Maikls Mrozeks / EyeEm / Getty Images Nevienam nepatīk sastrēgumi, it īpaši, ja runa ir par resno zarnu. Kad lietas tiek dublētas, var ciest viss, sākot no garastāvokļa un beidzot ar enerģijas līmeni. Pirms ķeraties pie ātras šķiedru piedevas, vispirms koncentrējieties uz pārtiku, saka Mollija Morgana, RD, CDN, CSSD, grāmatas autore. Dzeriet ceļu uz zarnu veselību . Šeit ir mūsu labākie ēdieni, kas palīdzēs jums izkārnīties.
lacaosa/Getty Images 1. Avenes
Avenes ir šķiedru rokzvaigznes, ar 8 g vienā tasē - tā ir divkāršāka zemeņu šķiedra! “Šķiedrvielas palielina lielāko daļu izkārnījumu, lai palīdzētu pārtikai vienmērīgi pārvietoties pa gremošanas sistēmu; turklāt tas baro labās baktērijas zarnās, lai nodrošinātu optimālu gremošanu, ”saka Erica Sonnenburg, PhD, vecākā pētniece Stenfordas Universitātes Medicīnas skolas mikrobioloģijas un imunoloģijas nodaļā un līdzautore. Labās zarnas . Rīta auzu pārslu vai jogurtu papildiniet ar avenēm vai uzkodu. (Pievienojiet avenes smūtijam un izmēģiniet šo gardo ogu sprādziena recepti.)
shakzu/Getty Images 2. Apelsīni Citrusaugļu spēkstacija ir trīskāršs drauds: apelsīnos ir daudz izkārnījumu mīkstinoša C vitamīna, šķiedrvielu, lai palielinātu izkārnījumu masu, un naringenīns, flavonoīds, ko pētnieki atklāja, var darboties kā caurejas līdzeklis. Iepakojiet apelsīnu kā pārnēsājamu uzkodu vai pievienojiet salātiem apelsīnu segmentus.
Yagi Studio / Getty Images 3. Ūdens
'Hidratācijas saglabāšana ir būtiska, lai palīdzētu lietām pārvietoties,' saka Morgans. Ja nav pietiekami daudz H2O, izkārnījumi nevar mīkstināties un vienmērīgi pārvietoties pa gremošanas traktu. Nav brīnums, ka dehidratācija ir bieži sastopams aizcietējuma cēlonis. Uzdzeriet: malkojiet taisni H2O, pievienojiet citrona vai gurķa šķēles, lai iegūtu papildu garšu, vai izmēģiniet kādu no šīm 25 novājēšanu saturoša ūdens receptēm.
Jeļena Jemčuka/Getty Images 4. Kefīrs Fermentēts piena dzēriens ir pildīts ar probiotikām, “labajām” baktērijām, kas ir būtiskas zarnu veselībai. Un kefīrā ir 10 reizes vairāk baktēriju celmu nekā jogurtā, saka Sonnenburga: 'Lielāka daudzveidība uzlabo iespēju, ka daži no šiem mikrobiem būs labvēlīgi jūsu konkrētajai zarnu mikrobiotai,' viņa piebilst. Turklāt britu pētnieki atklāja, ka probiotikas var atvieglot aizcietējumus, mīkstināt izkārnījumus un pat palielināt biežumu Nr. Dzeriet kefīru atsevišķi vai pievienojiet to kokteiļiem. (Vai jums kādreiz bija aizdomas, ka jūsu svara zaudēšanas cīņas slēptais iemesls bija jūsu gremošanas sistēma? Uzlauzt zarnu baktērijas lai vieglāk nekā jebkad zaudētu svaru ar Labu zarnu diēta .)
Schon & Probst / Getty Images 5. Mandeles Mandeles ir piekrautas ar sirdij veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām, bet mūsu zarnas satrauc augsts magnija saturs. 'Magnijs neitralizē kuņģa skābi un pārvieto izkārnījumus caur zarnām,' saka Morgans. Un tikai neliela sauja (1 unce) satur 25% no jūsu dienas devas. Mandeles ir ideāla pārnēsājama uzkoda, vai arī cepamajām precēm un smūtijiem varat pievienot mandeļu miltus.
Westend61/Getty Images 6. Melnās pupiņas
Tikai 1 tasi melno pupiņu satur milzīgus 15 g šķiedrvielu (sievietēm vajag 25 g dienā), kā arī magniju un kāliju, lai gremošanas sistēma darbotos vienmērīgāk. Pievienojiet salātiem, salsām un zupām vai sautējiet ar zaļumiem.
Tonijs Robins/Getty Images 7. Žāvētas plūmes
Mūžīgajā aizcietējumu ārstēšanā ir ne tikai daudz šķiedrvielu (6 g uz krūzi), bet žāvētas plūmes satur arī dihidroksifenilizatīnu-dabisku zarnu stimulējošu savienojumu, kā arī sorbītu-cukuru, kam ir caurejas efekts. Turklāt žāvētām plūmēm ir divkāršs banānu kālijs. Nepietiekams kālija patēriņš var izraisīt aizcietējumus un nogurumu. Sasmalciniet tos un pievienojiet salātiem, auzu pārslām un jogurta parfīmēm.
Braiens Jarvins/Getty Images 8. Lapu zaļumi
Spināti, Šveices mangolds un lapu kāposti ir pildīti ar barības vielām, kurām piemīt izkārnījumi, ieskaitot šķiedrvielas (1 glāze Šveices mangoldu satur 4 g šķiedrvielu), magniju, kas palīdz resnās zarnas saraušanai, un kāliju, kas palīdz regulēt šķidruma līdzsvaru un muskuļu kontrakcijas. Pievienojiet jebkuru no šiem 10 lapu zaļumiem salātiem, kārtojiet sviestmaizēs vai sautējiet olīveļļā ar ķiplokiem.
Telia / Shutterstock 9. Kviešu klijas
Nav pārsteigums, ka pētījumi liecina, ka kviešu klijas var mazināt aizcietējumus un uzlabot gremošanu. Kviešu kodola ārējais slānis ir šķiedru spēks ar milzīgiem 25 g uz tasi. Apkaisiet to ar auzu pārslām, sakuliet kliju smalkmaizītes vai ēdiet bļodu ar visu kliju graudaugiem.
Maikls Mrozeks / EyeEm / Getty Images 10. Kafija, tēja vai kofeīns
Jūsu rīta Džo krūze var izkustināt zarnas, bet tas nav tikai kofeīna saturs. Viens pētījums atklāja, ka kafija, ieskaitot kofeīnu, nozīmē vannas istabas apmeklējumu aptuveni 30% cilvēku. Eksperti uzskata, ka galvenais ir kafijas skābums, jo īpaši tās hlorogēnskābe - savienojums, kas piešķir javai rūgto garšu. (Dot Profilakse Neizdegiet grauzdētas organiskās kafijas pupiņas mēģiniet.) Siltie šķidrumi var arī palīdzēt jūsu resnajai zarnai, tāpēc var noderēt arī tēja vai pat silts ūdens ar citronu.
Nākamais17 garšvielas, kurām vajadzētu būt katra tīra ēdēja ledusskapī
