Pēc ekspertu domām, 8 labākās diētas svara zaudēšanai 2021. gadā

Kalendāra lapas pārvēršana jaunā gadā bieži liecina par to, ka ir pienācis laiks sākt no jauna - un tas nekad nav bijis tik apnicīgi kā 2021. gadā. Pēc gandrīz gada, kas pavadīts mājās,uzsverot,un komfortu pārņemošas ceptas preces un Netflix, daudzi no mums ar nepacietību gaida iespēju kļūt aktīviem, kļūt veseliem un noņemt visus šos karantīnas mārciņas nākamajos 12 mēnešos. Ēdot uzturvielām bagātu uzturu, mēs varam justies labāk un enerģiskāk, un tas ļauj mums zināt, ka mēs veicam pasākumus veselīgākas dzīves virzienā, saka dietologs Amanda Bībere, RDN, Houston Methodist Wellness Services. Viņa piebilst, ka mēs varam rīkoties pēc gada, kas ir pilnīgi ārpus mūsu kontroles.

Bet, kad jūs sākat pētīt labākos svara zaudēšanas veidus, jūsu galva var sākt griezties ar visām dažādajām brīnumu diētām - keto! paleo! 5-2 badošanās! Un, protams, katram no viņiem ir patiesi ticīgu cilvēku armija, kuri visā Instagram publicē informāciju par to, cik lieliski viņi jūtas, atsakoties no ogļhidrātiem/cukura/gaļas/vakariņām. Var būt neiespējami zināt, kuru izmēģināt. Vissvarīgākais, kas jādara, pieņemot jaunu diētu, ir uzdot sev šādus jautājumus: vai tas ir ilgtspējīgs? Vai tas aizliedz noteiktus ēdienus, tostarp jūsu iecienītākos? Vai varat palikt pie šīs diētas, socializējoties ar ģimeni un apmeklējot restorānus? saka Bebrs.

Mēs lūdzām ekspertu žūriju sakārtot dažas no populārākajām diētām un apspriest labo, slikto un izsalkušo. Šeit ir viņu ieteikumi par 8 labākajiem, kurus izmēģināt, un 4, par kuriem aizmirst.

SAISTĪTI: Reģistrējieties Premium profilakse lai pirmo reizi apskatītu sezonālās, veselīgās žurnāla receptes.

Pamatojoties uz Grieķijas, Itālijas, Spānijas un Portugāles sirds veselīgo dzīvesveidu, Vidusjūras stila diētas ietver veselīgus taukus, piemēram, avokado, olīveļļu, riekstus un zivis vismaz divas reizes nedēļā, daudz pupiņu, augļus, lapu zaļumus un veselus graudus un pat glāzi sarkanvīna katru dienu. Jūs varat ēst sieru ar mēru, bet ierobežojiet sarkano gaļu vienu vai divas reizes nedēļā.

SAISTĪTI: Hei, parunāsim par to, kāpēc vēlaties zaudēt svaru

Kā tas darbojas svara zaudēšanai: Lai gan šīs diētas galvenā pievilcība ir daudzie ieguvumi veselībai - tā var samazināt abu risku hroniska slimība un kognitīvā lejupslīde - tas var izraisīt arī svara zudumu, ja ierobežojat kaloriju patēriņu līdz 1500 dienā vai mazāk . Studijas ir atklājuši, ka, ievērojot tradicionālo Vidusjūras diētu vai tās versiju ar zemu ogļhidrātu saturu, 12 mēnešu laikā var notikt svara zudums par aptuveni 5–10% ķermeņa svara. Un šis svars paliek nemainīgs - a nesenais britu pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri bija zaudējuši lielu svaru, tiem, kas lietoja Vidusjūras stila diētu, bija divreiz lielāka iespēja to neievērot. 'Šo diētu ir viegli ievērot, jo ēdiens ir garšīgs!' saka Bebrs.

Zems nātrija saturs Diētas metodes hipertensijas apturēšanai (DASH) Diēta tika izstrādāta kā veids, kā palīdzēt cilvēkiem kontrolēt asinsspiedienu, neizmantojot narkotikas, lai gan dažas grāmatas to izmantoja kā pamatu svara zaudēšanas diētai. DASH uzsver augļus, dārzeņus, veselus graudus un piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem un ierobežo piesātinātos taukus un uztura holesterīnu.

Kā tas darbojas svara zaudēšanai: jūs noteikti uzlabosiet savu veselību, ievērojot šo diētu un ierobežojot kalorijas, ievērojot DASH sirds veselībai atbilstošos noteikumus, jūs varat zaudēt svaru un pazemināt asinsspiedienu . TO nesenais pētījums konstatēts, ka vecāka gadagājuma cilvēki ar aptaukošanos atklāja, ka tie, kas ievēroja DASH diētu, zaudēja svaru un samazināja ķermeņa tauku daudzumu, kā arī daudzus citus ieguvumus veselībai. 'DASH ir viena no manām iecienītākajām diētām,' saka Meridans Zerners, R.D., dietologs Kūpera klīnikā Dalasā. 'Jūs saņemat pretiekaisuma, augstu šķiedrvielu daudzumu, sirds veselīgu labumu, un, ja izmantojat personalizētu plānu ar ierobežotu kaloriju daudzumu, jūs varat pilnīgi zaudēt svaru.'

Agrāk pazīstams kā Svara vērotāji , šī diētas kompānija ir bijusi tik sen, jūsu vecmāmiņa, iespējams, to izmēģināja, mēģinot noņemt mazuļa svaru. Izmantojot jaunāko versiju, myWW+, jūs tiekat sakārtots krāsu kodētajā programmā, kas piešķir jums noteiktu punktu skaitu dienā (pārtikas produktiem tiek piešķirti punkti, pamatojoties uz kalorijām, piesātinātajiem taukiem, cukuru un olbaltumvielām)-jūs varat ēst visu, ko vēlaties. šajā diapazonā. Jūs varat arī ēst neierobežotu daudzumu 0 punktu pārtikas (šajā kategorijā ietilpst lielākā daļa augļu un dārzeņu, kā arī liesās olbaltumvielas, piemēram, zivis, tofu, pupiņas, olas un vistas krūtiņa). Dalība sākas no USD 3,22 nedēļā par punktu izsekošanas lietotni un digitālo atbalstu; $ 12,69 nedēļā jums tiek nodrošināta neierobežota piekļuve sanāksmēm un personīgais treneris.

Kā tas darbojas svara zaudēšanai: Pētījumi ir pastāvīgi atklājuši, ka WW ir efektīva, lai droši noņemtu mārciņas. TO 2013. gada pētījums atklāja, ka WW, kas ievēro diētas, vairāk nekā astoņas reizes biežāk zaudēja 10% no sava ķermeņa svara 6 mēnešu laikā nekā tie, kuri mēģināja ievērot diētu paši. 'Ir daudz pierādījumu tam, ka izsekošanas lietotnes izmantošana var palīdzēt jums zaudēt svaru,' saka Zerners. Viņa piebilst, ka, pat ja pārtraucat izsekot katrai ēdienreizei, ir viegli saglabāt svara zudumu, tiklīdz esat internalizējis, kura veselīga pārtika ir zema vai 0 punktu.

Ejot soli tālāk par tradicionālo veģetāro diētu, vegāni izvairīties visas dzīvnieku izcelsmes produkti, ieskaitot piena produktus, olas un medu. Lai gan daudzi izvēlas šo dzīvesveidu ētisku vai vides apsvērumu dēļ, daži cilvēki pievēršas arī vegānu diētai, lai zaudētu svaru. Un līdz ar jauno ēru augu izcelsmes gaļa , kļūt par vegānu ir vieglāk nekā jebkad agrāk.

Kā tas darbojas svara zaudēšanai: Vienkārši kļūt par vegānu nevajadzēs palīdzēt zaudēt svaru. Galu galā konfektes, makaroni un kartupeļu čipsi var nokļūt zem vegānu etiķetes, ja tie nav īpaši veselīgi vai zemas kaloritātes. 'Ja jūs ēdat augstas kvalitātes vegānu pārtiku, piemēram, lapu zaļumus un augu izcelsmes olbaltumvielas, jūs varat zaudēt vairāk svara nekā veģetārieši vai visēdāji,' saka Beaver; studijas apstipriniet, ka tiem, kas ievēro augu diētu, ir zemāks vidējais ĶMI nekā tiem, kas ēd dzīvnieku izcelsmes produktus. A Austrālijas pētījums 2020 nonāca pie interesanta secinājuma, ka vegāni un veģetārieši, visticamāk, ievēros diētu ilgtermiņā nekā tie, kas plāno tādus plānus kā paleo, jo viņus motivēja ētiski un morāli uzskati, nevis tikai svara zaudēšana.

Tā kā vegānu diēta pārsniedz soli pāri veģetārismam, Fleksitārā diēta veic vienu soli atpakaļ, skaidro Dawn Jackson Blatner, R.D., uztura speciāliste un grāmatas autore Fleksitārā diēta . 'Šī ir ļoti augiem labvēlīga diēta, taču tā dod jums elastību, lai ballītē būtu hotdogs vai Pateicības dienā varētu ēst tītaru,' viņa saka. Nav stingru kaloriju ierobežojumu, lai gan Blatnera grāmatā ir paredzēts 5 nedēļu plāns, kas nodrošina aptuveni 1500 kalorijas dienā.

Kā tas darbojas svara zaudēšanai: piepildot šķīvi ar vairāk dārzeņiem, augļiem, veseliem graudiem un augu olbaltumvielām un ievērojot plānu ar zemu kaloriju daudzumu, jūs varat zaudēt svaru un uzlabot savu veselību. TO nesenais apskats atklāja, ka cilvēkiem, kuri ievēroja elastīgu diētu, bija zemāks ĶMI un zemāks vielmaiņas sindroma līmenis nekā cilvēkiem, kuri regulāri ēda gaļu.

Ir daži dažādi veidi, kā to izdarīt periodiska badošanās plāns: daži cilvēki 5 dienas nedēļā ēd visu, ko vēlas, tad pārējās 2 dienas lieto ļoti zemu kaloriju diētu (parasti ap 500 kalorijām); citi ierobežo savu ēšanu līdz 8 stundu logs katru dienu. Teiksim, ēdot neierobežotu ēdienu laikā no pulksten 8:00 līdz 16:00 un gavējot pārējās 16 stundas.

Kā tas darbojas svara zaudēšanai: Ierobežojot kopējo kaloriju patēriņu, jūs noņemsiet mārciņas, saka Zerners, kurš norāda, ka ir daži pierādījumi, ka šī diēta var arī paātrināt vielmaiņu un radīt citu pozitīvu ietekmi uz veselību. A 2015. gada meta-pētījums atklāja, ka cilvēki, kas periodiski badojās, zaudēja aptuveni tikpat daudz svara kā tie, kuri veica regulāru diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu.

Pastāvīgi novērtēts kā viena no labākajām diētām ASV ziņu un pasaules ziņojums, Tilpums izveidoja Barbara Rolls, Ph.D., Penn State University uztura profesore. Stratēģija šeit ir vienkārša: uzpildiet pārtiku, kas nodrošina visvairāk uztura ar vismazāko kaloriju daudzumu. Pārtika ir iedalīta četrās kategorijās, sākot no vismazāk enerģētiski blīvajiem (augļi, dārzeņi bez cietes, zupas, kuru pamatā ir buljons) un beidzot ar lielāko daļu enerģijas (krekeri, cepumi, šokolāde, rieksti un sviests); dietologi plāno maltītes, iekļaujot pēc iespējas vairāk pārtikas ar zemāku blīvumu.

Kā tas darbojas svara zaudēšanai: Matemātika šeit ir vienkārša - jo mazāk kaloriju tiek patērēts, jo lielāks svars samazināsies . TO 2016. gada pētījums atklāja būtisku saikni starp zema enerģijas blīvuma diētām un svara zudumu.

Līdzīgi kā fleksitārā diēta, a uz augu balstīta diēta nav nekādu īpaši stingru noteikumu: jūs vienkārši koncentrējaties uz veselīga, no augiem iegūtu pārtikas produktu ēšanu lielākā daļa laiku pa laikam, pavirzoties telpā ik pa laikam vistas gabaliņam vai olu kultenim. Jūs pamatā lietojat standarta amerikāņu diētu, kuras šķīvja centrā ir liels gaļas gabaliņš ar dažiem dārzeņiem, kas izkaisīti uz sāniem, un apgriežot to apkārt, tāpēc dārzeņi, augļi, pupiņas, rieksti un veseli graudi , ir izrādes zvaigzne, un liellopu gaļa, mājputni, zivis, olas un piena produkti parādās tikai nelielās epizodēs, kad jums ir patiesa tieksme.

Kā tas darbojas svara zaudēšanai: Augu izcelsmes pārtika mēdz būt vairāk šķiedrvielu un mazāk tauku nekā dzīvnieku izcelsmes produkti, ļaujot jums uzņemt mazāk kaloriju. Saskaņā ar vienu lielu studēt, pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanos, kuri sešus mēnešus ievēroja augu diētu, zaudēja vidēji 26 mārciņas.

The Paleo diēta joprojām ir ļoti populārs, lai gan mūsdienu cilvēkiem ir gandrīz neiespējami ilgstoši ievērot šo diētu. Pamatojoties uz mūsu paleolīta senču ēšanas paradumiem, šī diēta prasa stingri ievērot pārtiku, kas būtu nomedīta un savākta, ieskaitot liesu gaļu, riekstus un sēklas, augļus un dārzeņus. Lai gan tas izslēdz pārstrādātu pārtiku, tas arī novērš piena produktus, graudus, pupiņas un pākšaugus. 'Jebkura diēta, kurā ir spilgts saraksts ar to, kas nē atļauto būs ļoti grūti uzturēt, ”saka Bonija Tauba-Diks, R.D.N., BetterThanDieting.com , autors Izlasiet to pirms ēšanas . 'Jūs vēlaties diētu, kas liek justies līdzsvarotam gan emocionāli, gan fiziski.' Lai gan pārstrādātas pārtikas likvidēšana ir laba lieta, pilnīga veselīgu veselu graudu likvidēšana var atstāt jūs ar svarīgu vitamīnu un minerālvielu trūkums , saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmiju.

Protams, sākotnēji jūs varat zaudēt svaru, ievērojot diētu ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, kas noved jūsu ķermeni pie ketozes stāvokļa-bez ogļhidrātiem, lai enerģiju sadedzinātu, jūsu šūnas sāk sadedzināt uzglabātos taukus. Taču ķermeņa saglabāšana būtībā krīzes stāvoklī nav dzīvotspējīgs ilgtermiņa plāns, saka Penn State University sporta uztura speciāliste Kristīne Klārka, Ph.D., kura arī norāda, ka diēta var novest pie blakus efekti piemēram, galvassāpes, muskuļu sāpes, aizcietējums un nogurums.

Kāpostu smūtiji pēkšņi sakarst, pateicoties Adeles nesenajam svara zudumam, ko laikraksti saistījuši ar stingro Sirtfood diēta . Diēta ir vērsta uz to pārtikas produktu pilnvarām, kas satur proteīnu grupu, ko sauc par sirtuīniem, ieskaitot kāpostus, sarkanvīnu, zemenes, sīpolus, soju, pētersīļus, matcha tēju un taukainas zivis, piemēram, lasi un skumbriju. Diētas pirmajā fāzē pirms pāriešanas uz uzturēšanas fāzi ir daudz zaļo sulu un ierobežotas kalorijas. Kaloriju ierobežošana vienmēr izraisīs īslaicīgu svara zudumu, taču nav veikti neatkarīgi pētījumi, kas pamatotu šo diētu.

Runājot par slavenību svara zudumu, šogad neviens nav parādījis dramatiskākas pārmaiņas kā Rebel Wilson, kurš saka, ka viņa ir notievējusi, apvienojot vingrojumus un Mayr metodi, ko pirms gadsimta izstrādāja austriešu ārsts. Tas, ko mēs zinām par diētu, šķiet likumīgs - tas ietver samazināšanu glutēns un piena produkti, ēdot pārtiku ar augstu sārma saturu, piemēram, zivis un dārzeņus, un ēdot lēnām un apdomīgi (ieskaitot košļājamo katru ēdiena kumosu vismaz 40 reizes!). Lai iegūtu pilnu Mayr pieredzi, jums jāapmeklē a dārga klīnika Austrijā , tāpēc vislabāk ir vienkārši pieturēties pie augu diētas un atcerēties ēst bez traucējumiem, saka dietoloģe Eimija Gorina, M.S., R.D.N.