Patiesība par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu un svara zudumu, uzskata dietologs

Ātras diētas un straujas svara zaudēšanas laikmetā diētas ar zemu ogļhidrātu saturu piedzīvo nozīmīgu brīdi. Ja jūs vēlaties zaudēt mārciņas, statistika par zemu ogļhidrātu diētu piekrīt, ka nav labāka un ātrāka veida, kā to darīt, kā ierobežot vai pilnībā izslēgt ogļhidrātus.

'Ogļhidrāti vienmēr ir bijuši uz kapāšanas bloka,' saka Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.com , un autors Izlasiet to pirms ēšanas: aizvedot jūs no etiķetes līdz galdam . Olbaltumvielas saņem caurlaidi, un tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas ir ļoti apmierinošas, bet patiesība ir tāda, ka ogļhidrāti nav slikti. Tas ir uzņēmums, kas saglabā ogļhidrātus. '

'Ir liela atšķirība starp pilngraudu grauzdiņa šķēlīti ar olām no rīta un kruasānu ar olām,' skaidro Taub-Dix. 'Ir pienācis laiks mainīt sarunu un sākt saistīt ogļhidrātus ar pozitīvām lietām. Ogļhidrāti ir enerģijas došana un nodrošināt bagātīgu vitamīnu un šķiedra , ar ko vairumam no mums nepietiek. '

Atšķirībā no olbaltumvielām un taukiem, ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa enerģijas avots, tāpēc tas sadedzina ogļhidrātus, pirms sadedzina taukus. No otras puses, olbaltumvielas netiek izmantotas enerģijai, un tās ir muskuļu atjaunošanas elements. Tātad, ja jūs vadāt ļoti aktīvu dzīvesveidu, ogļhidrāti ir būtiski jūsu uzturā.

Tas nozīmē, ka ogļhidrātu patēriņa samazināšana var palīdzēt ātri zaudēt svaru, ja to darāt pareizi. Šeit ir viss, kas jums jāzina par diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu svara zudumam un to plusiem un mīnusiem. Turklāt mēs sadalām populārākos zemu ogļhidrātu diētu veidus, lai jūs varētu izlemt, kurš no tiem vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam.

Kas ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu?

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu tiek definēta kā jebkurš ēšanas plāns, kas ierobežo ogļhidrātus, ieskaitot tos, kas atrodami graudos, cieti saturošos dārzeņos un augļos. Ir daudz dažādu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, un katrai no tām ir savi ierobežojumi attiecībā uz ogļhidrātu daudzumu, ko varat patērēt katru dienu.

Uz keto diēta piemēram, tikai pieci procenti no jūsu ikdienas kalorijām jāsniedz no ogļhidrātiem. Šī ir krasā atšķirība no tā, kas ASV uztura vadlīnijas ieteikt, tas ir, ka 45 līdz 65 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no ogļhidrātiem. Ievērojot 2000 kaloriju diētu, tas ir aptuveni 225 līdz 325 grami ogļhidrātu dienā.

Diet ASV uztura pamatnostādnēs teikts, ka 45 līdz 65 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām jābūt no ogļhidrātiem. 🍞

'Vadlīnijās teikts, ka mums vajadzētu iegūt aptuveni 50 procentus no mūsu kalorijām no ogļhidrātiem, bet tas nedod mums tiesības tos pārslogot,' saka Taub-Dix.

Porciju kontroles praktizēšanai ir liela nozīme svara zaudēšanā un uzturēšanā. Piemēram, divas tases makaronu var viegli pielīdzināt pieciem maizes gabaliņiem, vai viens astoņu unču Ņujorkas bagelis var būt astoņi maizes gabali vienlaikus. 'Pilngraudu makaroni jums ir labāki nekā baltie makaroni, bet baltie makaroni pareizajās porcijās var likt justies apmierinātākiem,' skaidro Taub-Dix.

Vai diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt zaudēt svaru?

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu vislabāk darbojas īslaicīgam svara zudumam, jo ​​tās neļauj jums lietot vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, cukuru, baltos makaronus un baltmaizi. Šīs tukšās kalorijas var palielināties un novest pie svara pieauguma virsstundām. Tā vietā diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu liek jums ēst vairāk olbaltumvielu un tauku ogļhidrātu vietā, jo olbaltumvielas un tauki veicina sāta sajūtu un palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.

Samazinot ogļhidrātu daudzumu, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, keto diēta, palīdzēs jūsu ķermenim sasniegt ketozi-stāvokli, kurā jūsu ķermenis izmanto taukus degvielai. Protams, jūs zaudēsiet vairāk svara, ja sadedzināsiet vairāk tauku, taču zemu ogļhidrātu diētu ievērošanas problēma ir tā, ka tās var būt ļoti ierobežojošas un nav ilgtspējīgas ilgtermiņā.

'Ja man ar brokastīm nav jāgrauzdē grauzdiņš, tad man šķiet, ka manā dienā kaut kas pietrūkst,' saka Taux-Dix. 'Ir' ah 'faktors, lai ēst ogļhidrātus. Tas atbrīvo serotonīnu, kas liek mums justies mierinātiem. Tas ir tāpat kā saņemt ķērienu no ēdiena. '

Un zinātne piekrīt: zemu ogļhidrātu diētu ilgtermiņa ieguvumi svara zudumam ir ļoti strīdīgi. Saskaņā ar a 2018 pētījums iekš Eiropas Uztura žurnāls diētas ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu izraisa svara zudumu, bet ilgstoša diētas ievērošana ir ļoti sarežģīta un tāpēc var izraisīt Es-es ievēroju diētu .

Labākā pieeja, lai ievērotu diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, lai zaudētu svaru, ir baudīt ogļhidrātus mērenībā. A 2018 pētījums no BMJ ierosina, ka cilvēki, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai mēreni uzņem ogļhidrātus, sadedzina vairāk kaloriju nekā tie, kas uzņem daudz ogļhidrātu. Turklāt grelīna līmenis-hormons, kas palielina apetīti-ir zemāks cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, nekā diēta ar augstu ogļhidrātu saturu.

Kādi ir zemas ogļhidrātu diētas ievērošanas trūkumi?

Pastāv bažas par veselību, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var veicināt neveselīgus ēšanas paradumus, piemēram, uzpildīt pārtiku ar augstu piesātināto tauku saturu un ierobežot noteiktu diētu dārzeņu, augļu, pākšaugu un pilngraudu lietošanu.

TO 2018 pētījums no Lancet norāda, ka ogļhidrātu ierobežošana no uztura var palielināt mirstību. Pētījumā piedalījās 15 828 pieaugušie vecumā no 45 līdz 64 gadiem. Pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri saņem 50 līdz 55 procentus enerģijas no ogļhidrātiem, bija viszemākais mirstības risks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri patērēja 40 procentus vai mazāk ogļhidrātu un kuriem bija lielāks mirstības risks.

Tā kā diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu liek jums samazināt ogļhidrātu daudzumu kopumā, tad jūsu uzturā trūks cieti saturošu dārzeņu, augļu un pilngraudu produktu, kas ir liels veselībai labvēlīgu šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu avots. Šo uzturvielu trūkums jūsu uzturā var izraisīt uztura trūkumu, iekaisumu un slimības.

Un uzpildīšanas laikā olbaltumvielām ir savas priekšrocības , pētījumi rāda, ka pārāk daudz liellopu gaļas, cūkgaļas, vistas un citu dzīvnieku olbaltumvielu veidu ēšana ir saistīta ar sirds problēmām. Saskaņā ar a 2018 pētījums iekšā Cirkulācija: sirds mazspēja , ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, var palielināties sirds mazspējas risks.

Kopumā ogļhidrātu ierobežošana no uztura var radīt ilgtermiņa negatīvas sekas jūsu veselībai, ja jums nav līdzsvarota uztura plāna, kas ietver dažādus pārtikas produktus.

Populārākās diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu svara zaudēšanai

Labā ziņa par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir tāda, ka ir daudz iespēju, un ne visas no tām ietver ogļhidrātu skaitīšanu vai pieturēšanos pie ļoti neliela daudzuma. Šeit ir sniegts pārskats par dažām populārākajām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu un to, kas jāņem vērā, pirms izlemjat tās ievērot.

• Keto diēta : Keto diēta, pazīstama arī kā ketogēna diēta, sākotnēji sākās 20. gados, lai palīdzētu ārstēt epilepsiju, bet kopš tā laika tā ir kļuvusi par vienu no populārākās diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu svara zaudēšanai. Ievērojot keto diētu, jūs ierobežosiet ogļhidrātu uzņemšanu līdz pieciem procentiem no ikdienas kalorijām. Tas palīdzēs jūsu ķermenim sasniegt ketozi - stāvokli, kurā jūsu ķermenis izmanto taukus degvielai, nevis ogļhidrātus. Lai gan keto diēta ir palīdzējusi tūkstošiem cilvēku zaudēt svaru, tā ir ļoti ierobežojoša, un to var būt grūti uzturēt ilgtermiņā.
• Atkinsa diēta: Jūs varētu atcerēties vēl vienu populāru diētu ar zemu ogļhidrātu saturu Atkinss no 90. gadu sākuma. Atkinsa diēta ir diēta ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu, kas palīdz zaudēt svaru, ogļhidrātu vietā uzpildot gaļu, piena produktus un taukus. Atkinssam ir trīs dažādi plāni: Atkinss 20, Atkinss 40 un Atkinss 100. Visi trīs plāni ietver zemu ikdienas ogļhidrātu uzņemšanu. Piemēram, Atkins 20 pirmajā fāzē jums būs tikai 20 līdz 25 grami tīro ogļhidrātu dienā. Plānojot savu plānu, jūs pakāpeniski palielināsiet tīrā ogļhidrātu daudzumu, ko varat baudīt.
• Viss 30: The Visa 30 diēta ir Paleo iedvesmots ēšanas plāns, kurā 30 dienas ierobežo diētu no cukura, alkohola, piena produktiem, graudiem, lipekļa un pākšaugiem. Whole30 mērķis nav obligāti zaudēt svaru, bet gan palīdzēt jums cīnīties ar cukura atkarību, koncentrēties uz tīru ēšanu un atklāt pārtikas jutīgumu. Tomēr daudzi cilvēki seko Whole30 kā veids, kā detoksicēt pēc brīvdienām vai zaudēt svaru pirms liela notikuma, piemēram, kāzām. Tā kā tas palīdz izvairīties no ļoti apstrādātu iepakotu pārtikas produktu ēšanas un veicina veselīgu ēdiena gatavošanu mājās, jūs varat zaudēt ievērojamu svaru atkarībā no tā, kādi bija jūsu ēšanas paradumi pirms diētas uzsākšanas. Kāpēc 30? Diētas veidotāji uzskata, ka 30 dienas ir viss, kas nepieciešams, lai atjaunotu ķermeni un uzlabotu attiecības ar pārtiku.
• Paleo diēta: The Paleo diēta ir vēl viens ēšanas plāns ar zemu ogļhidrātu saturu, kas vērsts uz liesu olbaltumvielu, dārzeņu, augļu un veselīgu tauku ēšanu. Paleo diēta atdarina mūsu paleolīta senču ēšanas paradumus, kuri ēda tikai pārtiku, kuru medīja vai pulcēja. Tas nozīmē, ka jūs varat ēst augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas, kā arī liesu proteīnu, bet piena produkti, graudi, pupiņas un pākšaugi, kā arī augsti pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, cukurs un mākslīgie saldinātāji, ir aizliegti.

Būtība ir tāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu nav paredzētas ilgstošai ievērošanai

Ja jūs vēlaties ievērot zemu ogļhidrātu diētu, lai zaudētu svaru, noteikti konsultējieties ar savu ārstu un reģistrētu dietologu, lai palīdzētu jums atrast pareizo uzturu. Kā jau minējām, ogļhidrātu ierobežošana var izraisīt uztura trūkumu un jojo diētu, tāpēc vēlaties pārliecināties, ka joprojām saņemat sabalansētu uzturu, kas liek justies apmierinātam un nodrošina nepieciešamās uzturvielas.

Kā atzīmē Taub-Dix: 'Runājot par diētām, tam vajadzētu būt kaut kam, ar ko jūs varētu dzīvot mūžīgi. Daudzi cilvēki saka, ka viņi ir krāpušies ar savu uzturu vai es nokritu, bet diētai, ko varat ievērot visu mūžu, nevajadzētu justies kā no kaut kā atkāpties. ”

Sekojiet jaunākajiem zinātnes atbalstītajiem veselības, fitnesa un uztura jaunumiem, reģistrējoties Prevention.com biļetenam šeit . Lai iegūtu papildu prieku, sekojiet mums Instagram .