18 veidi, kā izkļūt no svara zaudēšanas plato, uzskata dietologi

Ja ir pagājuši mēneši, kopš esat uzsākuši svara zaudēšanas braucienu, bet svari nemainās, tad esat oficiāli sasniedzis a plato svara zaudēšanai . 'Svara zaudēšanas plato ir normāli un sagaidāmi, kad kādu laiku esat zaudējis svaru,' saka Mišela Hīmana, M.S., R.D., C.D.N., reģistrēta dietoloģe. Vienkārši risinājumi svara zaudēšanai . 'Plato ir tikai zīme, ka ir pienācis laiks mainīt savu ēšanu un fiziskās aktivitātes.'

Tā ir iespējams atkal sākt izkrist - ja esat gudrs. Ja esat sasniedzis svara zaudēšanas plato, pastāv iespēja, ka jūs jau esat sasniedzis veselīgu svaru vai jums nav reāla plāna mērķa sasniegšanai. Jums vienkārši jāpārvērtē savi mērķi un rutīna, tad jātic, ka jūs varat tur nokļūt. 'Iedomājieties, ka sasniedzat savus noteiktos mērķus, un pierakstiet, kā jums klājas sajust . Iedomājieties, ka dzīvojat dienu šī “jaunā jūs” dzīvē, ”saka Džošs Kokss, sertificēts personīgais treneris. Fitness jebkurā laikā Santa Rosa, CA.

Lai palīdzētu jums tikt pāri kuprim, mēs konsultējāmies ar svara zaudēšanas ekspertiem, lai piedāvātu svara zaudēšanas plato risinājumus, kā veikt konkrētas izmaiņas, lai jūs varētu zaudēt pēdējās spītīgās mārciņas.

Kokss saka, ka treniņu plāna sākšana ar mērķi „iegūt formu” ir pārāk plaša. Tā vietā svara zaudēšanas plato risinājums būtu SMART mērķa noteikšana. Tas ir specifisks, izmērāms, sasniedzams, atbilstošs un ierobežots, piemēram, es vēlos zaudēt 10 mārciņas pirms 1. jūlija un veiksim darbības X, Y un Z, lai tur nokļūtu. ” Izvēlieties beigu spēli un pēc tam pierakstiet to. Ja jums nepieciešama palīdzība reālu mērķu veidošanā, apsveriet iespēju sadarboties ar personīgo treneri un/vai uztura speciālistu.

Ja esat diezgan apmierināts ar savu treniņu režīmu, mēģiniet palielināt savu intensitāti un pārslēgties, lai izvairītos no stagnācijas. 'Svara zaudēšanas plato nav tikai skaitlis mērogā, tā ir ķermeņa forma, muskuļu masa un jūsu pašsajūta,' saka Bonija Tauba-Diks , R.D.N., radītājs BetterThanDieting.com , autors Izlasiet to pirms ēšanas. 'Bet tas nenozīmē, ka trīs stundas dienā vingro nereāli. Ja esat pieradis pie viena veida treniņa, piemēram, pastaigas, izmēģiniet elipsveida vai dejošanas spēles. ”

Tā kā motivācija ir īslaicīga emocija, nav reāli gaidīt, ka tu vienmēr būsi motivēts, ”saka Džastins Sīdmens , ACE sertificēts uzvedības maiņas speciālists un personīgais treneris Pembroke Pines, FL. 'Padariet sevi atbildīgu kādam citam, piemēram, trenerim vai partnerim. Kokss iesaka sazināties ar cilvēkiem, kuri brauc vienā viļņa garumā, lai viņi saprastu cīņas, kuras jūs pārdzīvojat dziļākā līmenī. Meklējiet grupu treniņu nodarbības, kas piepildītas ar indivīdiem, kuriem ir līdzīgi fitnesa mērķi, vai atrodiet grupu sociālajos medijos, lai pieteiktos, lai jūs varētu uzmundrināt viens otru, šūpojot pirmos 5K.

Pārēšanās ir svara zaudēšanas plato simptoms, un ar to ir iespējams pārspīlēt veselīgu pārtiku . Ēst veselīgus taukus, piemēram, riekstus, olīveļļu un avokado, neņemot vērā porcijas lielumu, var pievienot ikdienas kalorijām vairāk kaloriju, nekā jūs domājat, saka Himans. Lai gan tie ir veselīgi sirdij, ir svarīgi būt uzmanīgiem, pārbaudiet porcijas lielumu uztura faktu etiķetē un izmēriet ar tasītēm un karotēm, lai nepārspīlētu. Neaizmirstiet pieturēties pie divām ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta - nevis piecām - un 15 mandelēm divu sauju vietā. Hyman iesaka ieturēt maltītes uz maziem, 8 līdz 9 collu šķīvjiem un uzreiz izdalīt vienas porcijas uzkodu paciņas, kad atvedat mājās vilinošu ģimenes izmēra uzkodu.

Daži diētas dalībnieki brokastīs uzkož granollas bāru un pusdienās iemalko dārzeņu zupu, pēc tam vakariņās viņi iztērēs visu virtuvi. Izvairieties ēst pārāk maz dienas laikā un nesaglabājiet kalorijas, saka Hyman. Tā vietā uzpildiet degvielu no rīta. Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., reģistrēta dietoloģe Cooper City, FL, un dibinātāja Fišera uztura sistēmas , brokastīs iesaka pilngraudu iesaiņojumu, kas pildīts ar olu kulteni, avokado, melnajām pupiņām un rukolu.

Lielisks svara zaudēšanas plato risinājums ir ārkārtas uzkodas. Kad esat nikns, ir grūti izdarīt veselīgu izvēli un praktizēt porciju kontroli. Šī iemesla dēļ, ja es zinu, ka pusdienas vai vakariņas ēdīšu vēlāk nekā parasti, es iesaiņoju veselīgas uzkodas, lai mani paātrinātu, saka Himans. Dažas veselīgu uzkodu idejas ietver olbaltumvielu enerģijas kodumi , Grieķu jogurts ar ogām un riekstiem, humuss ar veggie nūjiņām vai smūtijs . Ir svarīgi, lai jūsu uzkodā būtu nedaudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku, lai jūs būtu pilnvērtīgs.

Izejot “tikai dažus dzērienus”, jūs varat iegūt daudz papildu kaloriju. Samazināšana var palīdzēt sākt zaudēt svaru, nevis iegūt. 'Ja jums ir glāze vīna katru vakaru un divas glāzes nedēļas nogalē, tad varbūt vienkārši saglabājiet alkoholu nedēļas nogalē vai īpašā naktī, kas iet ārā nedēļas laikā,' saka Taub-Dix. Viņa arī iesaka mainīt alkoholu, piemēram, nomainīt ierasto alu pret viegla versija . 'Tas ir noderīgi, neatsakoties no alkohola kopā,' viņa saka.

Pierakstot lietas, jūs varat viegli pamanīt svara zaudēšanas plato iemeslus, jo ir viegli aizmirst šīs saujas konfekšu vai pēcpusdienas latte darbā. Esmu milzīgs aizstāvis maltītes plānošana lietotnes, jo tās nemelo. Tie sniedz reālistisku priekšstatu par to, ko jūs ēdat ikdienā, saka Fišers. Jūs varat neievērot šīs kalorijas, ja to izsekošanas laikā neatgādināsit. Tad pievērsieties arī savam vingrinājumam, lai jūs varētu aptuveni aprēķināt sadedzinātās kalorijas salīdzinājumā ar patērētajām kalorijām. ” Lejupielādējiet vienu no šiem lietotnes svara zaudēšanai reģistrēties visas dienas garumā.

Izdzerot pudeli ūdens pirms vakariņām un var palīdzēt uzņemt mazāk kaloriju, saskaņā ar pētījums gadā publicēts Aptaukošanās . Dalībnieki, kuri pirms katras ēdienreizes izdzēra 16,9 unces jeb apmēram divas tases ūdens, 12 nedēļu laikā zaudēja par aptuveni 4,5 mārciņām vairāk nekā viņu kolēģi bez ūdens. Kāpēc? Viss, kas H2O palīdz kuņģim sākt maltīti sātīgāk - pat ar nulles kalorijām.

Domājiet par katru pusdienu un vakariņu šķīvi kā sektoru diagrammu, saka Himans. Mērķis ir aizpildīt pusi ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, un augļiem, kas bagāti ar ūdeni, ceturtdaļu ar liesām olbaltumvielām un pēdējo ceturksni ar veselīgiem ogļhidrātiem (piemēram, quinoa , brūnie rīsi vai saldie kartupeļi). Tas palīdzēs jums būt pilnam un pieturēties pie saprātīgas cietes daļas, saka Hyman. Tā vietā, lai ierobežotu (bez lipekļa, ar zemu ogļhidrātu saturu), savā ēdienkartē iekļaujiet vairāk uztura. Koncentrējieties uz visiem veselīgajiem pārtikas produktiem, kurus varat iekļaut katrā ēdienreizē, nevis uz pārtikas produktiem, kas jums nevajadzētu būt, saka Hyman.

Hyman saka, ka katras nedēļas nogales skatīšana uz divām dienām bez maksas visiem var traucēt progresu. Pieturieties pie struktūras, kas darbojas nedēļas laikā, lai paliktu uz pareizā ceļa - iespējams, pievienojiet vēl dažus soļus, jo jums var būt vairāk laika - un ļaujiet vakariņām dalīties desertā vai pasūtīt glāzi vīna. Pēdējā loģika jums atgādinās, ka nekas nav aizliegts.

Lai gan brūnie rīsi, saldie kartupeļi, auzu pārslas un pilngraudu makaroni nodrošina sarežģītus ogļhidrātus, vitamīnus, minerālvielas un diētiskās šķiedras, mūsu superizmēra kultūra ļauj to viegli pārēsties. Papildu pusglāze brūno rīsu šajā Budas bļodā pusdienās ir 125 kalorijas, kas gada laikā veido papildu 13 mārciņas. Daudzi no mums ir pieraduši ēst lielas ogļhidrātu porcijas, jo īpaši, pasūtot līdzņemšanu vai ēdināšanu restorānos, 'saka Hyman. 'Lai pārbaudītu zarnas, līdz vienai porcijai varat noķert acs ābolu, izmantojiet mērtraukus, lai pielīmētu pareizā lieluma cieti.'

Hyman saka, ka ir grūti justies pilnvērtīgam, patērējot mazāk kaloriju, ja jūsu uzturā ir maz šķiedrvielu vai tās nav. Ēdiet vairāk šķiedrvielu katrā ēdienreizē, iekļaujot vairāk necieti saturošus dārzeņus, piemēram, burkānus, selerijas, ziedkāpostus, sparģeļus un sēnes. Nosakiet ikdienas mērķus veseliem augļiem [nevis sulai] un dārzeņiem, kas nesatur cieti. Ja jūs mēģināt patērēt divus augļu gabalus un četras dārzeņu porcijas dienā, tas palīdzēs jums veiksmīgi plānot maltītes un uzkodas, viņa saka.

Ja jūsu ierastais pilates treniņš šūpojot ir papildu brūns katru vakaru pirms gulētiešanas, iespējams, vēlēsities to pārdomāt. Kokss saka, ka burkānu (pazīstams arī kā kārums) raustīšana papildu motivācijai ir gudrs solis, taču izmēģiniet kaut ko neēdamu. Izvirziet sev mazus mērķus, sakot: “Es šonedēļ katru dienu pievienoju vēl divas porcijas dārzeņu”, un izvēlieties atlīdzību, kas nav saistīta ar pārtiku, ko saņemat, tiklīdz jūs sasniegsit šo mērķi, ”viņš iesaka. Dažas atlīdzības par pārtiku ietver jaunas treniņu iekārtas, masāžu, biļetes uz koncertu vai jaunus virtuves piederumus.

Ja jūs apsverat ar zemu ogļhidrātu saturu salīdzinot ar zemu tauku saturu, mums ir brīdinājums par spoileri: nav nozīmes tam, kādu unci izvēlaties. Stenfordas universitātes pētnieki atklāja, ka cilvēki mēdz zaudēt tādu pašu svara daudzumu, ievērojot diētu ar ierobežotu ogļhidrātu un tauku saturu-pat tad, ja viņu ģenētika liecina, ka viņi varētu metabolizēt vienu makroelementu labāk nekā otru. Lieliska mācība no viņu atklājumiem: izvēlieties kvalitāti, nevis skaitot katru pēdējo kaloriju vai gramu ogļhidrātu vai tauku.

Stress var iepakot papildu mārciņas, izraisot svara pieaugumu vai plato. 'Ja esat stresa stāvoklī, tas var likt jums ēst nepareizi un iegūt,' saka Taub-Dix. 'Stresa pārvaldīšana var palīdzēt izvairīties no stresa ēšanas un dzīvot laimīgāku dzīvi neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai nē.' Apsveriet meditējot nodarbojas ar jogu un runā ar terapeitu, lai mazinātu stresu.

Kurš ir juties izsalcis, kad ir noguris? 'Mēs bieži sajaucam nogurumu ar badu, un, kad mums patiešām ir nepieciešams snaudiens, mēs uzkodām,' saka Taub-Dix. 'Ja jūs uzturaties vairāk stundu, tas var novest pie tā, ka jūs ēdat biežāk, nevis atpūšaties.' Apsveriet iespēju gulēt ar ausu aizbāžņi vai balto trokšņu mašīna lai palīdzētu labāk un ilgāk gulēt. Ilgstošas ​​miega problēmas To var izraisīt vairāki veselības traucējumi, kas saistīti ar vairogdziedzeri, stresu un pat aptaukošanos. Ja rodas miega traucējumi, konsultējieties ar ārstu.

Pašapziņa un pašdisciplīna ir divas būtiskas personības iezīmes, lai noņemtu mārciņas, saka Sēdmens. Vai vēl nejūtaties tik spēcīgs šajās jomās? Vienkārši. Uzziniet savus izraisītājus un izvairieties no tiem. Ja jums ir tendence pārēsties vai izdarīt neveselīgu izvēli noteiktās situācijās, attiecīgi sakārtojiet vidi un grafiku, iesaka Sīdmens. Kā alternatīvu citai ātri pielāgojamai shēmai atcerieties, ka patiesiem panākumiem, patiesiem sasniegumiem un ilgstošiem rezultātiem ir vajadzīgs upuris un pacietība, kā arī smags darbs.