12 veidi, kā nekad nesaslimt ar diabētu

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

apturēt diabētu fokuss dzign/shutterstock

Tiek uzskatīts, ka gandrīz 25% amerikāņu ir prediabēts - stāvoklis ar nedaudz paaugstinātu cukura līmeni asinīs, kas 10 gadu laikā bieži attīstās par diabētu, bet tikai 4% cilvēku to zina. Kas ir sliktāk, no tiem, kas apzinās, mazāk nekā puse patiešām cenšas samazināt risku, zaudējot svaru, ēdot mazāk un vairāk vingrojot.



Bet tu nebūsi viens no tiem. Šie ir tikai daži no jums piemērotajiem ieradumiem, kas var mainīt prediabētu un nodrošināt, ka jūs nekad nesaņemat patieso lietu.



Skatīt galeriju 12Fotogrāfijas mērogā Mičs Mandels 1no 121. Pakustiniet skalu

Atmetot pat 10 mārciņas, jūs varat ievērojami samazināt risku. Pat cilvēkiem ar lieko svaru bija par 70% mazāka iespēja saslimt ar diabētu, ja viņi zaudēja tikai 5% no sava svara - pat ja viņi neveica vingrinājumus. Ja jūs sverat 175 mārciņas, tas ir nedaudz mazāk par 9 mārciņām! Šeit ir 15 vienkārši triki, kurus varat izmantot, lai ātri zaudētu svaru.

vinigrette vaniļas atbalsis/slēģi 2no 122. Izvēlieties pareizo uzkodu

Vai mēs varam ieteikt salātus? Zaļumu ēšana ar vinaigrette pirms cietes ēdiena var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs. Arizonas štata universitātes pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai priekšteča stāvokli, ko sauc par rezistenci pret insulīnu, bija zemāks cukura līmenis asinīs, ja viņi patērēja apmēram 2 ēdamkarotes etiķa tieši pirms maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu. 'Etiķis satur etiķskābi, kas var deaktivizēt noteiktus cietes sagremošanas fermentus, palēninot ogļhidrātu gremošanu,' saka vadošais pētnieks Karols Džonsons, PhD. Faktiski etiķa iedarbība var būt līdzīga cukura līmeņa pazeminošās zāles akarbozes (precose) iedarbībai.

Pirms ēdat šo fettuccine, izbaudiet salātus ar šo mērci: sakuļ 3 ēdamkarotes etiķa, 3 ēdamkarotes jogurta, 2 ēdamkarotes linsēklu eļļas un & frac14; tējkarote medus, 1 sasmalcināta ķiploka daiviņa un sāls un melnie pipari pēc garšas. (Padara četras 2 ēdamkarotes porcijas.)



pamest savu automašīnu anetlanda/slēģi 3no 123. Izmetiet savu automašīnu

Katru dienu staigājiet pēc iespējas vairāk. Jūs būsit veselīgāks - pat ja nezaudēsit svaru. Somijas pētījumā iesaistītie cilvēki, kuri nodarbojās ar lielāko fizisko slodzi - līdz 4 stundām nedēļā jeb aptuveni 35 minūtes dienā -, samazināja diabēta risku par 80%, pat ja tie nenokrita mārciņās. Šis modelis saglabājas pētījumā pēc pētījuma: piemēram, slavenajā medicīnas māsu veselības pētījumā konstatēts, ka sievietes, kuras svīst vairāk nekā vienu reizi nedēļā, samazina diabēta attīstības risku par 30%. Un ķīniešu pētnieki noteica, ka cilvēkiem ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs, kuri nodarbojās ar mērenu fizisko slodzi (un veica citas dzīvesveida izmaiņas), bija par 40% mazāka iespēja saslimt ar pilnvērtīgu diabētu.

Kāpēc staigāšana ir tik brīnišķīga? Pētījumi rāda, ka vingrinājumi palīdz organismam efektīvāk izmantot hormona insulīnu, palielinot insulīna receptoru skaitu jūsu šūnās. Insulīns palīdz cukura līmenim asinīs pārvietoties šūnās, kur tam jāiet, lai nodrošinātu enerģiju un uzturu. Pretējā gadījumā tas vienkārši slīd apkārt jūsu asinsritē, gumijojot asinsvadu sienas un galu galā radot nopietnas veselības problēmas. (Kustieties, izmantojot šo veselīgāko staigāšanas treniņu diabēta slimniekiem.)



graudaugi šamilla balts / slēģu krājums 4no 124. Esi graudaugu pazinējs

Pareiza graudaugu izvēle var palīdzēt samazināt svaru un vienmērīgu cukura līmeni asinīs. Lielāka pilngraudu uzņemšana ir saistīta arī ar zemāku krūts vēža, 2. tipa diabēta, augsta asinsspiediena un insulta biežumu, un graudaugi ir viens no labākajiem šo dzīvību glābjošo graudu avotiem, ja zināt, ko iepirkties.

Daži padomi: Meklējiet vārdus daudz šķiedrvielu uz kastes; kas nodrošina vismaz 5 g uz porciju. Bet neapstājieties tur. Pārbaudiet etiķeti; dažos zīmolos šķiedrvielu priekšrocības aizēno, pievienojot rafinētus graudus, pievienotu cukuru vai taukus, kas paaugstina holesterīna līmeni.

Atšifrējiet graudus: Ja arī šī šķiedra nāk no jautājumiem, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, lai uzzinātu, no kā tieši šīs pārslas vai kvadrāti ir izgatavoti. Prosa, amarants, quinoa un auzas vienmēr ir pilngraudu, bet, ja jūs neredzat vesels priekšā kvieši, kukurūza, mieži, vai rīsi , šie graudi ir rafinēti un nav tik veselīgi.

Uzmanieties no slēptā cukura: Sarakstā “kopējais cukurs” nav atšķirības starp pievienotajiem un dabiski sastopamajiem cukuriem; labākais veids, kā pateikt, ir vēlreiz skenēt sastāvdaļas. Šie termini apzīmē pievienotos cukurus: brūnais cukurs, kukurūzas saldinātājs, kukurūzas sīrups, dekstroze, fruktoze, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, invertcukurs, maltoze, iesala sīrups, melase, cukurs, un saharoze . (Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu pilnīgāku sarakstu.) Izlaidiet graudaugus, kuros uzskaitīta kāda no šīm pirmajām trim sastāvdaļām (kas norādītas pēc svara).

kafija Āfrikas studija/slēģi 5no 125. Ļaujies kafijas kārei

Ja esat kafijas ventilators, turpiniet malkošanu. Dzēriens var novērst diabētu. Pēc tam, kad viņi bija izpētījuši 126 210 sievietes un vīriešus, Hārvardas Sabiedrības veselības skolas pētnieki atklāja, ka liela laika kafijas dzērājiem-tiem, kas samazināja vairāk nekā 6 ikdienas tases-bija par 29 līdz 54% mazāks risks saslimt ar 2. tipa diabētu 18. gada pētījums. Malkot 4 līdz 5 tases samazina risku par 29%; 1 līdz 3 tases dienā bija mazas sekas. Kofeīna kafija nepiedāvāja aizsardzību. Kofeīns citās formās - tēja, soda, šokolāde - bija. Pētniekiem ir aizdomas, ka kofeīns var palīdzēt, paātrinot vielmaiņu. Un kafija, galvenais pētījuma kofeīna avots, satur arī kāliju, magniju un antioksidantus, kas palīdz šūnām absorbēt cukuru. Bet, pirms jūs kļūstat par Dunkin Donuts VIP, atcerieties, ka vidēja lieluma veikalu cuppa ir aptuveni 14 līdz 16 unces-tieši tur tas ir 2 'tases' pēc standarta mērījumiem. (Uzziniet, cik daudz kafijas jums ir pareizi dzert katru dienu.)

Ātrā ēdināšana pilnīgi blondi/slēģi 6no 126. Izkraut piedziņu

Jūs, iespējams, izkļūsit ar neregulāru ātrās ēdināšanas plātīšanos, bet kļūsit par parastu “ātro ēdinātāju”, un jūsu diabēta risks strauji pieaugs. To atklāja Minesotas Universitātes zinātnieki pēc tam, kad viņi 15 gadus pētīja 3000 cilvēku vecumā no 18 līdz 30 gadiem. Sākumā visiem bija normāls svars. Bet tie, kas ēda ātro ēdienu vairāk nekā divas reizes nedēļā, pieņēma par 10 mārciņām vairāk un attīstījās divreiz vairāk rezistences pret insulīnu - divi galvenie 2. tipa cukura diabēta riska faktori -, salīdzinot ar tiem, kuri ļāvās retāk nekā reizi nedēļā. Papildus lielajām porcijām daudzas ātrās ēdināšanas maltītes ir piepildītas ar neveselīgiem trans -taukiem un rafinētiem ogļhidrātiem, kas var palielināt diabēta risku pat tad, ja jūsu svars paliek stabils. Labāka likme: vienmēr turiet makā DIY taku maisījumu, ja gadās bada lēkmes. Rieksti ir zināmi cukura līmeņa pazeminātāji.

veggies Mičs Mandels 7no 127. Ejiet veggie biežāk

Uzskata, ka sarkanā gaļa ir kārums, nevis ēdiens katru dienu. Sievietēm, kuras vismaz 5 reizes nedēļā ēda sarkano gaļu, bija par 29% lielāks 2. tipa diabēta risks nekā tām, kuras ēda to retāk nekā reizi nedēļā, Brigamas un sieviešu slimnīcā tika atklāts 37 000 sieviešu pētījums. Un apstrādātas gaļas, piemēram, speķa un cīsiņu, ēšana vismaz 5 reizes nedēļā paaugstināja 2. tipa diabēta risku par 43%, salīdzinot ar to, ka ēdat to retāk nekā reizi nedēļā. Vainīgie? Zinātniekiem ir aizdomas, ka pie vainas ir holesterīns sarkanajā gaļā un piedevas pārstrādātajā gaļā. Šīs 8 gardās veģetārās maltītes nodrošinās jums sāta sajūtu.

kanēlis oksana shufrych/shutterstock 8no 128. Garšojiet savu dzīvi

Kanēlis var palīdzēt ierobežot augstu cukura līmeni asinīs. Vācu pētnieki pētīja 65 pieaugušos ar 2. tipa cukura diabētu, kuri pēc tam 4 mēnešus lietoja kapsulu, kas satur 1 g kanēļa pulvera vai placebo 3 reizes dienā. Beigās kanēlis samazināja cukura līmeni asinīs par aptuveni 10%; placebo lietotāji uzlabojās tikai par 4%. Kāpēc? Kanēļa savienojumi var aktivizēt fermentus, kas stimulē insulīna receptorus. Ir pierādīts, ka saldā garšviela palīdz pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs, kas var veicināt diabēta risku.

Mierīgi pārdomājiet Luna Vandoorne/Shutterstock 9no 129. Atpūtieties katru dienu

Hronisks stress var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Stresa laikā jūsu ķermenis ir gatavs rīkoties. Šī ātruma palielināšana liek jūsu sirdij pukstēt straujāk, elpa paātrinās un kuņģis mezglojas. Bet tas arī izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. 'Stresa apstākļos jūsu ķermenis nonāk cīņas vai bēgšanas režīmā, paaugstinot cukura līmeni asinīs, lai sagatavotos darbībai,' saka Ričards Survits, doktors, grāmatas autors. Prāta un ķermeņa diabēta revolūcija un Djūka universitātes medicīnas psiholoģijas vadītājs. Ja jūsu šūnas ir izturīgas pret insulīnu, cukurs uzkrājas asinīs, un jums nav kur iet - tas noved pie hroniski augsta līmeņa. Labā ziņa ir tā, ka vienkārši relaksācijas vingrinājumi un citi stresa pārvarēšanas soļi var palīdzēt jums kontrolēt cukura līmeni asinīs, liecina Djūka universitātē veiktais pētījums. Izmēģiniet šos pārbaudītos atslābinātājus:

  • Sāciet savu dienu ar jogu, meditāciju vai pastaigām.
  • Pirms atbildat uz tālruni, iedarbiniet automašīnu, pasniedziet bērniem pusdienas vai veiciet citas dziļas, lēnas elpas.
  • Atgādiniet savas svētdienas kā atpūtas dienu, izklaidi kopā ar ģimeni, atpūtu, dievkalpojumu utt. Centieties visu dienu netērēt obligātajiem darbiem vai ķerties pie darba.
atpūsties gpoint studijas/slēģi 10no 1210. Iegūstiet perfektu nakts atpūtu

Cukura diabēta profilaksei gultā ir miegs. Jēlas universitātes pētījumā, kurā piedalījās 1709 vīrieši, atklājās, ka tie, kuri regulāri saņēma mazāk par 6 stundām aizvērtu aci, divkāršoja diabēta risku; tie, kas gulēja vairāk nekā 8 stundas, trīskāršoja izredzes. Iepriekšējie pētījumi ir atklājuši līdzīgus atklājumus sievietēm.

'Ja jūs guļat pārāk maz - vai pārāk ilgi miega apnojas dēļ -, jūsu nervu sistēma paliek modrā,' saka vadošais pētnieks Klar Yaggi, MD, Jēlas plaušu medicīnas docents. Tas traucē hormoniem, kas regulē cukura līmeni asinīs. Kolumbijas universitātes pētījums atklāja, ka gulēšana mazāk nekā 5 stundas arī divkāršoja augsta asinsspiediena risku. Lai labi atpūstos, izvairieties no kofeīna pēc pusdienlaika, atstājiet darbu birojā un izlaidiet TV vēlu vakarā. Pārgulēšana var liecināt par depresiju vai ārstējamu miega traucējumu, tāpēc konsultējieties ar ārstu.

saglabāt labu kompāniju mjth/shutterstock vienpadsmitno 1211. Saglabājiet labu kompāniju

Sievietēm, kas dzīvo vienas, ir 2,5 reizes lielāka iespēja saslimt ar diabētu nekā sievietēm, kuras dzīvo kopā ar partneri, citiem pieaugušajiem vai bērniem, liecina pētījums, kas publicēts. Diabēta aprūpe . Pētnieki pārbaudīja, kāda loma mājsaimniecības statusam bija glikozes tolerances traucējumu progresēšanai diabēta vidū 461 sievietes vecumā no 50 līdz 64 gadiem, un konstatēja lielāku risku sievietēm, kas dzīvo vieni. Bet neuztraucieties, ja dzīvojat atsevišķi: dzīvesveida faktori varētu izskaidrot šo atklājumu. Sievietes, kas dzīvoja vienatnē, arī biežāk smēķēja un mazāk veselīgi uztura ieradumi vai lietoja alkoholu. (Vai jums ir alkohola problēma, to neapzinoties? Lūk, kā to pateikt.)

asinsanalīze zinātnes foto/slēģi 12no 1212. Veikt asins analīzi

Daudzi diabēta simptomi klusē. Vienkārša asins analīze var atklāt, vai cukura līmenis apdraud šo stāvokli. Cilvēkiem ar prediabētu-nedaudz paaugstinātu cukura līmeni asinīs no 100 līdz 125 mg/dl-10 gadu laikā bieži rodas pilnīgs gadījums. Zinot, ka cukura līmenis asinīs ir nedaudz augsts, jūs varat sākt tos stabilizēt - ar vienkāršām diētas un fiziskās aktivitātes izmaiņām - pirms diabēta iestāšanās un var būt nepieciešami medikamenti.

Visiem 45 gadus veciem un vecākiem jāpārbauda cukura līmenis asinīs. Jaunākiem cilvēkiem, kuriem ir tādi riska faktori kā liekais svars, ģimenes anamnēze un augsts holesterīna līmenis un asinsspiediens, vajadzētu jautāt ārstam par pārbaudēm ātrāk. Ja rezultāti ir normāli, 3 gadu laikā veiciet atkārtotu pārbaudi. Ja Jums ir prediabēts, cukura līmenis asinīs vēlreiz jāpārbauda pēc 1 līdz 2 gadiem.

Nākamais15 diabēta draudzīgi šokolādes deserti