krisanapong detraphiphat / Getty Images Sirds slimība ir vīriešu un sieviešu slepkava numur viens, Pēc CDC datiem . Tāpēc nav pārsteigums, ka katru nedēļu eksperti publicē jaunus pētījumus, kas uzvedību vai vides faktoru savieno ar sirds slimībām.
Jaunākie pētījumi ir saistīti skaļa trokšņa iedarbība uz sirds bojājumiem un gripas vīrusi līdz sirdslēkmei . Un tikai pagājušajā nedēļā, atklāts jauns pētījums ka omega-3 piedevu lietošana var nenodrošināt nekādu aizsardzību cilvēkiem ar sirds slimībām-konstatējums, kas ir pretrunā ar iepriekšējiem pētījumiem.
Saskaroties ar tik daudz mulsinošas un pretrunīgas informācijas, cilvēkiem, kas apzinās veselību, var būt grūti saprast, kādi faktori un uzvedība patiesi samazina sirds slimību risku. Pareizas izvēles izdarīšana var šķist cīņa.
Pirmkārt un galvenokārt, ir ārkārtīgi svarīgi apzināties savu ģimenes risku un sirds slimību vēsturi, īpaši agrīnu sirds slimību, saka Lorenss Sperlings , MD, medicīnas profesors un Emorijas Universitātes Sirds slimību profilakses centra direktors.
Lai gan sirds slimības ir tik izplatītas, ka tās skar katru ģimeni, sirds slimību gadījumi, kas rodas agrīnā vecumā - pirms 50 gadiem vīriešiem vai pirms 60 gadiem sievietēm - var liecināt par ģenētisku noslieci uz sirds problēmām, saka Sperlings.
Lielākajai daļai cilvēku sirds slimību risks rodas no gēnu, vides un uzvedības sajaukuma, viņš skaidro. Bet daži cilvēki gēnu dēļ saņem patiešām spēcīgu riska devu.
Ja jūs zināt, ka jūsu vecāki, vecvecāki vai tuvi radinieki jaunībā cieta no sirds slimībām, tas jāzina ārstam. Viņš vai viņa var pasūtīt īpašus gēnu vai asins testus, kas var atklāt, ka jums ir augsts sirdsdarbības traucējumu risks. Dažos gadījumos ar īpaši veselīgu dzīvesveidu var nepietikt, lai pasargātu savu sirdi. Šiem cilvēkiem var būt nepieciešami medikamenti - ikdienas aspirīns vai statīni, lai samazinātu risku, saka Sperlings.
Tātad, pirmais solis, ja jūs uztrauc sirds slimība: ziniet savu ģimenes vēsturi un informējiet savu ārstu, ja jums ir radinieki, kuri jaunībā cieta no sirds problēmām.
Pieņemot, ka esat veicis šo piesardzību, ko vēl varat darīt, lai ievērojami samazinātu riskus? Daudz. A liela mēroga pētījums 2016 iekš Jaunanglijas medicīnas žurnāls atklāja, ka pat starp pacientiem ar spēcīgu iedzimtības risku saslimt ar sirds slimībām pareiza dzīvesveida izvēle šo risku varētu samazināt par aptuveni 50%.
Šeit ir seši padomi, ko pamato būtiski, konsekventi zinātniski pierādījumi.
Vingrojiet vismaz reizi nedēļā.
Getty Images Vairāk vingrinājumu ir labāk. Bet pat reizi nedēļā fiziskās aktivitātes ir saistītas ar sirds slimību riska samazināšanos par 12% NEJM pētījums .
Sirds ir muskuļi, un sirdsdarbības ātruma paaugstināšana ar regulāriem vingrinājumiem ir viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt, ka tā paliek stipra Marta Gulati , MD, Amerikas Kardiologu koledžas loceklis un Arizonas Universitātes Medicīnas koledžas Phoenix universitātes kardioloģijas nodaļas vadītājs.
Gulati saka, ka daudzi no mums aizraujas ar jaunākajām un labākajām fitnesa tendencēm. Un tie ir lieliski, ja vēlaties tos izmēģināt. Bet jums nav jādara karstā joga vai CrossFit, lai aizsargātu savu sirdi.
Neatkarīgi no tā, vai jums patīk skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai ātra vinjasa joga, vismaz reizi nedēļā mēģiniet vingrot mērenā vai enerģiskā tempā, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. (Vai jums ir grūti palikt motivētam? Izmēģiniet dažus no šiem 10 dīvaini veidi, kā padarīt treniņu pat tad, kad to patiešām nevēlaties .)
Veikt vismaz 5000 soļu dienā.
Getty Images Jā, pastaigas ir treniņš, it īpaši, ja jūs ejat pietiekami ātri, lai palielinātu elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Bet, ja iecienītākais vingrinājumu veids ir pastaigas, tad ar vienu iknedēļas treniņu nepietiek, lai pasargātu savu sirdi.
Jums jātiecas uz vismaz 5000 soļiem dienā, rāda pētījumus no Luiziānas štata universitātes Penningtonas Biomedicīnas pētījumu centra. (Šīs 15 veidi, kā veikt 10 000 soļu dienā, neveicot vairāk vingrinājumu var palīdzēt sasniegt atzīmi.)
Vairāk un vairāk pētniecībai rāda, ka mazkustīgs dzīvesveids ir galvenais sirds slimību prognozētājs. Un LSU pētījumā atklājās, ka 5000 soļi ir ikdienas minimums, kas liek jums no mazkustīga dzīvesveida pāriet uz aktīvu dzīvesveidu, kas samazina jūsu risku saslimt ar sirds slimībām, kā arī citām lielām veselības problēmām, piemēram, diabēts un aptaukošanās.
Šeit ir 10 ieguvumi veselībai, staigājot ārā katru dienu:
Ēd dažādus augļus un dārzeņus.
Getty Images Diētas pasaulē ir tik daudz šarlatānisma un runas par brīnumiem, ka patiesi veselīga uztura noteikšana var būt mulsinoša. Bet gadu desmitu pētījumi rāda, ka dažādu veselu augļu un dārzeņu ēšana ir sirds veselīga uztura pamats.
Jūs vēlaties, lai uz jūsu šķīvja būtu daudz krāsu - tas, ko bērns vēlētos, saka Gulati. (Mēģiniet saputot dažus no šiem 10 galvenie ēdieni, kas pildīti ar dārzeņiem .)
Augļu vai dārzeņu krāsu nosaka to uzturvielu sastāvdaļas. Tātad, ēdot daudz sarkano, dzelteno, apelsīnu un purpursarkanu ar lapu zaļumiem, jūs nodrošināsit, ka jūsu ķermenis un sirds saņem nepieciešamo.
Mēs zinām, ka vitamīnu un minerālvielu iegūšana no augļiem un dārzeņiem ir daudz labāka nekā vairāku vitamīnu vai uztura bagātinātāju lietošana, viņa piebilst.
Nesmēķējiet.
Getty Images Jums, iespējams, tas nav jāstāsta, bet smēķēšana jūsu sirdij ir tik sapuvusi, ka dažus brīdinājumus ir vērts atkārtot.
Smēķēšana ir galvenais sirds slimību cēlonis, saka Gulati. Tas ir arī visvieglāk atgriezeniskais riska faktors.
Viņa piebilst, ka viegli, iespējams, nav īstais vārds, lai aprakstītu milzīgo atmešanas uzdevumu. Bet, lai ātri samazinātu riskus, smēķēšanas atmešana ir labākais, ko varat darīt savai sirdij.
The NEJM Iepriekš minētais pētījums atklāja, ka nesmēķēšana var samazināt personas sirds slimību risku par gandrīz 50%.
Izvairieties no pievienotā cukura.
Getty Images Pierādījumi par cukuru ir patiešām pārliecinoši, saka Gulati. Cukura daudzums, ko cilvēki ēd, veicina sirds slimības, kā arī diabētu un aptaukošanos, un, ja mēs varētu samazināt pievienoto cukuru līdz saprātīgam līmenim, tas ļoti palīdzētu.
Viņa izmanto terminu “pievienotais cukurs”, lai atšķirtu dabiski sastopamos cukurus, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā augļi un piena produkti no saldo pārtikas produktu ražotāju izgāztajiem iepakojumiem - no salātu mērcēm un garšvielām līdz brokastu pārslām.
Amerikas Sirds asociācija iesaka vīriešiem ierobežot pievienotā cukura patēriņu līdz 36 gramiem dienā-tas ir aptuveni daudzums vienā 12 unces soda kannā. Sievietēm šī dienas robeža ir 25 grami vai daudzums 7,5 unces Coca Cola kannā.
Ja jūs patērējat daudz produktu ar pievienotu cukuru, nebaidieties sākt ar mazu. Ja katru dienu pievienojat cukuru tējai vai kafijai, tikai atbrīvošanās no tā ir vienkāršas izmaiņas, ko varat veikt, lai uzlabotu sirds veselību, saka Gulati. (Šīs 6 jauni veidi, kā aromatizēt kafiju bez cukura var atvieglot pāreju.)
Izvairieties no stresa faktoriem naktī.
Getty Images Labs nakts miegs ir tik svarīgs sirds veselībai, saka Gulati. Ir pētījumi, kas liecina, ka cilvēkiem, kuriem ir mazāk miega, koronārajās artērijās ir vairāk kalcija, un tiem ir lielāks sirdsdarbības traucējumu risks un tādi riska faktori kā paaugstināts asinsspiediens. (Psst! Nepalaidiet garām šos 13 veidi, kā dabiski pazemināt asinsspiedienu .)
Kaut arī pats miegs, iespējams, ir svarīgs sirds veselībai, viņa saka, ka paaugstināts vakara stresa līmenis, kas var apgrūtināt aizmigšanu vai mierīgu miegu, arī varētu palīdzēt izskaidrot saikni starp miegu un sirds slimībām.
Jūsu asinsspiedienam dabiski vajadzētu pazemināties naktī, viņa saka. Ja tā nav, tas ir īpašs nākotnes sirds slimību marķieris.
Ko jūs varat darīt, lai vakara stundās pazeminātu sirdsdarbības ātrumu un stresa līmeni? Gulati saka, ka mūsu ierīces, TV, kas rada trauksmi, un citi multivides ekrāni var būt nozīmīgi stresa avoti.
Mums visiem ir vajadzīgs laiks, lai pirms gulētiešanas izspiestu, viņa saka. Ja lietas, ko darāt stundu vai divas pirms gulētiešanas, visticamāk atstās jūs nostrādātas nekā mierīgas, apsveriet iespēju mainīt savus ieradumus. Laba ideja ir arī atmest tālruni stundu pirms gulētiešanas 2016. gada pētījums no Kalifornijas universitātes, Sanfrancisko.
