17 garšvielas, kurām vajadzētu būt katra tīra ēdēja ledusskapī

Runājot par tīru ēšanu, garšvielas parasti saņem aukstu plecu. Galu galā “tīrs” ēdiens ir vienkāršs ēdiens, un tas nav jāapkopo līdz galam, vai ne?

Tas ne vienmēr notiek, saka Sharon Palmers, RDN, dietologs un autors Augu darbināts uz mūžu . Lai gan ir taisnība, ka daudzas garšvielas ir vairāk neveselīgas nekā veselīga pārtika (šeit skatāmies uz jums, majonēzi un salātu mērces pudelēs), ir daudz, kas jūsu iecienītākajiem ēdieniem pievieno tonnu garšas un barības vielu. Tātad, nākamreiz, kad iemetīsiet visas ar cukuru pildītās salātu mērču un emulgatoru pildītās majonēzes pudeles, kurām beidzies derīguma termiņš, šeit ir jūsu ceļvedis par “tīrajiem” aizvietotājiem, kas ir pelnījuši vietu ledusskapja durvīs.

Šis augu izcelsmes garšvielas ir viens no veselīgākajiem, ko varat ievietot ledusskapī, saka Palmers, jo tajā ir maz tauku, tam nav pievienots cukurs, un tas uzlabo visa garšu, sākot no mājās gatavotiem salātu mērcēm un marinādēm līdz kotletēm un burgeriem. Noteikti izvēlieties vienu ar mērenu nātrija daudzumu un izvairieties no medus sinepēm, kas var iepakot daudz papildu kaloriju.

Jā, vairums veikalu plauktos redzamo versiju ir nekas cits kā tīrs. Tie ir piepildīti ar tādām sastāvdaļām kā sojas pupu eļļa, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu un emulgatori, kas, kā liecina pētījumi, var izraisīt aptaukošanos un iekaisīgu zarnu slimību. Tātad, kas ir tīrs majonēze? Meklējiet tos, kas izgatavoti tikai no brīvās turēšanas olām, citrona vai etiķa un eļļas, kas nav ĢMO (nevis sojas pupas vai rapšu), saka Liza Bārneta, fitnesa un pārtikas trenere Ņujorkā. Vai nevarat atrast tīru? Viņa saka, lai notīrītu putekļus no blendera un izveidotu savu, vai pasūtiet veselīgu versiju tiešsaistē.

Lielākajai daļai tirgū atrodamo ir tikai divas sastāvdaļas: tomāti un ūdens.

Nav daudz tīrāks par šo. Turklāt tomātu pasta piešķir daudz garšas visu veidu ēdieniem - ne tikai itāļu -, un, ja jūs iegādājaties pastu, kas tiek piegādāts mēģenē, tā ledusskapī paliks ļoti ilgi.

Pesto, kas pildīts ar dārzeņiem, garšaugiem un veselīgiem taukiem, var būt īsts spēka avots barības vielu priekšā, saka Palmers. Tas ir arī viens no daudzpusīgākajiem garšvielām, ko varat iegādāties. Tas ir tikpat lieliski uz parastajiem aizdomās turamajiem (makaroni, pica), kā arī uz pārtikas produktiem, ar kuriem jūs to nekad neesat savienojis pārī (sviestmaizes, virs zivīm, sajauktas ar rīsiem, saraksts turpinās). Vienkārši noteikti izlasiet sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka saņemat tīru pesto, saka Palmers. 'Jo vienkāršāks sastāvdaļu saraksts, jo labāk.'

Ar sieram līdzīgu garšu-nemaz nerunājot par daudz B12 vitamīna, kas veģetāriešiem bieži vien ir vajadzīgs vairāk- uztura raugs uzlabo daudzu ēdienu veselību un garšas faktoru, saka Nichole Dandrea, MS, RD, dietologs un jogas instruktors Atlantā. Pārkaisa visu pār visu, sākot no grauzdētiem dārzeņiem līdz makaroniem un beidzot ar popkornu.

Šī mīļotā iegremdēšana atzīmē vairākas barības vielu kastes: tas tiek uzskatīts par olbaltumvielu, veselīgiem taukiem, veselīgiem ogļhidrātiem un dārzeņiem. Tāpat kā pesto, ir svarīgi izlasīt sastāvdaļu sarakstu un pārliecināties, ka redzat īstas sastāvdaļas (piemēram, aunazirņus, ķiplokus, tahini un olīveļļu), nevis piedevas (piemēram, cukuru un sojas eļļu).

Zemesrieksti, mandeles, Indijas rieksti, makadāmija-dodieties uz jebkuru riekstu sviestu, kas peld jūsu tīras ēšanas laivā, saka Palmers. Vienkārši pārliecinieties, ka sastāvdaļu sarakstā nav papildu sāls un cukura. Meklējiet tos, kas satur riekstus un, ja nepieciešams, nedaudz labas, veselīgas eļļas (ko daži uzņēmumi izmanto sajaukšanas nolūkos).

Ir gandrīz neiespējami iegūt tīru ābolu sidra etiķi. Tam nav nevēlama nātrija, cukura vai piedevu. Izmantojiet domuzīmi vai divas, lai salātu mērcēm, marinādēm un citam pievienotu maigu skābu garšu.

Tajā ir maz nātrija, tauku un kaloriju-un tajā ir daudz garšas un pretiekaisuma antioksidantu.

Tas ir kombinācija, kas padara karstu mērci pelnījušu regulāru vietu ledusskapī. Vienkārši pārliecinieties, ka viss, ko redzat sastāvdaļu sarakstā, ir kāda piparu, garšvielu un etiķa kombinācija; izvairieties no mērcēm, kas satur sojas pupu eļļu vai nevajadzīgas smaganas vai pildvielas. Tas lieliski garšo visam, sākot no kartupeļiem un zupām līdz mērcēm un olu kultenēm.

Raudzētiem pārtikas produktiem ir liels brīdis, pateicoties to lielajam ieguvumam veselībai, un skābēti kāposti ir piepildīti ar tām veselīgajām baktērijām, kas ir lieliski piemērotas jūsu zarnām un imūnsistēmai. Vienkārši noteikti rūpīgi izlasiet etiķeti un izvairieties no produktiem ar daudz nātrija, saka Palmers. Un ne tikai izsitiet šo burku, kad ēdat cīsiņus vai desas. Jūs varat to pasniegt kā piedevu lielākajai daļai gaļas ēdienu vai pievienot to kvinoja un zaļumu bļodā.

Šī dabiski raudzētā sastāvdaļa var pievienot daudz garšas bez taukiem. 'Tas piebilst, ka brīnišķīgā umami, pikanta garša, kas ir tik svarīga ēdiena gatavošanā,' saka Palmers. Tomēr ir kāda nianse: jums tas jālieto taupīgi, jo pat mazāk nātrija versijā ir diezgan daudz nātrija. Nesatur glutēnu? Tā vietā izvēlieties tamari, kas ir sojas mērce bez kviešiem, saka Lauren Kretzer, holistisks veselības treneris un dabiskās pārtikas šefpavārs Ņujorkā.

Tahini, kas izgatavots tikai no maltām sezama sēklām, ir dabiski tīrs garšviela-ja vien izvairāties no zīmoliem ar eļļu vai citām piedevām, piemēram, cukuru. Izmantojiet to, lai pagatavotu veselīgus salātu mērces, mērces un pastas.

Lielisks pats par sevi vai kā majonēzes vai citu smērvielu aizstājējs, gvakamole ir nopietni veselīgs štāpeļšķiedrām.

Ja jūs pats neizgatavojat, noteikti rūpīgi izlasiet etiķeti, lai iegūtu vienkāršas, tīras sastāvdaļas un bez cukura vai eļļām.

Protams, tas ir obligāts ēdiens Meksikā, taču šis sasmalcinātais tomātu garšviela arī garšo pārsteidzoši virs olām, sautētiem zaļumiem, salātiem un neskaitāmiem citiem ēdieniem. Lai gan jūsu pagatavošana vienmēr ir jūsu labākā izvēle, pastāv daudz tīru, veikalā nopirktu salsu. Vienkārši pārliecinieties, vai nav konservantu vai šķietami dīvainu salsas sastāvdaļu, piemēram, cukura.

Šis ledusskapja štāpeļšķiedrām ir kļuvis slikts, jo daudzi zīmoli savās receptēs ielādē cukuru un kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu. Par laimi, ir dažas versijas, kurās nav šo nevajadzīgo sastāvdaļu, tāpēc uzmanīgi izlasiet etiķetes un pēc tam iemērciet.

Šis korejiešu štāpeļšķiedrām kļūst arvien populārāks šajā valstī, un dietologi visur priecājas, pateicoties kimchi veselībai un gremošanas priekšrocībām. Tas ir raudzēts, kas nozīmē, ka tajā ir daudz zarnām draudzīgu un imūnsistēmu stiprinošu probiotiku, kā arī zems cukura līmenis. Meklējiet produktus ar mērenu nātrija daudzumu (dažus var ielādēt ar sāli) un pasniedziet virs burgeriem vai zivīm, vai arī ievietojiet bļodā ar brūnajiem rīsiem, drupinātām nori un grauzdētiem dārzeņiem, saka Dana Cheney, pavārgrāmatu autore un recepšu izstrādātāja. .

Šajā sāļajā pastā nav kaloriju, un tā piešķir daudz garšas marinādēm, mērcēm, zupām un salātu mērcēm. Bonuss: Tas paliek labs vismaz gadu, tāpēc jums nav jāuztraucas par to, ka tas kļūs slikts, pirms jums ir iespēja to visu izmantot. 'Meklējiet nepasterizētu miso, kas satur veselību veicinošus probiotikas, olbaltumvielas un aminoskābes,' saka Kretzers.