10 pārtikas produkti ar augstu K vitamīna saturu, kas nav spināti un kāposti

K vitamīns ir neglīts vitamīnu pasaules džemperis. Tas ir tālu no seksīga, nav tik stilīgs un bieži tiek ignorēts, bet ļoti funkcionāls. Un tas ir pelnījis vietu uz jūsu šķīvja, piemēram, A, C un D vitamīni.

Patiesībā ir divu veidu K vitamīns, saka Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, sporta snieguma un svara zaudēšanas treneris un īpašnieks. Uzturs kustībā, LLC , Des Moines, Aiova. Filohinonus (K1 vitamīnu) ražo augi, un tie ir biežāk sastopamie veidi, savukārt menakinoni (K2 vitamīns) ir atrodami raudzētos pārtikas produktos, dzīvnieku izcelsmes produktos un jūsu zarnu mikrobiomā. Tā kā organisms dabiski apstrādā daļu K2, dietologi iesaka ēst vairāk pārtikas, kas bagāts ar K1.

Amy Shapiro, RD, dibinātājs Īsts uzturs Ņujorkā saka, ka K vitamīns var palīdzēt samazināt sirds slimība , lai kauli būtu stipri, novērstu artēriju pārkaļķošanos un palīdzētu asins recekļiem. Nacionālie veselības institūti iesaka 122 mikrogramus (mcg) K vitamīna sievietēm un 138 mcg vīriešiem katru dienu. Šī nav ievērojama summa. Jūs varat sasniegt savas vajadzības ar apmēram 3/4 tasi brokoļu vai tasi kāpostu, saka DeWall.

Tas izklausās diezgan izdarāms. Bet vai jūs varat pietrūkt? Ļoti reti ir K vitamīna deficīts. Kopumā mūsu sabiedrībā ir vairāk “visa pārtikas trūkuma”, piebilst DeWall. Jūs patiešām nevarat ēst pārāk daudz K vitamīna, ja to iegūstat no dabīgām formām, nevis sintētiskām piedevām.

Jo vairāk, jo labāk, protams, bet pat viena porcija zaļumu katru dienu ļaus jums sasniegt jūsu kvotu. Viss ēdiens ir spēcīgs, un vitamīni un antioksidanti ir paredzēti sinerģiskai darbībai kopā ar jūsu ķermeni, saka DeWall. Papildinājumi tomēr ir cits stāsts. Tā kā K vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, tas netiek nekavējoties izdalīts, ja tiek patērēts pārmērīgi. Tas nozīmē, ka tas tiek uzglabāts ķermenī, saka DeWall. Lietojiet K vitamīna piedevas tikai ar ārsta atļauju un nekad nedariet to, ja lietojat antikoagulantus, ti, asins šķidrinātājus.

Par laimi, jums nebūs jāizlaiž tabletes, ja iekraut pārtiku ar augstu K vitamīna saturu. Šeit ir 10 iespējas, ko pievienot šķīvim.

K vitamīna saturs: 850 mcg uz 3 uncēm

Natto ir lipīgs (un smirdīgs!) Japāņu brokastu ēdiens, kas gatavots no raudzētām sojas pupiņām. Tā kā tas ir raudzēts, tas ir pilns ar zarnām mīlošu probiotikas .

'Probiotikas šajās lipīgajās fermentētajās sojas pupās palīdz gremošanai, bet K vitamīnam ir arī būtiska loma kaulu veselībā,' saka Šapiro.

Pievienojiet natto salātiem, makaronu ēdieniem, kā arī sviestmaizēm un iesaiņojumiem. To var baudīt arī kā piedevu pie vakariņām.

K vitamīna saturs: 530 mcg uz 1/2 tase, vārīta

Papildus K jaudai zaļie zaļumi nodrošina lieliskas šķiedrvielu devas, dzelzs , kalcijs , un mangāns. 'Apkakles var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni organismā, un arī K vitamīns palīdz pretiekaisuma procesos,' saka Šapiro.

Izvairieties no vidukļa paplašināšanas papildinājumiem dienvidu stila apkakles zaļumos un saglabājiet to vienkāršu, sautējot tos ar nedaudz neapstrādātas olīveļļas, maltu ķiploku un sīpoliem.

K vitamīna saturs: 426 mcg uz 1/2 tase, vārīta

Kā krustziežu dārzeņu ģimenes loceklis, rāceņu zaļumi ir pildīti ar slimību apkarojošām fitonutrientiem, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un samazināt vēža risku.

Turklāt Šapiro saka, ka šajos superzaļumos esošais K vitamīns var arī palīdzēt samazināt anēmiju, uzlabot ādas un matu stāvokli un pazemināt cukura līmeni asinīs.

'Samaziniet osteoporozes risku, izmantojot šīs ar K vitamīnu bagātās lapas, kas palīdz absorbēt kalciju,' saka Šapiro.

K vitamīna saturs: 110 mcg uz 1/2 tase, vārīta

Vai atceraties, kā bērnībā no šķīvja noņēmāt brokoļus? Nu, iespējams, ir pienācis laiks sākt pievienot šo krustziežu šķirnes veggiju atpakaļ jūsu diētai. Papildus spēcīgajam K vitamīna saturam tas ir arī bagāts avots C vitamīns , vēl viena galvenā barības viela stiprinot savu imūnsistēmu .

Brokoļi stiprina jūsu imūnsistēmu un izvada no organisma brīvos radikāļus un toksīnus. Tas arī palīdz saglabāt veselīgu ādu un saglabā jūsu sirds vesela , 'Saka Šapiro.

K vitamīna saturs: 43 mcg uz 1/2 tase, vārīta

Pupiņu ieguvumi neapstājas ar pirmo vietu šajā K vitamīna pārtikas sarakstā. Lai gan sojas pupiņas ir spēcīgas ar olbaltumvielām, tās var arī palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un aizsargāt pret vēzi, pateicoties to spēcīgajam vitamīnu un minerālvielu maisījumam.

K vitamīna saturs: 28 mcg uz 6 uncēm

Tāpat kā visi apelsīnu dārzeņi, arī burkāni no dietologiem saņem A+, jo tie ir bagāti ar beta karotīnu - A vitamīna veidu, kas aizsargā acs virsmu un veicina redzes uzlabošanos.

'Katru dienu pievienojiet glāzi brokastīm, lai uzlabotu vielmaiņu, stiprinātu imūnsistēmu un uzlabotu ādu,' iesaka Šapiro.

K vitamīna saturs: 25 mcg uz ēdamkaroti

Gatavojiet ar šo omega-6 tauku avotu vai izmantojiet to mērcēs un marinādēs, lai cīnītos pret slikto holesterīnu un Alcheimera slimība . Noteikti līdzsvarojiet taukus, pievienojot diētai vairāk omega-3 ar savvaļas lasi un riekstiem.

K vitamīna saturs: 21 mcg uz ēdamkaroti

Netaupiet šo pupiņu tikai pirms suši. 'Edamame ir labs avots proteīns un veselīgas šķiedras, kas nepaaugstina cukura līmeni asinīs, ”saka Šapiro. Papildus K vitamīnam 'tas piedāvā citus antioksidantus, kas palīdz samazināt cirkulējošā holesterīna līmeni,' viņa piebilst.

K vitamīna saturs: 20 mcg uz 1/2 tase

Šim ziemas skvošam ir daudz vairāk potenciāla nekā pīrāgam. Ar šķiedrvielām, lai jūs būtu pilnvērtīgs, un A un C vitamīniem, lai stiprinātu imūnsistēmu, šī iespēja ar rudens garšu ir tikpat garšīga, sajaukta jogurtā, auzu pārslās vai pilngraudu pankūku mīklā. Tas ir arī lielisks veids, kā izspiest vairāk šķiedrvielu un barības vielu makaronu mērcēs, kokteiļos vai maizes mīklā rīta kārumam.

K vitamīna saturs: 19 mcg uz 6 uncēm

Šis dzīvīgais malks ir pilns ar antioksidantiem, kas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem un mazina iekaisumu. 'Granātābolu sula palīdz cīnīties pret hroniskām slimībām, vienlaikus aizsargājot jūsu sirdi, palīdzot gremošanai un piegādājot veselīgu C vitamīna devu,' saka Šapiro. Vienkārši ievērojiet 100 procentu sulas pudeles, lai izvairītos no pievienotā cukura.