17 padomi, kā izveidot ilgtspējīgu pašaprūpes rutīnu, uzskata eksperti

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

skaista melna sieviete mājās dzer kafiju andresrGetty Images

Tā kā koronavīrusa pandēmija turpina plosīties pa ASV, ietekmējot darbavietas, finanses, ģimenes dzīvi un tūkstošiem amerikāņu veselību, stress un garīgās veselības problēmas ir visaugstākās. A Ķeizera ģimenes fonds aptauja atklāja, ka vairāk nekā puse ASV pieaugušo teica, ka pandēmijas izraisītais stress ir negatīvi ietekmējis viņu garīgo veselību un labklājību. No maija, Garīgās veselības Amerika (MHA) ziņoja par 80 000 jauniem gadījumiem trauksme vai depresija COVID-19 rezultātā. Nekad nav bijis svarīgāka laika, lai savā dzīvē īstenotu pašaprūpes rutīnu, lai jūs varētu saglabāt savu veselību un labklājību šajos pārbaudījumu laikos.



Termins pašaprūpe nozīmē daudz vairāk nekā spa dienas un jogas nodarbības. Dažiem cilvēkiem tas var nozīmēt iepirkšanos, sporta zāles apmeklēšanu, rīta darīšanu meditācijas , ēdot šokolādi, vai Lasīt grāmatu . Galvenais ir kaut ko darīt lietas labā jūs - viss, kas liek justies svaigam un atjaunotam.



Sievietes bieži ir aizņemtas ar savu dzīvi darbā un mājās, īpaši tās, kurām ir ģimene. Viņu plāksnēs ir tik daudz, ka viņi var ātri justies izdeguši, saka Marcia villavicencio , sertificēts dzīves treneris, kas koncentrējas uz domāšanas veidu un ķermeņa pozitīvu sagatavotību. Vienkārša pašaprūpes kārtība, kas neaizņem daudz laika, ir izdevīga ne tikai viņu fiziskajai, bet arī garīgajai veselībai.

Arvien vairāk sieviešu saprot, ka viņiem ir jāatvēl laiks, lai viņi varētu atgūties. Aprīlī, Cilvēki iekšēji, žūrija, kurā bija 14 000 sieviešu, ziņots ka 93% sieviešu pandēmijas laikā ir turpinājušas pašaprūpes rutīnu, un 92% māmiņu norādīja, ka personīgā aprūpe palīdzēja viņiem uzturēt normālu izjūtu. 76% respondentu teica, ka, veltot laiku vienai nelielai pašaprūpes aktivitātei dienā, uzlabojās viņu labklājība. Par prioritāti tiek uzskatīta pašaprūpe, un patiesībā ir nedaudz veselības ieguvumu, kas padara rutīnas īstenošanu lietderīgu.

Pašapkalpošanās rutīnas ieguvumi veselībai

Lai gan pašapkalpošanās var šķist izlaidība, tā ir ļoti svarīga prakse veselības apsvērumu dēļ. Pašapkalpošanās bieži vien ir nepietiekami novērtēta Ketija Krimere , L.C.S.W., Ņujorkas Union Square Practice terapeits. Pat vismazākie žesti var palīdzēt samazināt vispārējo stress , liek justies vairāk klātesošam nemiers , un atgādiniet, ka par jums ir vērts parūpēties. Laika gaitā pašaprūpes prakse var uzlabot pašvērtējumu, mazināt stresu, palielināt motivāciju un, pats galvenais, iemācīt mums, ka ne visam mūsu dzīvē ir jāgriežas ap mūsu iekšējās un ārējās pasaules sarežģītākajiem aspektiem.



Dzīves treneris un autors Kārena L. Gārvija , MBA, paskaidro, ka līdzīgi kā automašīnas, mūsu ķermeņi darbojas ar degvielu, taču mums nav brīdinājuma gaismas par zemu degvielas patēriņu, lai atgādinātu mums par uzlādi. Tā vietā mūsu ķermenis mums ziņo par aizkaitināmību, slimībām, garīgās skaidrības trūkumu, spēku izsīkumu, produktivitātes samazināšanos utt. Viņa saka, ka šos iztukšotās degvielas simptomus lielā mērā var novērst, rūpējoties par sevi. Viņa norāda, ka sievietēm bieži vien ir tendence rūpēties par visiem citiem pirms sevis, bet, parādot sev nelielu mīlestību, jūs iegūsit vairāk enerģijas, lai šo mīlestību atdotu citiem.

Tas nozīmē, ka ilgtspējīgas pašaprūpes rutīnas izveide, kas jūtas kā kārums, nevis darbs, var būt izaicinājums. Tāpēc mēs vērsāmies pie ekspertiem, lai viņi saņemtu padomus par to, kā izveidot pašaprūpes rutīnu, ar kuru jūs patiešām ievērosit.



aizvērt sievieti ar krūzi Upes plūstGetty Images

Pirms sākat jaunu pašaprūpes rutīnu, veltiet kādu laiku pārdomām kāpēc jums ir nepieciešama lielāka pašaprūpe (mazliet parakņājiet šeit-vai tas ir tāpēc, ka strādājat pārāk smagi, vienmēr citus noliekat sev priekšā utt.?), kā arī to, ko cerat sasniegt. Varbūt jūs vēlaties būt mierīgāks, koncentrētāks vai justies labāk. Kad esat par to pārliecinājies, varat to izmantot, lai palīdzētu jums izvēlēties, kāda būs laba darbība vai rutīna, ko iekļaut, saka Džeina Skudere , sertificēts treneris un motivējošs runātājs.

2 Atgriezieties pie pamatiem. melna sieviete guļ gultā JGI/Toms GrilsGetty Images

Sazinieties ar sevi, lai pārliecinātos, ka jūsu pamatvajadzības ir apmierinātas. Pirms palīdzat citiem, nostipriniet skābekļa masku. Mēs to dzirdam katrā lidojumā, un tas ir būtiski arī dzīvībai, saka Rebecca Newman, L.C.S.W., Filadelfijas psihoterapeite. Tas nozīmē, ka pirms palīdzības sniegšanas citiem jāpārliecinās, ka guļat, dušā, ēdat barojoši, lietojat zāles un dzerat ūdeni.

3 Izdomājiet idejas un pierakstiet tās. rakstiet, jo jūsu domām ir nepieciešama vieta, kur doties Cilvēku attēliGetty Images

Kerija drēbniece , licencēta laulību un ģimenes terapeite Birmingemas kļavu klīnikā Trojā, MI, iesaka sadalīt iespējamās aktivitātes pēc lieluma. Mazais var mazgāties dušā pats, bet vidējs pusdienot kopā ar draugu. Liela varētu būt nedēļas nogale, viņa skaidro.

Tiklīdz esat tikuši skaidrībā kāpēc jūs vēlaties vairāk rūpēties par sevi un jums ir idejas, visu to uzrakstiet uz papīra, saka Krimers. Viņa iesaka pierakstīt jūsu motivāciju, pašaprūpes iespējas un visu, kas varētu traucēt. Vai tu saki sev, ka tev nav laika? Vai tā ir pārliecība, ka jums jākoncentrējas uz citiem, nevis uz sevi? Vai jūs nedomājat, ka pašaprūpe pozitīvi ietekmēs jūs? Tas var būt vienreizējs vingrinājums, vai arī to var pārvērst žurnālu praksē, kas var arī palīdzēt sasniegt savus mērķus.

4 Pievienojiet, atņemiet vai dariet abus. plusa mīnus zīmju slēgšana uz bloka Dilok Klaisataporn / EyeEmGetty Images

Kur jūsu dzīvē tiek izsmelta enerģija? Vai tas ir toksisks draugs, prasīgs darbs vai kas cits? Padomājiet par veidiem, kā savai dzīvei pievienot vairāk pašaprūpes vai prāta vētras, kā samazināt vai atbrīvoties no lietām/cilvēkiem, kas patērē jūsu enerģiju, saka licencētais terapeits. Britnija R. Kobs . Ir pienācis laiks klausīties savu ķermeni, kad tas saka, ka esat noguris, un atklāt jaunus veidus, kā aizņemt vietu, ierobežot sociālo mediju izmantošanu vai palielināt apstiprinājumus/pozitīvas runas.

5 Apsveriet savu prātu, ķermeni un garu. ābolu mīlestība Paula DaniëlseGetty Images

Šīna Janga , Psy.D., holistisks un ķermeni iekļaujošs psihologs, iesaka izveidot savu pašaprūpes rutīnu, prātā, ķermenim un garam esot centrā. Dariet lietas, kas baro katru no šiem jūsu aspektiem bieži un ar nodomu, viņa saka. Mēs esam veselas būtnes, taču mūsu pašaprūpes centieni ne vienmēr to atspoguļo. Rūpējieties par visu sevi, savlaicīgi plānojot mīlestību pret visām jūsu daļām.

6 Sāciet ar mazu. daudzveidība ir dzīves garšviela PeopleImagesGetty Images

Nenovietojiet sevi neveiksmei, mēģinot to izdarīt uzreiz. Ir svarīgi būt reālistiskam attiecībā uz savu pašaprūpes rutīnu, kas nozīmē, ka jāsāk ar mazumiņu un jāveidojas. Ja jūs tikko sākat darbu, tad 20 minūtes katru dienu meditācija , trīs līdz pieci braucieni uz sporta zāli nedēļā, puse no katras svētdienas pavadīta pīlinga un maltītes sagatavošana un 10 minūtes katru rītu un nakti pateicības praksē, visticamāk, ilgs vienu dienu - maksimums, saka Scudder. Lai sāktu, izvēlieties vienu vai divas lietas un esiet reālistisks, pacietīgs un maigs pret sevi.

7 Koncentrējieties uz konsekvenci. jauna sieviete vingro uz paklāja pie baseina Cavan attēliGetty Images

Lai gan jūsu mērķis var būt nodarboties ar jogu 20 minūtes vienlaikus, viss ir labāk nekā nekas. Konsekvence ir atslēga ieraduma noturēšanai. Labāk ir vingrot katru dienu, pat ja tas ir tikai trīs sveicieni saulē vai piecu minūšu YouTube pamata treniņš, nekā koncentrēties uz laika ilgumu. Tamsins Astors , Ph.D., autors Ieraduma spēks: atraisiet savu spēku, attīstot lieliskus ieradumus

8 Iestatiet grafiku. atvērts klēpjdators ar kalendāru uz galda mājas birojā 61Getty Images

Var šķist muļķīgi ieplānot kaut ko tik vienkāršu kā 5 minūšu jogas pārtraukumu vai 20 minūtes lasīšanai, taču šī laika atlikšana un nikna aizsardzība ir galvenais, lai izveidotu pašaprūpes rutīnu, kas pielīp. Padomājiet par to, lai radītu laiku pašaprūpei savā parastajā rutīnā, nevis paturētu to atsevišķi. Jūs neatceltu tikšanos darbā vai plānu ar draugu, ja tas būtu jūsu grafikā, tāpēc, iekļaujot laiku sev, lai pārvaldītu stresu vai vingrinājumus savā grafikā, jūs palīdzēsit izpildīt uzdevumu tādā pašā veidā, saka Samanta Markovica , sertificēts veselības un labsajūtas treneris un dibinātājs Labsajūtas un dzīvesveida apmācība GraceMark .

9 Izveidojiet atgādinājumus. mīlestība uz tevi vannas istabas spogulī Pols ViantsGetty Images

Kobs iesaka izveidot veidus, kā atgādināt sev, ka visas dienas garumā jāturpina rūpēties par jums. Varbūt dienas laikā iestatiet modinātājus vai ievietojiet atgādinājumus līmlapiņu veidā uz spoguļa vai galda, izceļot atslēgas vārdus, kas liks jums rūpēties par sevi, viņa saka. Tādā veidā jūs uzzināsit tieši tā kad ir pienācis laiks apstāties un veltīt sev mīlestību un uzmanību.

10 Izmantojiet sviestmaižu principu. sieviete praktizē jogu, sēž gultā, meditē 61Getty Images

Nē, patiesībā neēdiet sviestmaizi-ja vien tā nav daļa no jūsu pašaprūpes. Astor izmanto to, ko viņa sauc par 3 S ieradumu audzēšanu: tajā pašā laikā, tajā pašā vietā, sviestmaizi. Pievienojot jaunu ieradumu, novietojiet to starp diviem ieradumiem, kurus konsekventi praktizējat pēc kārtas. Viņa saka, ka ir daudz lielāka iespēja pielipt. Piemēram, sēdiet, lai meditētu starp zobu tīrīšanu un dušu.

vienpadsmit Praktizējiet, sakot nē. cilvēki runā birojā 10'000 stundasGetty Images

Kā sievietēm bieži tiek gaidīts, ka dienas laikā teiksim „jā” daudzām prasībām. Tas notiek gan mājās, gan darbā, saka Žozefīne Hārdmena , Ph.D., intuitīvs dziednieks un garīgais treneris. 'Viens no vissvarīgākajiem veidiem, kā praktizēt pašaprūpi, ir strādāt, sakot' nē ', lai aizsargātu savu enerģiju, telpu, resursus un saprātu.' Vismaz dodiet laiku pārdomām, pirms uzreiz sakāt “jā”. Hārdmens atzīmē, ka, lai gan var šķist, ka jūs esat savtīgs, izvirzot sevi pirmajā vietā un pārtraucot parasto teikto “jā” visam, jums būs vairāk enerģijas un vitalitātes, lai sniegtu palīdzīgu roku citiem.

12 Atrodiet atbildības draugu. sievietes kopā atpūšas guļamistabā Toms MertonsGetty Images

Dažreiz var būt grūti saukt pie atbildības, tāpēc mēģiniet atrast draugu vai grupu, lai palīdzētu. Piedalīšanās sabiedriskajā pašaprūpes izaicinājumā sociālajos medijos, kopā ar draugiem vai darbā piedāvā zināmu atbildības līmeni, kas dažiem cilvēkiem ir jāturas pie saviem mērķiem. Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., Kaleidoskopa konsultāciju dibinātājs Šarlotē, N.C. Ja grupa nav jūsu lieta, pat tikai viena cilvēka apmeklējums var radīt milzīgas pārmaiņas. Atrodiet kādu, ar kuru jūs varat dalīties mērķos un iedrošināt viens otru. Nekad nenovērtējiet par zemu savu personīgā karsējmeitenes spēku, piebilst Gārvijs. Tajā pašā laikā jūs varat arī norobežoties no cilvēkiem, kuri neatbalsta jūsu mērķus, viņa saka.

13 Neesiet perfekcionists. ej savu ceļu Dženifera SmitaGetty Images

Kā saka vecais teiciens, ideāls ir laba ienaidnieks. Ja perfekcionisms jūs kavē, praktizējiet, dodot sev iespēju ļaut lietām kļūt nesakārtotām, iesaka Zellers. Ja meditācijas laikā ļaujat aizdomāties domām galvā vai izkrist no jogas pozas, viss ir kārtībā. Neviens laika vēsturē nekad nav radījis kaut ko ideālu. Patiesībā lielākā daļa izcilāko veiksmes stāstu tika radīti no ārkārtējas neveiksmes. Kad jūs atļaujat sev brīvību atlaist pilnību, jūs atverat durvis, lai radītu kaut ko jaunu, viņa saka.

14 Pārtrauciet sevi salīdzināt ar citiem. jauna skaista sieviete, izmantojot balkonā viedtālruni Oskars VongsGetty Images

Atbildība ir viena lieta, bet salīdzināt sevi ar citiem - īpaši sociālajos medijos - var būt kaitīgi. Jo vairāk jūs salīdzināt sevi ar citiem, jo ​​vairāk jūs atturaties no patiesas laimes un dodat pasaulei visu, ko varat piedāvāt. Lauren Zoeller , jogas instruktors un sertificēts dzīves treneris Nešvilā. Viens risinājums? Samaziniet laiku sociālajos medijos. Samazinot savu laiku sociālajos medijos, jūs saņemsiet brīvo laiku, lai koncentrētos uz īpašībām, kuras jūs nesat uz galda, nevis kādam citam, ”saka Zoellere. 'Salīdziniet sevi ar to, kas jūs bijāt vakar, nevis ar to, kas šodien ir kāds cits.'

piecpadsmit Pieskarieties apstiprinājumiem. skumjas sejas uz līmlapiņām ar vienu laimīgu mikroman6Getty Images

Ir daudz pētījumu, lai parādītu pozitīvu apliecinājumu spēks , tad kāpēc gan neizmantot tos kā līdzekli ilgtspējīgas pašaprūpes rutīnas izveidē? Piemēram: “Es veltu laiku jogai, jo šī stunda kopj manu prātu, ķermeni un garu,” iesaka Gārvijs. Lai gan šo apgalvojumu spēka izmantošana ir ļoti vienkārša, neļaujiet vienkāršībai jūs apmānīt. Cītīgi pieņemtie apgalvojumi var pārvērst neproduktīvu ieradumu jaunā pozitīvā realitātē.

16 Atzīstiet savus panākumus. silueta rokas saulrieta laikā sasniedz trofeju pret debesīm Takorn Jungsithichort / EyeEmGetty Images

Veltiet laiku, lai atpazītu sevi, kas šobrīd praktizē pašaprūpi, un novērtējiet savus ilgtermiņa panākumus, lai sasniegtu savus mērķus. Sviniet savas uzvaras un stiprās puses, saka Benjamin Ritter, M.P.H., dibinātājs Konsultācijas dzīvojiet sev . Katru dienu veltiet laiku, lai atpazītu veiksmīgās jomas un savas personīgās stiprās puses. Īpaši uzskaitiet katru no tiem un katru dienu pārskatiet.

17 Plānojiet, kad pārtraucat savu rutīnu augsts leņķa skats uz pārdomātu jaunu sievieti, kas mājās skatās malkojot kafiju gultā Laetizia Haessig / EyeEmGetty Images

Tā vietā, lai ļautu pašaprūpes rutīnai nomākt, plānojiet to. Tam nevajadzētu būt negatīvam, bet patiesībā vislabāk plānotie plāni dažreiz tiek izjaukti. Varbūt jūsu bērns ir slims, lidojums kavējas, jūsu vietne avarē vai klients sabojājas, saka Kuders. Jautājums nav pāriet uz to, kā jūs atkal atgriezīsities, bet drīzāk jums jāizstrādā veids, kā būt ar sevi, kad kaut kas traucē jūsu pašaprūpei.