16: 8 Diēta: viss, kas jums jāzina par šo periodiskās badošanās metodi

Kāda ir diēta 16: 8 - vai 16: 8 periodiska badošanās darbojas? Getty Images

Pārtraukta badošanās ir pievērsusi lielu uzmanību kā veids, kā zaudēt svaru un justies veselīgākam kopumā. Visu veidu neregulāra badošanās (saukta arī par ierobežotu ēšanu vai intervālu ēšanu) ievēro vienu un to pašu visaptverošo koncepciju: ēdiet visu, ko vēlaties, bet tikai noteiktā laika periodā katru dienu. Pārējā laikā jūs neko nelietojat, izņemot ūdeni.

Viens no populārākajiem periodiskās badošanās veidiem tiek saukts par diētu 16: 8, kur jūs ierobežojat savu ēdienu līdz 8 stundu ēšanas logam un 16 stundas neēdat ēdienu. Daži cilvēki to sauc par diētu 16: 8 vai badošanos 16: 8. Lūk, kas jums par to jāzina - un vai tas tiešām var palīdzēt zaudēt svaru.



Kāda ir diēta 16: 8?

Diēta 16: 8 ir periodiskas badošanās versija, kas ierobežo ēšanu līdz 8 stundu logam. Šajā laikā jums ir atļauts ēst un dzert, ko vēlaties, bez kaloriju ierobežojumiem. 16 stundu badošanās periodā jūs varat (un vajadzētu) dzert daudz ūdens. Arī melnā kafija un tēja ir piemērotas.



Kurš laika periods darbojas vislabāk? Šķiet, ka visizdevīgāk ir saglabāt savu ēšanas logu agrāk, piemēram, no pulksten 7:00 līdz 15:00. Ķermeņa bioloģiskais pulkstenis ir sagatavots ēst agrāk dienā, skaidro Kortnija Pētersone, doktorante , uztura asistente Birmingemas Alabamas universitātē. Lielākajai daļai cilvēku cukura līmeni asinīs vislabāk kontrolēt no rīta un pasliktināties dienas gaitā. Jūs arī ātrāk sagremojat ēdienu no rīta. Tātad, ēdot agrāk, dienas laikā ir vielmaiņas priekšrocība, viņa saka.

Bet, ja šis termiņš šķiet nereāls, neuztraucieties. Nesenie atklājumi liecina, ka svara samazināšanai varētu būt efektīva arī ēdināšanas loga saspiešana tikai nedaudz vēlāk, no pulksten 10:00 līdz 18:00.



Following Ievērojot diētu 16: 8, jūs ierobežojat ēšanu līdz 8 stundu logam un pēc tam veicat 16 stundu gavēni. ⏰

Vai diēta 16: 8 var palīdzēt zaudēt svaru?

Tas varētu. Kad 23 aptaukojušies pieaugušie ierobežoja savu ēšanu no pulksten 10:00 līdz 18:00 saskaņā ar neseno informāciju 12 nedēļas viņi ēda aptuveni 350 kalorijas dienā mazāk nekā kontroles grupā Uzturs un veselīga novecošanās pētījums. Viņi arī zaudēja dažas mārciņas un redzēja sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos (augstākais skaitlis). Tomēr šis pētījums bija ļoti mazs, un, lai apstiprinātu rezultātus, būs jāveic vairāk pētījumu.



Šķiet, ka ilgstoša laika pavadīšana bez ēšanas noved ķermeni pie tauku dedzināšanas režīma un ierobežo cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šie divi faktori kopā nozīmē, ka jūs samazinat cukura līmeni asinīs, kas padara jūs izsalkušu, saka Pētersons. Ierobežota ēšana arī kontrolē jūsu apetīti, samazinot bada hormonu ghrelin, viņa piebilst.

Ir vēl viens iemesls, kāpēc 16: 8 diētas dalībnieki varētu ēst mazāk. Es domāju, ka dalībniekiem bija grūti apēst visas parastās maltītes un uzkodas 8 stundu laikā Kristīna Varadija, doktorante , Čikāgas Ilinoisas universitātes uztura asociētais profesors un līdzautors Uzturs un veselīga novecošanās pētījums. Ja mēģināt ēst brokastis, pusdienas, un vakariņas no pulksten 10:00 līdz 18:00 šķiet saspiest, jūs, visticamāk, pārtrauksit maltīti vai saruksit porcijas.

Kādi ir 16: 8 diētas ievērošanas trūkumi?

Lai gan diēta 16: 8 šķiet lielisks veids, kā ātri zaudēt svaru, tai ir daži mīnusi. Sāra Mirkina, RD, autore Piepildiet šķīvi, zaudējiet svaru , 21 dienu maltīšu plāns, kas paredzēts, lai palīdzētu sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem, zaudēt svaru, saka: 'Es domāju, ka tas ierobežo pārtikas uzņemšanu līdz tik mazam laika periodam, ka kādam ir grūti apmierināt viņu uztura vajadzības.'

Patiešām, gavēšana ilgu laiku, iespējams, nozīmē, ka jūs nevarat katru dienu baudīt trīs pilnas maltītes ar uzkodām. Neatkarīgi no tā, vai izlaižat brokastis vai vakariņas, maltītes izlaišana vienmēr nesaņem pietiekamas barības vielas. Un tā kā diēta 16: 8 dod jums atļauju ēst visu, ko vēlaties, jums varētu rasties kārdinājums uzņemt tikai taukainu, pārstrādātu pārtiku, it īpaši, ja jūtaties kārdinošs. Bads var arī ietekmēt jūsu spriedumu un novest jūs pie ēšanas. 'Pētījumi rāda, ka lielākā daļa cilvēku nespēj to uzturēt ļoti ilgi un bieži vien galu galā aizraujas ar neveselīgu pārtiku, izraisot svara pieaugumu,' saka Mirkins. Citi 16: 8 badošanās trūkumi ir slikts miegs, muskuļu masas zudums (jo dienas laikā nav pietiekami daudz laika, lai satiktos) olbaltumvielu vajadzības ), ēšanas traucējumi, nespēks, slikta dūša un nogurums , Mirkins saka.

Lai palīdzētu jums labāk izvēlēties ēdienu un izvairītos no ēšanas, Mirkins iesaka pieturēties pie 12 stundu ēšanas loga, nevis 8 stundu. 'Tas ļauj pienācīgi gulēt un novērš aplaupīšanu vēlu naktī. Tas arī ļauj vienmērīgi uzpildīt degvielu visas dienas garumā, lai cilvēks spētu apmierināt savas uztura vajadzības, tik cieši neskatoties pulkstenī, ”skaidro Mirkins.

Vai 16: 8 diēta ir labāka nekā cita veida gavēšana ar pārtraukumiem?

Tas viss ir atkarīgs no jums. Pētniekiem ir aizdomas, ka diēta 16: 8 nav tik efektīva svara zaudēšanai kā ekstrēmākas badošanās formas, piemēram, alternatīva badošanās. No otras puses, studijas liek domāt, ka badošanās ar citu dienu nerada labākus svara zaudēšanas rezultātus salīdzinājumā ar ikdienas kaloriju ierobežojumu. Turklāt ēšana tikai katru otro dienu ir ļoti ierobežojoša, un to var būt grūtāk ievērot.

The Diēta 5: 2 ir vēl viena intermitējoša badošanās metode, kas ļauj normāli ēst piecas dienas nedēļā un pārējās divas dienas ierobežo tikai 500 līdz 600 kalorijas. Ievērojot 5: 2 diētu, salīdzinot ar diētu 16: 8, priekšrocība ir tāda, ka jūs varat ēst normāli jebkurā vēlamajā dienā atkarībā no grafika. Tomēr, pētniecībai parāda, ka 5: 2 diēta nav efektīvāka par nepārtrauktu kaloriju ierobežošanu.

Tātad, ko darīt, ja domājat, ka varat ierobežot savu ēšanu līdz mazāk nekā astoņām stundām, bet neesat pārliecināts, ka varētu apņemties badoties katru dienu? Jūs varētu vēlēties nedaudz saīsināt ikdienas ēšanas periodu. Varadija un viņas komanda pašlaik salīdzina 4 stundu un 6 stundu ēšanas logus, lai atbrīvotos no mārciņām. Mēs esam ieinteresēti redzēt, vai šie īsākie ēšanas logi izraisa ātrāku svara zudumu, salīdzinot ar 8 stundu ierobežotu barošanu, viņa saka.

Vai jums vajadzētu izmēģināt diētu 16: 8?

Labākā diēta ir tāda, pie kuras varat pieturēties, un tas nozīmē atrast plānu, kas iekļaujas jūsu ikdienas rutīnā. Ja jums jau ir tendence ēst vakariņas agrīnā pusē, diēta 16: 8 varētu būt lieliska. Bet dažiem cilvēkiem pārtraucot ēst līdz plkst. var negatīvi ietekmēt viņu sociālo dzīvi - vakariņas vai dzērieni kopā ar draugiem var kļūt sarežģītāki. (Tomēr nedēļas nogalē vienmēr ir vēlās brokastis!) Tas var ietekmēt lietas arī mājās, ja jūsu ģimene mēdz ēst vēlāk. Cilvēkiem jāizvēlas diēta, kas vislabāk atbilst viņu dzīvesveidam un svara zaudēšanas mērķiem, saka Varadijs.

No otras puses, periodiska badošanās stila diēta var šķist vienkāršāka nekā mēģinājums ievērot sarežģītāku ēšanas plānu-un tas var būt daudz. Pētersone saka, ka ideja par vienkāršu noteikumu ievērošanu var ļaut cilvēkiem izvairīties no jebkādas bezjēdzīgas ēšanas. Daži cilvēki man ir teikuši, ka ar pārtrauktu badošanos viņiem ir vieglāk ēst veselīgi.

Vienkārši atcerieties: lai gan jums nav jāseko kalorijām ēšanas laikā, jums nevajadzētu ļaut lietām kļūt par bezmaksas. Ir prātīgāk ēst mēreni, saka Pētersons. Pieturieties pie galvenokārt veselīgiem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, liesām olbaltumvielām, sarežģītiem ogļhidrātiem un daudz augļu un dārzeņu. Kas attiecas uz porcijām? Ēd, līdz esi apmierināts, nevis pildīts.

⚠️ Kokvilnas līnija: tikai tāpēc, ka jums nav jāseko kalorijām, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ļaut lietām pārvērsties par brīvā kritiena diētu. ⚠️

Visbeidzot, paturiet prātā, ka periodiska badošanās nav piemērota visiem. Jums nevajadzētu ievērot diētu 16: 8, ja lietojat insulīnu, kādreiz ir bijuši ēšanas traucējumi vai esat grūtniece vai plānojat grūtniecību, saka Pētersone. Pirms 16: 8 gavēņa sākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.

Labākās 16: 8 periodiskas badošanās grāmatas

Intermitējoša badošanās 16/8 dzīvesveids un Keto dzīvesveids 2 vienāIntermitējoša badošanās 16/8 dzīvesveids un Keto dzīvesveids 2 vienāamazon.com24,50 ASV dolāri PIRKT TŪLĪT 16: 8 Pārtraukta badošanās16: 8 Pārtraukta badošanāsamazon.com12,99 ASV dolāri PIRKT TŪLĪT Pārtraukta badošanās 16/8: gardas receptes un ēdienreižu plāns 3 nedēļāmPārtraukta badošanās 16/8: gardas receptes un ēdienreižu plāns 3 nedēļāmamazon.com PIRKT TŪLĪT Pārtraukta badošanās: ēdiet to, kas jums patīk, dziediniet savu ķermeni un uzlabojiet savu veselībuPārtraukta badošanās: ēdiet to, kas jums patīk, dziediniet savu ķermeni un uzlabojiet savu veselībuamazon.com9,99 ASV dolāri PIRKT TŪLĪT

Sekojiet jaunākajiem zinātnes atbalstītajiem veselības, fitnesa un uztura jaunumiem, reģistrējoties Prevention.com biļetenam šeit . Lai iegūtu papildu prieku, sekojiet mums Instagram .