12 veidi, kā palielināt vielmaiņu un sadedzināt kalorijas visas dienas garumā

Jums, iespējams, nav vajadzīgi zinātnieki, lai pateiktu, ka jūsu vielmaiņa palēninās līdz ar vecumu. Vidējā sieviete pieaugušā dzīves laikā iegūst 1 1/2 mārciņas gadā-pietiekami, lai līdz 50 gadu vecumam iepakotu vairāk nekā 40 mārciņas, ja viņa necīnās pret amerikāņu kalniņiem hormoni , muskuļu zudums un stress, kas sazvērē viņas tauku dedzināšanas dzinēja palēnināšanos. Par laimi, ir veids, kā palīdzēt to atjaunot. Pusmūža svara pieaugums nav neizbēgams: ēdot pārtikas produkti, kas veicina vielmaiņu un sekojot šim ceļam, jūs gulēsit labāk, iegūsit vairāk enerģijas, jutīsities stingrāki un pamanīsit, ka jūsu drēbes ir brīvākas jau pēc divām nedēļām. Lūk, kā palielināt vielmaiņu.

Samaziniet kalorijas, bet ne pārāk daudz

Protams, svara zaudēšana ir saistīta ar kaloriju samazināšanu, taču pārmērīga kaloriju daudzuma ierobežošana var izraisīt dubultu traucējumu jūsu vielmaiņai. Kad jūs ēdat mazāk, nekā nepieciešams bioloģiskajām pamatfunkcijām (apmēram 2000 kalorijas lielākajai daļai sieviešu) jūsu ķermenis bremzē vielmaiņu. Tas arī sāk sadalīt dārgos, kalorijas dedzinošos muskuļu audus enerģijai, saka Dens Benardots , PhD, RD, uztura un kinezioloģijas asociētais profesors Džordžijas štata universitātē. 'Ēdiet tik daudz, lai neesat izsalcis-150 kaloriju uzkoda pusdienlaikā un pēcpusdienā starp trim ēdienreizēm (aptuveni 430 kalorijas katrā) saglabās jūsu vielmaiņas dūkoņu.'

Katru rītu baudiet sātīgas brokastis

Brokastu ēšana sāk vielmaiņu un saglabā enerģiju augsta visu dienu. Nav nejaušība, ka sievietes, kuras izlaiž šo maltīti, ir 4 1/2 reizes biežāk aptaukojušās. Ja nekas cits, paņem jogurtu. Vai arī izmēģiniet auzu pārslu, kas pagatavota no 2 procentiem piena un pārklāta ar riekstiem, lai iegūtu būtisku olbaltumvielu palielinājumu.

Kofeīns ir centrālās nervu sistēmas stimulants, tāpēc jūsu ikdienas java grūdieni var paātrināt vielmaiņu par pieciem līdz astoņiem procentiem - apmēram 98 līdz 174 kalorijas dienā. A 2012. gada pētījums no Aptaukošanās liecina, ka augsts kofeīna patēriņš ir saistīts ar svara zudumu, izmantojot termoģenēzi-veidu, kādā jūsu ķermenis uztur siltumu-un tauku oksidēšanos.

Uzziniet par kafijas priekšrocībām zemāk esošajā videoklipā:

Iekļaujiet savā uzturā vairāk šķiedrvielu

Iekļaujot vairāk šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti iekļaujot savā uzturā, piemēram, dārzeņus, augļus, veselus graudus, pupiņas un citus pākšaugus, jūs ilgāk jutīsities sātīgāks un negribēsiet ēst kāri pēc neveselīga pārtikas. Pētījumi atklāj, ka sievietes, kas ēd visvairāk šķiedrvielu pārtikas produktos, laika gaitā iegūst vismazāko svaru. Sievietēm jācenšas iegūt 21 līdz 25 grami šķiedrvielu dienā, un vīriešiem 30 līdz 38 grami. Dārzeņi un augļi, kuros ir visvairāk šķiedrvielu, ir avenes, bumbieri, āboli, zaļie zirnīši, brokoļi un rāceņu zaļumi. Pārliecinoties, ka katru dienu iegūstat labu olbaltumvielu, šķiedrvielu un tauku līdzsvaru, jūs kontrolēsit hormonu līmeni un novērsīsiet tauku uzkrāšanos vēderā.

Palieciet hidratēts

TO 2012. gada pētījums iekšā Aptaukošanās iesaka to dzeramais ūdens var veicināt svara zudumu, samazinot kaloriju patēriņu un mainot vielmaiņu. Pētnieki uzskata, ka tas ir tāpēc, ka jūs aizstājat saldinātus, kaloriju dzērienus ar ūdeni. Viņi arī uzskata, ka dzeramais ūdens var palīdzēt veicināt lipolīzi, kas ir tauku un citu lipīdu sadalīšanās.

Pārskatiet lietas ar HIIT

Pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes intervālu treniņi ir efektīvi dedzināšanai vēdera tauki un paātrina vielmaiņu vairāk nekā kardio līdzsvara stāvoklī. Pamīšus starp īsām intensīvu piepūļu sērijām un zemākas intensitātes periodiem, vielmaiņa tiek atjaunota ātrāk, tāpēc stundas pēc treniņa jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju. Tas ir pazīstams kā EPOC (pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa). Izmēģiniet šo 10 minūšu HIIT treniņu, ko varat veikt mājās.

Sāciet spēka treniņu

Spēka treniņš var palīdzēt veidot liesu muskuļu masu, kas sāk palēnināties, kad esat sasniedzis 30 gadu vecumu. Atšķirībā no taukiem, muskuļi aizņem mazāk vietas, tāpēc, pirms pamanīsit ievērojamu mārciņu kritumu, jūs zaudēsiet izmērus vai jutīsities ērtāk iecienītajos džinsu pāros.

Saskaņā ar a pētījums iekš Lietišķās fizioloģijas žurnāls , spēka treniņi palielina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, tāpēc jūs sadedzināt kalorijas pat tad, ja nestrādājat. Runājot par spēka treniņiem, kombinēto vingrinājumu veikšana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā vienlaikus strādāt ar vairākiem muskuļiem un ietaupīt laiku sporta zālē. Saliktas kustības, piemēram, svērts pietupiens līdz plecu presei vai atpakaļgaita bicepsa čokurošanās gadījumā, strādās ar vairākām muskuļu grupām, tāpēc jūs saņemsiet lielāku sprādzienu.

Izmēģiniet šo kombinēto vingrinājumu, lai uzlabotu vielmaiņu:

Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu

Jūsu ķermenim vajag proteīns lai uzturētu liesos muskuļus. Katrai ēdienreizei un uzkodai pievienojiet porciju, piemēram, trīs unces liesas gaļas, divas ēdamkarotes riekstu vai astoņas unces zema tauku satura jogurta. Tāpat kā šķiedrvielas, arī proteīni ilgstoši saglabā sāta sajūtu un ierobežo tieksmi pēc rafinēta, pārstrādāta pārtikas, kam parasti ir daudz kaloriju.

Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi

Tas ir būtiski, lai pārvadātu skābekli, kas muskuļiem nepieciešams tauku sadedzināšanai, saka Tammy Lakatos , RD, līdzautors Iededzināt savu metabolismu . Līdz menopauze , sievietes zaudē dzelzs katru mēnesi līdz menstruācijām. Ja vien jūs neatjaunojat savus krājumus, jūs riskējat ar zemu enerģiju un sagging vielmaiņu. Gliemenes, liesa gaļa, pupiņas, stiprināti graudaugi un spināti ir lieliski avoti. Apskatiet šo sarakstu pārtikas produkti ar vairāk dzelzs nekā liellopu gaļa .

Iegūstiet vairāk D vitamīna

Šis vitamīns ir būtisks, lai saglabātu vielmaiņas atjaunojošos muskuļu audus. Diemžēl pētnieki lēš, ka aptuveni četri procenti amerikāņu, kas vecāki par 50 gadiem, uzņem pietiekami daudz D vitamīns. caur viņu uzturu. Iegūstiet 90 procentus no ieteicamās dienas vērtības (400 SV) 3,5 unces laša porcijā. Citi labi avoti: tuncis, garneles, tofu, stiprināts piens un graudaugi, kā arī olas.

Ierobežojiet alkohola lietošanu

Kad esat dzēris, jūs sadedzināt mazāk tauku un lēnāk nekā parasti, jo alkohols tiek izmantots kā degviela, jo īpaši dzērieni ar augstu cukura saturu. Iet uz šiem mazkaloriju alkoholiskie dzērieni nākamajā laimīgajā stundā, lai kontrolētu jostasvietu. Viena no lielākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, dzerot alkoholu, ir porciju lielums. Noteikti pieturieties pie vienas porcijas; alus, tas ir 12 unces, vīns ir 5 unces, un alkohols ir 1,5 unces. Izvairieties no cukurotiem maisītājiem, kas pievieno tukšas kalorijas, un lēnām malkojiet, lai pilnībā izbaudītu dzērienu.

Ēdiet vairāk pārtikas, kas bagāts ar kalciju

'Ir daži pierādījumi tam kalcija deficīts , kas ir izplatīta daudzām sievietēm, var palēnināt vielmaiņu, ”saka Lakatos. Pētījumi rāda, ka kalcija lietošana, izmantojot piena produktus, piemēram, pienu bez taukiem un jogurtu ar zemu tauku saturu, var arī samazināt tauku uzsūkšanos no citiem pārtikas produktiem.

Labākie vielmaiņu veicinošie pārtikas produkti

Palieciet aktīvs, cik vien iespējams

Vienkāršākās 350 kalorijas, ko jūs jebkad sadedzināsiet: Vingrinājumi ir acīmredzami svarīgi, bet regulāras ikdienas aktivitātes, kas pazīstamas kā “NEAT” ( treniņu aktivitātes termoģenēze ) ir vienlīdz būtisks veselīgam metabolismam. Nelielas kustības, piemēram, kāju izstiepšana, kāpšana pa kāpnēm, pat tikai stāvēšana, lai runātu pa tālruni, palielina jūsu enerģijas patēriņu un var pievienot papildus 350 kalorijas dienā.