Kā elastīgā diēta var palīdzēt zaudēt svaru, uzskata dietologs

The keto diēta un Viss 30 var būt visvairāk runātā diēta pēdējo gadu laikā, bet saskaņā ar ASV ziņas un pasaules ziņojumi Labākās diētas 2019 , tie ir vieni no sliktākajiem jūsu veselības mērķiem. Kāpēc? Viņi ir tātad ierobežojoši, liekot jums izgriezt veselas pārtikas grupas apmaiņā pret slaidāku jostasvietu.

Ja vēlaties zaudēt svaru vai vienkārši ēst veselīgāk, neatsakoties no iecienītākajiem pārtikas produktiem, apsveriet elastīgo diētu. Ieņēma trešo vietu labākā vispārējā diēta Amerikā - uzreiz pēc Vidusjūras diētas un DASH diēta Fleksitārā diēta ir lielākoties veģetārs maltīšu plāns, izņemot to, ka jums nav jālikvidē gaļa vai piena produkti.

Kas ir elastīgā diēta?

Fleksitārā diēta apvieno vārdus elastīgs un veģetārs definēt daļēji veģetāro ēšanas veidu, kurā uzsvērta augu pārtika, elastīgi baudot dzīvnieku izcelsmes produktus mērenā daudzumā. Diēta kļuva populāra 2009. gadā, kad reģistrējās dietologs Rītausma Džeksons Blatners rakstīja Fleksitārā diēta: galvenokārt veģetārs veids, kā zaudēt svaru, būt veselīgākam, novērst slimības un pievienot gadiem savu dzīvi , kas ietver 5 nedēļu maltītes plānu, kas vērsts uz pievienošanu pārtikas grupas jūsu diētā - atšķirībā no citām diētām, kas ierobežo pārtiku. Plāns ietver brokastu, pusdienu, vakariņu un uzkodu receptes.

Kā norāda nosaukums, elastīgā diēta ir elastīga, tāpēc nav grūti kaloriju ierobežojumi vai makroelementu vadlīnijas, vai augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu attiecības. Tomēr grāmatā ir norādīts kaloriju skaits, lai sasniegtu katru maltīti, lai nodrošinātu, ka ēdat pietiekami un jūtaties apmierināts. Piemēram, brokastīs ir aptuveni 300 kaloriju, pusdienās - 400, vakariņās - 500, bet uzkodās - 150, tādējādi kopējais ikdienas kaloriju daudzums ir 1500. Taču, neņemot vērā svara zudumu, elastīgās diētas mērķis ir ēst vairāk augļu, dārzeņu, pilngraudu produktu un gaļas alternatīvu, piemēram, pupiņas, lēcas, riekstus un sēklas, un mazāk. apstrādāti pārtikas produkti un pievienoja cukurus.

Lai samazinātu svaru un uzlabotu veselību, eksperti iesaka elastīgo diētu.

Viens no iemesliem, kāpēc elastīgā diēta pēdējos gados ir guvusi sekmes, ir tas, ka tā var palīdzēt cilvēkiem gūt labumu no veģetārisma, pilnībā neiznīcinot gaļu. Ārsti un dietologi iesaka daļēji veģetārus ēšanas plānus, piemēram, elastīgo diētu, jo tos ir viegli ievērot un mudina jūs ēst dažādus pārtikas produktus, kas ne tikai palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī uzlabo vispārējo veselību.

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka veģetārie un uz augu balstītie ēšanas plāni var samazināt sirds slimību, insulta un augsta asinsspiediena risku, un tas ir saistīts ar visu saslimstības samazināšanos. vēzi , it īpaši kolorektālais vēzis . TO 2017. gada apskats Vairāki pētījumi par daļēji veģetāro diētu liecina, ka šāda veida ēšana uzlabo vielmaiņas veselību un samazina risku 2. tipa cukura diabēts , kā arī īstermiņa un ilgtermiņa svara zudums. Turklāt a 2018 pētījums iekšā Cirkulācija norāda, ka mazkaloriju veģetārs uzturs ir tikpat efektīvs ķermeņa svara un tauku samazināšanā un sirds veselības uzlabošanā kā Vidusjūras diēta . Vēl vairāk, a 2018 pētījums iekšā BMJ arī parādīja, ka augu diēta, piemēram, elastīgā diēta, var palīdzēt samazināt diabēta risku, vienlaikus uzlabojot diabēta slimnieku psiholoģisko labsajūtu un dzīves kvalitāti.

Fleksitārā diēta veicina veselīgu pārtiku.

Atšķirībā no citām diētām, kurās ir daudz pārtikas produktu sarakstu, kurus nevarat ēst, elastīgā diēta ir vērsta uz to, ko jūs var ēst, liekot uzsvaru uz pilnvērtīgu pārtiku.

Ir piecas Flex pārtikas grupas, tostarp:

• Jaunā gaļa ' attiecas uz augu proteīniem, piemēram, pupiņām, pākšaugiem, tofu un tempeh
• Augļi un dārzeņi , ieskaitot dažādus dārzeņus bez cietes un cietes
• Pilngraudi , piemēram, kvinoja, brūnie rīsi, auzas, mieži, prosa, kukurūza un farro
• Pienotava ietilpst dzīvnieku un augu jogurts, piens, kefīrs un siers
• Cukurs un garšvielas ir sastāvdaļas un garšvielas, kas uzlabo garšu, piemēram, garšaugi un garšvielas, saldinātāji un etiķi. Šajā sadaļā ir iekļauti veselīgi tauki, piemēram, avokado, rieksti, sēklas un eļļas

Iekļaujot dzīvnieku izcelsmes produktus elastīgajā diētā, jūs tiekat aicināts izvēlēties ilgtspējīgāku olbaltumvielu izvēli, piemēram:

• Brīvi turētas vai ganībās audzētas olas
• Bioloģiska vai ganībās audzēta gaļa, piena produkti un mājputni
• Savvaļā nozvejotas jūras veltes

Lai gan elastīgajai diētai nav pārtikas ierobežojumu, jums jāierobežo:

• Alkohols
• Pārstrādāta gaļa
• Ātrā ēdināšana
• Pievienoti cukuri

Fleksitārajai diētai ir viens potenciāls trūkums.

Lai gan elastīgā diēta ir veselīgs uztura veids, cilvēki, kuri ierobežo vai pilnībā pārtrauc dzīvnieku izcelsmes produktus, varētu riskēt barības vielu trūkumi jo daudzas svarīgas uzturvielas ir atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, cinks , dzelzs , kalcijs un B12 vitamīns . Tieši tāpēc maltītes plānošana elastīgajā diētā ir īpaši svarīga, lai nodrošinātu, ka katrā ēdienreizē ir uztura līdzsvarota šķīvis, kas satur olbaltumvielas, ogļhidrātus un veselīgus taukus.

Jūs varat atvieglot elastīgo diētu.

Ja jūsu uzturā ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu un jūs interesē izmēģināt daļēji veģetāro pieeju, pakāpeniski iekļaujiet izmaiņas. Samaziniet gaļas patēriņu uz pusi, samainot pusi gaļas vai mājputnu porcijas ar augu izcelsmes olbaltumvielām, piemēram, pupiņām, lēcām vai tofu. Piepildiet šķīvi ar vairāk augļiem un dārzeņiem un izmēģiniet jaunus veselus graudus. Ēdieni bez gaļas kļūst arvien populārāki, un tāpēc ir vieglāk atrast gardas Flexitarian receptes, ko izmēģināt. Vakariņojot, atrodiet restorānu, kas piedāvā veģetārus ēdienus, lai jūs varētu iedvesmot gatavot mājās. Vai meklējat vairāk? Izbraukšana Fleksitārā diēta grāmata, pieejams Amazon .