12 izplatītas treniņu kļūdas, kas neļauj zaudēt vēdera taukus

Nekavējoties novērsīsim šo vēdera patiesību: nav īpašu vingrinājumu, kas pierādītu, ka samazina vēdera tauki .

Labākais veids, kā sadedzināt vēdera taukus, ir sadedzināt taukus visā ķermenī. Tas, kur jūs iegūstat vai noturat lieko ķermeņa tauku daudzumu, lielā mērā ir atkarīgs no ģenētikas. Daži cilvēki redz vairāk vidusdaļā, bet citi tur vairāk gurniem un augšstilbiem, saka Makenzija Banta , ACE sertificēts veselības treneris un personīgais treneris lietotnē Trainiac .

Jebkuras dzīvesveida izmaiņas, kas ietver vingrinājumus, kopumā var būt vēdera tauki, piebilst Deivids Česvorts , sertificēts personīgais treneris un fitnesa direktors Hilton Head Health Dienvidkarolīnā.

Tomēr ir svarīgi ievērot vidukļa līniju. Vairāk viscerālo tauku vai tauku, kas ieskauj jūsu vidusdaļu un tajā esošos iekšējos orgānus, var palielināt jūsu risku saslimt ar hroniskiem veselības stāvokļiem, tostarp 2. tipa cukura diabēts un sirds slimības. Nesenie pētījumi arī rāda, ka papildu vēdera tauku nēsāšana var samazināt jūsu smadzenes.

Turklāt šķiet, ka viscerālo tauku zaudēšana ir saistīta ar interleikīnu-6-molekulu, kas palīdz kontrolēt iekaisumu organismā. 2018 pētījums publicēts žurnālā Šūnu vielmaiņa .

Šeit ir treniņu kļūdas, kuru dēļ jūs, iespējams, pakavēsities pie liekajām collām, kā arī labāki svīšanas un uzkodu veidi.

Lielāks laiks sporta zālē ne vienmēr ir labāks. Cilvēki vēlas zaudēt 10 mārciņas nedēļā, kā viņi redz televīzijā, un dažu dienu laikā nesīs lielus upurus, lai to izdarītu. Tomēr ir grūti saglabāt šos upurus vairāku mēnešu laikā, saka Anna Larsena, sertificēta personīgā trenere un īpašniece. Fit ķermeņa zābaku nometne Aidaho ūdenskritumā, Aidaho. Lai to pagatavotu, nepieciešama pacietība maziem soļiem pēc trim vai sešiem mēnešiem strādāt pie vēlamā ķermeņa.

Tāpēc cieniet savu ķermeni, satieciet to tur, kur tas ir šodien, un veidojiet no turienes, iesaka Česvorts. Katru nedēļu mēģiniet kustēties piecas līdz sešas reizes nedēļā, divas dienas atpūšoties. Tomēr atpūtas dienas nenozīmē, ka jums visu dienu jāguļ uz dīvāna. 'Atpūta var būt aktīva, piemēram, pastaiga ar suni vai stiepšanās 15 minūtes, saka Banta.

Baidāties skriet un airēt, bet mīlat svīst pēc savām iecienītākajām dziesmām? Tad pametiet Orangetheory dalību un tā vietā izvēlieties Zumba. Jūs nekad nepaliksit pie treniņa, ja darīsit to, kas, jūsuprāt, būtu jādara, nevis to, kas jums patiešām patīk. Jo vairāk jūs gaidāt aktivitāti, jo ilgtspējīgāka un labāka tā galu galā būs jūsu veselībai, saka Česvorts.

Padomājiet ārpus kastes. Dažādi vingrinājumu stili piedāvā unikālas priekšrocības, saka Banta, tāpēc to sajaukšana ir obligāta.

Kardio uzlabo sirds spēku un izturību un var pazemināt asinsspiedienu, uzlabojot garastāvokli. Spēka treniņš palīdz veidot un saglabāt liesu muskuļu masu un palielina vielmaiņa , Banta saka.

Treniņu pārslēgšana palīdzēs arī izvairīties pārmērīgas traumas . Ja jūs pārāk bieži izmantojat tos pašus muskuļus, jūs riskējat gūt ievainojumus, kas ļaus jums sēdēt malā, saka Česvorts. Apkaisiet dažādus treniņus katru dienu un nedēļu, lai nodrošinātu sabalansētu rutīnu.

Kardio treniņi, piemēram, vērpšana un skriešana, ir svarīgi, lai jūsu sirds būtu veselīga un sadedzinātu kalorijas. Bet līdzsvars ir jūsu vēdera tauku cīņas atslēga. Turklāt muskuļu veidošana ir būtiska svara zudumam, saka Larsens.

Ir viegli pārspīlēt ar kardio treniņu, kas var padarīt jūs izsalkušāku, nekā jūsu vielmaiņa spēj sekot līdzi, jo jūs pārsvarā dedzināt kalorijas, par kurām vingrojat. Ja jūs koncentrējaties uz spēka treniņiem, tā vietā, lai skrejceļā izsistu neskaitāmas jūdzes, jūs varat veidot muskuļus, kas sadedzina taukus un izmanto pārtiku augšanai, saka Larsens.

Viņa iesaka veikt spēka un sirdsdarbības kombināciju, lai iegūtu skulpturālu un tonizētu izskatu. Katrs mārciņa muskuļu, ko jūs iegūstat, sadedzina aptuveni 40 līdz 50 kalorijas dienā, tāpēc tas var arī palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu no galvas līdz kājām, piebilst Larsens. Neaizmirstiet arī par jogu. Tas faktiski var tikt ņemts vērā jūsu kardio un spēka treniņā, kad tos iekļausit tauku dedzināšanas jogas pozas .

Vingrinājumi rada stresu ķermenim, tāpēc ir svarīgi sagatavot muskuļus un locītavas ar atbilstošu iesildīšanās režīmu. Pretējā gadījumā jūs varat kļūt savainots un nevar turpināt strādāt, lai sasniegtu savus mērķus zaudēt taukus.

Treneri iesaka pirms treniņa veikt dinamisku stiepšanos, lai pamodinātu visu ķermeni, palielinātu asins plūsmu muskuļu audos un ieeļļotu locītavas. Jums nav nepieciešams daudz laika; 10 minūtes darīs visu. Sāciet ar šiem treniņa posmiem pirms skriešanas vai tiem vingrinājumi ar putu veltņiem .

Atvienojiet sevi no skalas. Ja jūs cenšaties zaudēt vēdera taukus, lielākais jūsu progresa rādītājs patiesībā ir fotogrāfijas, nevis mērogs, saka Larsens. Katru pirmdienu uzņemiet priekšpuses, aizmugures un sānu fotoattēlus un salīdziniet vienu nedēļu ar pašreizējo nedēļu. Jūs, iespējams, neredzat atšķirību spogulī vai ritinot fotoattēlus, bet, ja jūs tos novietojat blakus, jūs sešus nedēļas laikā pārsteigsit sevi.

Ja jums ir nepieciešams skaitlis, lai justos, ka pārvietojat adatu, Banta iesaka koncentrēties uz taukiem.

Vispārējā ķermeņa sastāva uzlabošana ir labāks mērķis nekā kļūt vājākam. Ķermeņa tauku mērījumi sniedz daudz precīzāku priekšstatu par veselību nekā citi mērījumi, piemēram, ķermeņa masas indekss, kas tikai vispārina jūsu veselības stāvokli, izmantojot augumu un svaru, saka Banta.

Vai arī izmēģiniet Česvortas stratēģiju un koncentrējieties uz to uzvaras bez mēroga , piemēram, es varu nest pārtikas preces pa kāpnēm, neuzņemoties pārtraukumu, vai arī es jūtos pārliecināta, ka valkāju aprīkotu tvertnes virsmu.

Izstrādājiet vēdera tauku uzsūkšanas treniņus ap savu dzīvi, nevis dzīvi ap treniņiem.

Ilgtspējīga programma papildina jūsu dzīvesveidu. Mūsu dzīvē ir pietiekami daudz stresa. Ja pret apmācību izturēsities tāpat kā pret citiem darbiem, jūs, visticamāk, pametīsit. Ja jums nepieciešama roka, atrodiet profesionāli, kas palīdzēs jums apmācīt gudri un izstrādāt programmu jums tā, lai tā atbilstu jūsu pašreizējam kalendāram. Ackeem Emmons , Ņujorkā bāzētais galvenais treneris treniņu lietotne Aaptiv .

Ja jūs esat neapmierināts plato svara zudums , pastaigājieties, saka Banta. Tas maksā nulles dolārus, un tas ir lielisks veids, kā kustēties, izrunāt visus izaicinājumus un ātri uzlabot garastāvokli.

Ir taisnība, ko viņi saka: ja jums neizdodas plānot, jūs plānojat izgāzties, saka Emmons. Strukturēta programma ļauj novērtēt un pārvaldīt savu progresu. Izveidojiet personīgo pārskatu karti. Es izvērtēju savus ēšanas paradumus un domāju par savu sporta zāles apmeklējumu katru nedēļu vai divas. Pēc novērtēšanas es izvirzīju reālus īstermiņa mērķus, kurus varu sasniegt, līdz atkal redzēšu rezultātus.

Mērķu noteikšana sev arī ļauj jums kontrolēt. Dažreiz mums ir jārīkojas kā saviem vecākiem, kad runa ir par ēšanu starp ēdienreizēm, pārlieku lielu nevēlamā ēdiena uzņemšanu vai treniņa izlaišanu, saka Larsens.

Kad jūs pārmērīgi izturaties vai meklējat saunu, nevis stieni, pielāgojiet savu vidi, lai mudinātu jūs uz veselīgāku izvēli. Piespraudiet dažas ātrās receptes (Larsenam patīk folijas pakešu receptes ) tiem laikiem, kad negribas ēst pareizi un šķiet vieglāk pasūtīt līdzņemšanu. Uzstādiet uz augšu bļodu ar augļiem, lai paņemtu un paņemtu uzkodas. Turiet savu jogas paklājiņu atritinātu tukšā stūrī, lai katru vakaru izsauktu pāris saules sveicienus.

Nenomierinieties arī daudz starp setiem, ja gaidāt progresu. 'Lai sasniegtu savu mērķi, jums jāsaglabā noteikts intensitātes līmenis. Pārāk daudz atpūtas starp komplektiem aizkavēs rezultātus, ”saka Emmons.

Sāciet ar 30 sekunžu elpu starp komplektiem un pielāgojiet pēc vajadzības, lai saglabātu labu formu. Pusminūtes, nevis divu minūšu pārtraukuma papildu priekšrocība ir tā, ka sirdsdarbības ātrums paliks paaugstināts un jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju.

Esiet godīgs pret atkārtojumiem un pierakstiet savas kustības, atkārtojumu un kopu skaitu un izmantoto svaru. Redzamais jūsu sasniegumu un spēka pieauguma ieraksts ļaus jums iegūt vairāk muskuļu.

Ir svarīgi veikt vingrinājumus atbilstošā formā, lai novērstu ievainojumus un maksimāli izmantotu treniņu, pat ja tas nozīmē samazināt intensitāti. Ar katru kustību izmantojiet elpu un iesaistiet muskuļus, kas palīdzēs jums iziet ekscentriskās un koncentriskās fāzes, jeb muskuļu pagarināšanu un saīsināšanu. Ja jums ir nepieciešams laiks, lai noregulētu, paņemiet to. Tas tikai palīdzēs jums kļūt stiprākam un uzlabot savu tehniku.

Diēta ar zemāku kaloriju daudzumu un vingrinājumu palielināšanās noved pie lielāka svara zuduma nekā jebkura stratēģija atsevišķi, saskaņā ar apētījumsiekšā Aptaukošanās .

Domājiet tālāk par sporta zāli, ja jūs cenšaties zaudēt mārciņas vai collas, saka Emmons. Diēta ir izplatīts šķērslis, un lielākajai daļai no mums ir sliktas attiecības ar pārtiku. Ēdiens nav ienaidnieks. Mēs vienkārši slikti izturamies pret to. Pievienojot pārmērīgu daudzumu nātrija un cukura, papildus neveselīgai sagatavošanai mēs varam ātri pārvērst uztura maltīti par sliktu lēmumu.

Kad Banta pamana, ka klientu vidū parādās lobīšanās, viņa lūdz viņus kārtīgi apskatīt pārtikas žurnālu, lai noskaidrotu, vai viņi našķojas vairāk vai lielākās porcijās.

Sekojiet līdzi tam, cik daudz jūs ēdat, baudiet mērenu daudzumu visu pārtikas grupu un pāris kārumus nedēļā. Laika gaitā jūs zaudēsiet vairāk svara nekā tad, ja izmēģinātu ierobežojošu vai iedoma diētu, saka Larsens.

Slaida vēdera panākumu atslēga ir tāda pati kā baložu pozas atņemšanas atslēga: elastība.

Tā vietā, lai sauktu sevi par neveiksmi, kad veicāt tikai trīs no pieciem iknedēļas treniņiem, uzskatiet sevi par veiksmi, jo jūs izdarījāt par trim vairāk nekā iepriekš, saka Česvorts.

Atzīstiet, ka šie izkrišanas gadījumi var notikt un notiks. Atcerieties, ka konsekvence vienmēr ir spēcīgāka par intensitāti.

Ja skaitlis uz skalas neļauj jums virzīties uz priekšu, sāciet iestatīt uz darbību orientētus veiksmes marķierus (piemēram, palielināt svaru, ko varat pietupt ar pareizu formu par 20 mārciņām), nevis uz rezultātu orientētiem veiksmes marķieriem (piemēram, zaudēt 20 mārciņas par vasara), saka Česvorts.