Pēc dietologu domām, 15 slēptie iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru

Milzīgi 45 miljoni amerikāņu ievēro diētu un katru gadu tērē 33 miljardus dolāru svara zaudēšanas produktiem, saskaņā ar Bostonas Medicīnas centru . Neatkarīgi no tā, kādā veidā jūs zaudējat svaru, svara zaudēšana uz visiem laikiem nozīmē veselīgu attiecību veidošanu ar pārtiku un pozitīvu ieradumu pieņemšanu. Tomēr mēs zinām, ka zaudēt svaru nav viegli. Patiesībā svara zaudēšana, kad kādu laiku mēģinājāt, var būt ārkārtīgi nomākta. Tāpēc mēs lūdzām dažus no labākajiem dietologiem paskaidrot, kāpēc jūsu diēta nedarbojas un kāpēc jums ir grūtības nomest mārciņas. Uzziniet, kādas pārsteidzošas kļūdas jūs varētu pieļaut un kā virzīties ilgtspējīgā ceļā uz panākumiem svara zaudēšanā.

Kāda ir jūsu veiksmes definīcija?

Novēršot uzmanību no svara, daudzi mani klienti atklāj, ka beidzot var panākt mieru ar pārtiku un labāk izprast un novērtēt savu ķermeni, saka Vendija Lopesa, MS, RD, reģistrēta diētas speciāliste, sertificēta diabēta pedagoģe. līdzdibinātājs Ēdiens Debesis padarīts vienkāršs . Mērogs var būt ļoti nemiers -izraisot, un dažreiz jūsu 'mērķa svars' nav sasniedzams bez trūkuma un neregulāras ēšanas.

Ja jūs ēdat labāk un dodaties uz daudz barojošāku izvēli, jūs, iespējams, jutīsit rezultātus daudz ātrāk, nekā redzēsit skalā, piebilst Dženna A. Vernere, RD, Happy Slim Healthy . Un nav nekā slikta, ja jūtaties labāk, pat ja nezaudējat svaru.

Noskaņojieties savam noskaņojumam, Gulēt , vispirms gremošanu, enerģiju un fizisko sagatavotību. Kā jūsu uztura izmaiņas ietekmē šīs jomas? Šie faktori, kas nav apjomīgi, būtiski ietekmē jūsu dzīves kvalitāti, saka Verners.

Daži no spēcīgākajiem sportistiem ķermeņa masas indeksa (ĶMI) skalā tiek klasificēti kā liekais svars vai aptaukošanās, jo viņu rāmji ir piepildīti ar tik daudz muskuļu.

Ar dzīvesveida maiņu, kas ietver atšķirīgu ēšanas stratēģiju un daudz ko citu spēka treniņi iemesls, kāpēc jūs nezaudējat svaru, varētu būt vienkāršs: iespējams, jūs pieliekat muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus. Tas var izraisīt kompozīcijas maiņu, ko neatspoguļo skalas skaitlis, saka Bari Stricoff , RD, reģistrēts dietologs Ņujorkā.

Lai iegūtu vispārēju labsajūtu, centieties iegūt vairāk muskuļu salīdzinājumā ar zemākiem LB. Saskaņā ar a 2018. gada apskats gadā publicēts Medicīnas gadagrāmatas, muskuļu masai ir nozīme. Tas var ietekmēt cilvēka spēku, enerģiju un mobilitāti. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz savu svaru, mēģiniet veidot un uzturēt muskuļus. Tas ir īpaši svarīgi priekš sievietes vecumā no 40 gadiem , kas var sākt zaudēt līdz astoņiem procentiem muskuļu masas katru desmitgadi, saka Abija Zauere , MPH, RD, reģistrēts dietologs Abbott.

Izdariet izvēli no mīlestības un līdzjūtības vietas, nevis no ķermeņa kauna. Jūs būsiet daudz laimīgāki, jūs, visticamāk, izdarīsit izvēli, kas ir vislabākā jūsu ķermenim, un, ja to darīsit, būs lielāka iespēja to ievērot, Rebecca Scritchfield, RDN, reģistrēta dietoloģe un grāmatas autore. Ķermeņa laipnība , saka.

Pirms sākat jaunu diētu, pārbaudiet savu dzīvi holistiski: padomājiet par to, cik daudz jūs esat guļot , kā jūsu ķermenis jūtas visas dienas garumā, kādas emocijas jūs piedzīvojat un daudz ko citu, iesaka Rania Batayneh, MPH, grāmatas autore Viena viena diēta: vienkārša formula 1: 1: 1 ātrai un noturīgai svara zaudēšanai .

Tas palīdzēs jums noteikt izmaiņas, kas papildinās jūsu svara zaudēšanas stratēģiju. Mērķim vajadzētu būt veselīgāka dzīvesveida sasniegšanai, nevis tikai svara zaudēšanai, saka Batayneh. Viss, ko mēs darām dzīvē, ir atkarīgs no mūsu domāšanas veida. Idejas kļūst par domām, domas ved uz darbībām, un darbības noved pie rezultātiem. Kad jūs izvēlaties, ņemot vērā labsajūtu, svara zudums notiks dabiski, saka Batayneh.

Runājot par mērķiem, vai jūs esat saprātīgi? Tā vietā, lai teiktu “es nekad vairs neēdu šokolādi”, ko es saucu par “miruša cilvēka mērķi”, jo tas ir kaut kas tāds, ko varētu darīt tikai miris cilvēks, sāciet aprakstīt veidus, kā vēlaties baudīt šokolādi vai jebkuru citu ēdienu, kas jums šķiet nepieciešams. lai izvairītos uz visiem laikiem, saka Scritchfield.

Piemēram, sakiet sev: es izbaudīšu vienu kvadrātu šokolāde pēc vakariņām trīs reizes nedēļā un izbaudiet to pilnībā. Un, ja es piedalīšos dzimšanas dienas ballītē vai īpašos svētkos ar mājās gatavotiem ceptiem izstrādājumiem, es novērtēšu trīs kumosus un tad nodošu pārējo.

Atteikties atkārtot tās pašas kļūdas, kuras esat izdarījis atkal un atkal pēdējos gados un savas dzīves laikā. Tas nozīmē atteikties no diētas spēles, ja atsakāties spēlēt, tā nevar uzvarēt. Jūs būsit atvērts uzvedības izmaiņu izaicinājumiem, koncentrējoties uz ilgstošu pārmaiņu radīšanu, par kurām jūtaties labi, saka Škritfīlds.

Ik pa laikam justies izsalkušam ir labi, bet badoties pašam nepalīdzēs zaudēt svaru; tas vienkārši liek jums pārēsties, kad beidzot iedziļināties. Tāpēc nevajag izlaist maltītes , Lopess iesaka, un pievienojiet uzkodu vai divas (piemēram, porciju mandeļu), kad jums nepieciešama papildu degviela. Jūsu vielmaiņa palēninās, kad jūsu ķermenis nesaņem nepieciešamo barību, viņa saka.

Veicot nelielas izmaiņas, piemēram, samazinot pievienoto cukuru un piesātināto tauku daudzumu, un palielinot šķiedrvielu ir lieliskas vietas, kur sākt! Stricoff saka, ka nelielas izmaiņas noved pie lielākām dzīvesveida izmaiņām un pozitīvākiem ilgtermiņa rezultātiem.

Iespējams, tagad ir skaidrs, ka, ja vēlaties, lai jūsu uzturs mainītos visu mūžu, jums nav (un nevajadzētu!) Atteikties no visiem ogļhidrātiem vai ēst tikai sešu stundu laikā. Jums arī nevajadzētu gaidīt, ka vienas nedēļas laikā jūs zaudēsiet 15 mārciņas.

Ārkārtīgi ierobežojumi attiecībā uz pārtikas veidu, to, cik daudz un kad ēst, var netīši izraisīt pārmērīgu kaloriju patēriņu, īpaši cilvēkiem, kuriem jau sen ir diēta. Tā vietā koncentrējieties uz elastīga un reālistiska uztura praktizēšanu un ķermeņa pārvietošanu, saka Stricoff.

Batayneh iesaka mazus, ilgtspējīgus soļus. Sāciet ar vienu maiņu mēnesī. Apgūstiet to un pievienojiet jaunu četras nedēļas vēlāk. Idejas ietver:

● Dzeriet vienu soda mazāk dienā

● Pievienojiet vēl 10 minūtes kardio uz treniņu trīs reizes nedēļā

● Dzeriet kafiju melnu, nevis pievienojiet krējumu un cukuru

● Salātiem izmantojiet uz pusi vairāk mērces

Dietologi vienmēr meklē ātrāko un vienkāršāko svara zaudēšanas veidu. Un tad kāda iemesla dēļ viņi zaudē šo svaru, saglabā to dažas dienas, pēc tam atgūst šo svaru un vēl dažus. Lēns un stabils ir efektīvāks un rada ilgtspējīgu svara zudumu, saka Batayneh.

Ilgtspējīgākā stratēģija sākas ar koncentrēšanos uz to, kas notiek jūsu prātā, nevis uz to, kas notiek jūsu ēdienkartē. Piešķirot sev atļauju atteikties no uztura, ir pirmais solis ceļā uz veselīgākām attiecībām ar pārtiku, kas iet roku rokā ar veselīgs dzīvesveids, saka Reičela Fine, MS, RD, reģistrēta dietologa uztura speciāliste un uztura konsultāciju firmas īpašniece Uz Pointe uzturu .

Man ir salds zobs. Bet tā vietā, lai izvairītos no savām saldajām tieksmēm, es saskaros ar tām! Fine saka, ka šokolādes baudīšana katru vakaru palīdz ierobežot manu saldo zobu, ja tiek piedāvātas iecietīgākas iespējas.

Tātad, kad Fine ir restorānā un saskaras ar desertu ēdienkarti, kas ir piepildīta ar tik daudz iespējām, viņa mazāk pasūta (jo šis šokolādes laukums gaida un viņas salds zobs ir apmierināts visu nedēļu). Nav sajūtas: “Man tas viss tagad ir jāiepako, jo man kādu laiku nebūs iespējas,” saka Fine. Apsveriet to, Batayneh piebilst: Šķiet, ka vairāk cilvēku nekā jebkad ievēro diētu nē, šis. Tomēr tajā pašā laikā, vairāk cilvēku nekā jebkad ir aptaukojušies . Ja viss šis ierobežojums darbotos, vai mums šajā valstī būtu tik augsts aptaukošanās līmenis? Es tā nedomāju, viņa paskaidro.

Ēšanas pielāgošana var izraisīt vēl dažus izsalkušus mirkļus. Mērķis pēc 35 gramiem vai vairāk šķiedrvielu var palīdzēt jums justies pilnīgāk ilgāk, saka Maija F. Bahs , MPH, RDN, reģistrēts dietologs dietologs Čikāgā, Ilinoisā.

Diētiskās šķiedras veicina pozitīvu gremošanas veselību, palīdzot mums būt regulāriem. Turklāt, tā kā šķiedrvielām bagātais ķermenis apstrādā ilgāku laiku, apetīti un kaloriju patēriņu būs vieglāk ierobežot, saka Bahs.

Lai palielinātu uzņemto devu, apsveriet:

● Izvēlieties produktus ar mizu (ogas), nevis mizotos produktus (banānu)

● Ēdiet kādu augļa gabalu, nevis malkojiet sulu vai smūtijs

● Restorānā lūdziet dubultās veggies, nevis veggies un kartupeļus

● Atliciniet darbā auzu pārslu paciņas, lai ātri pagatavotu brokastis vai uzkodas

Dzimšanas dienas, pensionēšanās un Bagel piektdienas ir daudz, ja strādājat biroja vidē. Faktiski vidējais cilvēks katru nedēļu patērē 1 277 kalorijas, tikai izmantojot bezmaksas uzkodas, teikts ziņojumā. Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) . Tas veido papildu mārciņu ik pēc trim nedēļām vai prēmiju 17 mārciņas gadā.

Kad esat iestatījis savu piemērotības mērķi, novietojiet redzamu atgādinājumu pie sava galda. Pēc tam dalieties savās vēlmēs ar draugu un lūdziet viņus būt jūsu līdzdalībniekiem. Kad rodas vēlme, jūs varat sadalīt šo bageli vai doties pastaigā, nevis iekost citā braunijā.

Atrodiet draugu vai kolēģi, kas būtu jūsu sabiedrotais, un sauktu pie atbildības. Jums nevajadzētu būt vienam, mainot savus ieradumus. Atrodiet komandu, kas jūs atbalstīs, un dariet to kopā, saka Verners.

Vai jūs pārspīlējat to avokado grauzdiņu? Ir tāda lieta kā ēst pārāk daudz labas lietas. Tikai tāpēc, ka tas tiek uzskatīts par “veselīgu pārtiku”, tas nenozīmē, ka varat ēst tik daudz, cik vēlaties, brīdina Verners.

Saskaņā ar Fine teikto, mājās mērītā ēdiena mērīšana - vismaz sākumā - ir laba vieta, kur sākt. Saskaņā ar žurnāla analīzi restorānu un pavārgrāmatu daļas, iespējams, ir lielākas Pašreizējie ziņojumi par aptaukošanos . Un, saņemot dubultā porciju, jūs patērēsiet par 35 procentiem vairāk kaloriju nekā standarta izmērs, Austrālijas pētnieki atklāja .

Lūdziet kastīti, kad jūsu maltīte nonāk restorānā, un iepakojiet to, kas pārsniedz jūsu ēšanas plānam atbilstošo daļu.

Kad pārtikas ražotāji noņem taukus un cukuru, viņi bieži aizstāj cukura spirtus un citas piedevas, lai pielāgotu garšu.

'Diētiskais ēdiens' nav sinonīms vārdam 'veselīgāks'. Tā vietā ēdiet sākotnējo versiju un pievērsiet lielāku uzmanību porciju lielumam, saka Stricoff.

Ļaujoties īstajam, mazāk ēdot, visticamāk, tas apmierinās (apsveriet pusi tasītes pilna tauku saldējuma, salīdzinot ar saldētu desertu bez taukiem). Kad es plātos, es to daru uzmanīgi un pieskaņojos savām izjūtām un apmierinātajam, saka Fine. Bieži vien tas neprasa daudz.

Neviens nav ideāls. Kāda vispār ir perfekta definīcija?

Domājiet par progresu, nevis par pilnību! Varētu šķist, ka jūs “ievērojat diētu” vai “neievērojat diētu”, taču nevajadzētu pārspēt sevi, kad virzāties pareizajā virzienā. Progress ir virzība uz priekšu. Ja apzināties izmaiņas, kuras varat veikt, strādājiet pie tām. Pārdomas var novest pie sagatavošanās, kas novedīs pie darbības, saka Batayneh.

Mums visiem ir uzvedība, kas, iespējams, neveicina svara zudumu (piemēram, papildu glāze vīna pēc vakariņām vai divi virtuļa caurumi, kurus aizķērāt biroja virtuvē), taču, kamēr jūs kopumā veicat gudrāku izvēli, jūs progresējat pa veselīgāku ceļu.

Turklāt jūs varat ēst arī veselīgi. Ortoreksija ir stāvoklis, kas izpaužas kā apsēstība ēst tikai to, kas tiek uztverts kā veselīgākais pārtikas produkts. 'Ortoreksiķi var ierobežot savu uzturu tik daudz, ka viņi gatavojas nepietiekamam uzturam, kaulu trauslumam un citām medicīniskām problēmām, piebilst Batayneh.

Atbildiet, nereaģējiet uz savām emocijām. Pat vispareizākais cilvēks, kuru pazīstat, piedzīvo stress . Tas, kas mūs visus atšķir, ir tas, kā mēs uz to reaģējam, saka Batayneh. Atbildēt nozīmē izlemt, ko vēlaties darīt, piemēram, plānot savas indulgences. Reaģēšana notiek acumirklī: jūs varat darīt kaut ko tādu, ko nožēlosit, piemēram, notriekt puslitru saldējuma, nedomājot par to, kā jutīsities pēc tam.

Lai gan reaģēšana var šķist ātrākais un vienkāršākais veids, kā justies labāk, veltiet laiku un atbildiet ar domu. Padomājiet par to, kas palīdzēs jums pārvaldīt savas jūtas. Kā saka viens no maniem klientiem: “Paņemiet tālruni, nevis zemesriekstu sviestu,” saka Batayneh.

Salātu pasūtīšana ir gudrs veids, kā ielīst vairāk dārzeņu, tiesa. Bet šī bļoda var slēpt papildu tauku un kaloriju avotus, saskaņā ar Mike Roussell, PhD, uztura konsultants Ročesterā, Ņujorkā.

Cilvēki pasūtīs salātus, jo uzskata, ka tajos ir maz kaloriju, bet, ja tiem ir krēmīga mērce, siers, speķis, grauzdiņi un rieksti, tad jūs saņemat daudz vairāk kaloriju, nekā jūs varētu uzminēt, saka Rasels. Palūdziet mērci sānos, lai kontrolētu daudzumu, un pēc tam izvēlieties tikai divus piedevām bagātīgus piedevas (piemēram, riekstus un sieru).

Iemesls, kāpēc jūsu uzturs var nedarboties, var vienkārši būt paslēpts jūsu DNS.

Ir tik daudz sarežģītu faktoru, kas ietekmē kāda cilvēka dabisko svara diapazonu, un ķermenis smagi strādā, lai aizstāvētu noteiktu iestatīto punktu. Strichfīlds saka, cik daudz svara kāds zaudē un notur, to vairāk ietekmē bioloģija, nevis personīgās izvēles.

Lielākā daļa cilvēku diētas laikā sagaida tūlītējas un ilgstošas ​​svara izmaiņas. Plānojiet dažus nelīdzenumus ceļā, saka Strišfīlds, un nosakiet rīcību, kas darbojas ar jūsu ķermeni, nevis pret to.

Ja svara zudums ir paredzēts indivīdiem, to būs viegli uzturēt un joprojām būs elastīga, laimīga dzīve. Piemēram, jūs dodaties gulēt laikā, lai būtu labi atpūties rīta treniņam. Jums patīk sabalansēts uzturs, bet neaizraujieties ar picas apmeklēšanu. Mūsu suga ir dabiski dažāda lieluma, un nav labu pētījumu, kas pierādītu, kā mēs visi varam zaudēt svaru un to noturēt. Viņa ne vienmēr var kontrolēt savu svaru, bet jūs vienmēr varat kontrolēt savu izvēli, viņa saka.

Nākamais15 bezproblēmu folijas pakešu vakariņu receptes