slēģu krājums Lielākā daļa no mums var sadalīt savu vispārējo struktūru vienā no trim vispārējām kategorijām vai somatotipiem, atzīstot, ka pat šajās kategorijās ir ļoti dažādas formas un izmēri.
Ķermeņa sastāvs ir atbrīvojošs, jo tas dod jums kaut ko koncentrēties labā nozīmē - liesu ķermeņa masu. Neatkarīgi no tā, ko saka skala, ja esat veselīga ķermeņa sastāva diapazonā, jums viss ir kārtībā! Jūsu ideālais ķermeņa sastāvs ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Ja esat konkurētspējīgs sportists, jūsu mērķis, visticamāk, ir ķermeņa tauku procentuālās skalas apakšējais gals (atkal, ņemot vērā jūsu somatotipu), taču atcerieties, ka jūs nekad necenšaties zaudēt taukus, un zemāks ne vienmēr ir labāks.
Sievietēm, protams, ir vairāk tauku nekā vīriešiem, jo mums ir lielāks neaizstājamo tauku daudzums (tauki, kas nepieciešami ķermeņa funkcijām, sākot no reproduktīvo audu veidošanās līdz dažādu pārtikas produktu patērēto vitamīnu uzsūkšanās veicināšanai). Ķermeņa tauku diapazons optimālai veselībai ir 14% līdz 30% sievietēm un 6% līdz 25% vīriešiem. Tomēr neaizraujieties, apgriežot katru mazo unci. Ja jūs atrodaties ķermeņa tauku spektra apakšējā galā, bet jūsu fitnesa līmenis ir zem vispārējās fiziskās sagatavotības vai sportista, jūs negūsit labumu no snieguma, koncentrējoties uz tauku zaudēšanu. Un jūs varat vienkārši saslimt.
Tāpēc vispirms sāciet ar sava ķermeņa tipa identificēšanu. Lūk, kā sākt.
Šo rakstu sākotnēji publicēja mūsu partneri vietnē RodaleWellness.com.
slēģu krājums
Jūs mēdzat būt gari un ne īpaši muskuļoti. Jūs varat būt “tievi tauki”, kas nozīmē, ka jums ir salīdzinoši mazs svars un/vai mazs augums, tomēr ķermeņa tauku līmenis joprojām ir augsts.
Ektomorfi ir ķermeņa tips, kas ir visizturīgākais pret svara pieaugumu ātras vielmaiņas dēļ. Citiem vārdiem sakot, ektomorfi bieži vien spēj pārēsties, vienlaikus iegūstot nelielu svaru vai pat bez tā. Cilvēkiem ar šo ķermeņa tipu ir maz novērojamu ķermeņa tauku, viņi ir tikai viegli muskuļoti un tiem ir mazs rāmis (un locītavas). Būtībā jūsu ģenētiskais sastāvs ierobežo jūsu spēju uzvilkt muskuļu masu. Apmācoties, koncentrējieties uz spēku un pretestības treniņi spēka stiprināšanai .
Lai maksimāli palielinātu ķermeņa sastāvu (liesās masas pieaugums, ķermeņa tauku zudums) kā ektomorfs, ēdiet labas kvalitātes taukus ar mērenu olbaltumvielu uzņemšanu no 25 līdz 30 g vienā ēdienreizē (četras ēdienreizes dienā, ja ēdat pirms treniņa) kopā ar labas kvalitātes ogļhidrātiem. Netrenēšanās/vingrošanas dienās izlaidiet iepriekšējo treniņu un rīta uzkodas: Brokastis ir pietiekami sātīgas, lai jūs aizvestu līdz pusdienām. Ja jums ir pēcpusdienas uzkodas, iespējams, vēlēsities padarīt vakariņas nedaudz vieglākas, nekā šeit rakstīts.
slēģu krājums Jūs uzskatāt, ka ir ļoti viegli veidot muskuļu masu, un jūs parasti esat proporcionāli uzbūvēts.
Mezomorfi var viegli zaudēt un iegūt svaru, spēj ātri veidot muskuļus un parasti lepojas ar taisnu stāju. Šim ķermeņa tipam parasti ir garš rumpis un īsas ekstremitātes. Sievietes ar mezomorfa ķermeņa tipu ir spēcīgas un sportiskas. Mezomorfi izceļas ar sprādzienbīstamu sportu, tas ir, sportu, kas prasa spēku un ātrumu. Šī talanta iemesls ir muskuļu mezomorfu veids. Mezomorfiem ir lielāks ātru šķiedru procentuālais daudzums, un tie iegūst muskuļu masu ātrāk nekā jebkurš cits ķermeņa tips. Būtībā jūsu ģenētiskais sastāvs atbilst spēkam un spēkam. Treniņos koncentrējieties uz mērenu izturības treniņu, augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT) un plyometrics. Jūs varat pievienot Pilates vai joga, lai pagarinātu ar spēku.
Lai maksimāli palielinātu ķermeņa sastāvu (liesās masas pieaugums, ķermeņa tauku zudums) kā mezomorfs, ēdiet labas kvalitātes taukus ar mēreniem ogļhidrātiem un apsveriet olbaltumvielu un sazarotās ķēdes aminoskābju uzņemšanas laiku. Netrenēšanās/vingrošanas dienās izlaidiet uzkodas un tikai pēcpusdienā dzeriet zaļo tēju vai kafiju. Ēdiet ierastās vakariņas un vakariņas.
slēģu krājums Jūs parasti esat mīkstāks un apaļāks, un jums ir tendence viegli uzkrāt taukus.
Endomorfi ir ķermeņa tipi, kuriem, visticamāk, šķitīs, ka viņi ir uzzīmējuši īsos salmiņus. Endomorfiem, protams, ir izliekti, pilnīgāki skaitļi un viņi cenšas kontrolēt ķermeņa tauku procentu. Grūtākais izaicinājums endomorfiem, iespējams, ir noskaidrot, ka tie patiesībā ir endomorfi. Kāpēc? Kad jūs zināt, ka esat endomorfs, jūs zināt, ka esat dzimis šādā veidā. Var būt grūti saprast, ka jūs, iespējams, ļoti viegli pieņemsities svarā.
Jums ir veids vielmaiņa tas nav piedodoši. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir paredzēts liekais svars vai pat aptaukošanās. Kā endomorfam jums ir apzināti un saskaņoti jāpieliek pūles, lai automātiski izdarītu to, ko jūsu ķermenim vajadzētu darīt jūsu labā. Ja jūsu ķermenis instinktīvi neliek jums vairāk kustēties, jums jāpārliecinās, ka vingrinājumi ir daļa no jūsu ikdienas rutīnas. Ja vielmaiņa ir lēna, jums jāēd pareizie pārtikas produkti, kas aktivizēs vielmaiņu. Apmācības ziņā augstas intensitātes aktivitātes, piemēram, HIIT un CrossFit, ir lieliskas, tāpat kā svara treniņi un mēreni izturības treniņi. Kā endomorfs ēdiet labas kvalitātes taukus un olbaltumvielas un ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu, lai maksimāli palielinātu ķermeņa sastāvu (liesās masas pieaugums, ķermeņa tauku zudums) un kontrolētu insulīnu un cukura līmeni asinīs. Netrenēšanās/vingrošanas dienās a brokastis ar plakanu vēderu 45 minūšu laikā pēc pamodināšanas un izlaidiet uzkodas pirms un pēc treniņa. Pēcpusdienas uzkodas noteikti samaziniet pēc apetītes.
Pielāgots no Rūk
