Vikijs Tērners Ja jums mācītu, ka esat piedzimis ar visām smadzeņu šūnām, kuras jūs kādreiz saņemsiet, un no turienes viss notiek lejup, ir pienācis laiks pārdomāt. Montāžas pētījumi liecina, ka jūs varat uzlabot savas smadzenes neatkarīgi no vecuma, padarot tās stiprākas un aizsargājot tās ilgtermiņā.
Faktiski, lai gan aptaujas atklāja, ka 60 procenti amerikāņu uzskata, ka Alcheimera slimība ir dabiska novecošanās sastāvdaļa, zinātnieki apgalvo pretējo. Beidzot vienā un tajā pašā teikumā mēs varam lietot terminus “Alcheimera slimība” un “profilakse”, saka Ričards Īsakons, MD, Veila Kornela medicīnas Alcheimera profilakses klīnikas direktors. Tas pats var attiekties arī uz citiem kognitīvās lejupslīdes veidiem.
Labākais laiks, lai sāktu savu smadzeņu uzlabošanas plānu: tagad. Ar Alcheimera slimību saistītās smadzeņu izmaiņas, kas var izraisīt kognitīvus traucējumus un novērst zibenīgo domāšanu, pie kuras esat pieradis, sākas jau 30 vai 40 gadu vecumā. Tomēr neatkarīgi no tā, vai esat jaunāks vai vecāks par to, labi izvēloties to, ko darāt, ēdat un domājat, vēlāk var būt liela nozīme jūsu pelēkās vielas darbībā. Nav vecuma, kas būtu par agru vai par vēlu domāt par labāku smadzeņu veselību, saka Dr Isaacson.
Četros jūsu smadzeņu iecienītākajos glābšanas līdzekļos ir daži, kas, iespējams, izskatās pazīstami: aktivitāte, ēdieni un miegs, ko jūsu sirds mīl, arī uztur jūsu smadzenes formā. Pievienojiet šim sarakstam nedaudz kvalitatīvas domāšanas laika, un jūsu ideālais plāns izskatās šādi:
Smadzeņu pastiprinātājs #1: staigāt, dejot, spēlēt, pārvietot
JGI/Džeimijs GrilsGetty Images Ķermeņa aktivizēšana palīdz attīrīt jūsu smadzenes no proteīna fragmenta, ko sauc par amiloidu, kas, domājams, uzkrājas Alcheimera slimnieku smadzenēs. Nav pieejams neviens medikaments, kas varētu pazemināt amiloidu, saka Dr Isaacson. Vienīgais, ko mēs zinām, ka to var izdarīt, ir vingrinājumi.
Tas ir labs darbā: plašs pētījumu pārskats atklāja, ka aktīviem cilvēkiem ir par 35 procentiem mazāks kognitīvās samazināšanās risks nekā mazkustīgiem, un žurnālā publicētie pētījumi Neiroloģija parādīja, ka cilvēkiem, kuri bija vairāk piemēroti, smadzeņu spējas bija spēcīgākas 25 gadus vēlāk nekā mazāk piemērotu cilvēku tipiem.
Tāpēc kustieties! Pastaiga; dejot pa virtuvi; spēlēties ar suni; piecelties, pārbaudot savu sociālo mediju plūsmu. Katru dienu atrodiet šādus veidus, kā būt aktīviem. Arī mērķējiet uz vismaz 20 līdz 30 minūtēm mērķtiecīgas aktivitātes lielākajā daļā nedēļas dienu (tas ir tas, kas nedaudz paaugstina sirdsdarbību), kā arī divas īsas pretestības treniņu sesijas - pietupieni, lēcieni un tamlīdzīgi - nedēļā. Jums nav nepieciešami svari vai cits aprīkojums.
✔️ Lai tas notiktu: palēniniet kustības ātrumu
Samazinot tempu šodienas treniņa laikā, rīt var palīdzēt atkal kustēties. Pētījums publicēts žurnālā Sporta un vingrinājumu psiholoģijas žurnāls atklāja, ka cilvēki, kuri beidza treniņus lēnākā tempā, nekā uzsāka, domāja, ka viņu nodarbības bija patīkamākas nekā tiem, kas intensitāti paaugstināja, ejot līdzi (lai gan abas grupas veica vienādu darbu). Vēl svarīgāk ir tas, ka viņi nebaidījās no nākamās aizkustinošās sesijas un pat domāja, ka tas viņiem liks justies labi.
Smadzeņu pastiprinātājs #2: izaiciniet savu prātu
PeopleImagesGetty Images Viens no visizplatītākajiem veidiem, kā samazināt demences risku, ir izaicināt smadzenes, lai tās kļūtu elastīgākas. Tas nenozīmē krustvārdu mīklu risināšanu; tas nozīmē darīt jaunas lietas, lai nepārtraukti strādātu dažādās jūsu smadzeņu daļās, lai izveidotu savienojumus starp tām. Kāpēc tas ir svarīgi: iedomājieties divas brauktuves sistēmas, no kurām viena ir strupceļā, kad tā sasniedz ceļu, bet otrai ir visādi apvedceļi, pa kuriem autovadītāji var atkāpties.
Ja, piemēram, cenšaties atcerēties kādu vārdu, un jūsu prāts satiekas ar nefunkcionējošu nervu šūnu šķēršļiem, jūs neko neizdomāsit. Bet, ja ir pieejami apvedceļi, jūsu smadzenes tos izmēģinās, līdz atradīs meklēto nosaukumu.
Veidojiet šos apvedceļus, domājot par lietām jaunos vai dziļākos veidos. Sarunas ar romānu galvenajiem varoņiem ar savu grāmatu klubu un mācīšana gatavot kaut ko citu, ir svarīgas, jo tās prasa pamatojumu un uzmanību. Dažādība, iesaistīšanās sajūta un izaicinājumi palīdz veidot veselīgāku prātu, saka Sandra Bonda Čepmena, PhD, izcila profesore un Dalasas Teksasas Universitātes BrainHealth centra galvenā direktore.
✔️Padariet to iespējamu: uzrakstiet pārtraukto darbību sarakstu un veltiet laiku pauzei
Ir grūti iedegt smadzenes ar jaunām lietām, kad jūs vienkārši mēģināt iziet cauri tai pašai ikdienas steigai. Par prioritāti izvirziet dažādu aktivitāšu izmēģināšanu.
Un ironiski, viens no labākajiem veidiem, kā dziļāk domāt, ir pavadīt kādu laiku, nedomājot vispār. Jo vairāk informācijas mēs uzņemam, jo seklāk mēs domājam, saka Čepmens. Mirkļa koncentrēšanās uz elpošanu vai meditāciju var nomierināt dažus garīgos trokšņus, kas traucē dziļajai domāšanai. Ik pa laikam atkāpieties no tā, ko darāt (un nolieciet malā arī tālruni!), Lai varētu iztīrīt galvu.
Smadzeņu pastiprinātājs #3: iegūstiet nepieciešamo miegu
Tetra attēliGetty Images Krāpt Gulēt , un jūs atņemat prātam tā potenciālu. Aizvērt acis ir tad, kad jūsu smadzenes veic mājas uzkopšanu-gandrīz kā iekšpusē ir sētnieks, kurš attīra dažus toksiskos blakusproduktus, kas var būt amiloido olbaltumvielu priekštecis, saka Čepmens.
Pārveidojiet miegu kā prioritāti un obligātu, nevis kā vājumu. Lai palīdzētu sev atlikt snaudu, pievērsiet uzmanību tam, ko eksperti sauc par miega higiēnu - citiem vārdiem sakot, novirziet savu guļamistabu uz labu miegu. Un turieties pie digitālajiem ekrāniem vismaz pusstundu līdz stundu pirms gulētiešanas; zilā gaisma, ko tie izstaro, neļauj ražot melatonīnu - miegainības hormonu, kas naktī paaugstinās organismā.
✔️Lai tas notiktu: iestatiet modinātāju, lai dotos gulēt
Piešķiriet miegam pelnīto prioritāti, piešķirot tam vietu savā grafikā. Lai vēl 30 minūtes, pēc tam stundu un pēc tam līdz dažiem e-pasta ziņojumiem, uz kuriem jāatbild, ir jāatstāj, iestatiet modinātāju, lai brīdinātu, ka jums ir 30 līdz 60 minūtes, lai izbrauktu. iet režīmu pirms gulētiešanas, saka miega eksperts Rubins Naimans, doktors no Arizonas Universitātes Integrējošās medicīnas centra.
Ideālā gadījumā mēģiniet pārbaudīt visu aizņemto darbu nākamajā dienā, pirms atskan modinātājs. Tas neļauj skriet apkārt, lai izvilktu darba apģērbu un savāktu svarīgus dokumentus tieši pirms gulēšanas. Agrāk novēršot šo satraukumu, jūs varat nomierināties. (Vai joprojām nevarat aizmigt? Pārbaudiet šos 100 veidi, kā labāk gulēt katru nakti .)
Smadzeņu pastiprinātājs #4: ēd gudrāk
Treisija Kuševiča/Foodie PhotographyGetty Images Lai gan nav viena ēdiena, kas varētu novērst vai izārstēt kognitīvos traucējumus, var palīdzēt vispārējs veselīga uztura modelis. Izmēģiniet MIND diētu, plānu, ko izstrādājusi komanda, kuru vadīja Marta Clare Morris, ScD, no Rush Universitātes Medicīnas centra Čikāgā. Tas ietver pārtikas produktus, kas, kā zināms, uzlabo atmiņu un smadzeņu veselību, un ierobežo tos, kas, domājams, to kaitē.
Viņa iesaka ēst vairāk šādu: antioksidantiem bagātas ogas, dārzeņus (īpaši lapu zaļumus), zivis (tās dēļ omega-3 taukskābes , kas, iespējams, atvieglo smadzeņu nervu šūnu saziņu savā starpā) un veseli graudi.
Pārtikas produkti, kas jāsamazina: tie, kas satur piesātinātu un trans -tauki , kas, domājams, bojā jūsu sirds un asinsvadu sistēmu un līdz ar to arī smadzeņu veselību. Tas nozīmē mazāk sarkanās gaļas, sviesta, margarīna, konditorejas izstrādājumu un citu saldumu, kā arī ceptu vai ātru ēdienu. Morisa pētījumā viņa redzēja, ka vecāki cilvēki, kuri piecus gadus ievēro šo ēšanas stilu, samazina Alcheimera slimības risku par 35 līdz 53 procentiem. Jo ilgāk cilvēki palika pie diētas, jo vairāk uzlabojās viņu izredzes.
✔️ Lai tas notiktu: ielīst dažos zaļumos
Lielākajai daļai cilvēku ir diezgan labi atrast vairāk veidu, kā ēst graudus, vai trikus, lai tos ievietotu iecienītākajās zivīs, taču lapu zaļumi bieži nav iekļauti izvēlnē. Jūs varat padarīt tos bez piepūles ēst, izmantojot šīs stratēģijas:
- Bazilika vietā izmantojiet Šveices mangoldu savā iecienītajā pesto - vienkārši tvaicējiet vai blanšējiet lapas un apstrādājiet tās parastajā receptē, pēc tam samaisiet to ar makaroniem vai karoti virs laša.
- Ja brokastīs esat sautējis vai ceptas olas, izlaidiet grauzdiņus un pasniedz olas pār sautētiem spinātiem .
- Noslāpēt veselīgu mājās gatavotu veģēta pica ar rukolu .
- Nepatīk rūgtie zaļumi? Saldiniet tos: pēc tam apcepiet vīnogas olīveļļā un zaļumos iemet saujas kāpostu virs vīnogām un uz brīdi ielieciet visu atpakaļ krāsnī. Pasniedz virs makaroniem.
- Pārvērtiet spinātus veselīgā mērcē : Sajauciet tasi mazu bērnu spinātu ar 6 unces trauku ar vienkāršu grieķu jogurtu, dažiem sasmalcinātiem ķiplokiem, sāli un pusi laima sulu. Sajauciet to ar vairākām dārzeņiem - dubultu devu, lai palīdzētu saglabāt smadzenes asas.
