Tailers Džo Jūs ikdienā strādājat ar rokām, pat nedomājot par to-lai paņemtu mūsu bērnus, nēsātu pārtikas preces vai novietotu smagu čemodānu uz skapja augšējā plaukta, jo ceļojumi ar gaisa transportu šobrīd šķiet kā tāla fantāzija.
Un tomēr, runājot par treniņu, ķermeņa augšdaļa ir jutīga vieta daudzām sievietēm. Viens iemesls? Vingrinājumi ķermeņa augšdaļai , piemēram, atspiešanās un pievilkšanās, var būt izaicinoša un līdz ar to atturēt bez pareizām izmaiņām un domāšanas veida. Turklāt mīti par svarcelšanu saglabā domu, ka ķermeņa augšdaļas darba dēļ sievietes izskatīsies “pārāk apjomīgas” (neatkarīgi no tā, ko tas nozīmē).
Lūk, lieta: lai iegūtu lielu muskuļu masu, nepieciešams ļoti īpaša apmācība un uzturs. Nav tā, ka jūs sākat celt svarus un pēkšņi pamostaties Dveins Džonsons . (PS: jebkurai sievietei, kura vēlas vairoties, jūs esat skaista, un jums tas jādara!) Tātad, lai gan ķermeņa augšdaļas treniņi var būt sarežģīti, sievietēm ir ļoti svarīgi iekļaut roku vingrinājumus savā ikdienā, saka Maillard Howell, īpašnieks un operators Dīns Krossfits Bruklinā.
'Jūs nevarat strādāt pusi mašīnas vai pusi ķermeņa,' saka Hovels. 'Viss darbojas kā vienība. Viss darbojas saliedēti. Piemēram, ja vēlaties kaut ko nēsāt no automašīnas, jums tas būs vajadzīgs pleciem , roka, un kodolspēks . '
To sakot, jūs nekur nenokļūsit, tikai veicot tonnu bicepsa cirtas. 'Šī kērlinga kustība ir ļoti, ļoti nepraktiska,' saka Hovels, kas nozīmē, ka mēs reti izmantojam šo kustību savā ikdienas dzīvē. Tā vietā Hovels saka, ka, vairāk koncentrējoties uz tricepsiem, pleciem, kodolu un muguras augšdaļu, jūs iegūsit labākus un ātrākus rezultātus. Citas labas ziņas: Jūs varat atlasīt visas šīs jomas vienā īsā rokas treniņā mājās.
Tāpēc, lai jūs turpinātu, mēs esam izveidojuši rokas dienas ķēdi, kas tonizēs un nostiprinās visu ķermeņa augšdaļu. Ja jums ir 20 minūtes, paņemiet hanteles un sāciet darbu!
Aprīkojums : 2 vieglas vai vidēja svara hanteles; 1 gara pretestības josla
Laiks: 20-30 minūtes
Reps un komplekti: Viens komplekts pabeidz katru vingrinājumu, līdz esat sasniedzis ķēdes beigas. Veiciet 2-3 komplektus ar 1-2 minūšu atpūtu starp komplektiem.
Hanteles grīdas prese
Darbojas : krūšu muskuļi, triceps, priekšējie plecu muskuļi
Kā to izdarīt : Apgulieties uz muguras, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Paņemiet hanteles un novietojiet elkoņus tā, lai tie būtu nedaudz zem krūtīm. Pēc tam piespiediet hanteles virs krūtīm un nolaidiet tās uz leju. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus.
Modifikācijas : Ja guļus uz muguras ir problēma, izlaidiet tās un ritiniet uz leju, lai izmēģinātu pushup negatīvus .
Tilta galvaskausa drupinātāji
Darbojas : triceps, glute, hamstrings
Kā to izdarīt : Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Katrā rokā paņemiet vienu hanteli, salieciet elkoņus un novietojiet svarus virs galvas. Pagaidām atpūtiniet tos uz grīdas. Spiežot papēžus zemē, saspiediet muca un paceliet gurnus gaisā. Turiet šo pozīciju visu pacēlāju laikā. Tagad aizslēdziet elkoņus, lai paceltu hanteles no grīdas. Kad elkoņi ir taisni, jūs varat atgriezt svarus zemē. Turpiniet to darīt 10-15 atkārtojumos.
Modifikācijas : Ja tilta turēšana ir pārāk sarežģīta, pārtrauciet kustību. Mēģiniet veikt galvaskausa drupinātājus paši, nepaceļot gurnus. Pēc tam veiciet gūžas pacelšanas komplektu no grīdas, neveicot galvaskausa drupinātājus.
Negatīvie ar roku atlaižamie push-up
Darbojas : pecs, triceps, plecu muskuļi
Kā to izdarīt : No dēļa stāvokļa nolaidieties uz zemes pēc iespējas lēnāk. Nolaidoties, pārliecinieties, ka elkoņi noliecas atpakaļ un paliek tuvu ķermenim. Kad krūtis atrodas uz zemes, paceliet rokas un pēc tam nospiediet tās atpakaļ zemē, lai atgrieztos dēlī.
Modifikācijas : Pirmo reizi veicot šo kustību, jūs varat atklāt, ka nolaišanās brīdī ir vieta, kur jūs nejūtaties spēcīga; jūs varat zaudēt kontroli, kas jums bija augšpusē. Neuztraucies! Tieši pirms tas kļūst ļoti satricinošs, turiet divas sekundes. Pēc tam paceliet krūtis uz grīdas (šajā brīdī nav jāiet lēni). Ja jums nav pieejams starts dēļa stāvoklī, izmēģiniet šos atspiešanās vingrinājumus, ceļgaliem atrodoties zemē.
Band Pull-Apart Roll Ups
Darbojas : abs, gurni, muguras augšdaļa, pleci
Kā to izdarīt : Paņemiet pretestības joslu (viegla vai vidēja pretestība) un apgulieties uz muguras ar taisnām kājām sev priekšā. Turiet katru joslas galu ar abām rokām un rokas taisni sev priekšā. Sēdēdams, turiet elkoņus bloķētus un velciet joslu, līdz tā saskaras ar krūtīm. Atlaidiet rokas neitrālā stāvoklī, nolaižot muguru. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus.
Modifikācijas : Regulāras joslas izvilkšanas var tikt veiktas stāvus, ja sēdekļi nav jūsu stūres mājā. Protams, jūs varat darīt citu ab darbs tas ir vairāk piemērots jums, kad esat pabeidzis!
Hantele noliekta virs rindām
Darbojas : bicepss, lats (atrodas muguras pusē), augšējie un apakšējie muguras muskuļi
Kā to izdarīt : No stāvošas pozīcijas paceliet divas hanteles un nedaudz salieciet ceļus. Ar plakanu muguru noliecieties, līdz jūsu rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī no grīdas. Pavelciet plecus atpakaļ un savelciet kopā lāpstiņas. Turiet hanteles paralēli viena otrai un velciet tās uz krūtīm, tad nolaidiet uz leju. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus.
Modifikācijas : Lai mazinātu slodzi uz muguras lejasdaļu, varat novietot priekšā krēslu vai galdu, nolikt vienu hanteli uz leju un novietot brīvo roku uz balsta pirms jums. Tas nozīmē, ka jūs varēsit veikt šo kustību tikai ar vienu roku vienlaikus (kam ir arī savas priekšrocības). Vienkārši pārliecinieties, ka katrā pusē veicat tādu pašu atkārtojumu skaitu.
Hanteles sānu pacelšana
Darbojas : deltveida muskuļi (plecu muskuļi)
Kā to izdarīt : Stāviet ar hanteles pie sāniem. Turiet rokas taisni un pēc tam paceliet hanteles uz augšu un prom no ķermeņa, līdz izveidojat “t” formu. Uz mirkli apstājieties augšpusē, pēc tam lēnāk nolaidiet hanteles atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus.
Modifikācijas : Salieciet elkoņus par 90 grādiem no sākuma līdz beigām. Tas noņem nelielu slodzi no pleciem.
Āmura cirtas
Darbojas : bicepss, apakšdelmi
Kā to izdarīt : Stāviet stāvus ar hanteles pie sāniem. Pārliecinieties, ka plaukstas ir paralēlas viena otrai. Salieciet hanteles pret krūtīm un pēc tam ar kontroli nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju. Turpiniet 10-15 atkārtojumus.
Modifikācijas : Ja jums rodas grūtības saglabāt formu visas kustības laikā, mainīgas āmura cirtas ir lieliskas. Tas nozīmē, ka vienlaikus jāsarullē viena roka. Pārbaudiet, vai tas jums rada lielāku stabilitāti!
Tricepsa atsitieni
Darbojas : triceps, biceps, apakšdelmi, muguras lejasdaļas muskuļi
Kā to izdarīt : Paņemiet hanteles un novietojiet tās pie sāniem. Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu līdz 45 grādiem. Saglabājiet plakanu muguru. Salieciet hanteles pret krūtīm, pēc tam aizspiediet elkoņus, kad spiežat svarus aiz muguras. Atgriezieties un atkārtojiet 10-15 atkārtojumus.
Modifikācijas : Lai noņemtu lielāku spiedienu no muguras, varat veikt trīskārša atsitienu ar vienu roku ar atbalstu: paņemiet krēslu vai galdu un novietojiet tukšo roku uz balsta, veicot vingrinājumu ar pretējo roku. Veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu katrā pusē.
Hanteles perforatori
Darbojas : triceps, lats, pleci
Kā to izdarīt : Paņemiet vieglas hanteles. Stāviet ar vienu kāju otras priekšā un nedaudz salieciet ceļus. Paceliet svarus tieši virs krūtīm. Izstiepiet vienu roku. Atnesiet to atpakaļ. Iedur otru. Atnesiet to atpakaļ. Turiet savu kodolu stingri un izelpojiet katru sitienu. Izvēlieties laika intervālu šim. Mūsu ieteikums: Mērķis ir perforators 30-60 sekundes.
Modifikācijas : Izmēģiniet vieglāku svaru vai saīsiniet intervālus. Dažos gadījumos jums, iespējams, nāksies saliekt elkoņus, lai noņemtu lielāku svaru no pleciem, taču tam vajadzētu būt jūsu pēdējam līdzeklim.
Taisnas kājas lāča turēšana
Darbojas : triceps, abs, plecu un muguras augšdaļas muskuļi
Kā to izdarīt : Sāciet ar galda virsmu, ceļgaliem tieši zem gurniem un rokām tieši zem pleciem. Paceliet gurnus gaisā, iztaisnojot kājas, cik vien iespējams. Izvelciet galvu caur elkoņiem un paskatieties uz ceļiem. Nospiediet plecus un rokas prom no grīdas. Ja jums ir spēks un kustīgums, dodieties uz pirkstgaliem un vairāk nolieciet svaru rokās (tas rada lielāku spriedzi abs). Turiet jebkurā vietā no 20 līdz 60 sekundēm.
Modifikācijas : Šī kustība var būt daudz uz plaukstas locītavām, tāpēc pārvietojiet svaru tikai uz priekšu, ja jūsu mobilitāte to atļauj. Varat arī izmēģināt saliektu ceļgalu lāča turēšanu: sāciet ar galda virsmu un pēc tam vienkārši paceliet ceļus dažas collas no grīdas. Turiet muguru plakanu un turiet.
Tādu lasītāju atbalsts kā jūs palīdz mums darīt visu iespējamo. Iet šeit abonēt Profilakse un saņem 12 bezmaksas dāvanas. Un abonējiet mūsu BEZMAKSAS biļetenu šeit ikdienas veselības, uztura un fitnesa ieteikumiem.
