fotkaGetty Images Izvēlnēs, kas piepildītas ar sieru, speķi un sulīgiem steikiem, ir viegli saprast, kāpēc keto diēta ir tik vilinoši. Ir ne tikai ārkārtīgi augsts tauku saturs, ēšanas plāns ar zemu ogļhidrātu saturu viens no populārākajiem par diētām, taču tas ir slavēts par spēju jums palīdzēt nomest lielas mārciņas , palieliniet savu enerģiju un, iespējams, pat pazemināt slikto ZBL holesterīna līmeni .
Bet vai zinātne patiešām atbalsta ažiotāžu ap keto? Tāpat kā ar jebkuru ierobežojošu diētu, tas var palīdzēt jums zaudēt svaru, bet cik ilgi? Pirms sākat zvērēt visus šos gardos ogļhidrātus, lūk, kas jāņem vērā, pirms izmēģināt keto diētu svara zaudēšanai.
Kas tieši ir keto diēta?
Ketogēnā diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, kas paredzēta, lai izraisītu ketoze , vielmaiņas process, kurā jūsu ķermenis enerģijas vietā izmanto tauku krājumus, nevis cukuru, kas ir ķermeņa vēlamais enerģijas avots. Atšķirībā no citiem diētas ar zemu ogļhidrātu saturu , kas atļauj no 20 līdz 60 gramiem ogļhidrātu dienā, ieteicamā ogļhidrātu uzņemšana keto diētā ir mazāka par 20 gramiem dienā - tas ir mazāk nekā viens ābols, banāns vai saldie kartupeļi.
Vēl viena atšķirība starp keto un citām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir olbaltumvielu kaloriju procentuālā daļa. Sporta diētas speciālists un Elites sporta uzturs Angie Asche, MS, RD, saka, ka izplatīts pārpratums ir tāds, ka keto ir daudz olbaltumvielu (piemēram Atkinss ), bet tas faktiski ierobežo ne vairāk kā 20 procentus no jūsu kopējām kalorijām no olbaltumvielām, lai ļautu vairāk nekā 70 procentiem nākt no taukiem.
Keto diēta sākotnēji tika ieviesta 20. gadi kā epilepsijas ārstēšana , bet pēdējos gados tā ir ieguvusi galveno popularitāti. Tātad kāpēc vai tagad cilvēki ir tik aizrāvušies ar keto? Pirmkārt, keto bieži tiek uzskatīts par ātru līdzekli ātrai svara zaudēšanai - un tādām slavenībām kā Halle Berija (kurš, šķiet, noveco pretējā virzienā), ir guvis panākumus diētā, saka reģistrētais dietologs un sertificēts diabēta pedagogs Erin Palinkski-Wade .
Tas, ka svara zudums notiek, ievērojot keto diētu, kas ietver pārtikas produktus, kuriem tradicionāli būtu ierobežota diēta, piemēram, speķi un olas, kas pārklātas ar sviestu un sieru, arī nekaitē, piebilst Christy Brissette, MS, RD, 80 Divdesmit uzturs Čikāgā.
Keto diēta var palīdzēt zaudēt svaru, bet jūs to varat atgūt.
Tāpat kā lielākajā daļā diētu, kas krasi samazina vai izslēdz noteiktas pārtikas grupas, Ir pierādīts, ka keto diēta palīdz zaudēt svaru . Tas, iespējams, ir saistīts ar pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu. Kad jūtaties pilnīgi, jums ir mazāk apetītes un galu galā ēdat mazāk kaloriju .
Lai gan ir pierādīts, ka svara zudums notiek īstermiņa pētījumos, pētījumi ir dažādi, vai keto diētas rada lielākus tauku zudumus, salīdzinot ar augstāku ogļhidrātu diētu, saka Asche. Pētījumi arī rāda, ka, lai gan notiek tauku zudums, samazinās arī liesās muskuļu masas zudums, jo jūs patērējat mazāk olbaltumvielu nekā parasti.
Tātad, jā, jūs varat strauji zaudēt svaru, kad sākat keto diētu, taču, ja stingri neievērojat plānu un nepaliekat ketozes stāvoklī, šī svara atgūšana ir ļoti iespējama. Keto diēta nav ierobežota ar kalorijām, taču pārtikas veidi, kurus varat ēst, ir ievērojami ierobežoti, kas nozīmē, ka jums, iespējams, būs grūti to ievērot ilgtermiņā.
Keto diēta var uzlabot dažus veselības apstākļus, bet ne vairāk kā jebkura cita svara zaudēšanas diēta.
Pētnieki ir arī izpētījuši keto diētas ietekmi uz daudziem veselības stāvokļiem, tostarp diabēts un pirmsdiabēts , sirds slimība , Alzehimera slimība , policistisko olnīcu sindroms (PCOS) , un pat pinnes .
Tiem, kam ir cukura diabēts, ir konstatēts, ka ketogēna diēta ir noderīga, lai samazinātu rezistenci pret insulīnu un veicinātu uzlabotu glikozes līmeņa kontroli asinīs, saka Palinksi-Wade, kas ir arī šīs grāmatas autore. 2 dienu diabēta diēta .
Lai gan ir pētījumi, kas liecina, ka keto diētas ievērošana var ilgt līdz trim gadiem sirds slimība riska faktori, Brissette saka, ka pozitīvas izmaiņas šajās vērtībās notiek jebkurš svara zaudēšanas diētu, tāpēc ir grūti pateikt, vai tieši uzturs vai svara zudums noved pie šiem uzlabojumiem. Pētījumi liecina, ka keto diēta nav labāka par citām diētām, lai uzlabotu šīs vērtības.
Ir trīs galvenie iemesli, kāpēc atturēties no keto diētas.
Ja keto diēta var palīdzēt jums zaudēt svaru vai uzlabot noteiktus veselības marķierus, kāpēc nebūtu tu to dari? Atbilde ir vienkārša: tas ir ļoti ierobežojošs, tāpēc tas nav ideāli piemērots ilgtermiņa svara zaudēšanai.
1. Lielākajai daļai cilvēku tas nav ilgtspējīgi.
Palinski-Wade saka, ka viņai personīgi ir klienti, kuri ievēro keto diētu un ir veiksmīgi, taču lielākajai daļai cilvēku, kas ievēro šo plānu, es uzskatu, ka viņi parasti uzlec uz klāja, cerot uz ātru labojumu, un nespēj ilgstoši saglabāt dzīvesveidu. jēdziens.
Aše piekrīt, ka dažiem cilvēkiem uzturs ir ilgtspējīgs ilgtermiņā, taču, ja neesat apmierināts ar to, ka nekad vairs neēdat ogļhidrātus, tas vienkārši nav reāli.
2. Tas var kaitēt jūsu attiecībām ar pārtiku.
Keto diēta var ietekmēt arī jūsu baudījumu par ēdienu un to, kā jūs piedzīvojat uz pārtiku orientētus notikumus, piemēram, ģimenes vakariņas, vēlās brokastis kopā ar draugiem vai laimīgo stundu kopā ar kolēģiem. Tā kā keto prasa stingru ievērošanu, kas neļauj izklaidēties brīžiem, tad tas var traucēt baudīt ikdienas dzīvi.
Šāda veida ierobežojumi var pat padarīt jūs mazliet obsesīvus, kad jums ir jāseko katram pēdējam gramam, makro, nekad neļaujot sev “izšļakstīties” uz jebko, kas satur ogļhidrātus vai cukuru, baidoties izsist jūs no ketozes, saka Aše.
Jā, tas varētu veicināt svara zudumu, taču ir arī vairākas citas metodes veiksmīgai svara zaudēšanai, kas neietver visu pārtikas grupu ierobežošanu, katra pēdējā ogļhidrāta skaitīšanu, tauku un olbaltumvielu patēriņa procentuālo daudzumu dienā un tikai gaļu, piena produktus. , olas, avokado, kokosrieksti un dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu, viņa saka.
3. Blakusparādības var būt nepatīkamas.
Ja jūs neuztrauc doma par iecienītāko ogļhidrātu palaišanu, keto diētas blakusparādības maijā. Galvassāpes, slikta elpa un enerģijas trūkums (kopā saukts par keto gripa ) ir bieži, kad cilvēki sāk keto diētu. Nemaz nerunājot, jums var rasties aizcietējums, jo šķiedrvielu uzņemšana strauji samazinās.
Brissette arī brīdina, ka keto diēta var arī likt jūsu ķermenim izmantot muskuļus enerģijai, kas laika gaitā var palēnināt vielmaiņu un samazināt spēku.
Secinājums: sākotnēji keto diēta var palīdzēt zaudēt svaru, bet vidusmēra cilvēkam tā nav ilgtspējīga.
Ja svara zaudēšana jums šogad ir galvenais mērķis, apsveriet iespēju to izpētīt visas no jūsu iespējām (vēlams ar savu ārstu un reģistrētu dietologu dietologu), pirms apņematies ievērot diētu. Ir daudz citu ēšanas plānu svara zaudēšanai, kas nav tik ierobežojoši, ir ilgtspējīgāki un aiz tiem ir vairāk pētījumu.
Brissette iesaka Vidusjūras diētu (kas bija tika atzīta par labāko diētu, ko izmēģināt 2019 ) kā fantastisks ēšanas veids, kas ir pārbaudīts daudzu paaudžu laikā un ir pastāvīgi pierādīts, ka tas veicina ilgmūžību un samazina hronisku slimību risku. Labākā daļa? Tas veicina līdzsvarotu veselīgu, garšīgu ēdienu šķīvi - ieskaitot ogļhidrātus.
Ja jūs nolemjat izmēģināt keto, ir svarīgi iekļaut daudz minimāli apstrādātu veselīgu pārtiku, piemēram, dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, augu izcelsmes taukus, piemēram, avokado, olīveļļu un riekstus, un liesās olbaltumvielas, piemēram, zivis un mājputnus. Tāpat kā jebkuras lielas uztura izmaiņas, vislabāk to ievērot reģistrēta dietologa uztura speciālista vai ārsta uzraudzībā.
Patīk tas, ko tikko izlasījāt? Jums patiks mūsu žurnāls! Iet šeit abonēt. Nepalaidiet garām neko, lejupielādējot Apple News šeit un pēc profilakses. Ak, un mēs esam arī Instagram .
