Kā atrast motivāciju treniņam, kad tas šķiet neiespējami, uzskata fitnesa eksperti

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

meitene skrien pa pilsētas kāpnēm un klausās mūziku pretorijafotoGetty Images

Jūs esat apsolījis, ka 2021. gads būs atšķirīgs. Šis būs jūsu gads: jūs staigāsit 5 tūkstošus kilometru vai zaudēsit 25 mārciņas, vai arī uzlabosiet vispārējo labsajūtu. Bet kā ikviens, kurš strādā fitnesa mērķi zina, ka, atrodot motivāciju pieturēties pie sava plāna, var justies gandrīz neiespējami (īpaši pēc janvāra pirmajām nedēļām).



Motivāciju nav iespējams izteikt skaitļos, un gan pētnieki, gan pasniedzēji piekrīt, ka tā ir rūpīgi jāizkopj, pamatojoties uz jūsu unikālajām interesēm, mērķiem un stiprajām pusēm. Ja jūs patiešām esat apņēmies padarīt šo gadu pēc iespējas labāku, varat to pilnīgi izdarīt - un jūs esat labā kompānijā.



Mēs konsultējāmies ar vingrinājumu ekspertiem, tostarp labākajiem treneriem un sporta psihologiem, lai atrastu labākos padomus, kā palielināt treniņu motivāciju, lai jūs patiešām varētu iegūt satraukti par ķermeņa pārvietošanu, veselīgas pārtikas ēšanu un laika atrašanu, lai kļūtu par labāko versiju par sevi.

Iemācieties audzināt - nevis piespiest - motivēt.



Lai kā jūs vēlētos, jūs nevarat viltot motivāciju - vismaz ne uz visiem laikiem. Bet tu var stiprināt un mācīties no jau esošās piedziņas. Viss ir jautājums par to, kā atrast labākos veidus, kā savu esošo motivāciju pārvērst darbībā.

✔️ Izprotiet savas motivācijas ritmus.

Es nedomāju, ka cilvēkiem noteikti vajadzētu meklēt motivāciju, skaidro Sonja R. Cena Herberts , antracisma pedagogs un Black Girl Pilates dibinātājs. Dažas dienas jūs vienkārši jūtaties labi, un ar to pietiek motivācijas. Ja atklājat, ka jums ir noskaņojums, viņa saka, izmantojiet šo pozitīvo enerģiju dodoties pastaigā , apmeklējot jogas nodarbību vai skrienot pa kvartālu. Ja tā nav, klausieties savu ķermeni un tā vietā veltiet laiku, lai uzlādētos.



Kad saprotat, ka strādājat vairāk nekā parasti, Herberts iesaka mēģināt izdomāt, kas varētu palielināt jūsu motivāciju - labi izgulēties, labi ēdot vai, piemēram, veicot īpaši nozīmīgu vingrinājumu un pievienojot to parastajai kārtībai. Ja jūs meklējat [motivācija], tas uz jums rada lielu spiedienu, viņa saka. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties, un ļaujiet tai būt jūsu motivācijai.

✔️ Izdomājiet kāpēc vēlaties vingrot.

Visbeidzot, lielākais un vissvarīgākais faktors ir atrast iekšēju motivāciju, saka Natālija Hansone, pauerliftinga čempione, īpašniece un trenere. Corvus Strength Co. Šī motivācijas forma nāk no iekšienes (piemēram, vispārējās labklājības uzlabošana), nevis no ārēja spiediena (piemēram, pludmales ķermeņa sasniegšana). Viens 2012. gada pētījums to atbalsta, novērojot korelāciju starp iekšējo motivāciju un lielāku fizisko slodzi.

Hansons saka, ka iekšējie mērķi ļaus jums justies motivētiem daudz ilgāk nekā ārējie, jo tos nosaka tas, ko jūs visvairāk vēlaties, nevis tas, ko jūs domājat, ka citi vēlas no jums. Ja jūs meklējat motivāciju no sevis, tas vienmēr būs īslaicīgs. Jums vienmēr šķitīs, ka jūs nedarāt pietiekami vai arī esat izgāzies, viņa skaidro. Tā vietā mēģiniet atgriezt [visu, ko darāt] personīgajā “kāpēc”.

✔️ Paļaujieties arī uz disciplīnu.

Kad motivācija izgaist, ļaujiet disciplīnai jūs pārvarēt, saka Anja Garsija , Apple Fitness+ treneris un bērnu medicīnas māsa. Es vienmēr domāju par to, kā jutīšos pēc treniņa. Es vienmēr jūtos labāk pēc treniņa, enerģiskāka, atvieglinātāka, paveikta. Dažreiz jums ir jādomā uz priekšu, lai jūs pārvarētu tagadni.

Tas varētu arī palīdzēt domāt par motivāciju nevis kā intensīvu vēlmi trenēties, bet gan par kaut ko tik vienkāršu (un disciplinētu) kā ieradumu. Šāda veida attiecību veidošana ar vingrinājumiem un fizisko sagatavotību ir ļoti svarīga, saka Hansons. Tas ir tikai kaut kas, ko jūs darāt, līdzīgi kā zobu tīrīšana vai dzeramais ūdens. Tās ir tikai lietas, kuras mēs zinām, ka mums tas ir jādara.

Vienmēr koncentrējieties uz nākotni.

Fitnesa braucieni nesāk parādīt rezultātus pirmajā dienā - pirms sākat pamanīt izmaiņas, jums jāatrod motivācija ievērot savu plānu. Bet tā ir daļa no apelācijas; jūs varat precīzi izdomāt, kā vēlaties, lai jūsu dzīve izskatītos, un tad strādājiet pie šī ideāla. Pieņemiet izaicinājumus un ziniet, ka varat tos pārvarēt.

✔️ Nosakiet, kas vēlaties būt.

Jums nav pilnībā jāmaina sava dzīve tikai tāpēc, lai saglabātu motivāciju, taču nav sāpīgi no jauna definēt savu personīgo izpratni par sevi. Nepietiek ar to, ka saku: “Es gribu iegūt formu”, saka Edijs O’Konors , sporta psihologs Mičiganā. “Es gribu būt vesels cilvēks” ir spēcīgāks noskaņojums.

Pēc tam pajautājiet sev, kas jums jādara, lai kļūtu par sevi. Ko dara dedzīgs gājējs? Kā darbojas velosipēdists? Pats O’Konors izmēģināja tādas fitnesa formas kā skriešana un triatlons, taču viņam nebija treniņa identitātes, līdz viņš atklāja CrossFit. Tagad viņš atrod motivāciju pašos vingrinājumos un visā citā, kas saistīts ar CrossFit nodarbošanos, ieskaitot diētu un sabiedrību. Viņš saka, ka, atrodot savu fitnesa identitāti, var piedāvāt tādus pašus rezultātus ikvienam.

✔️ Uzstādiet mazus mērķus.

Sīkie ikdienas mērķi, piemēram, 10 lēcienu veikšana vai pieci atspiešanās dienā, var padarīt fitnesa sajūtu daudz pieejamāku. Alekss Sudrabs-Fagans , Nike galvenais treneris un autors Esi stiprs sievietēm . Tādā veidā jūs jutīsities paveikts katru reizi, kad spersit kāju sporta zālē vai nodarbībā, un laika gaitā varēsit tos veidot. Tas ir mazuļa soļi, viņa skaidro, un jums ir jāpaliek pie tā, kad kļūst grūti.

Šiem mazajiem mērķiem laika gaitā var būt liela atdeve, ja vien jūs ieguldāt laiku un enerģiju sevī. Progress nav tūlītējs, saka Silver-Fagan. Viens treniņš nepadara jūs formā. Un viens burgers vai viens pīrāga gabals jūs nepārsniegs. Domāšana ilgtermiņā ir izdevīgāka.

✔️ Padomājiet par to, cik labi pēc tam jutīsities.

Vingrinājumi rada garastāvokli paaugstinošu, galvu attīrošu grūdienu, ko sportisti laika gaitā sāk meklēt. Es patiešām iedomājos sava treniņa iznākumu un to, cik labi es jutīšos, pat nedarot neko intensīvu, bet tikai kustoties un liekot asinīm plūst, saka. Līna Šīra , trenere un sieviešu pilnvarošanas eksperte.

O’Konors piekrīt: tas, kā es jūtos pēc treniņa, ir pietiekams atalgojums. Ja jums ir nepieciešams vairāk nekā šī sportista augstums, lai izietu treniņu, viņš saka, vienkārši pārliecinieties, ka jūsu atalgojums nav saistīts ar pārtiku, jo kaut ko atņemt sev, lai vēlāk ar to atalgotu, nekad neizdosies.

Piespiediet un atlīdziniet sevi.

Galvenais, lai izietu smagus treniņus, ir atrast pareizo līdzsvaru starp lietām, kas liek jums strādāt vairāk, un tām, kas jūs apbalvo. Dažreiz eksperti saka, ka tie ir pilnīgi vienādi.

✔️ Saglabājiet treniņus īsus.

Šīra saka, ka tad, kad viņa nejūtas ilgi un smagi, viņa to zina 15 minūtes tas ir labāk nekā nekas, un viņa joprojām var intensīvi trenēties. Dažreiz ir noderīgi zināt, ka finiša līnija ir tik tuvu. Ja es jūtos mazāk motivēta, es zinu, ka tas ātri beigsies, es būšu guvis stabilu treniņu un jutīšos lieliski, viņa saka.

Pētījumi ir parādījuši, ka pat īsākie treniņi, ieskaitot HIIT , var pozitīvi ietekmēt veselību. Viens 2014. gada pētījums pat konstatēja, ka tikai viena minūte intensīvas aktivitātes, kas iekļauta 10 minūšu treniņā, ko veic trīs reizes nedēļā, uzlabo vispārējo sirds un vielmaiņas veselību-nav pārāk slikti 60 sekundes.

✔️ Atrodi treniņu draugu.

Tieši tad, kad jūs domājat, ka nevarat izdarīt citu burpeju, jūsu draugs saka, ka varat - un jūs to darāt. Treniņa draugs var palīdzēt, jo tas mudina cilvēkus veidot sakarus ar citiem, kuriem ir kopīgas vērtības un kuri tiecas pēc līdzīgiem mērķiem, saka Filips M. Vilsons, Ph.D. , asociētais profesors un Uzvedības veselības zinātņu pētniecības laboratorijas līdzdirektors Broka universitātes kinezioloģijas nodaļā.

Virtuālo treniņu partneri var arī palīdzēt palielināt fizisko aktivitāti 2016. gada pētījums no Pensilvānijas universitātes, tāpēc pandēmijas radītajiem drošības ierobežojumiem nav jātraucē lielisks treniņš.

✔️ Ievietojiet rindā slepkavas treniņu atskaņošanas sarakstu.

Ielādējiet viedtālrunī savas iecienītākās dziesmas ar lielu enerģijas patēriņu un ieslēdziet tās, kad jūtaties pārāk noguris, lai pārģērbtos treniņu drēbēs-ka dārdošais bass un sacīkšu temps patiesībā var likt jums kustēties un palīdzēt ietaupīt laiku. pārvietot.

Biežāk nekā nē, jūs uzmundrināsieties un jutīsities gatavs trenēties, saka Maikls Everts , FIT personīgo treniņu īpašnieks un dibinātājs Vašingtonā, D.C. Tas aizved jūs uz sporta zāli - visgrūtāko motivācijas daļu - un, kad esat tur, jūs droši vien paliks, viņš paskaidro.

Ziņo un raksta Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield un Jake Smith


Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.