Kā palielināt jogas treniņa laikā sadedzināto kaloriju skaitu

Daudzi noraksta jogu kā “vieglu” treniņu. Galu galā, stiepšanās var jūs nomierināt, meditatīva domāšana , bet tas tieši neizkausēs taukus - vai tā ir? Patiesība var jūs pārsteigt.

'Joga ir vienāds spēks, elastība, līdzsvars un izturība,' saka Mandija Ingbera , slavenību jogas instruktors, autors Jogalosofija iekšējam spēkam . Viņa lēš, ka joga var uzliesmot no 180 līdz 600 kalorijām stundā, atzīmējot, ka diapazons ir liels, jo ir tik daudz dažādu jogas veidi kas mainās no pastāvīgas kustības līdz lēnākam, atjaunojošākam tempam.

Lai gan Bikram vai Vinjasa parasti sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā atjaunojošā, jūsu (vai jūsu instruktora) izvēlētās īpašās jogas pozas arī ir ļoti svarīgas. Vai vēlaties pacelt savu jogas spēli jaunā līmenī? Pārliecinieties, ka šīs 7 pozas ir regulāra jūsu prakses sastāvdaļa.

Šī poza sadedzina mega kalorijas, jo tai ir nepieciešamas lielas muskuļu grupas, ieskaitot abs, plecus un glutes, vienlaikus liekot ķermenim pretoties smagumam. 'Jūs varat vēl vairāk palielināt kaloriju sadedzināšanu, izmantojot dažādas variācijas, piemēram, pacelot vienu pēdu collu vai divas no matrača,' saka Ingbers. Jo ilgāk tu paliec pozā - no 30 sekundēm līdz piecām minūtēm -, jo vairāk kaloriju sadedzināsi.

Kā: Nokļūstiet galda stāvoklī, stādot rokas plecu attālumā viens no otra. Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir tieši virs plaukstas locītavas, pēc tam atleciet kājas atpakaļ un piespiediet pirkstus grīdā. Saspiediet sēžamvietas un kodolu un pārliecinieties, ka tie paliek pacelti, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī, skatoties uz vietu uz grīdas, kas atrodas jūsu priekšā. Turiet trīs līdz piecas elpas.

Lai veiktu šo kustību, jums jāaktivizē ķermeņa lielākie muskuļi - sēžamvieta -, kas automātiski sadedzina daudz kaloriju, saka Kristīna Lūisa, Y7 pētījums Ņujorkā. 'Krēsla poza ir droša un viegli izpildāma visiem jogiem,' viņa piebilst.

Kā: Sāciet, stāvot kalna pozā, kājas kopā un rokas pie sāniem. Pēc tam salieciet ceļus un sūtiet gurnus atpakaļ tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai, nospiežot papēžus uz leju, lai saglabātu stabilitāti. Ceļiem jābūt pār pirkstiem, un rumpim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu. Nospiediet plecus uz leju un atpakaļ un pēc tam paceliet rokas virs galvas.

Šī klasiskā jogas secība būtībā ir tāda, kā turēt atspiešanās zemo daļu, un, ja tā tiek veikta pareizi, tai ir jāiesaista lielākā daļa galveno muskuļu grupu. 'Jūsu kodols ir jānoslēdz, kājas jāiesaista un rokas jāstrādā, lai saglabātu 90 grādu leņķi elkoņos,' saka Lūiss. 'Tas ir neticami izaicinoši un liek pat vismodernākajiem praktiķiem būt uzmanīgiem un pārvietoties ar kontroli.'

Kā: Iegūstiet dēļu stāvokli uz jogas paklāja, lai jūsu pleci būtu tieši virs plaukstas. Lēnām nolaidiet ķermeni uz paklāja, pārvietojot ķermeņa svaru uz priekšu, lai velk augšdaļu uz augšu. Turiet augšstilbus paceltus un prom no grīdas. Nelieciet sēžamvietu uz augšu un neļaujiet pleciem nokļūt zemāk par elkoņiem. Piestipriniet muguras muskuļus pie plecu lāpstiņām, tad salieciet elkoņus un apskaujiet tos tuvu apakšējām ribām. Pagariniet astes kaulu un turiet kaklu garu. Šī poza ir pazīstama kā uz augšu vērsts suns.

Ritenis ir centīga poza, un tā ir jāstrādā un jāsasilda. Tas prasa uzmanību formai un izlīdzināšanai, “atver” sirdi un izstiepj visu ķermeņa priekšpusi. 'Riteņa poza saista kājas, sēžamvietu, plecus un rokas, kā arī sirdi un plaušas,' saka Ingbera. 'Jūs varat paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, ja pēc ilgstošas ​​iesildīšanās veicat riteni apsildāmā telpā.'

Kā: Apgulieties uz muguras uz jogas paklājiņa. Salieciet ceļus un turiet kājas uz grīdas, gurnu attālumā viens no otra. Saspiediet kājas tuvāk sēžamvietai uz paklāja. Salieciet elkoņus un pievelciet plaukstas aiz pleciem ar pirkstu galiem, kas vērsti uz kājām. Nospiediet plaukstas un kājas uz paklāja, paceļot plecus un mucu no grīdas. Novietojiet galvas vainagu pie paklāja un pārliecinieties, ka elkoņi ir paralēli. Pēc tam nospiediet uz augšu un paceliet galvu no grīdas, iztaisnojot rokas.

Iespējams, jūs esat redzējuši šo pozu daudzos citos treniņos, izņemot jogu, jo tā darbojas visam ķermenim (lai gan tas ir īpaši labi vēdera un četrgalvu locītavām). 'Augsts lēciens ir arī stiprinoša poza,' saka Lūiss. 'Tas prasa mazliet līdzsvaru, kad esat augstu uz muguras pēdas bumbiņas, un ikreiz, kad pievienojat līdzsvaru jebkurai pozai, jūsu ķermenis ir spiests strādāt vairāk un tādējādi sadedzināt vairāk kaloriju.'

Kā: Stāviet uz paklāja ar kājām gūžas attālumā. Nāciet uz stāvas līkuma uz priekšu, lai pirksti pieskaras grīdai. Pēc tam pagrieziet labo kāju atpakaļ ar kājas bumbiņu uz paklāja. Salieciet kreiso ceļgalu tā, lai tas veidotu 90 grādu leņķi. Novietojiet rumpi uz kreisās augšstilba un pēc tam pagariniet to, paceļot ķermeņa augšdaļu uz augšu un paceļot rokas virs galvas. Noteikti turiet labo kāju taisni un piespiediet labo papēdi pie grīdas. Pēc trīs līdz piecu elpu aizturēšanas atkārtojiet to otrā pusē.

Patiešām virkne 12 pozu, kas savērtas kopā, saules sveicieni aktivizē sirds un asinsvadu sistēmu, vienlaikus iesaistot abs, glutes, teļus, plecus, bicepsus, plecus un tricepsus. 'Viņi uzmundrina, stiprina un izstiepj muskuļus, sapludinot elpu ar kustību,' saka Ingbera. 'Ieelpas parasti ir ekspansīvā pozā, bet izelpas - kontrakcijā. Sērija piesātina asinis ar skābekli un stiprina plaušas. '

Kā: Sāciet kalnu pozā, kājas kopā. Paceliet rokas virs galvas un pēc tam pievelciet uz priekšu. Tālāk nokļūstiet pusstāvošā līkumā, iztaisnojot elkoņus un stumjot rumpi prom no augšstilbiem. Paceliet krūšu kaulu prom no grīdas. No šejienes dodieties augstā lēcienā, pirms nokļūstat lejup vērstā sunī. Pēc tam pārejiet dēļu stāvoklī un pabeidziet ar Chaturanga.

Delfīns ir līdzīgs lejup vērstam sunim, bet jūsu apakšdelmi atrodas uz paklāja. 'Es mīlu delfīnus, jo tā ir poza, kas stiprina ķermeni - rokas, kodolu un kājas -, kā arī izstiepj to, jo tas atver plecus un krūtis uz augšu,' saka Lūiss. 'Turklāt, ja jūsu apakšdelmi ir uz paklāja, tas pilnībā iesaista arī jūsu tricepsu.'

Kā: No lejup vērsta suņa novietojiet apakšdelmus un rokas uz grīdas ceļgalu priekšā. Turiet tos plecu attālumā viens no otra. Pagariniet apakšdelmus no elkoņiem un nospiediet uz iekšējām plaukstas locītavām, lai palīdzētu stabilizēties. Neļaujiet pleciem pārvietoties aiz elkoņiem un turiet tos sakrautus pāri elkoņiem.

Profilakse ir labākā joga ir mūsu visu laiku lielākā jogas rutīnu kolekcija! Šajā 3 disku komplektā ir mūsu populārākie instruktori, kuri palīdz jums katrā solī, lai palīdzētu jums stiprināt ķermeni, uzlabot garastāvokli, mazināt sāpes un daudz ko citu.

Iepērcies tūlīt