12 labākie putu veltņu vingrinājumi muskuļu sāpju un spriedzes mazināšanai

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

sieviete, izmantojot putuplasta veltni, lai izstieptu muguru

Ja katru rītu pamostaties ar sāp muguras lejasdaļa vai atrast sevi berzēt sāpīgi pleci vairākas pēcpusdienas nedēļā jūs esat tālu no viena. Saskaņā ar datiem aptuveni 50 miljoni amerikāņu cieš no hroniskām sāpēm Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) . Tātad jūs esat labā kompānijā, lai gan tas nemazina sāpes kaklā.



Labas ziņas: risinājums var būt tikai lēts rīks un dažu minūšu attālumā. Fizioterapeiti jau sen ir pievērsušies putu veltņiem (gariem, cilindriski melniem vai ziliem putu gabaliņiem, kurus jūs, iespējams, esat redzējuši sporta zālē), lai atbrīvotos no spriedzes un tajā pašā laikā noņemtu sāpes.



Kādas ir putu velmēšanas priekšrocības?

Putu velmēšana, kas pazīstama arī kā pašmijofasciāla atbrīvošana, palīdz atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu, padarot audu augšējos slāņus elastīgākus. Ir audu slānis, ko sauc par fasciju, kas atrodas virs muskuļu un savieno jūsu muskuļu grupas, skaidro Braiens Gērnijs, D.P.T., C.S.C.S., treneris, valdes sertificēts sporta klīnikas speciālists un fizioterapeits. BeFit terapija Ņujorkā. Parasti notiek tas, ka fascijā veidojas stingri, jutīgi sprūda punkti. Putu veltņa izmantošana palīdz atbrīvot šos punktus un mīksto audu saķeri.

Putu rullīšu vingrinājumu savienošana pārī ar stiepšanos atvērs neierobežotus audus, un jūs, iespējams, atradīsit kustību brīvāk un atvieglosit sāpes.

Putu velmēšana arī palīdz palielināt jūsu kustību amplitūdu, jo muskuļi ap locītavām nav tik saspringti. Lielākā daļa treneru iesaka pirms vingrošanas izmantot putu rullīti, lai pamodinātu muskuļus, kā arī pēc treniņa, lai novērstu sāpīgumu.



Kym Nolden, C.P.T., NASM sertificēts vingrinājumu speciālists, arī mīl putu ripināšanu, lai palīdzētu izlīdzināt jebkuru muskuļu nelīdzsvarotību, kas izraisa sāpes. Piemēram, ja jūsu četrgalvi ​​ir saspringti, iespējams, ka viņi veic vairāk darba nekā nepieciešams, un jūsu cīpslas - kas var palīdzēt ar slodzi - ir nedaudz aizmigušas. Šī kombinācija var novest pie kaprīziem ceļiem .

Tātad, es sāktu putu rullēšanu, lai atbrīvotu četrgalvu, pēc tam apgāžos, lai veiktu dažus tiltus, kas aktivizēs hamstringu, saka Noldens.



Apvienojot putu velmēšanu ar stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumiem, jūs varat atvērt pilnīgi jaunu pasauli bez sāpēm. Tomēr viens brīdinājuma vārds: ja jūsu sāpes ir asas vai tirpšanas, ilgst vairāk nekā nedēļu vai sākās pēc kāda veida traumatiska incidenta, apmeklējiet savu ārstu. Ārsts var ieteikt nopietnākus muskuļu vai skeleta ievainojumus, savukārt fizioterapeits var analizēt jūsu kustību, lai precīzi noteiktu problēmu.

Pretējā gadījumā, ja sāpes ir:

  • sāp
  • nāk un iet
  • vai jūties labāk ar vingrinājumiem ...

    ... ziniet, ka tās ir pazīmes, ka tā ir problēma ar mīksto audu sasprindzinājumu, kas ierobežo jūsu mobilitāti un ka putu velmēšana var palīdzēt, saka Deivids Reivijs, P.T., O.C.S., fizioterapeits un dibinātājs. Reaktīvā fizikālā terapija Čikāgā.

    Kādi vingrinājumi ar putu veltņiem mazina sāpes?

    Pirmkārt, jums ir nepieciešams putu veltnis, kas svārstās no mīkstiem līdz mīkstākiem modeļiem. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik jutīgi ir pieskarties jūsu muskuļiem un cik dziļas vēlaties masāžas. Tātad, ja apsverat tā iegādi, konsultējieties ar savu fizioterapeitu, lai saņemtu ieteikumu.

    Gērnijam patīk MELT metode mīkstais rullītis par kaut ko maigāku un TriggerPoint oglekļa putu veltnis ja dodat priekšroku biezākai iespējai dziļi iekļūt audos. Profilakse redaktori atbalsta arī TriggerPoint, un mēs pat nosaucām zīmola nosaukumu Režģa putu veltnis 2021. gada fitnesa balvu ieguvējs par vieglumu un izturību.

    TriggerPoint režģa putu veltnisLABĀKĀ TEKSTŪRA TriggerPoint režģa putu veltnisamazon.com 39,99 ASV dolāri30,30 USD (24% atlaide) PIRKT TŪLĪT Melt Soft RollerMĪKSTAIS BlĪVUMS Melt Soft Rollermeltmethod.com99,99 ASV dolāri PIRKT TŪLĪT


    TriggerPoint oglekļa putu veltnisDziļo audu TriggerPoint oglekļa putu veltnisamazon.com54,99 ASV dolāri PIRKT TŪLĪT Jā4All putu veltnisAugsts blīvums Jā4Viss putu veltnisamazon.com14,99 ASV dolāri PIRKT TŪLĪT

    Katram zemāk redzamajam putu veltņa vingrinājumam ritiniet 30 līdz 60 sekundes, apturot un ļaujot muskuļiem atslābināties ap veltni, kad trāpāt saspringtā vai maigā vietā. Atcerieties: putu velmēšana nedrīkst izraisīt intensīvas sāpes. Ja tā notiek, tas ir jūsu norādījums atlaist vai apstāties. Lai iegūtu papildu atvieglojumu, iespējams, vēlēsities veikt arī tādu stiepšanos, kuras mērķis ir atslābinātie muskuļi. (Lai uzzinātu vairāk par to, pārbaudiet mūsu iecienītākie elastības vingrinājumi .)

    1. Sānu četrkodolu masāža

    Lieliski piemērots : četrkāršs sasprindzinājums, sāpes ceļos

    Kā to izdarīt : Novietojiet putu veltni uz zemes perpendikulāri ķermenim, pēc tam nolieciet augšstilba labo pusi virs tā. Turiet labo kāju taisni, kreiso kāju cieši pieguļot grīdai. Jūsu kreisā roka vai apakšdelms atradīsies uz zemes, lai sniegtu jums papildu atbalstu un sviras efektu. Nākamais: nedaudz pagrieziet ķermeni pret grīdu, lai mērķētu uz četrgalvas ārējo muskuli, pēc tam lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ, lai masētu. Pārslēdzieties uz otru kāju.

    2. Adductor masāža

    Lieliski piemērots : cirkšņa sasprindzinājums, sāpes ceļos

    Kā to izdarīt : Nogulieties ar vēderu zemē, paralēli putu veltnim blakus jums. Paceliet rumpi augšup caur rokām. Turiet labo kāju taisni aiz muguras un salieciet labo kāju aptuveni 90 grādu leņķī. Paceliet labo kāju un novietojiet to uz putu veltņa. Pārvietojiet svaru uz priekšu un atpakaļ, jo putu veltnis masē cirkšņa garumu. Atkārtojiet pretējā pusē.

    3. Hamstring roll out

    Lieliski piemērots : sasprindzinājums cīpslas locītavā, sāpes ceļos un mugurā

    Kā to izdarīt: Sēdiet uz grīdas, kājas priekšā taisni. Satveriet putu veltni un novietojiet to zem augšstilbiem. Novietojiet rokas aiz sevis, lai saņemtu atbalstu. Salieciet kreiso ceļgalu tā, lai kreisā pēda būtu līdzena grīdai. Sāciet ķermeņa pārvietošanu uz priekšu un atpakaļ, pārvietojot putu veltni no dibena apakšējās daļas tieši virs ceļa. (Nekad neputojiet putas aiz ceļa, lai nekairinātu locītavu.) Lai iegūtu dziļāku masāžu, kreiso kāju var šķērsot pār labo. Pārliecinieties, ka pēc kreisās kājas mīkstināšanas piešķirat kādu mīlestību.

    4. Gads smash

    Lieliski piemērots : sāpes plecos

    Kā to izdarīt : Apgulieties labajā pusē ar putu veltni perpendikulāri rumpim un tieši zem paduses. Izstiepiet labo roku tā, lai tā būtu tuvāk ausij, un ļaujiet putu veltnim iegrimt muskuļos. Jūs varat ripot atpakaļ un uz priekšu vai ievietot kreiso kāju grīdā un izmantot kreiso kāju, lai palīdzētu pārvietot veltni uz augšu un uz leju. Kad esat pabeidzis, pagriezieties uz otru pusi.

    5. Slīpa masāža

    Lieliski piemērots : ab un muguras sāpes

    Kā to izdarīt : Apgulieties labajā pusē ar putu veltni perpendikulāri vēderam un zem tā. Novietojiet labo apakšdelmu uz grīdas un labo kāju taisni, kreiso papēdi noliecot uz zemes. Masējot ārā, lēnām šūpojieties uz priekšu un atpakaļ slīpi . Jūs pat varat pārvietoties uz augšu un uz leju, lai iegūtu citas sānu ķermeņa vietas. Kad esat gatavs, pārslēdzieties uz kreiso pusi.

    6. Tricep smash

    Lieliski piemērots : sāpes plecos un elkoņos

    Kā to izdarīt : Nometieties ceļos (vai apgulieties pret zemi) un nolieciet putu veltni horizontāli uz leju sev priekšā. Novietojiet labās augšdelma aizmuguri uz veltņa, un tā iegrimst muskuļos. Palieciet šeit, tad salieciet un izstiepiet elkoni, strādājot tricepā. Kad jūtat, ka muskuļi ir atslābuši, pārvietojiet putu veltni uz citu tricepsa zonu. Kad esat pabeidzis, pārslēdzieties uz pretējo roku.

    7. Romboīda masāža un krūšu atvērējs

    Lieliski piemērots : sāpes muguras augšdaļā, sasprindzinājums krūtīs, sāpes plecos

    Kā to izdarīt : Novietojiet putu veltni vertikāli uz grīdas un nolieciet galvu, muguru un mucu uz tā, lai jūs būtu pilnībā atbalstīts. Salieciet ceļus un abas kājas stādiet zemē. Kaktuss šīs rokas tā, lai rokas būtu pie ausīm, elkoņi saliekti 90 grādos. Pavelciet rokas pēc iespējas tuvāk grīdai. Turiet 2 sekundes, pēc tam salieciet rokas kopā. Atkārtojiet, līdz esat sasniedzis vēlamo masāžas laiku.

    8. Augšējās muguras pagarinājuma masāža

    Lieliski piemērots : sāpes muguras augšdaļā, sāpes plecos

    Kā to izdarīt : Apgulties uz muguras, ceļgalus saliekt ar kājām uz grīdas. Satveriet putu veltni, apsēdieties un novietojiet to zemāk un paralēli muguras augšdaļai. Apskauj sevi, tad izstiep muguru pāri putu veltnim. Nāc atpakaļ. (Neļaujiet putu veltnim ripot!) Atkārtojiet, līdz jūtat, ka mugura atslābst. Paņemiet putu veltni un novietojiet to augstāk vai zemāk uz muguras augšējās daļas. Atkārtojiet procesu, līdz esat aptvēris visu reģionu.

    9. Regulāra teļa izrullēšana

    Lieliski piemērots : Ahileja, papēža, pēdas un ceļa sāpes

    Kā to izdarīt : Sēdi uz zemes, kājas priekšā taisni. Novietojiet putu veltni zem labā teļa un šķērsojiet kreiso kāju pār labo, lai pievienotu spiedienu. Novietojiet rokas aiz sevis, lai izmantotu sviras, pēc tam sāciet novirzīt svaru uz priekšu un atpakaļ, lai masētu teļu. Ja nepieciešams mazāks spiediens, novietojiet kreiso kāju uz grīdas. Kad esat apmierināts, pārejiet uz otru kāju.

    10. Teļa masāža uz ceļiem

    Lieliski piemērots : Ahileja, papēža, pēdas un ceļa sāpes

    Kā to izdarīt : Sāciet ceļgala stāvoklī ar muca uz papēžiem. Nedaudz apsēdieties, satveriet putu veltni un novietojiet to starp augšstilbiem un teļiem. Apsēdies un ļauj veltnim iegrimt teļos. Jūs varat pārvietot gurnus pa kreisi uz labo, lai sasniegtu dažādus leņķus, vai arī varat sēdēt, līdz jūtat, ka muskuļi atbrīvojas. Tas var būt intensīvs, tādēļ, ja spiediens ir pārāk liels, izvēlieties regulāru teļu izritināšanas iespēju.

    11. Sānu apakšstilba mobilizācija

    Lieliski piemērots : apakšstilba šinas

    Kā to izdarīt : Novietojiet putu veltni sev priekšā horizontāli. Pēc tam nokļūstiet dēļa stāvoklī virs veltņa. Paceliet labo ceļgalu, lai apakšstilba ārpusi novietotu uz veltņa. Pārvietojiet ķermeni uz augšu un uz leju, lai veltnis masētu jūsu apakšstilba garumu. Noteikti atkārtojiet to kreisajā pusē.

    12. Kāju rullītis

    Lieliski piemērots : sāpes kājās

    Kā to izdarīt : No ceļgaliem vai stāvoša stāvokļa paceliet labo kāju uz putu veltņa, kas jums ir horizontāls uz grīdas. Ļaujiet pēdai izliekties pāri veltnim, lēnām pārvietojot to uz priekšu un atpakaļ. Kad šīs 30–60 sekundes ir pagājušas, pārslēdzieties uz kreiso pēdu.


    Dodieties šeit, lai pievienotos Prevention Premium (mūsu vislabākā vērtība, visas piekļuves plāns), abonējiet žurnālu vai iegūstiet piekļuvi tikai digitālajam.