Džonatans Pozņaks Mums ir dažas lieliskas ziņas jūsu abs: Galīgais vēdera tauku pārvarēšanas aprīkojums ir 30 ASV dolāru stabilitātes bumba. Kad Kalifornijas štata universitātes Sakramento pētnieki savienoja elektrodus ar 18 cilvēku vidusdaļu, viņi atklāja, ka bumbiņas kustībās tiek pieņemts darbā divreiz vairāk muskuļu šķiedru nekā tradicionālajās kraukšķēs vai jogas/pilates iedvesmotajos treniņos. Zinātnieki kreditē bumbas nestabilitāti, dubultojot šo kustību tonizējošo spēku.
Lai uzlabotu rezultātus, mēs apvienojām pētījuma bumbas vingrinājumus ar augstas enerģijas kardio un vienkāršiem kaloriju samazināšanas padomiem. 2 nedēļu laikā jūs varētu zaudēt līdz centimetram no vidukļa; 4 nedēļu laikā zaudējiet līdz 8 mārciņām vai vairāk.
Eksperti
Rafael Escamilla, PhD, PT, pētījuma autors un fiziskās terapijas profesors Kalifornijas štata universitātē, Sakramento, un Wayne Westcott, PhD, pētniecības direktors Dienvidu krasta YMCA pilsētā Quincy, MA, izstrādāja šos treniņus.
Programma īsumā
| 1. nedēļa | 2. nedēļa |
| Pirmdien kardio 1. kārtība (45-60 minūtes) | Pirmdienas vēdera treniņš (divas reizes, 45-50 minūtes) |
| Otrdienas vēdera treniņš (vienreiz, 25-30 minūtes) | Otrdiena kardio 1. kārtība (45-60 minūtes) |
| Trešdiena, 2. kardio rutīna (35–45 minūtes) | Trešdienas vēdera treniņš (divas reizes, 45-50 minūtes) |
| Ceturtdienas vēdera treniņš (vienreiz, 25-30 minūtes) | Ceturtdiena, kardio rutīna 2 (35–45 minūtes) |
| Piektdienas kardio 1. kārtība (45-60 minūtes) | Piektdienas vēdera treniņš (45-50 minūtes) |
| Sestdienas vēdera treniņš (vienreiz, 25-30 minūtes) | Sestdienas kardio 1. kārtība (45-60 minūtes) |
| Svētdienas kardio rutīna 2 (35–45 minūtes) | Svētdienas vēdera treniņš (divas reizes, 45-50 minūtes) |
Jūsu ēšanas plāns
Kā tas darbojas: mūsu plāns “Ēd par slaidu vēderu” balstās uz vienkāršu pārtikas apmaiņu, lai katru dienu no uztura samazinātu aptuveni 500 kalorijas. Mūsu ieteikumi arī palielina mononepiesātināto taukskābju (MUFA) un pilngraudu uzņemšanu - pētījumi rāda, ka abi vēdera tauki samazinās ātrāk.
Treniņš vēderam
Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus katrā kustībā parādītajā secībā
Starp katru vingrinājumu veiciet kardio pārrāvumu - 2 minūtes, lecot ar virvi, soļojot vai skrienot vietā, kāpjot pa kāpnēm vai kāpjot, vai veicot lēcienus. Atcerieties iesildīties un atdzist, 3–5 minūtes soļojot vai pārejot vietā uz sāniem treniņa sākumā un beigās.
Cardio Burst: Šie 2 minūšu augstas enerģijas treniņi dubultos jūsu kaloriju sadedzināšanu, lai paātrinātu tauku zudumu un īsākā laikā atklātu plānāku vēderu.
Kā nopirkt bumbu
Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešama 22 collu (vai 55 cm) stabilitātes bumba. Ja esat jaunāks par 5 pēdām, izvēlieties 18 collu (vai 45 cm) vai 26 collu (vai 65 cm) bumbiņu, ja tā ir 5 pēdas augstāka vai garāka. Tie ir pieejami sporta preču veikalos (apmēram 30 USD) vai tiešsaistē. Mums patīk Gymnic Plus ( performbetter.com ), jo tas ir izgatavots no pārsprāgšanas izturīga vinila, kas nesatur lateksu, un, ja tas tiek caurdurts, tas lēnām iztukšojas.
1. Reversā krīze
Džonatans Pozņaks (Kardio pārsprāgt: 2 minūtes)Apgulieties ar seju uz augšu, teļiem balstoties uz bumbas, rokas pie sāniem. Saspiediet kājas bumbiņā, saspiežot to starp teļiem un augšstilbiem. Saslēdziet abs un paceliet gurnus 3 līdz 6 collas no grīdas un velciet ceļus uz krūtīm. Turiet 1 sekundi, tad nolaidiet.
A. Padariet to vieglāku Līgums abs un tikai pacelt bumbu no grīdas, turot gurnus uz leju.
B. Padariet to grūtāku Turot kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, paceliet galvu un plecus no grīdas, paceļot gurnus. Turiet, tad nolaidiet gan ķermeņa augšdaļu, gan gurnus.
2. Rokenrols
Džonatans Pozņaks (Kardio pārsprāgt: 2 minūtes)Sāciet ar ceļiem, ar kājām apmēram gurnu platumā. Novietojiet dūres uz bumbu sev priekšā. Turot ķermeni vienā līnijā no galvas līdz ceļgaliem un saspringto abs, noliecieties uz priekšu un velciet uz apakšdelmiem. Turiet 1 sekundi, pēc tam atgriezieties, lai sāktu.
A. Padariet to vieglāku Salieciet gurnus, nevis turiet ķermeni taisnā līnijā, kad rullējat uz apakšdelmiem, vai turiet ķermeni vienā līnijā un ritiniet tikai daļēji uz apakšdelmiem.
B. Padariet to grūtāku Kad esat balansējis uz apakšdelmiem, iztaisnojiet kājas un nospiediet kāju bumbiņas grīdā, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Turiet 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet.
3. Bumbas čokurošanās
Džonatans Pozņaks (Kardio pārsprāgt: 2 minūtes)Sēdieties uz bumbas, ejiet kājas uz priekšu un velciet rumpi uz leju, līdz dibena dibens ir tieši pie bumbas, un vidējā un apakšējā muguras daļa atrodas uz bumbas, kājas kopā. Novietojiet rokas aiz galvas. Nolieciet muguru, nospiediet muguras augšējo daļu bumbiņā, pēc tam izelpojiet, savelciet abs un salieciet uz priekšu, līdz augšējā mugura paceļ bumbu.
A. Padariet to vieglāku Novietojiet kājas platāk par gurnu platumu, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, un sakrustojiet rokas pār krūtīm.
B. Padariet to grūtāku Iztaisnojiet vienu kāju tā, lai tā būtu paralēla grīdai, un jūs balansējat uz vienas kājas. Veiciet pusi atkārtojumu, pēc tam mainiet kājas, lai pabeigtu.
4. Slēpotājs
Džonatans Pozņaks (Kardio pārsprāgt: 2 minūtes)Nogulieties virs bumbas četrrāpus. Ejiet rokas uz priekšu, lai bumba ripotu zem augšstilbiem, kājas kopā, abs cieši un ķermenis vienā līnijā no galvas līdz kājām. Salieciet ceļus un velciet tos un bumbu (tā sarullēs līdz apakšstilbiem) pret labo plecu. Turiet 1 sekundi, pēc tam izvelciet un atkārtojiet uz kreiso pusi.
A. Padariet to vieglāku Turiet sākuma pozīciju - ķermenis atrodas vienā līnijā no galvas līdz kājām, abs ir savilcis - 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet vēl vienu reizi.
B. Padariet to grūtāku Sāciet ar bumbu zem apakšstilbiem un ļaujiet tai ripot līdz pēdām, ievelkot ceļus.
5. Līdaka
Džonatans Pozņaks Sāciet tādā pašā stāvoklī kā slēpotājs, kājas kopā, bumba zem augšstilbiem, līdzsvars uz rokām un ķermenis vienā līnijā no galvas līdz kājām. Turot kājas taisni, saraujot abs un paceliet gurnus augšup pret griestiem, ripinot bumbu līdz apakšstilbiem. Turiet 1 sekundi, tad nolaidiet. (Kardio pārsprāgt: 2 minūtes)
A. Padariet to vieglāku Paceliet gurnus tikai dažas collas un sarullējiet bumbu apmēram līdz ceļiem.
B. Padariet to grūtāku Sāciet ar bumbiņu zem apakšstilbiem un ritiniet līdz kāju virsotnēm un paceliet gurnus tā, lai rumpis būtu pēc iespējas vertikālāks, it kā jūs rīkotos ar roku.
Kardio režīms
Šie kaloriju kausēšanas treniņi maksimāli palielina tauku zudumu, palielina enerģiju un uzlabo jūsu fiziskās sagatavotības līmeni-ātri! Vienā pētījumā dietologi, kuri arī staigāja 50 minūtes 3 reizes nedēļā, zaudēja gandrīz divreiz vairāk vēdera tauku nekā sievietes, kuras tikai ievēro diētu. Ar šiem treniņiem varat veikt jebkāda veida kardio vingrinājumus (staigāt, skriet, braukt ar velosipēdu vai izmantot kardio aparātu).
Rutīna 1 (sadedzina 225 līdz 675 kalorijas*)
Iesildieties vieglā tempā 3 minūtes, pēc tam vingrojiet mērenā vai ātrā tempā (smagi elpojot, bet joprojām varat runāt teikumos) 40 līdz 55 minūtes un atdzesējiet vieglā tempā 2 minūtes.
Kopējais laiks: 45 līdz 60 minūtes
2. kārtība (sadedzina 175 līdz 500 kalorijas*)
Iesildieties 3 minūtes, pēc tam 3 minūtes uzņemiet to līdz mērenai vai straujai intensitātei, pēc tam 2 minūtes nospiediet sevi, lai dotos pēc iespējas ātrāk (var runāt tikai dažus vārdus vienlaikus). Mainiet ātrus un ātrus intervālus vēl 5 līdz 7 reizes, pēc tam atdzesējiet 2 minūtes.
Kopējais laiks: 35 līdz 45 minūtes
*Pamatojoties uz 150 mārciņu smagu cilvēku, kurš veic tādas darbības kā pastaigas (zemas klases), riteņbraukšana (vidū) un skriešana (augstākās klases).
Lai izlasītu papildu uztura plānu, dodieties uz Ēst par plānu vēderu!
