10 kardio treniņi, kurus varat veikt mājās, saskaņā ar personīgajiem treneriem

Kad jūs domājat par kardio, jūsu prāts, iespējams, lec, lai dauzītu bruģi monotona skrējiena laikā vai izlaistu epizodi. Īstas mājsaimnieces kamēr atrodaties elipsveida formā. Bet tam nav jābūt tādam. Ir daudz jautru veidu, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu, neizejot no mājas.

Neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt, ir ļoti svarīgi savā treniņu rutīnā iekļaut kardio treniņus. Kardio palīdz saglabāt veselīgāku svaru, palielina kaulu blīvumu , samazina jūsu risku sirds slimība un diabēts , un palīdz veidot spēcīgāku kodolu, saka Lindseja Kleitone, trenere Berija Bootcamp un līdzdibinātājs Drosmīga ķermeņa projekts . Pētījumi pat ir saistījuši kardio, kas pazīstams arī kā aerobika, ar mazāks demences risks un garāks dzīves ilgums .

Veicot pat tikai 15 līdz 30 minūtes zemas intensitātes kardio trīs līdz četras dienas nedēļā, var uzlabot sirds spēju sūknēt muskuļos asinis, kas bagātas ar skābekli, piebilst. Ādams Rosante , sertificēts personīgais treneris un autors 30 sekunžu ķermenis . Tas ir patiešām svarīgi, jo jūsu kardiorespiratorā sistēma (kas sastāv no jūsu sirds, asinsvadiem, plaušām un elpceļiem) sāk darboties, kad jums jādzenas pēc bērniem vai jāvelk pārtikas preces pa kāpnēm - lai jūs to vēlētos. maksimālā stāvoklī.

Labākā daļa? Jūs varat saspiest kardio treniņu tikai pusi no laika, kas nepieciešams, lai pabeigtu realitātes TV šovu. Iet uz priekšu un izmēģiniet kādu no šīm ātrajām profesionālo treneru procedūrām un jūtiet, ka jūsu fiziskā sagatavotība uzlabojas.

Nepieciešamais laiks : 10 minūtes

Nepieciešams aprīkojums : nav

Kā to izdarīt : Veiciet 45 sekundes no katra vingrinājuma šādā secībā un atpūtieties 10 sekundes starp katru kustību.

1. Tārpi
2. Pietupieties, lai sasniegtu virs galvas
3. Lēciens atpakaļgaitā ar sitienu (tikai kreisajā pusē)
4. Izgriešanās atpakaļgaitā ar sitienu (tikai labajā pusē)
5. Sānu izlēciens, lai pārietu tupēt vai parasts pietupiens
6. Boksa augšējie griezumi
7. Piespiedieties pie dēļu domkrata vai vienkārši dēļu domkrati
8. Krabju purngals sasniedz
9. Skrējēja sēdēšana
10. Dēļu rotācijas

Kāpēc tas darbojas : 'Šīs kustības ir viegli atcerēties, un tās var izdarīt jebkur,' saka Ērika Geering , ACE sertificēts personīgais treneris un tiešsaistes treneris Lenexa Rec Center Kanzāzā. Tas ir lieliski piemērots ātrai 10 minūšu laikā vai arī varat to atkārtot 2-3 reizes, lai veiktu pilnu ķermeņa sviedru sesiju.

Nepieciešamais laiks : 20 minūtes

Nepieciešams aprīkojums : skriešanas kurpes

Kā to izdarīt : Veiciet iesildīšanās skrējienu 5 minūtes. Pēc tam 15 sekundes sprints ar 75% līdz 80% piepūli. Lēna skriešana 45 sekundes. Atkārtojiet sprinta/skriešanas intervālus bez pārtraukuma kopā 10 kārtās. Pabeidziet ar 5 minūšu vieglu atdzišanas skrējienu. Ja ķermenis nejūtas sprintā, tā vietā izmēģiniet pastaigu/skriešanas kombināciju.

Kāpēc tas darbojas : Zviedru valodā fartlek nozīmē 'ātruma spēle'. Studijas ir pierādījuši, ka īsi uzplaiksnījumi mijas ar garākiem un vieglākiem skriešanas posmiem ir lielisks veids, kā kļūt ātrākam, strādājot pie savas vispārējās izturības. Turklāt tas izjauc ilgtermiņa monotoniju.

Nepieciešamais laiks : 15 minūtes.

Nepieciešams aprīkojums : Tējkanna, divas hanteles

Kā to izdarīt : 3 minūšu laikā pēc iespējas ātrāk pabeidziet šo ķēdi labā formā:

10 Priekšējie tupi
10 Krievu Kettlebell Swings
10 Hanteles spiedpogas
10 Burpees

Pēc tam atpūtieties atlikušajā laikā, pirms sākat nākamo kārtu. Citiem vārdiem sakot, ja vienu apli veicat 2:30, atpūtieties pēdējās 30 sekundes, pirms sākat no jauna. Pabeigt kopā 5 kārtas.

Kāpēc tas darbojas : 'Šis treniņš ir paredzēts visam ķermenim,' saka Leksija Vulflore , ACE un CrossFit L2 sertificēts personīgais treneris. “Katrs gājiens ir jādara nepārtraukti un pēc iespējas ātrāk. Kad esat pabeidzis visas četras kustības, atpūtieties un mēģiniet iekļūt nākamajā kārtā pat ātrāk nekā iepriekšējā! Tas izaicinās jūsu ātrumu tādā veidā, kā jūs, iespējams, iepriekš neesat mēģinājis. '

Nepieciešamais laiks: 20 minūtes

Nepieciešams aprīkojums : 2 vieglas hanteles

Kā to izdarīt : Veiciet 40 sekundes no katra vingrinājuma un atpūtieties 20 sekundes starp katru intervālu.

1. Jaukts solis un gājiens
2. Sānu solis
3. Izkāpiet un tupiet
4. Krustveida perforators
5. Priekšējais sitiens
6. Vairogs
7. Rinda līdz tricepsa atsitienam
8. Squat un lunge
9. Tilta pacēlājs

(Lai skatītu sīkāku katras kustības skaidrojumu, noklikšķiniet uz šeit .)

Kad esat pabeidzis vienu pilnu apaļo atpūtu 2 minūtes un dariet visu vēl vienu reizi.

Kāpēc tas darbojas : Šie netradicionālie vingrinājumi ir lielisks veids, kā papildināt ierasto rutīnu. Jaunu kustību apgūšana var ne tikai izaicināt jūs dažādos veidos, bet arī palīdzēt turpināt strādāt jautri un aizraujoši. 'Sajaucot treniņu, jūs kļūstat ne tikai par savu veselīgāko versiju, bet arī par laimīgāko,' saka slavenību trenere Larisa DiDio. Tonizējiet 15 , fitnesa DVD ar pieciem dažādiem 15 minūšu treniņiem, kurus varat veikt katru nedēļu.

Nepieciešamais laiks: 30 minūtes

Nepieciešamais aprīkojums: viens hanteles komplekts (atkarībā no jūsu personīgā fitnesa līmeņa dodieties uz 3–8 mārciņām)

Kā to izdarīt: Veiciet katru kustību 45 sekundes. Starp kustībām atpūtieties 15 sekundes. Kad esat pabeidzis visus 6 gājienus, tā ir 1 kārta. Kopā veiciet 5 kārtas. (Ja jums ir ierobežots laiks, sagrieziet 1 kārtu 24 minūšu treniņam; ja vēlaties vairāk, pievienojiet vēl 2 apļus 42 minūšu treniņam.)

1. Lēkšanas domkrati ar hanteles presi virs galvas
2. Kausa pietupieni
3. Spiedieni
4. Plyo lunges
5. Renegade rindas
6. Sānu burpees

Kāpēc tas darbojas: Šis treniņš pieņem darbā visas jūsu muskuļu grupas vienā augstas intensitātes nodarbībā, lai sniegtu jums sirdsdarbību veicinošus kardio treniņa ieguvumus un spēka treniņa muskuļu veidošanas priekšrocības, saka Rosante. Tas prasa milzīgus enerģijas izdevumus, kas palīdz zaudēt taukus un uzlabot sirds veselību. Noteikti spiediet sevi, bet saglabājiet pareizu formu katrā atkārtojumā.

IEGĀDĀTIETIES HANTELES

Nepieciešamais laiks: 18 minūtes

Nepieciešamais aprīkojums: skrejceļš

Kā to izdarīt: Skrejceliņā veiciet šādu secību:

1 minūtes skrējiens
2 minūšu skrējiens
30 sekunžu skrējiens / 30 sekunžu sprints
1 minūtes atveseļošanās gājiens
1 minūtes skrējiens
90 sekunžu brauciens
30 sekunžu skrējiens / 30 sekunžu sprints
1 minūtes atveseļošanās
1 minūtes skrējiens
1 minūtes skrējiens
30 sekunžu skrējiens / 30 sekunžu sprints
1 minūtes atveseļošanās gājiens
30 sekunžu skrējiens / 30 sekunžu sprints
30 sekunžu atveseļošanās / 30 sekunžu skriešana
30 sekunžu sprints / 30 sekunžu atkopšanās
30 sekunžu skrējiens / 30 sekunžu sprints

Kāpēc tas darbojas: Skriešana uzlabo jūsu veselību, samazina slimību risku, veicina svara zudumu, stiprina kājas un kodolu, palielina plaušu kapacitāti ... saraksts turpinās un turpinās, saka Kleitons. Skrejceļš ļauj viegli veikt augstas intensitātes intervālu treniņus.

Nepieciešamais laiks: 9–15 minūtes (3 minūtes vienā kārtā, atkārtojiet 3–5 kārtas, ņemot vērā jūsu personīgo sagatavotības līmeni un laika daudzumu)

Nepieciešamais aprīkojums: neviena

Kā to izdarīt: Veiciet tālāk norādītās sešas kustības 30 sekundes, neatstājot starp tām

1. Squat lec
2. Spiedieni
3. kalnākāpēji
4. Lēkšanas domkrati
5. Presītes
6. V-ups ar vienu kāju

Kāpēc tas darbojas: Šīs kustības ir vērstas uz visu ķermeni, saka Lita Lūisa , sertificēts personīgais treneris. Un tie ir lieliski piemēroti jebkur, jo tiem nav nepieciešams aprīkojums. Tā ir vienkārša rutīna, taču neļaujiet tam sevi apmānīt - šis treniņš uzlabos jūsu sirdsdarbības ātrumu!

Nepieciešamais laiks: 18 minūtes

Nepieciešamais aprīkojums: neviena

Kā to izdarīt: Veiciet katru kustību zemāk 30 sekundes ar 10 sekunžu atveseļošanos starp tām; atkārtojiet ķēdi 3 reizes.

1. Lēkšanas domkrati
2. Squat lec
3. Slidotājs lec
4. Burpees
5. Dēļu domkrati
6. Augsti ceļi
7. Ātras kājas
8. Burpees
9. kalnākāpēji

Kāpēc tas darbojas: Plyometric (vai sprādzienbīstamas kustības), piemēram, šīs, palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, saka Clayton - un tas faktiski palielina vielmaiņu pēc treniņa (vairāk nekā skriešana un pretestības apmācība), liecina žurnālā publicētais pētījums Sporta medicīna atvērta .

Nepieciešamais laiks: 30 minūtes

Nepieciešamais aprīkojums: tējkanna (izvēlieties svaru atkarībā no personīgā sagatavotības līmeņa)

Kā to izdarīt: Veiciet katru kustību zemāk 50 sekundes ar 15 sekunžu pārtraukumu. Atpūtieties 1-3 minūtes, pēc tam atkārtojiet ķēdi vēl 4 reizes.

1. Tējkanna šūpoles
2. Kettlebell augsta vilkme
3. Tējkanna halo tupēt
4. Kettlebell tupēt
5. Kettlebell sit-up
6. Tējkanna puscelšanās

Kāpēc tas darbojas: Divdesmit minūšu tējkanna vingrinājumi sadedzina līdzvērtīgu sešu minūšu jūdzes skriešanai, saka Daša Lībina, NASM sertificēta trenere un Kettlebell Kickboxing radītāja. Viens no iemesliem ir tas, ka, trenējoties ar tējkannu, ir jāiesaista vairākas muskuļu grupas. Un tējkannas var izmantot ballistiskās kustībās, kas nozīmē, ka tām ir lielāka intensitāte nekā citām svara celšanas kustībām un tās var radīt tādu pašu ietekmi uz ķermeni kā sprints, skriešana vai lekt (bet daudz mazāk ietekmē ķermeni un locītavas) ).

VEIKALA KETTLEBELLS

Nepieciešamais laiks: 12 minūtes

Nepieciešamais aprīkojums: neviena

Kā to izdarīt: Veiciet katru kustību pāri 30 sekundes, 3 reizes pēc kārtas, pirms īsi atpūtieties un pārejiet pie nākamā gājienu pāra.

1. Lēkšanas domkrati + augsti ceļi
2. Slidotāju lēcieni + alpīnisti
3. Pārmaiņus lecošie lēcieni + burpees
4. Sānu robežas (sk. Iepriekš) + pietupieni

Kāpēc tas darbojas: Ir pierādīts, ka augstas intensitātes kardio ir efektīvāks nekā līdzsvara stāvokļa kardio Rudens Kalabrese , NASM sertificēts Beachbody treneris un 80 dienu apsēstība . Strādājot vienlaikus ar vairākām muskuļu grupām, jūs sadedzināsiet vēl vairāk kaloriju un neļausit vienai muskuļu grupai izdegt pārāk ātri.