Šo rakstu medicīniski pārskatīja Marjorie Cohn, MS, RDN, Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis un Profilakses medicīniskās apskates padomes loceklis 2019. gada 16. oktobrī.
Ja esat lasījis par jaunākajām uztura tendencēm, tad noteikti esat dzirdējis par to Viss 30 . Ja jums mēnesi jāsaka makaroni, alkohols, deserts un piena produkti, sakot, ka tas var atklāt lietas par jūsu uzturu, kuras jūs, iespējams, vēlaties mainīt. No atklāšanas pārtikas jutīgums lai cīnītos pret cukura atkarību, Whole30 diēta var pārveidot jūsu ēšanas veidu - tāpēc nav pārsteigums, ka cilvēki meklē Paleo iedvesmota diēta lai palīdzētu viņiem zaudēt svaru.
Bet, pirms sākat braukt ar vilcienu 30 dienu laikā, lai tikai atbrīvotos no mārciņām, ziniet to: Whole30 pamatā ir eliminācijas diēta, kas iedvesmota, lai palīdzētu jums justies vislabāk-tas nav svara zaudēšanas plāns. Tātad, vai jums ir jāskaita kalorijas veselos 30? Nē, nav kaloriju skaitīšana un absolūti nē makro izsekošana , ogļhidrāti, jūs to nosaucat. Cilvēkiem ieteicams pakāpties uz skalas tikai programmas sākumā un beigās.
Whole30: 30 dienu ceļvedis pilnīgai veselībai un pārtikas brīvībai14,98 USD PIRKT TŪLĪT Tas nozīmē, ka daudzi cilvēki izmēģina Whole30 diētu darīt galu galā zaudēt svaru. Whole30 priekšrocība ir tā, ka tā mudina ēst veselus pārtikas produktus, kas ir pārtikas produkti dabīgākajā stāvoklī, saka Sāra Hāsa, RDN , uztura eksperts ar oficiālu apmācību kulinārijas mākslā. Izslēdzot cukuru, jūs, iespējams, izvairīsities no tukšām kalorijām no ceptiem izstrādājumiem un alkohola. Jūs varētu arī atrast, ka jūsu vēders jūtas plakanāks izvairoties no ļoti pārstrādātiem iepakotiem pārtikas produktiem, kuros parasti ir daudz nātrija.
Tātad, ko var tu ēd Whole30?
Whole30 diētas laikā jūs 30 dienas atteiksities no rafinēta cukura, mākslīgajiem saldinātājiem, graudiem, piena produktiem, pākšaugiem un alkohola. Tas nozīmē, ka lielākā daļa pārstrādātās pārtikas - no sīkdatnēm līdz kečupam - vairs nav. Jā, mēnesi nav laimīgu stundu. Pārtika, kas parasti tiek uzskatīta par jums piemērotu, piemēram, kvinoja, humuss un grieķu jogurts , arī ir no-gos.
Kāpēc tik stingri? Saskaņā ar diētas pamatlicējiem Melisu un Dalasu Hartvigu, šie pārtikas produkti, visticamāk, izraisa iekaisumu un zarnu bojājumus. Tie ir arī pārtikas produkti, kas, pēc dibinātāju domām, destabilizē cukura līmenis asinīs un noved pie tieksmes.
Bet ir grūti pateikt, vai tas attiecas uz visiem. Kopumā cukura un alkohola ierobežošana vienmēr ir laba ideja. Bet piena produkti, graudi un pākšaugi? Viņi neizraisa iekaisuma reakciju katram cilvēkam, saka Hāss.
Cukurs, graudi, piena produkti un pākšaugi ir aizliegti, lūk, tie, kas ievēro plānu var ēst:
- Svaigi augļi un dārzeņi (žāvēti augļi ir atļauti nelielos daudzumos)
- Liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis, mājputni, liellopu gaļa un cūkgaļa (vēlams ar zāli barotas un bioloģiskas)
- Olas
- Veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa, avokado, kokosriekstu eļļa , vai ghee
- Rieksti un riekstu sviests, piemēram, Indijas rieksti, makadāmijas rieksti, valrieksti un mandeļu sviests
Kāpēc Whole30 mēnesī ir garš?
Tas ir laiks, kas nepieciešams, lai jūsu ķermenis atjaunotos un sāktu dziedināšanas procesu, saka autori. Ir arī pietiekami daudz laika, lai mainītu savu gaumi un uzlabotu attiecības ar pārtiku, tāpēc jūs, protams, sākat dot priekšroku veseliem ēdieniem, nevis tiem augsti apstrādāti kolēģi . Kad būs pagājušas 30 dienas, jūs aicināsit lēnām no jauna ieviest pārtikas produktus, kas nav atļauti, lai redzētu, kas jums noder un kas ne.
Protams, ar veselīga uztura mēnesi nepietiek, lai garantētu, ka jūs vairs neatgriezīsities vecajā veidā. Bet ir pietiekami daudz laika, lai ieliktu pamatu jauniem ieradumiem un pārorientētu garšas kārpiņas uz veselīgāku pārtiku, saka Hāss.
Labākie Whole30 svara zaudēšanas padomi
Kā gūt maksimālu labumu no programmas Whole30? Lūk, kā sagatavoties Whole30 panākumiem.
1. Tīriet savu virtuvi.
Iepriekšēja plānošana var palīdzēt jums attīstīties jebkurā diētā, un Whole30 diēta neatšķiras. Pirms darba sākšanas jūs vēlaties iztīrīt ledusskapi un skapjus. Izkratiet kārdinājumu pumpurā, atbrīvojoties no saldējuma, cepumiem, čipsiem un cita neveselīga ēdiena. Jo no redzesloka, prāta, vai ne? Uzkrājiet dārzeņus, augļus, liesās olbaltumvielas , olas , rieksti un sēklas, kā arī apstiprināti produkti bez piena.
2. Izveidojiet iknedēļas ēdienkarti un dodieties iepirkties.
Whole30 apstiprinātu iespēju atrašana restorānos var būt sarežģīta, jo īpaši tāpēc, ka pievienotais cukurs ir ierobežots (un nopietni sakot, saldie produkti ir pamatā visā). Tas nozīmē, ka jūs gatavojat daudz mājās. Tā vietā, lai mēģinātu izdomāt maltītes un uzkodas, plānojiet nedēļas ēdienus pirms laika. Nepieciešamas dažas idejas? Izmēģiniet dažus no šiem Visas 30 apstiprinātas brokastis un vakariņas , pacelt Pavārgrāmata Whole30 vai izmantojiet Whole30 tiešsaistē maltīšu plānotāja rīks .
Kad esat sastādījis maltītes un uzkodas, izveidojiet pārtikas preču sarakstu un dodieties uz veikalu. Veicot vienu lielu veikalu, nedēļā viss būs pa rokai, tāpēc nav nekādu pēdējā brīža kratīšanās. Noteikti rūpīgi izlasiet sastāvdaļu etiķetes iepakotajos pārtikas produktos. Piemēram, dažos mandeļu pienos ir karagināns, neapstiprināts emulgators, sojas mērcē ir glutēna pēdas, un delikateses gaļā ir konservanti.
Visas 30 veģetārās vakariņas 
Visas 30 brokastis 
Veseli30 smūtiji 
Visas 30 salātu mērces 3. Veiciet maltītes plānošanu.
Nomazgājiet un sagrieziet dārzeņus, pagatavojiet partiju Veselas 30 salātu mērces vai mērci, cept vai grilēt proteīnus, kā arī sadalīt uzkodas paņemamajos maisos. Jo vairāk tu maltītes sagatavošana pirms laika , jo mazāka iespēja, ka redzēsit badu, redzot Whole30 draudzīgu iespēju.
4. Turiet pie rokas apstiprinātas uzkodas.
Labā ziņa ir tā, ka laika gaitā jūs mazāk vēlēsities pēc saviem junky favorītiem. Bet šī pirmā nedēļa var būt ļoti grūta, jo jūsu ķermenis pāriet uz tīrāku ēšanas veidu. Tagad vairāk nekā jebkad agrāk pārliecinieties, ka ēdat regulāras, sabalansētas maltītes un glabājat pie rokas tādas apstiprinātas uzkodas kā ceļmallapu čipsi ar salsu un selerijas nūjiņas ar mandeļu sviestu. Vienmēr ir vieglāk pateikt nē cepumiem vai čipsiem, esat apmierināts, ēdot kaut ko tīru un garšīgu, vai arī gaidiet kādu citu uzkodu vai ēdienu.
5. Izpildiet mājas darbus.
Pat ja jūs mēģināt pēc iespējas vairāk ēst mājās, neizbēgamas situācijas, piemēram, klienta vakariņas, noteikti parādīsies. Kad tas notiek, ievērojiet šos veselīgas ēdināšanas padomus. Izpētiet izvēlni vai zvaniet restorānam pirms laika, lai noskaidrotu, ko varat pasūtīt. Vai arī, ja tā ir situācija, kad cilvēki retāk pamanīs, ka jūs nekožat (piemēram, kokteiļu ballīte), vienkārši ejiet pirms došanās ceļā un malkojiet kaut ko Whole30 apstiprinātu, kas varētu derēt jaukta dzēriena pagatavošanai, piemēram, seltzeru ar laimu.
6. Atrodiet jaunus socializācijas veidus.
Īpaši grūti ir pateikt nē dzērieniem vai ceļojumam uz saldējuma salonu, kad ir iesaistīti draugi. Tā vietā, lai mēnesi izliktos kā vientuļnieks, mēģiniet izņemt ēdienu no sociālā vienādojuma. Palūdziet draugiem doties pārgājienā, redzēt filmu vai satikties kafejnīcā un malkojiet melnu kafiju vai tēju. Jūsu mīļajiem ir tiesības nopietni novirzīt jūs no svara zaudēšanas - lūk, kā jūs varat palikt ceļā.
7. Pieņemiet nobīdes un dodieties tālāk.
Tātad jūs sapratāt, ka salātu mērcē pudelēs ir cukurs, vai arī jūs sabojājāties un paķērāt cepumu no pārtraukuma telpas. Tas nav ideāli, taču tas nav arī pasaules gals - ja vien jūs atgriezīsities pareizajā virzienā. Vienkārši pieņemiet putru un apsoliet virzīties uz priekšu un neskatīties aizmugurē, saka Hāss. Nelietojiet pacelšanos kā attaisnojumu, lai iemestos dvielī.
8. Izvairieties no SWYPO.
Tas ir Whole30 runāt par seksu ar biksēm. Būtībā tas ir muļķīgs nosaukums idejai, ka kārumu atjaunošana ar Whole30 apstiprinātām sastāvdaļām, piemēram, ziedkāpostu picas garoza vai bez cukura sviesta ķirbju cepumi, nav tā vērta. Tāpat kā mēģinot nodarboties ar seksu ar biksēm, šāda veida kārumi nekad nav tik labi kā īstie, tāpēc jūs varat arī izvairīties no tiem.
Bet vēl svarīgāk ir tas, ka tie ir pretrunā ar Whole30 garu, kura mērķis ir iemācīties baudīt tīru un vienkāršu cenu un uzlabot jūsu emocionālās attiecības ar ēdienu. Tātad, ja jūs gāršat kafijas kūku, kas pagatavota ar cukini, jums pietrūkst jēgas. Plāns ir tikai 30 dienas. Vienkārši koncentrējieties uz veselīga ēdiena ēšanu un tā baudīšanu, kamēr jūs to darāt, saka Hāss.
9. Atkārtoti ieviest pārtikas produktus pa vienam.
Apsveicu! Jūs izgājāt caur Whole30 un jūtaties lieliski. Patiesībā tik lieliski, ka esat gatavs svinēt ar picu un alu. Bet jūs, iespējams, vēl nevēlaties to darīt.
Jā, Whole30 diēta mudina jūs no jauna ieviest pārtikas produktus, kas nav atļauti. Bet eliminācijas diētas mērķis ir atklāt, kuri pārtikas produkti jums ir piemēroti un nedarbojas. Pievienojiet visu atpakaļ uzreiz, un jūs nevarēsit pateikt, kura sastāvdaļa var radīt problēmu. Turklāt pēc 30 dienu tīras un tīras ēšanas, ēdot nevēlamu ēdienu, jūs, iespējams, jutīsities diezgan drūms.
Labāka ideja ir atkārtoti iekļaut nelielos daudzumos pārtikas produktus, kas nav Whole30, pa vienam, pagaidot dažas dienas, pirms atkal pievienot kaut ko citu. Piemēram, pēc 30. dienas turpiniet ievērot diētu, bet brokastīs lietojiet jogurtu un pievienojiet siers jūsu salātiem. Dariet to dažas dienas un pārbaudiet, vai parādās kādi simptomi. Ja viņi to dara, jūs zināt, ka piena produkti jums ir problemātiski. Pēc tam izmēģiniet to pašu ar citu pārtikas grupu, piemēram graudi bez lipekļa . Bezglutēna un lipekli saturošu graudu atkārtota ieviešana var palīdzēt noteikt, vai jums ir jutība pret lipekli .
Un, ja jūs atradīsit kaut ko ne tik veselīgu, ko jūs vienkārši nepalaidīsit garām? Neviens nesaka, ka jums tas atkal jāēd. Labāk iepazīt savu ķermeni ir viena no Whole30 lielākajām priekšrocībām - tāpēc turpiniet un gūstiet šīs priekšrocības.
Patīk tas, ko tikko izlasījāt? Jums patiks mūsu žurnāls! Iet šeit abonēt. Nepalaidiet garām neko, lejupielādējot Apple News
