Saskaņā ar reģistrētajiem dietologiem, visu laiku 22 labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai

Sirdij labvēlīga ēdiena izvēle a_namenkoGetty Images

Vingrinājumi un diēta iet roku rokā: tas, kā jūs ēdat, ietekmē ne tikai jūsu svaru, bet arī jūsu uzturs ietekmē jūsu veselību. Izmantojot pareizo pārtiku, jūs varat zaudēt liekos kilogramus un ietiepīgi vēdera tauki vienlaikus barojot ķermeni ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Nemaz nerunājot, jūs jutīsities apmierinātāks ar savām maltītēm un varēsit izdarīt veselīgu izvēli, kad ēdīsit, jo cukura līmenis asinīs būs stabils. Šeit ir labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai, uzskata dietologi. Mēs apsolām: tie visi garšo garšīgi un saglabās jūsu vielmaiņa uzmundrināja.

Skatīt galeriju 22Fotogrāfijas Linu pulveris un sēklas zeljkosantracGetty Images 1no 22Maltas linsēklas

Flaxseed ir piekrauts ar šķiedra, kas var palīdzēt novērst badu un būt apmierinātam. Šķiedra palīdz palēnināt gremošanu, kas nodrošina vienmērīgu un ilgstošu glikozes līmeni asinīs enerģiju stundām, saka Brūka Ziglere , MPP, RDN, LD.



Bet pirms ēšanas pārliecinieties, ka tas ir samalta (samalta) - tā jūs saglabājat visas priekšrocības. Viņa saka, ka visas linu sēklas var iziet cauri mūsu sistēmai, kas nozīmē, ka jūs varat palaist garām daudzos uztura ieguvumus.



Nogatavojušās avenes ar lapu Keita SmirnovaGetty Images 2no 22Avenes

Avenes satur vienu no lielākajiem šķiedrvielu daudzumiem porcijā (milzīgi 8 grami šķiedrvielu tikai 64 kalorijām vienā tasītē). Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu palīdz uzlabot vielmaiņa , saka Ziglers, kas palīdz mums sadedzināt vairāk kaloriju. Mēģiniet to pievienot rīta grieķu jogurtam, auzu pārslām vai lapu zaļumu dobei, piemēram, spinātiem.

Viņi šķirnesGetty Images 3no 22Avokado

Šeit ir vairāk iemeslu pievienot avokado viss . Lielākā daļa ogļhidrātu satura avokado ir no šķiedrvielām (1/3 avokado nodrošina 11 procentus no mūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām), un tajā ir arī mononepiesātinātie tauki, kas ir pazīstami kā “labi” tauki un [ir] svarīgi sirdij veselību, saka Ziglers. Kopā veselīgie tauki un šķiedrvielas nodrošinās sāta sajūtu, lai visas dienas garumā izvairītos no bezjēdzīgas muldēšanas.



Aizveriet no pudeles ielejamā, attīrītā, svaigā dzēriena ūdens uz galda viesistabā pinkomeletGetty Images 4no 22Ūdens

Lai gan tehniski tas nav ēdiens, tas ir pareizi mitrināšana ir svarīgs svara zaudēšanai! Palielinot ikdienas šķiedrvielu daudzumu, vienlīdz svarīgi ir palielināt arī ūdens patēriņu, saka Ziglers.

Kad ūdens apvienojas ar šķiedrvielām, tas pārvēršas par želejveida vielu, kas palīdz mīkstināt izkārnījumus un atvieglot zarnu kustības , kas var izraidīt vēdera uzpūšanās . Ja nav pietiekami daudz ūdens, jums var rasties aizcietējums vai grūtāk doties uz vannas istabu, viņa saka.



artišoki uz koka virsmas dianažGetty Images 5no 22Artišoki

Artišoki ir garšīgi, ja tos marinē nedaudz olīveļļas, iemet salātos vai pievieno izgaismotiem makaronu ēdieniem. Šim dārzeņam ir vairāk šķiedrvielu nekā jebkuram citam dārzeņam, tāpēc tas ir viens no labākajiem risinājumiem, kad vēlaties palielināt šķiedrvielu daudzumu, saka Ziglers. Artišoki ir arī bagāti ar antioksidantiem, kas var mazināt iekaisumu, lai veicinātu svara zudumu.

Kvinoja 4kodiGetty Images 6no 22Kvinoja

Pilnīgs augu proteīns, kas lepojas ar visām deviņām neaizvietojamām aminoskābēm, kvinoja ir svara zaudēšanas superfood uzvara. Vienā glāzē vārītas kvinojas ir aptuveni 220 kalorijas, 5 grami šķiedrvielu un 8 grami olbaltumvielu. Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, kvinoja, var palīdzēt ar sāta sajūtu, ja tos ēd kopā ar citiem veselīgiem pārtikas produktiem (piemēram, sirdij veselīgiem avokado veselīgai tauku devai), kas neizbēgami palīdzēs zaudēt svaru ilgtermiņā. Elizabete Ann Šova , MS, RDN, CLT, CPT.

Bioloģiskā pistāciju klusā daba fcafotodigitalGetty Images 7no 22Pistācijas

Pistācijas ir lielisks papildinājums diētai, kuras mērķis ir palīdzēt zaudēt svaru, jo tās ir vienas no zemākā tauku un zemākā kaloriju daudzuma uzkodām, kas piedāvā visvairāk riekstu vienā porcijā (49 pistācijas uz 1 unces porciju), salīdzinot ar Indijas riekstiem (18 ) un valriekstiem (14 pusītes), saka Šovs. Iegūstiet pistācijas čaumalās, jo atlikušās čaumalas var sniegt vizuālu norādi porciju kontrolei, lai ierobežotu uzņemšanu.

Brokastis ar svaigu grieķu jogurtu, musli un ogām KarisssaGetty Images 8no 22grieķu jogurts

Jogurts, īpaši grieķu vai skyr šķirnes, ir lielisks papildinājums svara zaudēšanas plānam, jo ​​tie ne tikai satur pietiekami daudz olbaltumvielu, lai indivīdi būtu sātīgāki ilgāk, bet tie ir arī dabiski avoti. probiotikas (pazīstams arī kā veselīgas baktērijas), kas uztur jūsu GI sistēmu vienmērīgu, saka Šovs.

Ir pierādīts, ka veselīgas zarnas palīdz daudziem veselības apstākļiem, piemēram imunitātes paaugstināšana , uzlabo garastāvokli un veicina gremošanu, viņa saka, un tas viss var palīdzēt jums zaudēt svaru.

Chia sēklu veselīgs superēdiens ar ziedu virs baltas white_catyGetty Images 9no 22Chia sēklas

Šīm modernajām, barības vielām iepakotajām sēklām ir īpaša kvalitāte: tās var absorbēt vairāk nekā desmit reizes lielāku svaru ūdenī, ļaujot tām uzbriest jūsu gremošanas traktā un saglabāt jūs apmierinātu, saka Laurena Harisa-Pincusa , MS, RDN, autors T viņš ar olbaltumvielām iepakotu brokastu klubu .

Apkaisiet tējkaroti vai divas uz jogurta, virs salātiem, auzu pārslās vai pievienojiet tās savām receptēm un ceptiem izstrādājumiem. Par papildu 20 kalorijām uz tējkaroti jūs gūsit labumu no olbaltumvielām, šķiedrvielām, omega-3 taukiem un ilgstošas ​​pilnības, viņa saka.

Japāņu tēja isa-7777Getty Images 10no 22Zaļā tēja

Šim sasilšanas vai dzesēšanas dzērienam ir divi mērķi. Harris-Pincus saka, ka tas ir ne tikai pilns ar antioksidantiem un citām veselīgām fitoķīmiskām vielām, bet arī nedaudz uzlabo vielmaiņu. Malkot tēju vakarā, nevis našķoties, vai tirgoties ar savu PSL par tasi zaļā tēja samazinās kaloriju patēriņu un palīdzēs sadedzināt dažas papildu kalorijas. Vienkārši noteikti saglabājiet to nesaldinātu.

Bļoda ar biezpienu ar kressalātu un gurķu šķēlītēm 61Getty Images vienpadsmitno 22Biezpiens

Šis bieži izskatītais dārgakmens ir piekrauts ar olbaltumvielām, pildījuma taukiem un kalcijs lai palīdzētu veidot un atjaunot muskuļus, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Tas ir pasakaini ar augļiem, uz pilngraudu grauzdiņiem, auzu pārslām vai salātiem, bet īpaši augsts olbaltumvielu saturs [13 grami uz 1/2 tase porcijas!] Palīdz uzturēt sāta sajūtu starp ēdienreizēm, saka Harisa-Pincusa. Varat to izmantot arī smūtiji , olās vai pankūku mīklā. Vienkārši pārbaudiet etiķetes un atrodiet produktu, kurā ir maz cukura.

Olas bļodā TARIK KIZILKAYAGetty Images 12no 22Olas

Viena no svara zaudēšanas atslēgām ir barojošu ēdienu ēšana, kas uztur sāta sajūtu. Olas, īpaši no rīta, plūdīs līdz pusdienām. Katrā olā ir 6 grami olbaltumvielu, kas palīdz ar sāta sajūtu, ”saka Natālija Rizzo , MS, RD.

Faktiski a pētījums pieaugušajiem ar lieko svaru salīdzināja diētas ar ierobežotu kaloriju daudzumu, kas brokastīs ietvēra olas vai bageli. Rezultāti parādīja, ka cilvēki, kuri brokastīs lietoja olas, pazemināja ķermeņa masas indeksu par 61 procentiem un zaudēja par 65 procentiem vairāk svara nekā tie, kuri brokastīs ēda bageli.

Svaigas mellenes RedzotGetty Images 13no 22Mellenes

Jūs vēlaties pievienot maltītēm zilu nokrāsu ar šiem ogu garšīgajiem augļiem. Pētījumi ir saistījis ar augļiem un dārzeņiem, kas nesatur cieti, bagātu uzturu ar svara zudumu, bet man ļoti patīk mellenes, jo tās ir pildītas ar antioksidantiem un ir pieejamas visu gadu saldētā ejā, saka Rizzo. Pievienojiet jogurtam, auzu pārslām un salātiem vai izmantojiet saldumam smūtijos, mērcēs un mērcēs.

Bļodas ar graudaugu graudiem ChamilleWhiteGetty Images 14no 22Lēcas

Lai zaudētu svaru, ir svarīgi ēst pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai visas dienas garumā būtu pilns un neļautu pārēsties. Man patīk ieteikt izvēlēties augu izcelsmes proteīnus, jo tiem parasti ir mazāk kaloriju nekā viņu gaļas kolēģiem, saka Rizzo. 1/2 tase vārītu lēcu satur 12 gramus olbaltumvielu tikai 140 kalorijām. Tas ir ļoti universāls, un to var pievienot graudu bļodiņām, salātiem, zupām un citam.

Neapstrādāts lasis uz cepamā papīra Olena MihailovaGetty Images piecpadsmitno 22Lasis

Uztura pamatnostādnes iesaka ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā, un es domāju, ka lasis ir ideāls ēdiens, ko iekļaut nedēļas ēdienkartē, saka Rizzo. Lasis ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, kas ir noderīgas jūsu sirdij un var mazināt iekaisumu, lai palīdzētu zaudēt svaru un cīnīties pret ūdens aizturi. Turklāt veselīgu tauku ēšana saglabā sāta sajūtu. Bonuss ir tas, ka lašiem ir D vitamīns. lai uzlabotu garastāvokli, viņa saka.

Brokastis: auzu pārslas ar banāniem, mellenēm, čia sēklām un mandelēm wmaster890Getty Images 16no 22Auzas

Auzas ir labs šķiedrvielu avots, un tās var palīdzēt uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu, tāpēc, iekļaujot tās dažādos ēdienos vai vienkārši ēdot brokastīs auzu pārslu, mēs varam justies apmierināti. Megija Mihalčika , MS, RD. Tie var arī palīdzēt novērst bezcerīgas uzkodas rīta vidū.

Zoodles ar vegānu Boloņas un rauga pārslām Rokijs89Getty Images 17no 22Cukini

Ja atteikšanās no makaroniem ir visgrūtāk veikt izmaiņas, lai palīdzētu zaudēt svaru, cukini nūdeles ir veselīgāka alternatīva, saka Michalczyk. 'Man patīk domāt par tiem kā makaronu māsīcu ar zemāku ogļhidrātu saturu un augstāku uzturu, jo cukini ir labs avots A vitamīni un C, šķiedrvielas un kālijs par tikai aptuveni 33 kalorijām uz cukini, saka Michalczyk. Jūs varat izmantot zoodles, tāpat kā ar dažām iegremdēšanas reizēm, tos apgrauzdēt vai pievienot salātiem.

Brokoļi bagāti ar vitamīniem un minerālvielām vkuslandiaGetty Images 18no 22Brokoļi

Brokoļi ir vēl viens dārzenis, kas dod jums lielisku uztura sprādzienu. Tas ir bagāts ar šķiedrvielām, C vitamīnu, K vitamīns. , dzelzs un kālijs un faktiski satur vairāk olbaltumvielu, nekā lielākā daļa citu dārzeņu, saka Michalczyk. Jūs to varat pievienot gandrīz jebkuram-olām, sulai, makaroniem, picai, frī kartupeļiem un citam.

spināti LečičsGetty Images 19no 22Spināti

Šī zaļā veģetācija ir svara zaudēšanas superzvaigzne, un to ir viegli iekļaut gandrīz jebkurā ēdienā, piemēram, smūtijos, salātos un ietinumos. Spinātos ir maz ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu, saka Michalcyzk. Jūs varat apēst lielu tā daudzumu, patērējot dažas kalorijas, un uzturvērtība sasniedz visas atzīmes, lai nodrošinātu, ka jūs atbilstat ikdienas prasībām svara zaudēšanai.

Ķirbju un burkānu zupa ar krējumu un pētersīļiem AnnaPustynnikovaGetty Images divdesmitno 22Ķirbis

Ķirbis nav tikai labs kā pīrāgs; tas ir lieliski piemērots arī zupām, kokteiļiem un makaronu mērcēm. Un tā kā tajā ir maz kaloriju (apmēram 50 uz tasi) un tajā ir daudz barības vielu, tas ir ideāls papildinājums jebkuram ēdienam. Arī ar daudz šķiedrvielām ķirbis pievienos garšu un tekstūru visam, ko jūs to ievietojat, saka Michalczyk.

Svaigas sardīnes mythjaGetty Images divdesmitviensno 22Sardīnes

Zivis ir lielisks piesātinošu olbaltumvielu avots, un tajās parasti ir mazāk kaloriju nekā citās dzīvnieku olbaltumvielās Megija Mēness , MS, RD, autors PRĀTA diēta . Viņa saka, ka sardīnes ir ilgtspējīga jūras veltes izvēle, kas ir pildīta ar sirdij veselīgiem un smadzenēm veselīgiem omega-3 taukiem. Šie veselīgie tauki var palīdzēt mazināt iekaisumu un uzlabot garastāvokli diētas laikā.

Arbūzu šķēles uz koka galda pilipphotoGetty Images 22no 22Arbūzs

Slāpes un izsalkuma sajūtas ir līdzīgas, tāpēc ir svarīgi saglabāt hidratāciju, it īpaši, ja mēģināt zaudēt svaru, skaidro Mūns. Jā, vienkāršs ūdens ir svarīgs, bet 20 procenti no mūsu ikdienas ūdens patēriņa nāk no pārtikas, viņa saka. Viņa paskaidro, ka arbūzs ir 92 procenti ūdens, turklāt tajā ir daudz A un C vitamīnu un pretiekaisuma barības vielu, piemēram, likopēna.

Nākamais100 vienkārši veidi, kā samazināt 100 kalorijas