Apskatiet šos vingrinājumu veidus un to, kāpēc tie var palīdzēt diabēta ārstēšanā.
Ja jūs dzīvojat ar 2. tipa cukura diabētu (T2D), iespējams, esat mudināts vairāk pārvietoties. Fiziskās aktivitātes piedāvā daudz priekšrocību, kas ir īpaši spēcīgas tiem, kas vecāki par 50 gadiem, saka Pouya Shafipour, M.D., ģimenes un aptaukošanās medicīnas speciālists Providensas Sentdžona veselības centrā Santa Monikā, Kalifornijā.
'Ir pierādīts, ka regulārām fiziskām aktivitātēm ir liela ietekme uz diabēta pārvaldību pat ar fiziskām un garīgām pārmaiņām, kas saistītas ar novecošanu,' viņš saka. “Ar vecumu saistītas izmaiņas organismā, piemēram, mazāka muskuļu masa un dažāda vielmaiņas regulēšana, kas atvieglo svara pieaugumu, ir pietiekami sarežģītas, ja jums nav cukura diabēta, taču tās var būt īpaši sarežģītas, ja jums ir slimība. ”
Uzsākot jebkuru vingrojumu programmu, Dr. Shafipour iesaka konsultēties ar savu endokrinologu, lai apspriestu drošus veidus, kā palielināt aktivitāti bez pārāk lielām cukura līmeņa svārstībām asinīs.
Ņemot vērā daudzās fitnesa iespējas, var šķist grūti zināt, ar ko sākt. Sašauriniet to, apsverot šīs četras izvēles iespējas, jo īpaši ņemot vērā to priekšrocības, kas saistītas ar 2. tipa diabēta pārvaldību:
Aerobikas vingrinājums
Kāpēc to darīt: Dažreiz to sauc par kardiovaskulāro vingrinājumu vai kardio, aerobo vingrinājumu vairākos veidos uzlabo jūsu sirds un asinsvadu sistēmas darbību , tostarp labāka skābekļa piegāde visā ķermenī, uzlabota asins plūsma un samazināts iekaisums. Tas viss var palīdzēt samazināt sirdsdarbības traucējumu risku cilvēkiem ar T2D, saka Dr Shafipour.
Viena no nopietnākajām 2. tipa diabēta komplikācijām ir stāvoklis, ko sauc par diabētisko kardiomiopātiju, kas rodas, ja slimība negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu darbību. Saskaņā ar gadā publicēts pētījums Endokrinoloģijas robežas , aerobikas vingrinājumi ne tikai samazina šīs komplikācijas attīstības risku, bet arī var palīdzēt novērst problēmu agrīnās stadijās un novērst tās attīstību par sirds mazspēju vēlākos posmos.
Kardio vingrinājumi var arī palīdzēt novērst asinsrites problēmas, kas ir vēl viens būtisks jautājums ar ko var saskarties cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu. Tas ir tāpēc, ka augsts glikozes līmenis asinīs izraisa tauku nogulsnes veidošanos asinsvados, un ar diabētu saistīts iekaisums var pasliktināt šo efektu, skaidro Dr Shafipour. Tas mēdz izraisīt tādas problēmas kā nejutīgas rokas un kājas, kā arī lēna brūču dzīšana. Turklāt, biežāk veicot aerobos vingrinājumus, jūsu ķermenis labāk apstrādā glikozi un palielinās jutība pret insulīnu. Amerikas Diabēta asociācija (ADA) piebilst.
Kā to izdarīt: Labā ziņa ir tā, ka jūs, iespējams, jau veicat vismaz dažas aerobikas aktivitātes. Katru reizi, kad staigājat, dejojat vai braucat ar velosipēdu, jūs saņemat kardiotreniņu. Citas izvēles iespējas ir peldēšana, smaiļošana, airēšana, lecamaukla, pārgājieni un skriešana. Pat sporta klases skavas, piemēram, lecamie domkrati, tiek uzskatīti par kardio.
Spēka treniņš
Kāpēc to darīt: Saskaņā ar ADA diabēts ir neatkarīgs riska faktors zemam muskuļu spēkam, kā arī kopējās muskuļu funkcijas samazināšanās. Ja pievienojat ar vecumu saistītas izmaiņas maisījumam, spēka treniņš ir svarīgāks, ja dzīvojat ar 2. tipa diabētu un esat vecāks par 50 gadiem. Tas ir tāpēc, ka spēka treniņš uzlabo ķermeņa uzbūvi (palielinot muskuļu masu), kaulu minerālo blīvumu. , asinsspiediens, sirds un asinsvadu veselība, jutība pret insulīnu un garīgā veselība.
Gados vecākiem pieaugušajiem ar T2D spēka treniņš var arī veicināt locītavu atbalstu un stabilitāti, kas ir svarīgs apsvērums, jo stāvoklis ir saistīts ar paaugstinātu dažādu kaulu un locītavu problēmu risku, saskaņā ar Mayo klīniku .
Kā to izdarīt: Spēka treniņus, ko sauc arī par pretestības treniņiem, var veikt ar brīvajiem svariem, piemēram, hanteles vai stieņiem, kā arī ar muskuļu grupām raksturīgiem trenažieriem sporta zālē, pretestības joslām un pat ķermeņa svaru, ja jums nav nekāda aprīkojuma.
Joga
Kāpēc to darīt: Divas problēmas, kas mēdz saasināt 2. tipa diabēta simptomus, ir hronisks stress un miega traucējumi, norāda Dr Shafipour. Viņš saka, ka abiem ir tendence izjaukt hormonu regulēšanu un izraisīt iekaisumu, kas var apgrūtināt stāvokļa pārvaldību.
Tādi prāta un ķermeņa vingrinājumi kā joga ir vērsti uz elpošanas savienošanu ar kustību, un ir pierādīts, ka tas ietekmē stresa mazināšanu un tādējādi palīdz kontrolēt glikozes līmeni. Piemēram, publicēts zinātnisks apskats žurnālā Endokrinoloģija un vielmaiņa pētīja jogas ietekmi uz T2D un atklāja, ka regulāra prakse palīdz samazināt stresa līmeni un rezultātā var veicināt labāku glikēmijas kontroli.
Kā to izdarīt: Mēģiniet apmeklēt iesācēju jogas nodarbību reālajā dzīvē, lai sertificēts instruktors varētu pārraudzīt jūsu pozicionēšanu un palīdzēt veikt drošas izmaiņas pozās, kas var justies neērti. Ir pieejamas arī daudzas tiešsaistes un uz lietotnēm balstītas jogas nodarbības.
Intervāls vai Circuit Training
Kāpēc to darīt: Treniņa veids, kas ietver virkni vingrinājumu, kas mijas ar atpūtas periodiem, intervālu vai ķēdes treniņu, var ievērojami atšķirties atkarībā no tā, kādi vingrinājumi tiek veikti, cik ilgi treniņš var būt un kādu intensitātes līmeni izvēlaties. Intervāla apmācība var uzlabot vispārējo 2. tipa diabēta vadību, kā arī sniegt rezultātus ieguvumi piemēram, ar vecumu saistītu izmaiņu maiņa, izturības palielināšana un sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošana.
Kā to izdarīt: ADA iesaka izvēlēties vidējas intensitātes apmācību, piemēram, vingrinājumu shēmu, kurā tiek izmantoti nelieli svari un daudz atkārtojumu. Ja jūs slimojat ar diabētu un esat iesācējs intervālu treniņos, koncentrēšanās uz zemāku treniņu intensitāti ir labs sākumpunkts.
Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu izvēlaties…
Dodieties uz augšu pakāpeniski — piemēram, mēģiniet sākt ar pastaigu pēc vakariņām — un atcerieties, ka, jo vairāk laika gaitā darīsit, jo vairāk ieguvumu palielināsies, saka Dr. Šafipūrs.
