevis pievienot slodzi. Tādējādi jūs nonākat hipertrofiskajā diapazonā, lai veicinātu muskuļu augšanu, 'saka Rodrigess.
Kāda ir pareizā tupēšanas forma?
Noteikums numur viens, lai sasniegtu pareizu pietupienu ar perfektu formu, patiesībā piesaista jūsu kodolu. “Turot ieslēgtu savu kodolu, var viegli novērst ievainojumus, no kuriem var izvairīties, piemēram, muguras lejasdaļas sasprindzinājumu. Taisnas muguras saglabāšana un skatiena turēšana uz priekšu var palīdzēt, 'saka Kemp. Šeit ir daži citi formas padomi, kas jāpatur prātā, veicot pietupienus:
Jūsu gurni
Spēcīgs pietupiens sākas ar cietu gurnu viru. Tas nodrošina, ka jūs vadāt ar gurniem, nevis ar ceļiem. Bieža kļūda, ko pieļauj daudzi cilvēki, ir gurnu vilkšana uz priekšu un iegurņa noliekšana atpakaļ. 'Tas ir tāpat kā sabāzt astes kaulu zem sevis, nevis atgrūst to, nolaižoties tupus,' saka Blades. Lai to labotu, Rodrikess iesaka sēdēt atpakaļ papēžos un norādīt ceļus pret rozā pirkstiem.
Tavas pēdas
Jūsu pēdām jābūt gurnu attālumā viena no otras, rokām pie sāniem vai priekšā. Nolaidot mucu uz leju pret zemi, turiet kājas stingri stādītas. Sēžot atpakaļ papēžos un saspiežot sēžamvietu atpakaļ un uz leju, jūs arī aktivizēsit četrgalvu kvadrātus un savilksiet sēžamvietas. Gurnu savilkšana palīdz stabilizēt gurnus, dodot impulsu stāvēt uz augšu vienā šķidruma kustībā.
Jūsu augšstilbi
Jūsu augšstilbiem ir arī būtiska loma pareizas tupēšanas formas sasniegšanā, jo tie atbalsta jūsu gūžas locītavas un glutes. Nolaidot gurnus atpakaļ un uz leju, augšstilbiem jābūt paralēliem grīdai, veidojot taisnu leņķi. Augšstilbu iesaistīšana arī palīdz izvairīties no ceļgalu un potīšu ieliekšanas uz iekšu. 'Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir saskaņā ar potītēm un ka jūs varat redzēt pirkstus. Arī teļiem jābūt 90 grādu leņķī-pārvietojieties tā, it kā jūs sēdētu uz zema krēsla, ”saka Kemps. Bladesam patīk iedomāties, ka viņa ir saspringtā kastē un cenšas piespiest ceļus pie tās sāniem. Tas dos jums spēcīgu pamatu, lai notupētu vēl zemāk un uzlabotu kustību amplitūdu.
Jūsu krūtis
Visas kustības laikā krūtīm jābūt paceltām. Nogulšanās radīs lielāku spiedienu uz ķermeņa apakšdaļu un izraisīs muguras sāpes. Labs atskaites rāmis ir noliekties uz priekšu 45 grādu leņķī, tāpēc, skatoties spogulī, rumpis veido leņķi ar augšstilbiem. Kemp profesionāļa padoms: “Ja jūs liekat mugurkaulu, jūs nestrādājat vēderu. Turiet mugurkaulu taisnu un abs ieslēgtu. Tas varētu palīdzēt skatīties uz priekšu, nevis lejā pie grīdas. ”
Cik zemu man vajadzētu tupēt?
Atbilde ir, ka katram tā ir atšķirīga. Labs atskaites ietvars ir pēc iespējas zemāks, vienlaikus saglabājot labu formu. Ja pamanāt, ka pēc noteikta laika jūsu veidlapa sabojājas, tad nespiediet to. Ideālā gadījumā jūs vēlaties nolaisties līdz 90 grādiem vai nedaudz zemāk, saka Rodrigess. 'Kad esat apakšā, brauciet ar papēžiem. Man dažreiz patīk nedaudz pacelt priekšējos pirkstus, jo tas palīdz koncentrēties uz papēžu stumšanu, ”viņa skaidro.
Kādas ir dažas uzlabotas pietupšanās kustības?
Squats pats par sevi ir diezgan izaicinošs, tāpēc jums nav ļoti jācenšas, lai padarītu tos intensīvākus. Blades iesaka pievienot plyometrics, piemēram, lēcienus pietupieniem, pietupieniem un kastes lēcienus. Vienkārši mainot savu nostāju, izplešot pirkstus uz sumo tupēšanu, tiek mērķēts arī uz augšstilbu iekšpusi. Jūs varat spēlēt arī ar dažādiem kustību diapazoniem. Rodrigesa saka, ka viņai patīk pievienot impulsus pietupiena apakšā, pirms piecelties, savukārt Blades ir domāts par hanteles tupēšanas dzinējiem un eksplodēšanu, lai uzspiestu svarus virs galvas. Visbeidzot, dažāda veida pretestības izmantošana, neatkarīgi no tā, vai tās ir tējkannas, hanteles vai pretestības joslas, sniedz jūsu ķermenim jaunu izaicinājumu.
Sekojiet jaunākajiem zinātnes atbalstītajiem veselības, fitnesa un uztura jaunumiem, reģistrējoties Prevention.com biļetenam šeit . Lai iegūtu papildu prieku, sekojiet mums Instagram .
