Shutterstock Kad Hārvardas universitātes pētnieki 8 gadu laikā analizēja vairāk nekā 27 000 cilvēku diētu, viņi atklāja, ka tie, kas ēda pilngraudi dienā svēra par 2,5 mārciņām mazāk nekā tie, kas ēda tikai rafinētu graudu pārtiku. Bet atcerieties: tas, ka uz etiķetes ir rakstīts “pilngraudu”, nenozīmē, ka tas ir veselīgs; produktam ir jābūt izgatavotam tikai no 51% pilngraudu miltu, lai tam būtu šī etiķete. Sastāvdaļās blakus katram miltu veidam vēlaties redzēt vārdu “vesels”.
Šie ogļhidrāti - labie ogļhidrāti - faktiski var palīdzēt jums zaudēt svaru, taču viss ir atkarīgs no pareizā veida. Vai esat gatavs sākt savu ceļojumu? Sasniedziet šos 14 ogļhidrātus, kas palīdzēs jums notievēt.
Raksts Ogļhidrāti, kas palīdzēs zaudēt svaru sākotnēji darbojās vietnē RodaleWellness.com.
Shutterstock Brūnie rīsi, vidēji graudaini Vienkāršiem brūnajiem rīsiem praktiski nav sāls un spēcīga minerālvielu un šķiedrvielu deva. Un gandrīz katrs pārtikas eksperts jums pateiks, ka jums tas katru reizi jāievada baltajos rīsos. (Mēģināt zaudēt svaru? Sekojiet mūsu ceļvedis uz rīsiem lai iegūtu labāku priekšstatu par labākajām izvēlēm.)
Porcijas lielums: 1 glāze, vārīta (195 g), 218 kalorijas, 4 g šķiedrvielas, 5 g proteīna, 2 g tauku, 46 g ogļhidrātu, 107% mangāna, 21% magnija, 15% B6 vitamīna
Svara zaudēšanas izvēle: Šī Brūno rīsu brokastu bļoda atjaunos jūsu rīta rutīnu un uzturēs jūs pilnu līdz pusdienām.
Shutterstock Kvinoja Dienvidamerikas graudu kvinojā (KEEN-wah) ir aptuveni divas reizes vairāk olbaltumvielu nekā brūnajos rīsos (tas ir viens no 20 plāni pārtikas produkti, kas ir tievi ), un tā proteīns sastāv no pilnīga zaru ķēdes komplekta un neaizvietojamām aminoskābēm, padarot to par audu un muskuļu veidošanas spēku. Visi šie proteīni un šķiedrvielas - kopā ar nedaudziem veselīgiem taukiem un salīdzinoši nelielu ogļhidrātu devu - palīdz nodrošināt zemu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Kvinojas maigo un riekstu garšu ir viegli uztvert pat izvēlīgiem ēdājiem, un tā tiek pagatavota tāpat kā rīsi, gatavi apmēram 15 minūtēs.
Porcijas lielums: 1 glāze, vārīta (185 g), 222 kalorijas, 5 g šķiedrvielas, 8 g proteīna, 4 g tauku, 39 ogļhidrāti, 58% mangāna, 30% magnija, 19% folātu
Svara zaudēšanas izvēle: Vai zinājāt, ka ir vismaz 20 dažādi veidi, kā ēst kvinoju ? Brokastis, pusdienas, vakariņas, deserts vai uzkodas - šis garšīgais ogļhidrāts var būt apmierināts visas dienas garumā.
Shutterstock Velmētas auzas (tūlītējas un vecmodīgas) Tūlītējas auzu pārslas ir patiešām sarullētas auzas, kas sagrieztas, lai ātrāk pagatavotu. Vecmodīgi auzu pārslas ir putraimi (lobīti graudi), kas sarullēti pārslās; pagatavošana prasa apmēram 5 minūtes. Auzas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā savā uzturā iegūt vairāk šķiedrvielu. Tie samazina sirds slimību, augsta asinsspiediena un 2. tipa cukura diabēta risku un nodrošina muskuļu veidošanas proteīna perforatoru. Vienkārši uzmanieties no cukura aromatizētajās tūlītējās auzu pārslās. Iet uz vienkāršu un saldiniet ar augļiem.
Porcijas lielums: 1 glāze, vārīta ar ūdeni (234 g), 166 kalorijas, 4 g šķiedrvielas, 6 g proteīna, 4 g tauku, 32 g ogļhidrātu, 68% mangāna, 18% selēna
Svara zaudēšanas izvēle: Auzas naktī ir viena no lielākajām receptēm, ko varat pagatavot, pamostoties no rīta un baudīt. Šī Kamēr jūs guļat Chia auzu pārslas recepte ne tikai padarīs sātīgu brokastu parfīmu, bet arī padarīs jūsu drudžaino rītu nedaudz vieglāk pārvaldāmu.
Shutterstock Tērauda griezuma auzas Tērauda grieztas auzas ir putraimi, kas tiek sagriezti, bet nav sarullēti. Tas ir riekstīgs un zobīgs, taču pagatavošana prasa pusstundu, ja vien to nemērcē nakti. Tomēr tie ir papildu laika un pūļu vērti. 'Fermenti jūsu kuņģa-zarnu traktā aizņem ilgāku laiku, lai iekļūtu atritinātos putraimos tērauda grieztās auzu pārslās,' saka Deivids Dženkinss, MD, doktors, uztura un vielmaiņas pētnieks Toronto universitātē. 'Tas izraisa lēnāku glikozes uzņemšanu, un tas padara tērauda griezuma auzu pārslas labākas, īpaši cilvēkiem, kuriem ir diabēta risks.'
Porcijas lielums: 1 glāze, termiski neapstrādāta (80 g), 300 kalorijas, 8 g šķiedrvielas, 10 g proteīna, 5 g tauku, 54 g ogļhidrātu, 27% magnija, 4% kālija
Svara zaudēšanas izvēle: Tērauda griezuma auzas var pārveidot par jebkuru no tām 10 jauni veselīgi veidi, kā ēst auzu pārslu , un dos senajam graudam pilnīgi jaunu dzīvi.
Shutterstock Musli Musli, kura izcelsme ir Šveicē, ir šķiedrvielu un olbaltumvielu kombinācija no auzām, žāvētiem augļiem un riekstiem. Lai gan 1 glāze izspiež 300 kalorijas, vitamīnu un minerālvielu atmaksa kopumā padara to par sātīgu maltīti. (Un vēl labāk, tas ir viens no labākie graudaugi vingrošanai un atveseļošanai .)
Porcijas lielums: 1 glāze (85 g), 289 kalorijas, 6 g šķiedrvielas, 8 g proteīna, 4 g tauku, 66 g ogļhidrātu, 52% B6 vitamīna, 52% B12 vitamīna, 31% E vitamīna
Shutterstock Granola Lai gan granola ir bagāta ar daudzām barības vielām, tagad ir gandrīz neiespējami atrast kastīti ar sīkumiem, kuros vienā porcijā ir mazāk cukura nekā cepumu šķīvī. Novirziet granola nepaklausīgo cukura slodzi, skenējot labības eju, lai atrastu labības un granola hibrīdus. Vai, vēl labāk, mācieties kā pagatavot veselīgu granolu .
Porcijas lielums: 1 glāze (122 g), 597 kalorijas, 11 g šķiedrvielas, 18 g proteīna, 29 g tauku, 65 g ogļhidrātu, 247% mangāna, 68% E vitamīna, 56% fosfora
Svara zaudēšanas izvēle: Sagatavojiet brokastis vai desertu tikai dažās 10 minūtēs 'Cepti' Granolas āboli . Drooling vēl?
Shutterstock Mieži (mizoti) Tas nav tikai zupām. Zviedru pētnieki atklāja, ka, ja brokastīs ēdat miežus, šķiedrainais grauds samazina cukura līmeni asinīs pusdienās un par 44% vakariņās. Un, jo mazāk jūsu cukura tapas, jo stabilāks būs jūsu enerģijas (un bada) līmenis.
Porcijas lielums: 1 glāze, vārīta (157 g), 193 kalorijas, 6 g šķiedrvielas, 4 g proteīna, 1 g tauku, 44 g ogļhidrātu, 20% mangāna, 19% selēna, 16% niacīna
Svara zaudēšanas izvēle: Palieciet slaids un apmierināts ar brokastīm mieži ar valriekstiem un kļavu sīrupu . Vienkārši un garšīgi.
Shutterstock Kamuts Šo cieto kviešu brālēnu savulaik uzskatīja par faraonu barību. Tagad to uzskata tikai mirstīgie kā alternatīvu brūnajiem rīsiem. Kamutam ir augstāks sirds veselīgo taukskābju līmenis nekā lielākajā daļā graudu. Tajā ir arī līdz 40% vairāk olbaltumvielu nekā kviešos.
Porcijas lielums: 1 glāze, vārīta (172 g), 251 kalorija, 7 g šķiedrvielas, 11 g proteīna, 2 g tauku, 52 g ogļhidrātu, 24% niacīna, 14% tiamīna
Svara zaudēšanas izvēle: Kādreiz gribēja ēd kā Freds Flintstone ? Sāciet ar kamutu.
Shutterstock Teff Amharu valodā, kas ir Etiopijas oficiālā valoda, vārds teff nozīmē “pazudis”, un tieši tas notiks ar tefa sēklu, ja to nometīsit. Tas ir viens no labākie bezglutēna graudi , padarot to par lielisku kviešu alternatīvu cilvēkiem ar celiakiju.
Porcijas lielums: 1 glāze, vārīta (252 g), 255 kalorijas, 10 g šķiedrvielas, 10 g proteīna, 2 g tauku, 50 g ogļhidrātu, 31% tiamīna
Shutterstock Farro Farro-štāpeļšķiedrām senajiem ēģiptiešiem un mūsdienu itāļiem-ir viss nepieciešamais: gandrīz divas reizes vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā brūnie rīsi, kā arī kalcijs un dzelzs. 'Bet patiešām dvēseliskā garša un košļājamā tekstūra padara to tik īpašu,' saka Ņujorkas restorāna Scarpetta šefpavārs Skots Konts.
Konants sajauc vārītu farro zupās un sautējumos, iemaisa to ar grauzdētiem dārzeņiem, lai pagatavotu salātus, un rīsus aizstāj ar farro plovos un risotos.
Porcijas lielums: & frac12; glāze, vārīta (60 g), 100 kalorijas, 4 g šķiedrvielas, 4 g proteīna, 1 g tauku, 26 g ogļhidrātu
Svara zaudēšanas izvēle: Vai iet bez gaļas? Izmēģiniet šo recepti Farro ar nektarīniem, baziliku un grauzdētiem priežu riekstiem lai vienmērīgi uzņemtu olbaltumvielas un gandrīz divkāršotu brūno rīsu šķiedru.
Shutterstock Griķi Koncentrēts uztura perforators: tikai unce griķu nodrošina 3 gramus šķiedrvielu un 4 gramus olbaltumvielu un ir bagāta ar daudziem minerāliem.
Porcijas lielums: 1 oz, sauss (28 g), 96 kalorijas, 3 g šķiedrvielas, 4 g proteīna, 1 g tauku, 20 g ogļhidrātu, 18% mangāna, 15% vara, 16% magnija
Svara zaudēšanas izvēle: Vai nevarat precīzi noteikt labāko izvēli, ko iegādāties? Uzzināt kā atšifrēt uztura etiķetes svara zaudēšanai lai iegūtu labāku priekšstatu par savu labāko izvēli.
Shutterstock Cilvēki Šiem Āzijas graudiem ir aptuveni tāds pats olbaltumvielu saturs kā kviešiem, un tie nesatur lipekli. Tas ir arī bagāts ar B vitamīniem, veselību veicinošs kalcijs , un dzelzs.
Porcijas lielums: 1 oz (28 g), 106 kalorijas, 2 g šķiedrvielas, 3 g proteīna, 1 g tauku, 20 g ogļhidrātu, 23% mangāna, 10% vara, 5% vitamīna
Svara zaudēšanas izvēle: Ar šiem ēdiet bez gaļas Prosa burgeri ar olīvām un saulē kaltētiem tomātiem . Gribi desertu? Šīs Kraukšķīgi prosa un zemesriekstu sviesta buki ir kraukšķīgāki, krēmīgāki, šokolādīgāki un jums ir labāki par visu, kas atrodas aptieku konfekšu ejā.
Shutterstock Bulgur kvieši Šiem pilngraudu izstrādājumiem, kas ir izplatīti Tuvo Austrumu virtuvē, ir viegla, riekstu garša un tas ir lielisks šķiedrvielu un minerālvielu avots. Tas ir arī lielisks rīsu vai kuskusa aizstājējs.
Porcijas lielums: 1 oz (28 g), 96 kalorijas, 5 g šķiedrvielas, 3 g proteīna, 21 g ogļhidrātu, 43% mangāna, 11% magnija
Shutterstock Kukurūzas milti (pilngraudu, dzelteni) Malti no žāvētas kukurūzas, kukurūzas milti šajā iedaļā nav tik uztura ziņā iepakoti kā kvieši vai citi graudi. Tomēr tas joprojām ir štāpeļšķiedrām, jo īpaši dienvidu virtuvē, un ir labs magnija, selēna un tiamīna avots.
Porcijas lielums: 1 oz (28 g), 101 kalorija, 2 g šķiedrvielas, 2 g proteīna, 1 g tauku, 22 g ogļhidrātu, 9% magnija, 7% tiamīna, 6% selēna
Svara zaudēšanas izvēle: Brokastis un deserts aicina! Sasniedziet šos Melleņu laima kukurūzas miltu smalkmaizītes par kārumu.
Nākamais15 pārtikas produkti Uztura speciālisti ēd katru dienu
