Daniels GrilsGetty Images Protams, jūs mēģināt zaudēt svars , bet negatīvs ceļš jums neko nedos.
Pirms veikt jebkādas izmaiņas, iesaku saviem klientiem izvēlēties mantru, saka Ešlija Reivere, RD, reģistrēta dietoloģe. Ashley Reaver Nutrition LLC Oklendā, Kalifornijā. Tam vajadzētu būt pozitīvam un koncentrēties uz procesu, nevis progresu. Uz procesu orientētas mantras palīdz stiprināt mūsu ieradumus. Ilgtermiņā mūsu ieradumi būs vissvarīgākie uzvedības maiņai un ilgstošiem panākumiem.
Papildus tam, kā, jums vajadzētu koncentrēties arī uz iemeslu, piebilst Makenzija Banta , ACE sertificēts veselības treneris un personīgais treneris ar lietotni Trainiac . Iedziļināties dziļāk. Kāpēc šī mērķa sasniegšana jums ir svarīga? Pieraksti to, saka Banta.
Kad esat izvēlējies teikumu, iekļaujiet to savā ikdienā, lai saņemtu nepārtrauktu atgādinājumu. Piemēram, nofotografējiet citātu un padariet to par sava tālruņa fonu. Vai arī uzrakstiet to uz līmlapiņas, kas karājas jūsu vannas istabā. Šeit ir 25 ekspertu atbalstītas mantras, kas jūs motivēs pat vissarežģītākajos brīžos.
Emīlija Šifa-Sleitere 'Mans ķermenis mazāk vērtē manu uzturu nekā prāts.' Perfekts nav iespējams, saka Banta. Viņa saka, ka ir svarīgi turpināt koncentrēties uz veselības un ķermeņa sastāva uzlabojumiem, nemēģinot sasniegt nesasniedzamu priekšstatu par to, kāds varētu būt jūsu “ideālais” ķermenis.
Un, jo vairāk jūs koncentrēsities uz to, kas jums nepatīk jūsu ķermenī, jo mazāka iespēja ievērot veselības uzlabošanas plānu, piebilst Sūzena Diksone, RD, reģistrēta diētas speciāliste. Mezoteliomas centrs Orlando, Floridā.
Vispirms jums ir jāmīl savs ķermenis (un sevi), tad jūs varat zaudēt svaru un paturēt to. Viņi uzskata, ka es ienīstu savu “resno” ķermeni, un es mīlēšu sevi, kad sasniegšu savu mērķa svaru. Diemžēl, ja vēlaties, tas ir tieši pretējā secībā panākumi svara zaudēšanā. Labākā veiksmes recepte? Pārtrauciet negatīvo runu par sevi, saka Diksons.
Emīlija Šifa-Sleitere 'Ēšana var būt gan patīkama, gan barojoša.' Aizliegt koduma vainu vienreiz un uz visiem laikiem. Alyssa Ardolino , RDN, reģistrēts dietologs-uztura speciālists un Starptautiskās pārtikas informācijas padomes uztura sakaru koordinators, ar šo mantru veicina nekaunīgu uzskatu par pārtiku.
Ēst kaut ko nepadara jūs par sliktu cilvēku, tāpēc nav iemesla justies vainīgam par to, saka Reaver. Diksons arī uzskata, ka “tīras ēšanas” tendence ir bīstama teritorija.
'Ja kāds ēdiens nav tīras ēšanas sastāvdaļa, kas tas ir? Netīrs? Tas nevienam nepalīdz! Pārtika nav “netīra” vai “netīra”, un arī cilvēki, kas tos ēd, saka Diksons.
Emīlija Šifa-Sleitere 'Jauna maltīte; jauns sākums' Domājiet par izklaidēm kā mācīšanās iespējām, saka Michelle Hyman, MS, RD, CDN, reģistrēts dietologs Vienkārši risinājumi svara zaudēšanai . Izmantojot šo mantru, jūs iedvesmosiet pārdomāt, kā jutāties pēc pēdējās ēdienreizes un kā vēlaties pielāgoties šai.
Nav tādas lietas kā “pūšot to pa dienu”, tāpēc rīt vai nākamajā pirmdienā ir labi iedzert un sākt no jauna, saka Lauren Harris-Pincus, MS, RDN. Uzturs ar JŪS un autors Brokastu klubs ar olbaltumvielām . Katra maltīte vai uzkoda ir vēl viena iespēja iekļaut veselīgākas iespējas, neļaujiet vilcienam nobraukt no sliedēm no mazākas izvēles nekā zvaigžņu.
Emīlija Šifa-Sleitere 'Ieelpojiet, izelpojiet.' Runājot par jaunu sākumu, katrs elpa var atiestatīt, ja atļaujat tam atstāt vietu.
Liela svara pieauguma un noturēšanas sastāvdaļa ir saistīta ar stress . Stresa pārvaldīšana citās dzīves jomās ļaus jums izdarīt labākas izvēles un palīdzēs jums sekot līdzi svara zudumam, saka Reaver.
Emīlija Šifa-Sleitere 'Es izvēlos pārtikas produktus, kas uzlabo manu vitalitāti.' Jā, svara zaudēšana ir saistīta ar kalorijām pret kalorijām. Bet nē, nav prātīgi vienmēr ķerties pie zemākās kalorijas iespējas. (Piemēram, pārtika, kas ir pildīta ar mākslīgām sastāvdaļām vai izgatavota no galvenokārt ogļhidrātiem un nulles olbaltumvielām, lai saglabātu spēku.)
Ir svarīgi barot savu ķermeni. Mani pacienti koncentrējas uz visām lietām var ēst, nevis to, ko viņi nevar . Pārtika ir degviela un tas ir cilvēka dzīves pamatelements. Ievelciet šīs krāsainās veggies, saka Kristin Oja, DNP, doktorantūras medicīnas māsas praktiķis un dibinātājs STAT Wellness Atlanta, Džordžija. Šī mantra ir arī spēcīga, jo tā dod spēku jūsu rokās.
Izmantojot frāzes, piemēram, 'es nevaru ēst saldējumu', tas kļūst vilinošāks. Jūs varat atgūt varu pār savu ēdienu izvēli. Jūs neko neēdat pēc izvēles. Ja jūs sakāt, ka nevarat kaut ko ēst, tas atņem jūsu spēku, saka Diksons.
Emīlija Šifa-Sleitere 'Nekas nav aizliegts.' Galu galā lielākā daļa no mums saceļas pret saviem ierobežojumiem un pēc tam pārmērīgi izturas pret pārtiku, kuru esam ierobežojuši. Tas izraisa kaunu, vainas apziņu un neveiksmes lejupvērstu spirāli, kas liek mums justies uzvarētiem un bezcerīgiem, saka Reaver.
Turklāt trūkums ir nomācošs, turpina uztura speciāliste Rania Batayneh, MPH, īpašniece Būtisks uzturs jums un autors Diēta One One One .
Es nezinu, kā jūs, bet es esmu uztura speciāliste un man ir apnikuši noteikumi - it īpaši tie, kas man saka, ka es nevaru ēst to, ko man patīk ēst. Personīgi es šad un tad izbaudu labu desertu. Man labāk patīk baltie makaroni, nevis pilngraudu makaroni. Dažreiz es vakariņās gribu steiku. Kāpēc man pieturēties pie diētas, kas neļāva man ēst pārtiku, kas man patīk, un prasīju, lai es ēdu pārtiku, kas man nepatīk? viņa jautā.
Emīlija Šifa-Sleitere 'Es izvēlos pašaprūpi.' Noskaņojieties un rūpējieties. Laba ķermeņa respektēšana iekšā un ārā neapzināti iedvesmos jūs izdarīt veselīgāku izvēli virtuvē un sporta zālē.
Izlemjot ievērot veselīgu uzvedību, piemēram, ēst vairāk augļu un dārzeņu vai atrast patīkamus veidus, kā sportot vairākas reizes nedēļā, jūs varat motivēt, jo tie sakņojas pašaprūpe , nevis paškritika. Apkaunot sevi mazāk ēst parasti nav ilgi, jo kauns un vainas sajūta nav efektīvs pārmaiņu motivētājs, saka Ardolino.
Emīlija Šifa-Sleitere 'Ik pa laikam justies izsalkušam ir labi, bet badoties nav.' Lai zaudētu svaru, jums nekad nevajadzētu just badu - un, lūdzu, patiesībā nebadojieties - saka Batayneh. Turpinot savu svara zaudēšanas ceļu, būs noderīgi ņemt norādi no ķermeņa un izmantot to kā savu apzinīgo iedarbinātāju.
Nedaudz izsalcis ir labs rādītājs, ka ir pienācis laiks ēst. Piekļūstot barojošiem pārtikas produktiem, kas ir arī pārnēsājami, jums nekad nevajadzētu justies badā. Tas var notikt, ja jūs neplānojat, gaidiet pārāk ilgi starp ēdienreizēm vai izlaidiet maltītes kopā, saka Batayneh.
Emīlija Šifa-Sleitere Mērogs ir tikai manu attiecību ar smagumu mērs. Nepalaidiet uzmanību fizikai, koncentrējoties uz visu fizisko.
Ir tik daudz progresa pasākumu pārsniedz skalas skaitli Harris-Pincus saka, ka, piemēram, muskuļu un izturības palielināšanās, apzināta ēšana, iekļaujot diētā vairāk augu izcelsmes pārtikas un biežāk gatavojot mājās.
Var arī saskaitīt palielināta enerģija , vieglākas ikdienas aktivitātes (piemēram, kāpšana pa kāpnēm un pārtikas preču nēsāšana) un jūsu drēbju atbilstība uzvarām un progresa pazīmēm, piebilst Hyman.
Emīlija Šifa-Sleitere Mans svars nenosaka manu vērtību. Tāpat jūsu izmērs neatspoguļo jūsu vērtību. “Ja jūs ātri zaudējat svaru un nebarojat savu ķermeni, jūs varētu zaudēt muskuļu masu, kas ir svarīga jūsu kaulu veselībai un kaulu efektivitātei. vielmaiņa , Oja saka.
Emīlija Šifa-Sleitere Veselīgākais svara zudums ir vienmērīgākais svara zudums. Nelieli uzlabojumi laika gaitā rada lielus rezultātus, un tie ir daudz ilgtspējīgāki, saka Batayneh. Lai gan daudzi meklē ātru risinājumu, tie, kas atgūst svaru (un dažreiz pat vairāk).
Lēns un stabils ir efektīvāks un rada noturīgu svara zudumu. Apņemieties katru dienu dzert par vienu soda mazāk un palielināt kardio treniņš desmit minūtes trīs reizes nedēļā. Viena gada laikā tikai šie divi uzvedības veidi var novest pie 24 mārciņu svara zuduma, viņa saka.
Emīlija Šifa-Sleitere Mans ķermenis mani atbalsta visos veidos, katru dienu. Veiksmīgu un neveiksmīgu diētu pētījumi rāda: jo vairāk jums riebjas ķermenis, jo mazāka iespēja, ka jums izdosies zaudēt svaru, saka Diksons. Un tas ietver panākumus, ja jūs sākat svara saglabāšanu un pieņemat veselīgu uzturu un fiziskās aktivitātes uzvedību ilgtermiņā. ”
Pieklājība ķermeņa uzbūvei, apvainošanās par kartupeļu šķīvja ēšanu vai “milzu augšstilbu” žēlošanās-tas viss var būt pašsabotāžas veids, mēģinot zaudēt svaru.
Emīlija Šifa-Sleitere Ja ir ieviestas pašaprūpes stratēģijas, es gūšu panākumus un sasniegšu savus mērķus. Kad esat izveidojis pareizu labsajūtas plānu, ticiet, ka varat un jūs būs.
Es parasti neizmantoju vārdus nav, nevaru, nevajadzētu vai jāizvairās saziņā ar klientiem-un iesaku viņiem izvairīties no tiem savā runā. Es dodu priekšroku pozitīvām noskaņām, piemēram, iekļaut, mēģināt, apsvērt, pievienot, pašaprūpe. Cilvēkiem ir jājūtas pilnvarotiem, nevis ierobežotiem, saka Hariss-Pincuss.
Emīlija Šifa-Sleitere Koncentrējieties uz sajūtu. Nosakiet, kā jums iet sajust pēc liekā svara zaudēšanas, nevis konkrēts skaitlis skalā, kad katru rītu reģistrējaties ķermenim.
Iekšējais motivācija ir spēcīgāka par ārējo motivāciju. Koncentrējoties uz to, cik labi jūs jutīsities pēc svara zaudēšanas, nevis tā svara apjoma, kuru vēlaties zaudēt, lai “iekļautos” vai iepriecinātu kādu citu, jūs ne tikai gatavojaties sevi sakārtot. lai gūtu lielākus panākumus, taču jūs to darīsit arī pareizu iemeslu dēļ, saka Banta.
Pirms jaunas formas veidošanas misijas uzsākšanas ir prātīgi pārbaudīt savu stresa līmeni miega rutīna , un jūsu fizisko, sociālo un emocionālo veselību.
Tas palīdzēs jums noteikt pārmaiņu jomas, kas papildinās jūsu svara zaudēšanas stratēģiju, saka Batayneh.
Emīlija Šifa-Sleitere Man ir iekšējais spēks sasniegt savus mērķus. Atceries pēdējo reizi, kad plīsa filmas laikā? Vai arī jutāt, ka vēders nokrīt, braucot pa amerikāņu kalniņiem? Jūsu smadzenes nespēj vislabāk atšķirt īsto no iedomātā, tāpēc jums gudri jāizvēlas tas, ko tam sakāt Leena S. Guptha , DO, tiešsaistes izglītības akadēmiskais dekāns vietnē Klusā okeāna Austrumu medicīnas koledža .
Pozitīvas mantras ir tik kritiski. Zemapziņas prāts ir visvairāk atvērts noderīgiem un izdevīgiem ieteikumiem, kamēr esam atvieglinātā stāvoklī, saka Gupta.
Atkārtojiet šo spēcīgo paziņojumu tūlīt pēc pamošanās, lai neitralizētu visas negatīvās domas un paradumus, pirms tie rodas.
Emīlija Šifa-Sleitere Konsekvence ir galvenais. 'Viens no maniem iecienītākajiem motivācijas citātiem, ko dalīties ar saviem klientiem, nāk no Lī Džordana no Amerikas Padomes par vingrinājumiem:' Jūs paveicat neparastas lietas, veicot ikdienišķas darbības, 'saka Džastins Sīdmens , ACE sertificēts uzvedības maiņas speciālists un personīgais treneris Pembroke Pines, Florida.
Tanzānijas sakāmvārds atkārto šo ideju: “pamazām maz kļūst par daudz. Jebkura mantra palīdzēs saglabāt jūsu prātu pareizi, kad jūsu svara zudums apstājas. Atcerieties, ka skrienat maratonu, nevis sprintā. Ja jūs darāt kaut ko krasu, lai zaudētu svaru, tas nav ilgtspējīgi, saka Oja.
Emīlija Šifa-Sleitere Es drīzāk atbildu nekā reaģēju. Šī maratona laikā radīsies izaicinājumi. Atbildēt nozīmē izlemt, ko vēlaties darīt, piemēram, plānot savas indulgences. Reaģēšana ir tūlītēja, tāpēc jūs, iespējams, darīsit kaut ko tādu, ko nožēlosit, piemēram, pārēsties, nedomājot par to, kā jutīsities pēc tam, saka Batayneh.
Lai gan reaģēšana var šķist ātrākais veids, kā labot savas jūtas, it īpaši, ja jūtaties pārņemts, uzsvēra vai neapmierināti, atbildēt ir labāk, jo tas nāk ar domu. Padomājiet par to, kas palīdzēs jums pārvaldīt savas jūtas.
Emīlija Šifa-Sleitere Ziniet, kad doties uz krastu un kad planēt. Kā minēts iepriekš, jūsu uzturs un vingrinājumi nevar (un nevajadzētu) būt 100 % ideāli piemēroti diētas grāmatai.
Ja jūs labi pārzināt veselīga uztura paņēmienus, atvaļinājumā, restorānā vai ballītē varat viegli doties krastā, kad esat aizņemts, saspringts, saka Suzanne Fisher MS, RD, LDN, reģistrēta dietoloģe Kūpersitijā, Floridā, un dibinātājs Fišera uztura sistēmas .
Dienās, kad viss ir pilnīgi savās vietās, jūs varat planēt ar savu nesen pielāgoto veselīgo dzīvesveidu. Galvenais ir samazināt piekrasti un maksimāli palielināties. Tad gala rezultātu būs vērts svinēt.
Emīlija Šifa-Sleitere Izlemiet. Apņemties. Lai izdodas. Sējmenis šo mantru noķēra no uzņēmuma Beach Body-uzņēmuma, kas izveidoja P90X, Insanity un citas visaptverošas mājas fitnesa procedūras.
Tas pastiprina jēdzienu atrast “kāpēc”, vizualizēt, kur vēlaties būt, un pēc tam būt pietiekami drosmīgam rīkoties, saka Sēdmens.
Emīlija Šifa-Sleitere Disciplīna ir lielāka par motivāciju. Motivācija ir laba, bet disciplīna ir labāka, saka Sēdmens, jo motivācija var būt īslaicīga sajūta.
Savukārt disciplīna ir dzīvesveids, ko mēs iesakām sevī. Mēs bieži aizmirstam, ka motivācija var būt kruķis, nevis faktisks motivētājs. Paļaušanās uz kaut ko, kas jūs motivē, vai rīcība, pamatojoties tikai uz motivāciju, nav ilgtspējīgs dzīvesveids attiecībā uz veselību un vingrinājumiem, saka Sēdmens.
Lai to ilustrētu, Sīdmens norāda uz profesionāliem sportistiem. Lai sasniegtu maksimālo sniegumu, viņi ir gan motivēti, gan disciplinēti. Varbūt ģimene motivē viņus sacensties, tomēr disciplīna viņus katru rītu pulksten 5 no rīta ieved sporta zālē.
Mēs visi zinām vismaz vienu cilvēku, kurš atrod veidu, kā iekļaut vingrinājumus savā grafikā neatkarīgi no tā, pat atvaļinājumā. Šāda veida cilvēks ir disciplinēts. Kļūstiet par kādu, kurš ir koncentrēts un disciplinēts uz priekšu izvirzīto mērķi, viņš saka.
Emīlija Šifa-Sleitere 'Viss svara zudums nav gudrs svara zudums.' Ekstrēmas, ātras svara zaudēšanas diētas ir ne tikai grūti ievērot, bet arī noved pie neveselības yo-yo cikls . Vēl sliktāk, iedoma un tabletes var būt pilnīgi bīstamas, saka Hyman.
Veselīgs svara zudums ir aptuveni viena līdz divas mārciņas nedēļā. Pie lēnāka svara zuduma jūs atzīmējat ķermeņa iekšējo “noteiktā svara” punktu, kas palīdz saglabāt mērķa svaru, tiklīdz esat to sasniedzis, izmantojot veselīgu uzturu un vingrinājumus, saka Banta.
Emīlija Šifa-Sleitere Vienmēr ir labāk uzturēt, nekā atgūt. Turēties stabili ir daudz labāk nekā slīdēt atpakaļ. Plato ir normāli un sagaidāmi, kad kādu laiku esat zaudējis svaru. Tie ir tikai zīme, ka ir pienācis laiks mainīt savu ēšanu un fiziskās aktivitātes, saka Hyman.
Emīlija Šifa-Sleitere Mana teorētiskā dzīve var kļūt par manu reālo dzīvi. Vai esat kādreiz teicis vai domājis: Nu, teorētiski tas varētu darboties ...? Šīs teorijas var būt jūsu darbības, kas var novest pie tā, ka jūsu sapņi kļūst par realitāti.
Ja jūs apzināties izmaiņas, kuras varat veikt, strādājiet to virzienā. Ir iespējams iepirkties pārtikas preču veikalos divas reizes nedēļā un trenēties divas dienas nedēļā. Pārdomas var novest pie sagatavošanās, kas novedīs pie darbības, saka Batayneh.
Emīlija Šifa-Sleitere Man pietiek. Jums ir jāmīl sevi pietiekami, lai gribētu rūpēties par savu ķermeni, izmantojot veselīgu dzīvesveidu un treniņu rutīnu, saka Oja.
Neatkarīgi no tā, kur jūs sākat vai cik tālu esat no sava mērķa svara, optimistisks, līdz pusei pilns skatījums virzīs jūs uz svara zaudēšanas uzvaru ceļu.
Emīlija Šifa-Sleitere Es darīšu visu iespējamo un pārējo aizmirsīšu. Jūsu labākie centieni ir vislabākie, ko varat darīt. Ja jūs izvirzīsiet nepatiesas cerības, jūs paliksit vīlušies, saka Oja. Svara zaudēšanas laikā ir svarīgi atrast līdzsvaru un saglabāt sociālo dzīvi. Es vienmēr mudinu savus pacientus izdarīt pēc iespējas veselīgāku izvēli pašreizējā situācijā.
Nākamais20 nakts ieradumi, kuru dēļ jūs varat pieņemties svarā
