Saskaņā ar dietologu, 12 pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu jums vajadzētu ēst vairāk

Ja ir nepieciešama viena barības viela veidā vairāk siltuma nekā vajadzētu, tie ir ogļhidrāti. Daudz iedoma diētu (piemēram ,. ketogēna diēta un Atkins) veicina ogļhidrātu ierobežošanu svara zaudēšanai, bet vai tā ir lieliska stratēģija vidusmēra cilvēkam? Nav nepieciešams.

Ir taisnība, ka daži pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu nav veselīgākā izvēle. Pētījumi iesaka ka šie ne pārāk veselīgie ogļhidrāti (pazīstami kā rafinēti ogļhidrāti), piemēram, saldie deserti, ceptas preces un pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, čipsi, veicina svara pieaugumu un palielina badu. Tomēr ne visi ogļhidrāti ir radīti vienādi, un pareiza veida ogļhidrātu ēšana patiesībā var dot lielu labumu jūsu veselībai.

Ogļhidrāti (aka glikoze) ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Tas nozīmē, ka vingrinājumu veikšanai ir nepieciešami ogļhidrāti. Jūsu smadzenēm ir nepieciešami ogļhidrāti, lai tie darbotos maksimāli. Un jā, jums vienkārši jāēd ogļhidrāti elpot .

The ASV uztura vadlīnijas iesaka patērēt 45 līdz 65 procentus no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem. Tātad, ja jūs ēdat aptuveni 2000 kalorijas dienā, no 900 līdz 1300 kalorijām (vai 225 un 325 gramiem) vajadzētu būt no ogļhidrātiem. Tas nenozīmē, ka jūs varat kļūt traks un uzkrāt visus vēlamos ogļhidrātus - tas vienkārši nozīmē, ka jums nevajadzētu baidīties pievienot maltītēm veselīgus ogļhidrātus.

Jūs droši vien esat dzirdējuši par labvēlīgu uzturvielu, ko sauc šķiedra (tas palīdz uzturēt sāta sajūtu un palīdz gremošanai), taču jūs, iespējams, neapzināsit, ka šķiedrvielas nāk no - jūs to uzminējāt! - ogļhidrātiem. Šis makroelements nav atrodams tikai kūkās, baltmaizē un kliņģerī. Pārtikas produkti, kas bagāti ar uzturvielām, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi, pupiņas un pat piena produkti, satur ogļhidrātus.

Tātad, vai esat gatavs atteikties no zema ogļhidrātu satura? Šeit ir 12 veselīgi ogļhidrāti, kas jums vajadzētu ēst vairāk.

Saldie kartupeļi sniedz daudz ieguvumu veselībai . Viens vidējs saldais kartupelis ne tikai satur tikai 100 kalorijas un aptuveni 25 gramus veselīgu ogļhidrātu, bet ir arī iepakots acu aizsardzībā A vitamīns (līdz pat 6 reizēm lielāka par jūsu ikdienas vērtību!) un sirds veselīgām šķiedrvielām.

Ēd to: Šis saldais apelsīnu maisījums ir tik universāls, cik vien tas ir par pieņemamu cenu. Cepiet to veselu vai kubiņos un pievienojiet salātiem, mikroviļņu krāsnī un ēdiet atsevišķi ar iecienītākajām piedevām, pārvērtiet tos grauzdiņos vai čipsos vai sasmalciniet, lai iegūtu perfektu garnīru. Jebkurā veidā, kā jūs to ēdat, saldie kartupeļi ir garšīgs papildinājums praktiski jebkuram ēdienam.

Rīsiem ir briesmīga reputācija, bet brūnie rīsi patiesībā ir patiešām veselīgs pilngraudu variants, jo tie satur sātīgu proteīnu un šķiedrvielas. 1/2 tase vārītu brūno rīsu satur tikai 120 kalorijas, 2 gramus šķiedrvielu, 3 gramus olbaltumvielu un 26 gramus veselīgu ogļhidrātu.

Ēd to: Brūnie rīsi ir pildījuma garnīrs jebkuram proteīnam, un tas arī lieliski pilda grauzdētus dārzeņus, piemēram, papriku vai pildīti tomāti .

Šis tropu auglis ne tikai garšo pēc deserta, bet arī 1 glāzē ir vairāk nekā 100 procenti no jūsu ikdienas C vitamīns , 25 grami ogļhidrātu un vairāk nekā 1/3 no jūsu ikdienas A vitamīna tikai 100 kalorijām. Svaigu mango pirkšana visu gadu ir grūta, taču tie vienmēr ir pieejami saldētajā sadaļā (kas ir lieliski, ja jums patīk veselīgi smūtiji ).

Ēd to: Mango gatavo gardu uzkodu, izspiežot laima sulu un apkaisot jūras sāli. Tie ir arī garšīgs papildinājums melno pupiņu salāti .

Šis bezglutēna pilngraudu ir brokastu štāpeļšķiedrām, kas satur barojošu perforatoru. Ar 27 gramiem veselīgu ogļhidrātu, 4 gramus šķiedrvielu un 5 gramus olbaltumvielu tikai & frac12; tasi, auzas ir sātīga brokastu iespēja, lai sāktu savu dienu. Viņiem ir arī šķiedra, ko sauc par beta-glikānu, kas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un samazināt risku sirds slimība .

Ēd to: Nav grūti sakult karstu auzu pārslu partiju, bet kāpēc gan neizmēģināt arī vienkāršas auzas uz nakti vai kādu citu ķirbju auzu brokastu cepumi ? Auzas var kalpot arī par pamatu kodumi pirms treniņa , kas piedāvā tonnas garšas un enerģijas.

Šie graudi bez lipekļa-patiesībā tā ir sēkla-ir kļuvuši pilnīgi populāri. Kvinoja, kas iegūta no Andu kalniem, lepojas ar iespaidīgu uzturvielu profilu ar 20 gramiem veselīgu ogļhidrātu, 4 gramus olbaltumvielu, 2,5 gramus šķiedrvielu un 150 miligramus kālija tikai & frac12; kauss vārīts.

Ēd to: Kvinoja ir ērts grauds ēdiena gatavošanai, jo tas labi sasalst un ledusskapī paliek apmēram nedēļu. Saputojiet partiju, ko pievienot putrai, vai izmēģiniet šo sirsnīgo kvinoju, melno pupiņu un avokado salātus.

Pupiņas ir daudzās formās un izmēros, taču tās visas satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un sarežģītus ogļhidrātus. Ar aptuveni 7 gramiem proteīns un 20 grami ogļhidrātu & frac12; tasi konservētu pupiņu, šī bezglutēna štāpeļšķiedra palīdzēs saglabāt sāta sajūtu ilgi pēc ēšanas. Kā papildu bonuss, porcija melno pupiņu satur vairāk dzelzs vairāk nekā 3 unces sānu steika, savukārt sarkanās pupiņas ir pildītas ar antioksidantiem.

Ēd to: Atveriet pupiņu kārbu, noskalojiet, iztukšojiet un pievienojiet iecienītākajai rīsu bļodai pilnīgai maltītei. Vai vēl labāk, pievienojiet tos šim garšīgajam dārzeņu čili .

Ir pienācis laiks aizmirst veco teicienu, ka nevajadzētu ēst neko baltu un pieņemt to balts kartupelis . Šie vienkāršie bumbuļi kalpo aptuveni 150 kalorijām, 33 gramiem ogļhidrātu un 860 miligramiem kālija (vai gandrīz 20% no jūsu ikdienas vajadzībām). Turklāt kartupeļi ir izturīga ciete , kas nozīmē, ka tie palīdz gremošanai un samazina apetīti.

Ēd to: Lai gūtu maksimālu labumu no kartupeļiem, izlaidiet kartupeļus un cepiet tos veselus vai izveidojiet kartupeļu šķēles.

Labs īkšķis, izvēloties dārzeņus, ir tāds, ka jo tumšāka krāsa, jo vairāk barības vielu tā satur - un bietes nav izņēmums. Viņu tumši purpursarkanā krāsa nozīmē, ka tie ir bagāti ar antioksidantiem, piemēram, antocianīniem, betaīnu un luteīnu. Daži pētniecībai norāda, ka jo īpaši betaīns var samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, pateicoties tā pretiekaisuma īpašībām. Trīs bietes satur 100 kalorijas, 23 gramus ogļhidrātu, 7 gramus šķiedrvielu un 800 miligramus kālijs .

Ēd to: Bietes ir viegli cepeties ar dažiem riekstiem un kazas sieru. Tie ir krāsains papildinājums jebkuram salātam, vai arī jūs varat garšot, sajaucot tos smūtijs.

Šī cieti saturošā un saldā sakņu veģetācija ir arī uzkodējams veselīgs ogļhidrāts. Trīs lieli burkāni piedāvā apmēram 20 gramus ogļhidrātu, kā arī vairāk nekā 100 procentus no jūsu ikdienas A vitamīna un 15 procentus no ikdienas kālija vajadzībām. Ja jums patīk sulas, ,. barības vielas burkānu sulā ir lieliski piemērotas jūsu acīm, ādai un imūnsistēmai.

Ēd to: Burkāni ir vienkāršs salātu papildinājums vai pārnēsājama uzkoda, taču no tiem tiek pagatavots arī garšīgs grauzdēts sānu ēdiens.

Šis mizojams auglis tiek cienīts ar saldo garšu un kāliju. Vienam vidējam banānam ir 100 kalorijas un 26 grami veselīgu ogļhidrātu. Lai gan tie satur vairāk dabisko cukuru, tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz palēnināt šī cukura uzsūkšanos organismā. Plus banānu ieguvumi veselībai pārsniedz viņu spēju padarīt desertus veselīgākus: tie ir lieliski piemēroti jūsu zarnām, ir ideāla degviela pirms treniņa, kontrolē apetīti un ir veselīgi sirdij.

Ēd to: Iemest banānu sporta somā, lai ātri uzkodu pirms treniņa. Pārāk brūns? Pārbaudiet šos piecas gardas lietas, ko varat darīt ar pārgatavojušiem banāniem .

Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka datumi aug uz kokiem un patiesībā ir augļi! Tie pēc savas būtības ir bagāti ar cukuru, kas padara tos par labu sarežģītu ogļhidrātu avotu. Tikai divos Medjool datumos jūs iegūsit 33 gramus veselīgu ogļhidrātu un 4 gramus šķiedrvielu (14 procenti no jūsu ikdienas vērtības). Datumi satur nešķīstošas ​​šķiedras (tādas, kas nešķīst ūdenī), tāpēc tās var palīdz mazināt aizcietējumus pievienojot izkārnījumiem lielāko daļu.

Ēd to: Ceptajos izstrādājumos cukuru aizstājiet ar datumiem, piemēram, šo zemesriekstu sviesta kliņģera dateļu bumbiņas recepte.

Šiem riekstīgajiem un daudzpusīgajiem graudiem vajadzētu būt jūsu virtuves štāpeļšķiedrām. Tikai 1/4 tase piedāvā 6 gramus olbaltumvielu, 30 gramus veselīgu ogļhidrātu un 4 gramus šķiedrvielu 150 kalorijām. Griķos ir arī daudz šķīstošo šķiedrvielu (tas, kas piesaista ūdeni), kas palīdz palēnināt gremošanu, lai ilgāk saglabātu sāta sajūtu.

Ēd to: Jūs varat pagatavot griķus un kalpot kā proteīna aizstājējs gandrīz jebkuram citam pilngraudu graudam, vai arī tas ir garšīgi, ja tiek grauzdēts. kraukšķīga granola .