Sofija DelauGetty Images Ja jūs cenšaties saglabāt veselīgu svaru vai izkļūt no svara zaudēšanas plato un zaudējat pēdējās piecas mārciņas, tas varētu būt saistīts ar jūsu vakara ieradumiem. Ir noteikti gulētiešanas rituāli, ko cilvēki katru vakaru veic, lai izgulētos, un tas var novest pie neliela svara pieauguma. Un, lai gan jūs, iespējams, uzreiz nepamanīsit izmaiņas skalā, šīs mārciņas sasummējas. Tātad, ja domājat, ka pieņematies svarā un neesat pārliecināts, kāpēc, apsveriet šos parastos nakts ieradumus, kas varētu traucēt veselīgam uzturam un hormoni .
Vesna AndjičaGetty Images Jūs ēdat pārāk tuvu gulētiešanas laikam Pētījumi rāda, ka ēšana vakariņās vai uzkodās tuvu gulētiešanas laikam var palielināt kaloriju patēriņu un izraisīt svara pieaugumu. A 2017. gada pētījums no American Journal of Clinical Nutrition liecina, ka ēšana melatonīna līmeņa paaugstināšanās laikā var izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos.
Jūsu ķermenis ir veidots tā, lai vislabāk darbotos dienas laikā, kad esat visaktīvākais. Tāpēc jūs naktī ne metabolizējat pārtiku tik efektīvi, skaidro Meghan Donnelly , MS, RDN.
Tā vietā Donnelly iesaka ēst pēdējo ēdienu trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas, lai novērstu svara pieaugumu.
aydinynrGetty Images Jūs esat satraukts vai satraukts Pārtrauciet naktī atbildēt uz darba e -pastiem. A 2018 pētījums no Aptaukošanās atsauksmes to parādīja stress , slikts miegs un svara pieaugums ir saistīti viens ar otru. Atrodiet veidus, kā vakarā atspiesties, piemēram, dodieties pastaigā ar draugu, dzeriet siltu tasi tēja vai karstā vannā. Stresa pārvaldības veidu atrašana var palīdzēt jums kontrolēt savu svaru, saka Dana Andželo Vaita , MS, RD un autors Veselīga Instant Pot pavārgrāmata .
PeopleImagesGetty Images Jums ir garlaicīgi no prāta Daudzi cilvēki sajauc garlaicību ar badu, un tas var novest pie vēlu vakara kaloriju pārslodzes. Saglabājiet sevi aizņemtu ar labu grāmatu vai spēlējiet spēli ar bērniem, saka Vaits. Jūs arī vēlaties izvairīties no viesabonēšanas pa virtuvi un noķert uzkodas tiešām vēlaties, kas noteikti veicinās papildu mārciņas.
aptumsuma_attēliGetty Images Jūs lietojat kofeīnu saturošus dzērienus pirms gulētiešanas Kofeīnam un miegam ir sarežģītas attiecības - tas var uzmundrināt jūs no rīta, bet dažas unces par daudz naktī, un tas var pārtraukt mierīgu miegu. Šie miega traucējumi var mainīt hormonus, kas pārvalda apetīti un pilnības sajūtu. Noslēdziet dzērienus ar kofeīnu sešas līdz astoņas stundas pirms gulētiešanas, ja domājat, ka tas varētu jūs nomodā, saka Vaits.
Jose Luis Pelaez Inc.Getty Images Tu paliec vēlu, lai skatītos TV Mēs zinām, cik aizraujoši Troņu spēles var būt, bet, ja atklājat, ka uzkavējaties vēlu, lai izietu cauri citai epizodei, ir pienācis laiks pārvērtēt savu gulētiešanas režīmu. Bezjēdzīgs ekrāna laiks var izraisīt arī daudz neprātīga muldēšana .
Mērķis ir ievērot grafiku - katru vakaru noteiktā laikā izslēdziet virtuvi un ekrānus, saka Vaits.
Foxys_forest_manufactureGetty Images Jūs padarāt vakariņas par dienas lielāko maltīti Ja brokastis parasti ir jūsu mazākā maltīte dienā, bet vakariņas ir lielākās, iespējams, vēlēsities padomāt vēlreiz. Viens 2013. gada pētījums no Aptaukošanās ir parādījis, ka laiks, kad mēs ēdam maltītes, var ietekmēt to, kā mūsu ķermenis apstrādā pārtiku, pat ja jūs patērējat tādu pašu kaloriju daudzumu visas dienas garumā. Brūka Ziglere , MPP, RDN, LD. Šis konkrētais pētījums rāda, ka tie, kas ēd lielas brokastis, zaudē vairāk svara nekā tie, kas patērē lielas vakariņas.
bhofack2Getty Images Vakariņās ēdat maltīti ar augstu nātrija saturu Ja pirms gulētiešanas esat lietojis sāļu maltīti, nākamajā rītā skala var pieaugt.
Tas ir vienkārši tāpēc, ka jūsu ķermenis, iespējams, saglabā vairāk ūdens papildu sāls dēļ, tāpēc ūdens svars tiek atspoguļots skalā (bet tas ir tikai īslaicīgi!), saka Ziglers. 'Tomēr, ja kāda cilvēka uzturā ir pārāk daudz nātrija, tiem var būt paaugstināts aptaukošanās risks , viņa piebilst. Mērķis ir ēst mazāk pārstrādātus pārtikas produktus un vairāk veselus pārtikas produktus, kuros ir mazāk sāls. Un, ja jūs ēdat ēdienu ar augstu nātrija saturu, starp kodumiem noteikti izdzeriet ūdeni, lai palīdzētu izskalot sāli.
Martins BarraudsGetty Images Jūs ēdat televizora priekšā Runājot par apzinātu ēšanu, tas nav tikai kas tu ēd, bet kā tu arī ēd. Ēdot televizora priekšā, jūs varat palaist garām svarīgus piesātinājuma signālus. Vienkārši noliekot tālruni maltītes laikā vai izslēdzot televizoru, jūs varat garīgi būt klāt maltītes laikā, ”saka Ziglers.
Tas palīdzēs izbaudīt maltīti un izbaudīt katru kumosu. Jūs arī vairāk saskaņosit savu ķermeni, tāpēc nepārēdīsiet.
Mladens ZivkovičsGetty Images Jūs turpināt sēdēt pēc vakariņu ēšanas Varētu būt vilinoši pēc vakariņām gulēt uz dīvāna un skatīties televizoru, taču tā vietā varētu būt noderīgi pastaigāties vakarā. A 2011. gada pētījums no Starptautiskais vispārējās medicīnas žurnāls atklāja, ka pastaiga pēc ēšanas faktiski var izraisīt svara zudumu, saka Ziglers.
Ja doties pastaigā nav iespējams, palieciet aktīvs pēc vakariņām, mazgājot traukus, mazgājot veļu vai rūpējoties par mājsaimniecības darbiem, pirms iekārtojaties vakaram.
samritkGetty Images Jūs neiet gulēt pietiekami agri Netaupiet uz šiem zzz. Nesaņemot pietiekami daudz aizvērtu aci katru vakaru, jūs vienkārši nepametīsit noguris no rīta; tas var ietekmēt arī jūsu svaru. Slikts miegs ir saistīts ar augstāks ĶMI un aptaukošanās, saka Ziglers. Cilvēki, kuri guļ mazāk, parasti patērē vairāk kaloriju un var palielināt izredzes kļūt insulīna izturīgs , viņa piebilst. Veselīga miega paradumu veidošana ir svarīga veselīga svara uzturēšanas sastāvdaļa.
Morsa attēliGetty Images Jūs pastāvīgi uzkodat pēc vakariņām Neatkarīgi no tā, cik veselīgas ir jūsu vakariņas, ja sekojat līdzi daudzām papildu uzkodām, kas parasti nav burkānu nūjiņas, jūsu kaloriju patēriņš naktī strauji palielinās. Megija Mihalčika , MS, RD. Izmēģiniet kādu no šīm veselīgajām uzkodām vai baudiet lielākas brokastis, lai vakarā netiktu raustītas pa pieliekamo un ledusskapi.
MirkļiGetty Images Jūs lietojat alkoholu kā nakts vāciņu Pretēji tam, ko jūs varētu domāt, baudot glāzi vīns vai kokteilis pirms gulētiešanas nepalīdz labāk gulēt. Alkohols ne tikai izjauc jūsu miegu, izraisot dusmu ciklu, kas notiek, ja nesaņemat pietiekami daudz miega, bet arī kalorijas no dzērieniem saskaitiet arī, saka Michalczyk. Es nesaku, ka jūs nekad nevarat iziet un izbaudīt nakti kopā ar draugiem, bet, ja tas notiek nedēļas nogalēs, lai tikai atpūstos, noteikti ir labākas iespējas, viņa saka.
mikrogēnsGetty Images Jūs vingrojat pārāk vēlu vakarā Svarīgi ir iegūt sviedru sesiju lielākajā daļā nedēļas dienu, bet pirms sasitiena ar sienu vismaz divas līdz trīs stundas to izspiest. Endorfīnu skriešanās, kas jums liekas pēc treniņa, patiesībā var jūs nomodā nomodā.
Pārāk vēla nakts nodarbošanās var izraisīt miega trūkumu un nomest enerģiju cikls ir nākamajā dienā, kā rezultātā samazinās aktivitāte un tiek patērētas vairāk kaloriju, saka Michalczyk. Es domāju, ka ir svarīgi nodrošināt nomierinošu nakts režīmu, kas veicina miegu, viņa saka.
Dimanta debess attēliGetty Images Vakarā jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens Labi, jūs nevēlaties saspiest galonus H20 tieši pirms gulētiešanas, bet arī nevēlaties būt dehidrēts . Daži cilvēki var sajaukt slāpes ar badu. Uzturēšanās hidratācijā vakarā var palīdzēt organismam dot nepieciešamo, vienlaikus signalizējot ķermenim, ka esat pilns Ingvers Hultins , MS, RD, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis.
TatommGetty Images Jūsu zāles var traucēt miegu Ir daži ziņojumi, ka dažu miega zāļu lietošana faktiski izraisa blakusparādību, ko sauc par “miega ēšanu”, ”saka Hultins. Tas ir stāvoklis, kad cilvēki pamodīsies nakts vidū un sāks ēst, dažreiz lielu daudzumu pārtikas. Ja jums ir aizdomas, ka jums ir šis stāvoklis, vai ja paļaujaties uz miega līdzekļiem, konsultējieties ar savu ārstu par zāļu lietošanas laika maiņu vai cita ārstēšanas plāna atrašanu.
šāvieniGetty Images Jūs izlaižat vakariņu ēšanu Ja sekojat kādam periodiska badošanās plāns, tu varētu būt izlaižot nakts maltīti pavisam. Bet dažreiz atteikšanās no vakariņām var izraisīt pārēšanos nākamajā rītā.
Dažiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir problēmas ar cukura līmeņa regulēšanu asinīs, nevajadzētu ilgstoši iztikt bez ēdiena. Bada hormoni pieaug pēc ilgstošas badošanās, un daži cilvēki galu galā saņems pārmērīgu kompensāciju, nākamajā dienā ēdot vairāk, saka Hultins.
AJ_WattGetty Images Jūs ejat gulēt izsalkuši Ja naktī kļūstat izsalcis, dodieties uz priekšu un ēdiet. Atteikšanās no ķermeņa barības, kad tā nepieciešama, vēlāk var izraisīt pārēšanās. Turklāt ne ēšana faktiski var palēnināt jūsu vielmaiņa laika gaitā samazinās, saka Hultins. Ja ķermenis uzskata, ka pārtikas ir maz, tas ļoti labi saglabā enerģiju un taukus izdzīvošanai. Bads ir norāde, ka cukura līmenis asinīs kļūst zems un ka jūsu ķermenim ir nepieciešams uzturs.
Pīters DazelijsGetty Images Jūs ēdat pārāk daudz cukura un rafinētu ogļhidrātu Pieturieties pie uzkodas, kas gatavotas no liesa proteīna un labie tauki pirms gulētiešanas, kopā ar sarežģītiem ogļhidrātiem, nevis saldumiem un rafinētiem miltiem. Šie pārtikas produkti var palielināt insulīna līmeni un izraisīt tauku uzkrāšanos, kā arī var tikai veicināt neveselīgu lieko kaloriju pārslodzi (jo lielākā daļa cilvēku jau ir apēduši pietiekami daudz kaloriju līdz šai dienai), [kas] var izraisīt svara pieaugumu, saka Balts .
PekiksGetty Images Jūs pasūtāt līdzņemšanu katru vakaru Kad vien iespējams, sāciet gatavot vairāk ēdienu mājās un atrodiet veselīgu mijmaiņas darījumu ar savu iecienīto līdzņemšanas trauki .
Lielās ēdienreizes līdzņemšanai gandrīz vienmēr ir pārāk lielas, tāpēc jums ir nevajadzīgas papildu kalorijas, un, tā kā jūs precīzi nezināt, kā ēdiens tika pagatavots, pastāv liela iespēja, ka patērējat pārāk daudz kaloriju , tauki un nātrijs, saka Vaits.
lechatnoirGetty Images Jūs atbildat uz e -pastiem vai strādājat pirms gulētiešanas Nesāciet lasīt savus e -pastus vai pabeigt prezentāciju, kad esat mājās vakarā. Tas noteikti var apgrūtināt aizmigšanu, un miega trūkums var ietekmēt leptīnu [un] grelinu, hormonus, kas kontrolē izsalkumu, skaidro Vaits. Palielinot ghrelin līmeni, jūs, visticamāk, piedzīvosit alkas, kaut arī esat paēduši un esat paēduši.
Nākamais25 veidi, kā ātri zaudēt 10 mārciņas
